こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で6週目。
今週は400mショートインターバルと週末ロングを軸に、しっかり走る1週間でした。
水曜日は8本予定だった400mインターバルを、なぜか10本実施。
まあ、終わってみれば結果オーライ。
一方で、右脚の張りやGarminのGPSワープなど、気になることもちらほら。
それでも週末は、峠越えの22kmロングまで走れました。
攻めるところは攻める。
でも、無理しすぎない。
そんなバランスを探りながら走ったVol.62です。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 32週計画6週目 → ZONE1ジョグを重ねつつ、400mインターバルと週末ロングで刺激を入れた1週間。
- 400m×10本を実施 → 水曜は8本予定を勘違いで10本に。レストを調整しつつ最後まで走り切った。
- 右脚の張りと向き合う週 → 右ふともも〜ふくらはぎ、アキレス腱まわりの違和感を感じる一週間。
- 峠越え22kmロング → 日曜はいつもの峠越えルートへ。予定より少し長くなりつつ、22km完遂。
週間練習内容（概要）
まずは、今週の予定と狙いを整理しながら、この1週間でどんな練習を行ったかを振り返っていきます。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 5/18 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/19 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/20 | 水 | ショートインターバル 400m×8本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km |
| 5/21 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/22 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/23 | 土 | 有酸素ジョグ 8〜10km＋WS | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/24 | 日 | ロング走 21km または 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
今週の狙い
- ZONE1ジョグを中心に、有酸素の土台を継続する
- 水曜の400mショートインターバルでスピード刺激を入れる
- 右脚の張りを確認しながら、週末ロングまでつなげる
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5/18 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 10.01km | 5:41/km | ペガサス41（黄） |
| 5/19 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 11.20km | 5:33/km | ペガサス41（黒） |
| 5/19 | 夕方 | リカバリージョグ | 低強度 | 5.01km | 6:34/km | ペガサス41（黄） |
| 5/20 | 朝 | 400m×10本 | ZONE8 | 10.03km | 5:48/km | ライバルフライ3 |
| 5/21 | — | ランオフ | — | — | — | — |
| 5/22 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 10.05km | 6:30/km | ペガサス41（黄） |
| 5/23 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 10.50km | 5:45/km | ペガサス41（黒） |
| 5/23 | 朝 | WS 100m×5本 | WS | 1.02km | 5:40/km | ペガサス41（黒） |
| 5/23 | 午後 | リカバリーラン＆ウォーク | 低強度 | 7.69km | 9:23/km | インフィニティラン4 |
| 5/24 | 朝 | ロングジョグ | ZONE1 | 22.01km | 5:34/km | ペガサス41（黄） |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ランオフ | 1日 |
| ラン回数 | 9回 |
| 週間走行距離 | 87.52km |
| 累積走行時間 | 8時間56分07秒 |
| ポイント練習 | 400m×10本／WS／峠越えロング |
すずパパの一言
右脚の張りと向き合いながら、400m×10本＆峠越えロング走kmまで。
頑張った87.5km！
次週の予定
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 5/25 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/26 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/27 | 水 | ショートインターバル 400m×10本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km |
| 5/28 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/29 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/30 | 土 | ショートインターバル 200m×12本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km |
| 5/31 | 日 | ロング走 21km または 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
次週は刺激多めな一週間。
ジョグでつなぎつつ、ポイント練習をこなしていきたいところ。
