こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で第5週目。
今週はZONE1ジョグで距離を積みつつ、水曜に400m×10本、日曜に200m×12本のショートインターバルを入れた一週間でした。
さらに、日曜予定だったロング走は土曜に前倒し。
峠越えを含む2時間走もこなし、ジョグ・スピード刺激・ロング走をバランスよく詰め込んだ週になりました。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 32週計画5週目 → ZONE1ジョグで距離を積みつつ、ショートインターバルに初挑戦。
- 400m×10本に挑戦 → 水曜は初めての400mインターバル。きつさを感じながらも10本完走。
- ロング走を土曜に前倒し → 日曜予定を入れ替え、峠越えを含む21.71km・2時間走を実施。
- 200m×12本でスピード刺激 → 休日出勤前に短時間で実施。脚の回転づくりとして良い刺激に。
週間練習内容（概要）
まずは、今週の予定と実績を整理しながら、32週計画5週目を振り返ります。
今週はZONE1ジョグを軸に距離を積みつつ、水曜と日曜にショートインターバルを実施。さらに、日曜予定だったロング走を土曜に前倒しして走りました。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 5月11日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月12日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月13日 | 水 | ショートインターバル 400m×10本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km |
| 5月14日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月15日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月16日 | 土 | ショートインターバル 200m×10本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km |
| 5月17日 | 日 | ロング走 21km or 120分／途中で1kmTT | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
- ZONE1ジョグで有酸素の土台を積み上げる
- 400m・200mのショートインターバルでスピード刺激を入れる
- ロング走で2時間動き続ける脚づくりを確認する
今週の実績一覧
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5月11日（月） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 8.61km | 5:36/km | ペガサス41（黄） |
| 5月12日（火） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 14.01km | 5:33/km | ペガサス41（黒） |
| 5月13日（水） | 朝 | 400m×10本 | ZONE8 | 10.00km | 5:17/km | ライバルフライ3 |
| 5月14日（木） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 10.70km | 5:48/km | ペガサス41（黒） |
| 5月15日（金） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 13.20km | 5:37/km | ペガサス41（黄） |
| 5月16日（土） | 朝 | ロング走 | ZONE1 | 21.71km | 5:32/km | ペガサス41（黒） |
| 5月16日（土） | 夕方 | リカバリージョグ | ZONE1 | 5.39km | 8:37/km | インフィニティラン4 |
| 5月17日（日） | 朝 | 200m×12本 | ZONE8 | 10.21km | 5:36/km | ライバルフライ3 |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 7日 |
| ランオフ | 0日 |
| ラン回数 | 8回 |
| 週間走行距離 | 93.83km |
| 累積走行時間 | 8時間58分43秒 |
| ポイント練習 | 400m×10本／200m×12本／峠越えロング走 |
すずパパの一言
ジョグで積み、400mで削られ、峠を越えて、最後は200m。
気づけば93km超えの第5週。
次週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 5月18日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月19日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月20日 | 水 | ショートインターバル 400m×8本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km |
| 5月21日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月22日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月23日 | 土 | 有酸素ジョグ 8〜10km＋WS | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月24日 | 日 | ロング走 21km or 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
次週も400mインターバルあり。そして200mはお休み。
少し抑えながら、まずは設定内でそろえることを意識していきたい週となります。
今週の練習ログまとめ（5月11日〜5月17日）
5月11日（月）｜ZONE1 ジョグ（朝）
スタートが少し遅れたので、この日は8.6kmで終了。
朝の空は気持ちいいくらいの青空で、涼しさもあって走りやすいコンディション。
