こんにちは、すずパパです。
今週から、2026シーズンの32週計画がスタート。
まずはZONE1中心で土台を作りつつ、坂道ダッシュやWSも入れながら、少しずつ動きを戻していく1週目です。
板橋CITYマラソン後は4週かけて距離を戻してきて、今週はリカバリージョグも含めて80km超。
ベース作りの初週としては、なかなかいい流れで入れた1週間になりました。
スタートダッシュ成功！？
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 32週計画スタート → まずは2026シーズンの土台作りからスタート
- ZONE1中心でベース作り → 距離を踏みながら、無理なく有酸素の土台を整える
- 坂道ダッシュで動きづくり → 4％坂を使って、少しずつ脚とフォームに刺激を入れる
- WSでスピード感覚も維持 → 全力になりすぎない範囲で、動きのキレも思い出していく
週間練習内容（概要）
まずは、32週計画1週目の予定と、次週2週目の予定を一覧で整理しました。
そのあとに、今週の実績を見ながら実際の積み上がりを振り返っていきます。
▶ 2026 のんき式32週計画はこちら
▶ 2026 のんき式32週計画 実メニュー一覧はこちら
今週の予定（4/13〜4/19）
| 週 | 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|---|
| 1週目 | 4月13日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 4月14日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月15日 | 水 | 坂道ウインドスプリント（80〜120m）×10本 | – | – | |
| 4月16日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月17日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月18日 | 土 | WS（80〜120m×10本）＋有酸素ジョグ 5km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月19日 | 日 | ロング走（21km or 120分） | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
1週目はZONE1中心で土台作り。
坂道ダッシュやWSも入れながら、無理なく動きを戻していく1週間。
次週の予定（4/20〜4/26）
| 週 | 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|---|
| 2週目 | 4月20日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 4月21日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月22日 | 水 | 坂道ウインドスプリント（80〜120m）×10本 | – | – | |
| 4月23日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月24日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月25日 | 土 | （1分急走＋1分緩走）×10本（20分） | ZONE7 | 3:40〜3:55/km | |
| 4月26日 | 日 | ロング走（21km or 120分） | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
今週の実績一覧
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4/13（月） | 夜 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.24km | 5:51/km | ペガサス41（黄） |
| 4/14（火） | 夕方 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 8.01km | 5:48/km | ペガサス41（黒） |
| 4/15（水） | 朝 | アップ | ZONE1 | 3.01km | 5:51/km | ライバルフライ3 |
| 4/15（水） | 朝 | 坂道ダッシュ100m×10本 | – | 2.24km | 6:07/km | ライバルフライ3 |
| 4/15（水） | 朝 | ダウン | ZONE1 | 1.14km | 5:50/km | ライバルフライ3 |
| 4/16（木） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 9.23km | 5:38/km | ペガサス41（黄） |
| 4/17（金） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 11.01km | 5:36/km | ペガサス41（黒） |
| 4/17（金） | 朝 | WS100m×4本 | – | 0.72km | 6:17/km | ペガサス41（黒） |
| 4/18（土） | 朝 | ZONE1ジョグ | ZONE1 | 6.01km | 5:38/km | ライバルフライ3 |
