こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で19週目。第5ブロックの3週目は、前週に積み上げた疲労を抱えながらのスタートになりました。
脚は重い。それでも走れないわけじゃない。思うように動かない日もありましたが、予定していたポイント練習とロングまで、ひとつずつつないだ1週間です。
9月から始まる本格的なマラソン練習を前に、今できることと、まだ足りないもの。その両方が少し見えてきました。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🏃 3000m＋2000m＋1000mで設定を一段上へ｜サブ3.05設定付近を狙い、最後まで動きを崩さず走り切った。
- 🔥 止め時を探しながら8km完遂｜後半はペースを落としたものの、苦しいところから止まらず粘った。
- 🛤️ 重い脚でも21kmロング｜前日の疲労とふくらはぎの違和感を抱えながら、2時間を走り切った。
- ⚖️ 前週100kmの疲労と向き合う1週間｜ノーランを1日挟み、ポイント練習とロングを優先して82.58km。
週間練習内容（概要）
まずは今週の予定と狙いを振り返りながら、実際にどこまで走れたのかを整理します。最後に、10kmレースを迎える次週の予定へつなげます。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 8/17（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/18（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/19（水） | OBLAインターバル3000m＋2000m＋1000m | ZONE6 | 4:20→4:15→4:10/km |
| 8/20（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/21（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/22（土） | OBLAペース走6〜8km | ZONE6 | 4:08〜4:19/km |
| 8/23（日） | ロング走21kmまたは120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
※ZONE6・ZONE7のペースは、サブ3.10設定を基準にしています。
今週の狙い
- 2回の閾値練習で、スピード持久力に刺激を入れる
- ZONE1ジョグと21kmロングで、有酸素の土台を維持する
- 前週100kmの疲労を見ながら、距離よりポイント練習の質を優先する
今週の実績
休養を1日挟みながら、予定していたポイント練習2回と21kmロングを実施。脚の重さは続きましたが、週間82.58kmまで積み上げました。
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8/17（月） | 朝 | リカバリージョグ | ZONE1 | 5.51km | 6:38/km | ペガサス41（黄） |
| 8/17（月） | 夜 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.44km | 5:45/km | ペガサス41（黄） |
| 8/18（火） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.50km | 5:43/km | ライバルフライ3 |
| 8/19（水） | 朝 | OBLAインターバル3000m＋2000m＋1000m | ZONE6 | 11.01km | 5:08/km | ズームフライ5（白） |
| 8/20（木） | ― | ノーラン | ― | ― | ― | ― |
| 8/21（金） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 11.01km | 5:42/km | ペガサス41（黒） |
| 8/22（土） | 朝 | OBLAペース走8km | ZONE6 | 13.01km | 5:12/km | ズームフライ5（白） |
| 8/23（日） | 朝 | ロングジョグ21km | ZONE1 | 21.10km | 5:49/km | ペガサス41（黒） |
※ポイント練習日は、アップ・リカバリー・ダウンを含む全体の距離と平均ペースです。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ノーラン | 1日（8/20） |
| ラン回数 | 7回 |
| 2部練日 | 1日（8/17） |
| 週間走行距離 | 82.58km |
| 週間走行時間 | 7時間46分16秒 |
| ポイント練習 | 2回（OBLAインターバル、OBLAペース走8km） |
| ロング | 21.10km／2時間02分47秒 |
前週100kmの請求書が、今週まとめて届いた感じ💦
それでもポイント練習2回と21kmロング走まで、なんとか完遂！
次週の予定
次週は水曜に1000mインターバル、日曜はあかぎ大沼マラソン10km。距離を無理に追わず、脚の状態を整えながらレースで現在地を確認します。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 8/24（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/25（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/26（水） | VO2maxインターバル1000m×5本 | ZONE7 | 3:52〜4:08/km |
| 8/27（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/28（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/29（土） | 有酸素ジョグ8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8/30（日） | あかぎ大沼マラソン10km | ― | 10kmレース・現状確認 |
