【週刊すずRUN Vol.60】抜き週のはずが約60km――WS刺激と鹿沼ファンラン｜2026/5/4〜5/10【練習記録】

こんにちは、すずパパです。

2026年シーズンの32週計画も、今週で第4週目。
もともとは「抜き週」として少し負荷を落とす予定でしたが、終わってみれば休みあり、刺激あり、ロングジョグあり、大会ファンランありの一週間になりました。

火曜・木曜はノーランとなりつつも、走れる日はしっかり走る。
そんな流れの中で、距離を踏む日と刺激を入れる日をどう組み立てたのか。
結果的には、抜き週というより「休みながら、なんだかんだ走った週」だったかもしれません。

それでは、Vol.60の一週間を振り返っていきます。

今週のトピック＆テーマ

• 32週計画4週目 → 抜き週の予定から少し形を変え、調整と積み上げを両立。
• 火曜・木曜はノーラン → 疲労や予定の影響もあり、無理せず走らない判断。
• WS＆坂道WSで刺激入れ → 先週できなかったスプリント系メニューを月曜・水曜で回収。
• 週末は距離とイベントラン → 土曜は16kmジョグ、日曜は鹿沼さつきマラソン10kmをファンランで完走。

週間練習内容（概要）

まずは、今週の予定と実績を整理していきます。
2026年シーズン32週計画の第4週目は、もともと「抜き週」として負荷を少し落とす予定でした。
ただ実際には、ノーランを挟みながらもWS・坂道WS・ロングジョグ・大会ファンランまで入り、調整と積み上げが混ざった一週間になりました。

今週の予定

今週の実績一覧

週間集計

項目	実績
出走日数	5日
ランオフ	2日
ラン回数	6回
週間走行距離	59.99km
累積走行時間	5時間56分27秒
ポイント練習	WS6本／坂道WS100m×10本
イベントラン	鹿沼さつきマラソン10km・ファンラン

次週の予定

日曜にはロング走の途中で1kmTTも予定しているので、疲労をためすぎず、スピード刺激をどう消化していくかがポイントになりそうです。

今週の練習ログまとめ（5月4日〜5月10日）

5月4日（月）｜ZONE1ジョグ 11km（朝）

5月とはいえ、9時スタートだと少し暑さを感じる朝ラン。

先日のロング走の疲れも少し残っていて、今日も心拍はやや高めでした。それでもペースは5:30/km前後で安定していて、走り自体は悪くない感覚。先週はスプリント系の刺激を入れられなかったので、仕上げにWSを6本。

疲れはあるけど、刺激を入れるとやっぱり気持ちいい。そんな月曜ラン。

• 距離：11.00km ／ タイム：1:00:48
• 平均ペース：5:31/km
• 平均心拍数：146 bpm ／ 最大心拍数：160 bpm
• ピッチ：176 spm ／ ストライド：1.02 m
• シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）

補助パート｜WS 6本

• WS：100m×6本 ／ 0.60km ／ 2:16 ／ 平均ペース 3:47/km
• 各本ペース：3:37 → 3:48 → 3:35 → 3:22 → 4:12 → 4:05/km
• 別記録全体：1.19km ／ 7:21 ／ 6:12/km ／ 平均心拍 140 bpm
• シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）

5月5日（火）｜ノーラン

火曜日はノーラン。

前日に11kmジョグ＋WS6本を入れたので、ここは無理せず休む判断。走れていない日が続くと少し焦りもありますが、疲労をため込んでも仕方なし。

週末に向けて、脚を戻す一日です。

5月6日（水）｜坂道WS 100m×10本（朝）

5月6日は、朝のうちに坂道WS。

先週はスプリント系の練習ができていなかったので、今回は100m×10本をしっかり実施。レストは1分で、短く集中して脚に刺激入れ。朝ランのあとは家族でBBQ。

走って、食べて、GW最終日らしい一日。

• 距離：2.17km ／ タイム：12:44
• 平均ペース：5:53/km
• 平均心拍数：140 bpm ／ 最大心拍数：163 bpm
• ピッチ：137 spm ／ ストライド：1.05 m
• シューズ：ナイキ ライバルフライ3

補助パート

• アップ：3.01km ／ 18:07 ／ 6:01/km ／ 平均心拍 133 bpm
• メイン：坂道WS 100m×10本 ／ 2.17km ／ 12:44 ／ 5:53/km ／ 平均心拍 140 bpm
• ダウン：2.32km ／ 13:17 ／ 5:44/km ／ 平均心拍 131 bpm
• レスト：各本の間は1分