今週の練習ログまとめ（5月18日〜5月24日）
5月18日（月）｜ZONE1 ジョグ10km（朝）
日曜日のインターバル明けということもあり、朝から身体はやや重め。
無理にペースを上げる感じではなく、ゆっくりめに10kmジョグ。
気温は13℃前後で、走るにはかなり快適なコンディション。
脚の重さはありつつも、心拍は落ち着いていて、週初めの有酸素ジョグとしては悪くない入り。
そしてペガサス41（黄）は、ついに870km台へ。
1000kmの大台が少しずつ見えてきた一足。
- 距離：10.01km ／ タイム：56:49
- 平均ペース：5:41/km
- 平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：140 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
5月19日（火）｜ZONE1 ジョグ11km＋リカバリージョグ5km（朝・夕方）
朝の気温は15℃前後で、まだまだ走りやすい気候。
昨日よりは身体も動き、少しペースを上げて11kmジョグ。
今シーズンおろしたペガサス41（黒）は、1ヶ月で160kmほど。
クッション性が高くてロング走でも使いやすいぶん、距離の増え方もなかなか早い。
仕事を定時で上がれたので、夕方にもリカバリージョグを追加。
ただ、夕方は20℃を超えていて、朝とはだいぶ違う空気感。
暑さで心拍を上げないように、ゆっくりリカバリーに徹した5km。
- 距離：11.20km ／ タイム：1:02:09
- 平均ペース：5:33/km
- 平均心拍数：133 bpm ／ 最大心拍数：144 bpm
- ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.00 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
夕方リカバリージョグ：
5.01km ／ 32:50 ／ 6:34/km ／ 平均心拍122 bpm
シューズ：ペガサス41（黄）
5月20日（水）｜ZONE8 ショートインターバル400m×10本（朝）
気温は15℃前後で、朝のコンディションとしては走りやすい日。
今シーズン2回目の400mショートインターバル。
本来は8本予定だったものの、勘違いで10本実施。
終わってみれば、これはこれで結果オーライな一本。
前回よりもレストを90秒から120秒寄りに調整したことで、最後まで粘れた感覚。
きつさはしっかりありつつも、10本走り切れたのは収穫。
- 距離：10.03km ／ タイム：58:10
- 平均ペース：5:48/km
- 平均心拍数：143 bpm ／ 最大心拍数：181 bpm
- ピッチ：168 spm ／ ストライド：0.99 m
- シューズ：ライバルフライ3
補助パート：
アップ：2.00km ／ 12:28 ／ 6:14/km ／ 平均心拍126 bpm
ダウン：2.00km ／ 13:18 ／ 6:38/km ／ 平均心拍138 bpm
400m×10本 ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 0.40 | 1:26.2 | 3:35 | 3:32 | 151 | 168 | 198 | 1.40 |
| 2本目 | 0.40 | 1:25.3 | 3:33 | 3:34 | 151 | 168 | 195 | 1.42 |
| 3本目 | 0.40 | 1:26.5 | 3:36 | 3:37 | 155 | 173 | 179 | 1.39 |
| 4本目 | 0.40 | 1:26.1 | 3:35 | 3:29 | 158 | 174 | 198 | 1.43 |
| 5本目 | 0.40 | 1:31.0 | 3:47 | 3:42 | 161 | 177 | 201 | 1.33 |
| 6本目 | 0.40 | 1:24.2 | 3:30 | 3:29 | 159 | 176 | 197 | 1.46 |
| 7本目 | 0.40 | 1:25.9 | 3:35 | 3:39 | 160 | 177 | 199 | 1.39 |
| 8本目 | 0.40 | 1:24.0 | 3:30 | 3:36 | 163 | 180 | 193 | 1.41 |
| 9本目 | 0.40 | 1:26.6 | 3:36 | 3:35 | 162 | 179 | 199 | 1.39 |
| 10本目 | 0.40 | 1:29.2 | 3:43 | 3:40 | 161 | 178 | 201 | 1.36 |
| 合計／平均／最大 | 4.00 | 14:25 | 3:36 | 3:35 | 158 | 180 | 196 | 1.40 |
📌分析コメント：
400m×10本は、平均3:36/kmで設定範囲内。前半5本はやや登り傾向で、5本目は3:47/kmまで落ちたものの、GAPでは3:42/kmと大きな崩れではない内容。
後半は下り傾向もあり3:30/km台前半まで戻せたが、最大心拍は180bpmまで上昇。レスト120秒にしたことで、強度を保ったまま10本走り切れた点は収穫。
5月21日（木）｜ランオフ
朝は雨だったので、無理せずランオフ。
夕方には雨も止んだけれど、右ふくらはぎの張りがまだ残っていた。
走ろうと思えば走れないこともなかったけれど、ここで無理する場面ではなし。
連続ランは13日で終了。
少し惜しい気持ちはありつつも、ショートインターバル翌日の身体の反応を考えれば、休む判断で正解。
今日は走らない選択でOK。
5月22日（金）｜ZONE1 ジョグ10km（朝）
家を出てすぐに雨が降り出した朝。
一瞬どうしようか悩んだけれど、そのまま10kmジョグへ。
気温は14℃前後で、少し肌寒いくらい。
右ふくらはぎの張りはまだ多少あるものの、前日よりはマシな感覚。
ただ、この日はGarminの調子がイマイチ。
ペースが乱高下して、設定タイムオーバーの音が何度も鳴り響く展開。
走り終えて確認すると、ルートマップには謎のワープあり。
平均ペースは参考値として見るのがよさそうだけど、心拍はかなり抑えめ。
脚の様子を見ながら、無理せず戻していく10km。
- 距離：10.05km ／ タイム：1:05:20
- 平均ペース：6:30/km
- 平均心拍数：124 bpm ／ 最大心拍数：136 bpm
- ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.88 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
5月23日（土）｜ZONE1 ジョグ10.5km＋WS（朝）
気温は10℃前後。今日のGarminは問題なし。
5月下旬としては涼しく、かなり走りやすい朝。
心拍は低めで安定していて、ペースも無理なくいい感じ。
ジョグとしては気持ちよくリズムを刻めた一本。
最後はWSを5本入れて、気持ちよく練習終了。
ただ、右ふとももからふくらはぎにかけての張りはまだ残っている。
ここ最近ずっと悩まされている部分。
フォーム改善も模索しているけれど、なかなかスッキリとは収まらない。
- 距離：10.50km ／ タイム：1:00:20
- 平均ペース：5:45/km
- 平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：144 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
WS 100m×5本：
1.02km ／ 5:46 ／ 5:40/km ／ 平均心拍134 bpm
100m×5本 合計：0.50km ／ 1:43.5 ／ 平均3:27/km
各本：3:29 → 3:27 → 3:24 → 3:30 → 3:25/km
シューズ：ペガサス41（黒）
リカバリーラン＆ウォーク(午後)：
7.69km ／ 1:12:08 ／ 9:23/km ／ 平均心拍93 bpm
シューズ：インフィニティラン4
5月24日（日）｜ZONE1 ロングジョグ22km（朝）
涼しい朝だったものの、右ふくらはぎの張りはまだあり。
アキレス腱まわりにも少し腫れっぽさがあり、様子を見ながらのロングジョグ。
コースはほぼいつもの峠越えルート。
21kmか2時間で終わらせるつもりが、少しコースを間違えて22kmに。
予定より長くなったのは、まあご愛嬌。
右足の重さは残っていたけれど、変に偏らず走れた感覚はあり。
張りと付き合いながらも、22kmを走り切れたロングジョグ。
- 距離：22.01km ／ タイム：2:02:35
- 平均ペース：5:34/km
- 平均心拍数：133 bpm ／ 最大心拍数：171 bpm
- ピッチ：182 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
5kmごとのラップ
| 区間 | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 上昇量 | 下降量 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00km | 28:33 | 5:43/km | 5:40/km | 124 bpm | 132 bpm | 25m | 4m | 180 spm | 0.97m |
| 5〜10km | 5.00km | 27:56 | 5:35/km | 5:32/km | 133 bpm | 143 bpm | 36m | 7m | 182 spm | 0.98m |
| 10〜15km | 5.00km | 27:37 | 5:31/km | 5:31/km | 135 bpm | 171 bpm | 69m | 81m | 181 spm | 0.99m |
| 15〜20km | 5.00km | 27:23 | 5:29/km | 5:33/km | 137 bpm | 146 bpm | 1m | 36m | 185 spm | 0.99m |
| 20〜22.01km | 2.01km | 11:06 | 5:31/km | 5:35/km | 142 bpm | 149 bpm | 1m | 9m | 185 spm | 0.98m |
| 合計／平均／最大 | 22.01km | 2:02:35 | 5:34/km | 5:34/km | 133 bpm | 171 bpm | 132m | 137m | 182 spm | 0.98m |
📌分析コメント：
前半は上り基調ながら、0〜10kmを5:43/km→5:35/kmでまとめ、峠越えを含む10〜15kmも5:31/kmで維持。最大心拍171bpmはこの区間の上り負荷によるもの。
後半は下り基調もあり、15km以降も5:29〜5:31/kmで安定。ピッチは後半185spmまで上がり、右脚の重さがある中でもリズムを崩さず走れた内容。
今週の気づきと次週への意識
📌400m×10本は、レスト調整でこなせる感触あり
→ 前回よりレストを長めに取ったことで、10本走り切れた。まずは3:40/km前後で安定させることを優先したい。
📌右脚の張りは、まだ継続して注意が必要
→ 右ふともも〜ふくらはぎ、アキレス腱まわりの張りは今週も残った。走れる状態ではあるけれど、違和感はなくならない。ジョグ中の左右差や接地感を引き続き確認。
📌峠越えロングは、以前より楽に登れた感覚あり
→ 前半上り・後半下りのコースで、心拍は上がりつつもペースを維持。右脚の重さがある中でも、変に偏らず走れたのは次につながる材料。
📌次週は刺激が多め。回復とのバランスを重視
→ 400m×10本と200m×12本が入る週。スピード刺激は入れつつ、右脚の状態次第ではジョグやロングの距離調整も選択肢に入れたい。
おわりに
今週は、400mインターバル、雨によるランオフ、GarminのGPSワープ、右脚の張り、そして峠越え22kmロングと、なかなか要素の多い1週間でした。
予定通りにいかない日もありましたが、結果としては87.52km。
右脚の状態を見ながらも、スピード刺激とロングジョグの両方をこなせたのは良かったところ。
ただ、右ふともも〜ふくらはぎ、アキレス腱まわりの張りは引き続き注意ポイント。
次週は400m×10本と200m×12本が入るので、攻めすぎず、でも緩めすぎず。
身体の反応を見ながら進めていきます。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
X（旧Twitter）やInstagramでも、日々のランやブログ更新を発信中です📱
よかったらフォローしてもらえるとうれしいです。
📘 前週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.61
📗 次週の週刊すずRUNはこちら：（※Vol.63は準備中です）
コメント