※ZONE6・ZONE7のペースは、サブ3.10設定を基準にしています。
今週の練習ログまとめ（8月17日〜8月23日）
8月17日（月）｜ZONE1 リカバリージョグ（朝）
朝から体が重く、思うようにペースが上がらない。
予定していた有酸素ジョグはやめて、途中からリカバリー目的に切り替え。短時間の5kmで終了とした。
平均ピッチも173spmと、いつもより低め。
さすがに先週100km走った疲れが、まだ残っているのかもしれない。
距離：5.51km ／ タイム：36:31
平均ペース：6:38/km
平均心拍数：109 bpm ／ 最大心拍数：121 bpm
ピッチ：173 spm ／ ストライド：0.87m
シューズ：ペガサス41（黄）
気温・湿度：22℃ ／ 93％
8月17日（月）｜ZONE1 ジョグ（夜）
朝のランが不甲斐なかったので、夜にもう一度リベンジ。
朝よりは体が動き、ZONE1のペースで走ることができた。
後半は疲れも出てきたが、なんとか1時間。
ただ、公園の周回ランはやっぱりちょっと苦手。同じ景色が続くと、途中で飽きてくるなぁ。
距離：10.44km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:45/km
平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：138 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.99m
シューズ：ペガサス41（黄）
気温・湿度：25.9℃ ／ 79％
8月18日（火）｜ZONE1 ジョグ（朝）
最初の1kmが6分を超え、ちょっと嫌な予感。
さすがにアキレス腱やふくらはぎにも、疲れが見えてきた。
それでも徐々に体は動き、平均ピッチも178spmまで回復。疲れはありつつも、気持ちよく1時間走ることができた。
一応、右モモ裏に痛みありとメモを残しておこう。
距離：10.50km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:43/km
平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.97m
シューズ：ライバルフライ3
気温・湿度：23.4℃ ／ 96％
8月19日（水）｜ZONE6 OBLAインターバル 3000m＋2000m＋1000m（朝）
気温が下がって走りやすかったので、今日はサブ3.05設定付近を目安にスタート。
GAPでは4:07→4:03→3:55/kmと、狙いに近いペースでまとめられた。
閾値心拍が169〜171bpm付近なので、明らかなオーバーペースではないと判断してそのまま維持。
最後の1000mはさすがに苦しかったが、脚は気持ちよく動いてくれた。
距離：6.00km ／ タイム：24:18
平均ペース：4:03/km
平均心拍数：161 bpm ／ 最大心拍数：175 bpm
ピッチ：192 spm ／ ストライド：1.28m
シューズ：ズームフライ5
気温・湿度：22.1℃ ／ 95％
アップ：2.00km ／ 12:04 ／ 6:02/km ／ 平均心拍118 bpm
リカバリー①：0.48km ／ 4:00 ／ 8:25/km ／ 平均心拍125 bpm
リカバリー②：0.36km ／ 3:00 ／ 8:22/km ／ 平均心拍133 bpm
クールダウン：2.17km ／ 13:06 ／ 6:02/km ／ 平均心拍138 bpm
OBLAインターバル ラップ詳細
| 区間 | ラップ | 距離 (km) | タイム | ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3000m | 1 | 1.00 | 4:13.1 | 4:13 | 4:09 | 147 | 157 | 191 | 1.24 |
| 2 | 1.00 | 4:07.9 | 4:08 | 4:07 | 161 | 165 | 191 | 1.25 | |
| 3 | 1.00 | 4:07.9 | 4:08 | 4:04 | 166 | 170 | 193 | 1.26 | |
| 小計／平均／最大 | 3.00 | 12:29 | 4:10 | 4:07 | 158 | 170 | 192 | 1.25 | |
| リカバリー① | ― | 0.48 | 4:00 | 8:25 | 7:58 | 125 | 170 | 131 | 0.84 |
| 2000m | 1 | 1.00 | 3:58.9 | 3:59 | 4:03 | 156 | 169 | 189 | 1.30 |
| 2 | 1.00 | 4:01.3 | 4:01 | 4:04 | 170 | 174 | 194 | 1.28 | |
| 小計／平均／最大 | 2.00 | 8:00.2 | 4:00 | 4:03 | 163 | 174 | 191 | 1.29 | |
| リカバリー② | ― | 0.36 | 3:00 | 8:22 | 8:37 | 133 | 173 | 142 | 0.82 |
| 1000m | 1 | 1.00 | 3:49.2 | 3:49 | 3:55 | 166 | 175 | 195 | 1.33 |
| メイン | 合計／平均／最大 | 6.00 | 24:18 | 4:03 | 4:04 | 161 | 175 | 192 | 1.28 |
📌分析コメント：
サブ3.05設定（4:10→4:05→4:00/km）に対し、GAPは4:07→4:03→3:55/km。最後の1000mはやや上振れしたものの、狙いに近いペース推移。
後半は最大心拍が乳酸閾値心拍を少し超えたが、平均心拍は158→163→166bpm。ピッチ191〜195spmを保ち、ストライドも1.25→1.33mと動きは崩れず。狙った練習ができた。
8月20日（木）｜ノーラン
朝は寝坊して走れず。
夕方こそと思ったものの、今度は雨。結局、1日ノーランになった。
前日のポイント練習で脚にも負荷がかかっていたし、結果的にはいい脚休め。
明日からまた頑張ろう。
8月21日（金）｜ZONE1 ジョグ（朝）
走り始めは脚が重く、まだ眠ったままのよう。
2kmあたりでようやく目覚めたのか、ピッチも180spm近くまで上がってきた。
