こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、第5ブロックを終えて20週目まで終了。夏の持久力強化から、秋のマラソン練習へ移るところまで来ました。
この4週間は、走れた日と、思うように走れない日の差が大きめ。ポイント練習で手応えを感じる一方、翌日には脚が重い。最後のあかぎ大沼10kmも、練習の手応えがそのまま結果につながるほど甘くはありませんでした。
秋に向けて、何ができて、何がまだ足りないのか。今回はVol.73〜76（8月3日〜8月30日）を振り返ります。
良かったら、読んでいってください。
第5ブロックは「夏の持久力強化・中間チェック期」
32週計画の17〜20週目にあたる第5ブロックは、OBLA（閾値走）を中心に、速いペースを維持する力を鍛える期間です。
2000m×3本や4000m＋2000mなど、距離を変えたOBLAインターバルに加え、1000mインターバルも実施する計画。普段はZONE1のゆっくりしたジョグを基本に、週末は21kmまたは120分のロング走を組んでいました。
最終週には、現状確認のために10kmレースを組み込み、今回はあかぎ大沼・白樺マラソンに出場。夏の練習がどこまで身についているか、レースでも確かめる4週間となりました。
第5ブロック｜4週間の実績
| 週 | 週間距離 | 主なポイント練習 | ロング | 4週間の流れ |
|---|---|---|---|---|
| Vol.73 8/3〜8/9 | 49.99km | OBLA5km 2000m×3本 | 21km予定→10.51km | 朝ランのリズムが崩れ、走行量が減少。OBLA走も予定より短縮 |
| Vol.74 8/10〜8/16 | 100.86km | OBLA4000m＋2000m 1000m×7本 | 21.11km | 2部練も入れて週間100km超え。週末には脚の重さが目立った |
| Vol.75 8/17〜8/23 | 82.58km | OBLA3000m＋2000m＋1000m OBLA8km | 21.10km | 疲労が残るなか、ポイント練習2回とロングを実施 |
| Vol.76 8/24〜8/30 | 58.05km | 1000m×5本 あかぎ大沼10km | ― | 距離を抑えてレースへ。公式43分46秒で完走し、上りに課題が残った |
4週間合計：291.48km ／ 週平均：72.87km
第4ブロックの296.38kmから4.90km減と、合計距離はほぼ同じ。ただ、今回は約50kmから100km超へ増えたあと、83km、58kmと減らす流れでした。
特に100kmを走った翌週は、脚の重さが続きました。合計だけでは見えにくい、週ごとの走行量と疲労の変化があった4週間です。
第5ブロックでできたこと
① 異なる距離構成のOBLA練習を実施できた
OBLAインターバルは、計画に沿って2000m×3本、4000m＋2000m、3000m＋2000m＋1000mを実施。サブ3.05設定付近を試した日もあり、脚の動きにも手応えがありました。
OBLAペース走は5kmで終了した日もありましたが、3週目には8kmを完走。暑さや疲労に左右されながらも、閾値付近で走る練習を続けられました。
② 1000mインターバルと21kmロングを実施できた
1000mインターバルは7本の日をすべて設定内でまとめ、5本の日は平均3:52/km。下りの助けもありましたが、最後まで走り切れました。
21kmロングは、1000m×7本の翌日とOBLA8kmの翌日に実施。どちらも脚は重かったものの、2週続けて約2時間を走り切れました。
第5ブロックで見えた課題と第6ブロックへの引き継ぎ
① OBLAペース走は、後半までペースを保ちたい
OBLAインターバルでは手応えがあった一方、休まず走るOBLAペース走では苦しさが目立ちました。8kmを完走した日も、前半4:17/kmから後半4:23/kmへペースダウン。
次もサブ3.10設定を基本に、暑さや体感に合わせて調整。序盤に上げすぎず、後半まで保てるペースを見極めたいです。
② 走行量を増やしながら、疲労の残り方を確認する
距離は走れても、次のポイント練習までに疲労を抜く難しさが残りました。
第6ブロックではジョグがZONE2、ロングがZONE3へ。普段のジョグも10〜14kmの範囲で距離を増やしたいと考えています。脚が軽い日は長めに、疲労が残る日は短めにして、ポイント練習と両立させていきます。
③ 上りでは、疲れてからもリズムを保つ
あかぎ大沼10kmは公式43分46秒。2周目は1周目より20秒速く走れましたが、上りではペースの落ち込みが大きくなりました。
次のロングでは、上りで平地のペースを無理に保とうとせず、歩幅を少し小さくしてリズムよく進むことを意識。腕振りも力まず、疲れてからも足運びを乱さず上れるようにしたいです。
おわりに
第5ブロックは、練習では手応えを感じながらも、レースでは課題が残る4週間でした。夏の間も走ってきただけに、あかぎで昨年の記録を超えられなかったのは、やっぱり悔しいところです。
次は、ZONE3のペースで長い距離をどこまで余裕を持って走れるか。第6ブロックのロング走で確かめていきたいと思います。
32週計画も、残り12週。ここから本格化するマラソン練習も、引き続き週刊すずRUNで記録していきます。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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📘 計画の全体像はこちら：2026年シーズン｜のんき式32週計画
📗 前ブロックの振り返りはこちら：32週計画ブロック総括④
今回の4週間の詳しい練習記録はこちら。
- 週刊すずRUN Vol.73（8/3〜8/9）
- 週刊すずRUN Vol.74（8/10〜8/16）
- 週刊すずRUN Vol.75（8/17〜8/23）
- 週刊すずRUN Vol.76（8/24〜8/30）
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