坂道WS 100m×10本 ラップ詳細

📌 分析コメント：
100m×10本を合計3:38.3、平均3:38/kmでまとめた坂道WS。
8本目だけやや落ちたが、9〜10本目でしっかり戻せており、脚の反応は悪くなかった。
最大ピッチは200spm前後まで出ていて、短時間ながら神経系への刺激としては十分な内容。

5月7日（木）｜ノーラン

5月7日はノーラン。

前日のBBQで少し飲みすぎたのか、朝は軽い熱中症っぽさもあって走れず。夜は夜で、連休明けの仕事にあたふたして終了。走りたい気持ちはありつつも、ここは無理せず休む一日にしました。

5月8日（金）｜ZONE1ジョグ 14km（朝）

5月8日は、今期最速の5時スタート。

気温は6時時点で16℃ほどで、暑すぎず寒すぎず、走るにはちょうどいい朝でした。
距離も今期のジョグでは最長となる14km。ペースも心拍も落ち着いていて、気持ちよく距離を踏めた感覚。
ただ、走り終わってから6時半の出勤準備までは一気にバタバタ。

走るより、走ったあとの出勤準備のほうが忙しい朝。

• 距離：14.01km ／ タイム：1:18:16
• 平均ペース：5:35/km
• 平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：152 bpm
• ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.01 m
• シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）

5月9日（土）｜ZONE1ロングジョグ 16km（朝）

5月9日は、気持ちのいい朝のロングジョグ。

気温は予報ベースで14℃前後。走るには丁度よく、序盤から体も動きやすい感覚。
この日は薄底のライバルフライ3で出走。接地感がダイレクトで、いつもの厚底とは違う軽快さ。
脚への衝撃もありますが、それすら少し気持ちよく感じるような朝でした。

薄底で淡々と16km。こういう接地感も、たまには悪くない。

• 距離：16.21km ／ タイム：1:27:52
• 平均ペース：5:25/km
• 平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：151 bpm
• ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.02 m
• シューズ：ナイキ ライバルフライ3

5月10日（日）｜鹿沼さつきマラソン10km・ファンラン

5月10日は、鹿沼さつきマラソン10kmの部へ。

この大会は5年連続参加。自分にとって、初めて出た思い入れのある大会です。
昨年はハーフで自己ベストを出した大会でもありますが、今年はタイム狙いではなく、妻の初10kmに付き添うファンラン。
気温は20℃前後でも、日差しがあるとやっぱり暑い。飛ばさず、ひたすらイーブンペース。
給水や坂では無理せず、最後の激坂は歩きも入りましたが、制限時間内にしっかりゴール。

妻はさすがに疲れていたけど、初10kmをよく走り切ったと思います。付き添いランとはいえ、こういうゴールはやっぱりうれしいものです。

• 距離：10.08km ／ タイム：1:18:02
• 平均ペース：7:44/km
• 平均心拍数：112 bpm ／ 最大心拍数：137 bpm
• ピッチ：162 spm ／ ストライド：0.79 m
• シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）

昨年の鹿沼さつきマラソンの詳しいレポはこちらにまとめています。

今週の気づきと次週への意識

📌抜き週でも完全には抜きすぎず
→火曜・木曜はノーラン。それでも走れる日は距離を確保し、最終的には約60km。調整しながらも、しっかり積み上げた1週間。

📌32週計画の最初の4週間が終了
→予定どおりに進まない週もあったが、ジョグ・WS・ロング走で土台作りの1ブロック目を完了。

📌次週はショートインターバル週へ
→5週目は400m×10本、200m×10本、ロング走途中の1kmTT。刺激多めの予定なので、ジョグで整えながらスピード練習へ。

おわりに

32週計画の第4週目は、もともと抜き週の予定。
火曜・木曜はノーランになりましたが、月曜のWS、水曜の坂道WS、金曜・土曜のジョグ、そして日曜の鹿沼さつきマラソン10kmファンランまで、終わってみれば約60kmまで走った一週間になりました。

予定どおりにきれいに進んだ週ではありませんでしたが、走れる日は走り、休む日は休む。
その中で、ジョグの距離も踏めたし、スプリント系の刺激も入れられた。
抜き週らしさと積み上げの両方が混ざった、そんな第4週目だったと思います。

次週は32週計画の第5週目。
400m×10本、200m×10本、そしてロング走途中の1kmTTと、少しスピード刺激が増える週になります。
ジョグで整えながら、慌てず次の段階へ。

今週も最後までお読みいただきありがとうございました！

---

X（旧Twitter）でも日々のランやブログ更新を発信中です📱
よかったら、そちらもフォローしてもらえるとうれしいです。

📘 前週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.59
📗 次週の週刊すずRUNはこちら：（※Vol.61は準備中です）