| 4/18（土） | 朝 | WS100m×10本 | – | 2.09km | 6:00/km | ライバルフライ3 |
| 4/18（土） | 夕方 | リカバリージョグ | ZONE1 | 5.01km | 7:37/km | インフィニティラン4 |
| 4/19（日） | 朝 | ロングジョグ | ZONE1 | 21.50km | 5:35/km | ペガサス41（黒） |
週間走行距離：80.21km
出走日数：7日
累積時間：7時間47分06秒
32週計画スタート週から80km到達。坂ダッシュとWSも入れて、しっかり動けた1週間！
今週の練習ログまとめ（4月13日〜4月19日）
4月13日（月）｜ZONE1 有酸素ジョグ 10km（夜）
前日のZONE1・21km走の影響もあって、朝は無理に走らず夜ランに切り替え。
夜になっても調子が戻った感覚はあまりなく、脚の重さは残ったままでした。
それでも32週計画1週目のスタートとして、とりあえず10kmは踏めたので最低限はクリア。
田舎の夜道は人とすれ違うことがほとんどなく、暗い道に足音だけが響く静かな時間でした。
距離：10.24km ／ タイム：1:00:01
平均ペース：5:51/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：144 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.96 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
4月14日（火）｜ZONE1 有酸素ジョグ 8km（夕方）
昨年7月に買っていた3足目のペガサス41。ようやく初使用w
やっぱり新品の履き心地はよくて、走り出しの気分はかなり良好。
ただ、右モモ裏の痛みが気になってきたので、無理はせず8kmで終了。
もう少し走りたい気持ちもあったけど、この日はこれで正解だったと思う。
距離：8.01km ／ タイム：46:30
平均ペース：5:48/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：142 bpm
ピッチ：173 spm ／ ストライド：0.99 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
4月15日（水）｜坂道ダッシュ 100m×10本（朝）
坂道ダッシュ（坂道ウインドスプリント）は今シーズン積極的に取り入れようと思っているメニューで、今回が3回目。
勾配は4％。少しずつ慣れてきた感じはある。
この日は3kmアップしてから100m×10本。
最後は1kmちょいダウンして終了。動きづくりとしてはいい刺激になった朝ラン。
坂道ダッシュ：100m×10本
距離：2.24km ／ タイム：13:41
平均ペース：6:07/km
平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：162 bpm
ピッチ：142 spm ／ ストライド：1.07 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
アップ：3.01km ／ 17:34 ／ 5:51/km ／ 平均心拍121 bpm
ダウン：1.14km ／ 6:38 ／ 5:50/km ／ 平均心拍124 bpm
ラップ詳細
| 本数 | タイム | 距離 (km) | Pace (/km) | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:23.0 | 0.10 | 3:50 | 94 | 111 | 192 | 1.34 |
| 2 | 0:22.7 | 0.10 | 3:47 | 122 | 130 | 138 | 1.47 |
| 3 | 0:22.5 | 0.10 | 3:45 | 122 | 128 | 167 | 1.52 |
| 4 | 0:22.4 | 0.10 | 3:44 | 134 | 140 | 158 | 1.60 |
| 5 | 0:21.1 | 0.10 | 3:31 | 135 | 139 | 136 | 1.53 |
| 6 | 0:22.7 | 0.10 | 3:47 | 136 | 144 | 165 | 1.60 |
| 7 | 0:21.6 | 0.10 | 3:36 | 139 | 143 | 144 | 1.40 |
| 8 | 0:21.4 | 0.10 | 3:34 | 139 | 145 | 147 | 1.41 |
| 9 | 0:21.1 | 0.10 | 3:31 | 142 | 145 | 125 | 1.43 |
| 10 | 0:21.3 | 0.10 | 3:33 | 136 | 144 | 112 | 1.50 |
| 平均／最大 | 0:22.0 | 0.10 | 3:40 | 130 | 145 | 149 | 1.49 |
分析コメント：
前半は様子を見ながら入って、後半は21秒台まで上げられているのはいい流れ。
全体として22秒前後で揃っていて、坂道ダッシュ3回目にも慣れてきたかな？。
最大心拍も145までで、追い込みすぎずに刺激を入れられており、動きづくりとしてはちょうどいい感じだったと思う。
4月16日（木）｜ZONE1 有酸素ジョグ 9km（朝）
今朝も朝ラン。空気が気持ちよくて、走り出しの感覚は悪くない朝。
だけど時間がなく、この日は9kmで終了。
ペースはちょっと速めになったけど、無理なく気持ちよく走れた1本。
距離：9.23km ／ タイム：51:58