8月も下旬に入り、つくばマラソンまであと93日。
来月からいよいよ本格的なマラソン練習が始まる。そう思うと、ちょっと武者震い。
距離：11.01km ／ タイム：1:02:50
平均ペース：5:42/km
平均心拍数：131 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.98m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温・湿度：22.7℃ ／ 96％
8月22日（土）｜ZONE6 OBLAペース走8km（朝）
今日も脚は重い。
アップを3kmに伸ばし、じっくり準備してからスタート。
3kmで苦しくなり、4kmでやめよう、5kmでやめようと、止め時を探しながら走り続けた。
後半はペースが落ちてしまったが、それでも止まらず8km。今はこれが精いっぱい。
距離：8.00km ／ タイム：34:40
平均ペース：4:20/km
平均心拍数：171 bpm ／ 最大心拍数：181 bpm
ピッチ：189 spm ／ ストライド：1.22m
シューズ：ズームフライ5（白）
気温・湿度：25.0℃ ／ 86％
アップ：3.00km ／ 17:13 ／ 5:44/km ／ 平均心拍124 bpm
クールダウン：2.01km ／ 15:47 ／ 7:52/km ／ 平均心拍141 bpm
OBLAペース走8km ラップ詳細
| ラップ | 距離 (km) | タイム | ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:15.2 | 4:15 | 4:12 | 155 | 164 | 187 | 1.24 |
| 2 | 1.00 | 4:15.6 | 4:16 | 4:14 | 167 | 168 | 188 | 1.24 |
| 3 | 1.00 | 4:16.9 | 4:17 | 4:12 | 172 | 174 | 191 | 1.22 |
| 4 | 1.00 | 4:19.6 | 4:20 | 4:15 | 175 | 177 | 190 | 1.21 |
| 5 | 1.00 | 4:27.3 | 4:27 | 4:30 | 172 | 178 | 188 | 1.20 |
| 6 | 1.00 | 4:21.9 | 4:22 | 4:26 | 174 | 175 | 188 | 1.22 |
| 7 | 1.00 | 4:26.0 | 4:26 | 4:29 | 176 | 179 | 188 | 1.19 |
| 8 | 1.00 | 4:17.4 | 4:17 | 4:23 | 177 | 181 | 188 | 1.23 |
| 合計／平均／最大 | 8.00 | 34:40 | 4:20 | 4:20 | 171 | 181 | 189 | 1.22 |
📌分析コメント：
前半4kmは平均4:17/kmで設定内。3km目から乳酸閾値心拍付近に入り、後半4kmは平均4:23/kmまでペースダウン。
ピッチは188spm前後を維持したものの、ストライドは1.20m前後まで縮小。それでも最後は4:17/kmまで戻し、止まらず8km完遂。今の状態で出せるところまでは出し切った。
8月23日（日）｜ZONE1 ロングジョグ21km（朝）
昨日の疲労か、今日も脚が重い。
ここ数日、毎日のように同じことを言っている気がする……。
ふくらはぎにも痛みがあり走りにくかったが、カーフスリーブを下ろすと違和感は消えた。きつすぎたのかもしれない。
ペースは先週同様に遅め。それでも21kmを走り切れたことはよかった。
距離：21.10km ／ タイム：2:02:47
平均ペース：5:49/km
平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：146 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.95m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温・湿度：22.3℃ ／ 96％
今週の気づきと次週への意識
- 📌 前週100kmの疲労は、想像以上に残っていた
→ 週の前半は脚が動かず、平均ピッチもいつもより低い173spm。その後も脚の重さが続き、疲労が抜け切っていないことを実感した。 - 📌 重い脚でもポイント練習の動きは作れた
→ 3000m＋2000m＋1000mはサブ3.05設定付近でまとめ、動きも最後まで維持。疲れが残る中でも、ポイント練習では必要なスピードは出せた。 - 📌 8kmペース走と21kmロングは、余裕の少なさも見えた
→ ペース走は後半に失速し、ロングではふくらはぎに違和感。それでも止まらず走り切れた一方、回復を優先したい状態でもある。 - 🎯 次週は距離より、1000mインターバルと10kmレースを優先
→ 週間距離は追わず、脚の状態を確認しながらポイント練習の質を確保。あかぎ大沼マラソンで今の走力を確かめたい。
おわりに
今週のラン日記を読み返すと、出てくる言葉は「脚が重い」ばかり。前週100kmの疲れは、思っていた以上にしぶとく残っていました。
それでも、水曜のOBLAインターバル、土曜のOBLAペース走8km、日曜の21kmロングまで、やるべきメニューはひと通り完了。速さにも距離にも余裕はなかったけれど、止めずにつなげられたことは、今の自分なりの収穫です。
次週は、あかぎ大沼マラソン10km。アップダウンのあるコースなので単純なタイム比較にはなりませんが、今の走力と粘りを確認してきたいと思います。その前にまずは、少しでも脚を軽くしてスタートラインへ。
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📘 32週計画の全体像はこちら：2026シーズン練習計画｜のんき式32週計画
📗 前週の練習記録はこちら：週刊すずRUN Vol.74
📙 次週の練習記録はこちら：週刊すずRUN Vol.76（公開後に追加）
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
ちなみに次週は「あかぎ大沼マラソン」。せっかくなので、もうひとつの「赤城」も置いておきます（笑）。
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