平均ペース：5:38/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：151 bpm
ピッチ：172 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
4月17日（金）｜ZONE1 有酸素ジョグ 11km（朝）
今朝も気持ちよく走れて、11kmまでしっかり完了。
その後にWSも4本できて、なかなかいい朝ランでした。
ただ、そのぶん仕事中はしっかり睡魔が…。
走った満足感はあるけど、朝からちょっと頑張りすぎた感もある1本。
距離：11.01km ／ タイム：1:01:38
平均ペース：5:36/km
平均心拍数：135 bpm ／ 最大心拍数：144 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
WS：100m×4本 ／ 0.72km ／ 4:31 ／ 6:17/km ／ 平均心拍133 bpm
4月18日（土）｜WS 100m×10本（朝）
休日の朝なのに6時起きで朝ランへ。
ジョグを6km走ってから、WS（ウィンドスプリント）100m×10本。
全力ダッシュになりすぎないよう気をつけながら、1本ずつ重ねていく感じ。
ChatGPTに動画を送って見てもらったら、腕をもう少し引くことと、足が前寄り着地になっていることを指摘されました。
WS：100m×10本
距離：2.09km ／ タイム：12:32
平均ペース：6:00/km
平均心拍数：145 bpm ／ 最大心拍数：169 bpm
ピッチ：129 spm ／ ストライド：1.11 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
アップ：6.01km ／ 33:50 ／ 5:38/km ／ 平均心拍137 bpm
リカバリージョグ：5.01km ／ 38:13 ／ 7:37/km ／ 平均心拍110 bpm
ラップ詳細
| 本数 | タイム | 距離 (km) | Pace (/km) | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:27.4 | 0.10 | 4:34 | 114 | 126 | 132 | 1.39 |
| 2 | 0:20.3 | 0.10 | 3:23 | 130 | 140 | 150 | 1.64 |
| 3 | 0:20.0 | 0.10 | 3:20 | 138 | 148 | 147 | 1.67 |
| 4 | 0:19.8 | 0.10 | 3:18 | 145 | 155 | 133 | 1.67 |
| 5 | 0:20.0 | 0.10 | 3:20 | 142 | 155 | 136 | 1.66 |
| 6 | 0:19.9 | 0.10 | 3:19 | 145 | 155 | 127 | 1.77 |
| 7 | 0:20.0 | 0.10 | 3:20 | 145 | 155 | 136 | 1.67 |
| 8 | 0:20.0 | 0.10 | 3:20 | 145 | 155 | 129 | 1.76 |
| 9 | 0:20.7 | 0.10 | 3:27 | 148 | 156 | 140 | 1.58 |
| 10 | 0:20.7 | 0.10 | 3:27 | 150 | 161 | 136 | 1.60 |
| 平均／最大 | 0:20.9 | 0.10 | 3:29 | 140 | 161 | 137 | 1.64 |
分析コメント：
1本目はかなり抑えめに入って、2本目以降は20秒前後でしっかり揃えられているのがいい流れ。
全力ダッシュになりすぎず、フォームを意識しながら本数を重ねられていて、WSとしてはかなり狙い通りの内容。
動画チェックで出た「腕をもう少し引く」「前寄り着地」の課題も、今後の意識ポイント。
4月19日（日）｜ZONE1 ロングジョグ 21km（朝）
3週連続の21km走。今回も峠を越えるルートへ。
走るたびに身体が少しずつ楽になっていく感じがあって、ベースが戻ってきた感覚あり。
平均ペースは5:45→5:47→5:35、平均心拍も140台→130台まで下がった。
日差しは強かったけど、日陰で感じる冷たい空気が気持ちいい朝ロングでした。
距離：21.50km ／ タイム：2:00:00
平均ペース：5:35/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：162 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
今週の気づきと次週への意識
📌ロング走の余裕が戻ってきた
→ 3週連続の21km走で、少しずつ楽に走れる感覚が出てきた。
📌坂道ダッシュとWSは継続
→ 動きづくりのメニューとして、今後も無理なく積み重ねていきたい。
📌次週は朝ランと1分急走がテーマ
→ 朝のリズムを整えつつ、動きのキレもつないでいきたい。
おわりに
1週目は大きく外すことなく、いい形で走り切れた1週間でした。
朝ランの流れも少しずつ作れてきたし、坂道ダッシュやWSも今後につながる内容だったと思います。
次週は1分急走も入ってくるので、土台を崩さずに少しずつ動きのキレも上げていきたいところ。
まずはこの流れを大事にしながら、焦らず積み上げていきます。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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