ペースも心拍も落ち着いていて、ZONE1ジョグとしてはちょうどいい入り方。
ただ、こんな快適な朝ランもそろそろ終わりかも。汗だくの季節が近づく気配。
- 距離：8.61km ／ タイム：48:16
- 平均ペース：5:36/km
- 平均心拍数：126 bpm ／ 最大心拍数：142 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.00 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
5月12日（火）｜ZONE1 ジョグ（朝）
昨日より15分早くスタートできたので、この日は予定どおり14kmまで。
曇り空で日差しがなかったぶん、気温のわりには走りやすい朝。
ただ、ペースは設定上限に近く、心拍もやや高め。ZONE1ジョグとしては、少し負荷が乗った一本。
いい汗はかいたものの、仕事後にハンバーガー。消費カロリーより摂取カロリーが勝った気配。
- 距離：14.01km ／ タイム：1:17:44
- 平均ペース：5:33/km
- 平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
- ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.00 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
5月13日（水）｜ZONE8 ショートインターバル（朝）
快晴の朝、初めてのショートインターバルへ。
400m×10本の狙いは3:25〜3:40/km。
初回ということもあり、3:45/kmまではアリとしてスタートしましたが、これがなかなかキツい。後半はレストを90秒から120秒に伸ばして、なんとか粘る展開。
それでも10本すべて、途中で諦めずに走り切れたのは大きな収穫。これは続けていきたい練習。
- 距離：10.00km ／ タイム：52:54
- 平均ペース：5:17/km
- 平均心拍数：147 bpm ／ 最大心拍数：181 bpm
- ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.05 m
- シューズ：ナイキ ライバルフライ3
メインメニュー・補助パート
- ウォームアップ：2.00km ／ 11:48 ／ 5:54/km ／ 平均心拍133 bpm
- 400m×10本：4.00km ／ 14:35 ／ 3:39/km
- クールダウン：2.12km ／ 13:01 ／ 6:09/km ／ 平均心拍140 bpm
400m×10本 ラップ詳細
| 本数 | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:27 | 3:36 | 3:47 | 146 | 161 | 195 | 1.35 |
| 2 | 1:25 | 3:33 | 3:34 | 157 | 174 | 184 | 1.40 |
| 3 | 1:28 | 3:40 | 3:47 | 153 | 166 | 193 | 1.34 |
| 4 | 1:28 | 3:39 | 3:44 | 162 | 173 | 196 | 1.33 |
| 5 | 1:30 | 3:45 | 3:42 | 166 | 176 | 195 | 1.36 |
| 6 | 1:27 | 3:36 | 3:43 | 162 | 176 | 198 | 1.37 |
| 7 | 1:28 | 3:41 | 3:50 | 165 | 178 | 196 | 1.33 |
| 8 | 1:26 | 3:35 | 3:43 | 166 | 178 | 195 | 1.40 |
| 9 | 1:27 | 3:37 | 3:45 | 165 | 180 | 195 | 1.39 |
| 10 | 1:30 | 3:45 | 3:42 | 166 | 180 | 198 | 1.35 |
| 合計／平均／最大 | 14:36 | 3:39 | 3:43 | 161 | 180 | 195 | 1.36 |
📌分析コメント：
400m×10本は、平均3:39/kmで設定範囲内。5本目と10本目は3:45/kmまで落ちたものの、全体としては大きく崩れず、最後までスピードを維持できた。
心拍は後半で最大180bpmまで上がり、負荷はかなり高め。次回は最初からレスト120秒で入り、まずは3:40/km以内でそろえる形を試してみる予定。
5月14日（木）｜ZONE1 ジョグ（朝）
晴れて涼しい朝。ただ、脚には昨日の疲労残り。
右ふくらはぎの張りに加えて、アキレス腱まわりにも腫れと痛みあり。
無理にペースを上げる場面ではなかったので、この日はゆっくりめのZONE1ジョグで様子見。前日の400m×10本のダメージを確認しながら走る一本。
後半は少しずつ体も動いてきたけれど、ここは油断しないところ。まずは悪化させずに走り終えられたことを良しとする朝ラン。
- 距離：10.70km ／ タイム：1:02:02
- 平均ペース：5:48/km
- 平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：142 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.97 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
5月15日（金）｜ZONE1 ジョグ（朝）
5日連続の朝ラン。今朝はくもりで涼しい空気。
いつもと少しルートを変えて、新規ルート開拓。
走り慣れた道から少し外れるだけでも、新しい発見があるもの。距離は14kmまで届かなかったものの、13.2kmまで走れたのでまずまず。
若干の疲労は残っていたけれど、昨日よりはマシな感覚。週後半としては、悪くない金曜日の朝ラン。
- 距離：13.20km ／ タイム：1:14:07
- 平均ペース：5:37/km
- 平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
- ピッチ：176 spm ／ ストライド：1.00 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
5月16日（土）｜ZONE1 ロング走（朝）
気持ちの良い朝。気温は12℃くらいで、ロング走にはちょうどいい空気。
日曜に予定があったので、この日はロング走を土曜に前倒し。
暑くなる予報でもあったため、朝のうちに2時間走っておく作戦。コースはいつもの峠越えルートで、淡々と2時間脚を進めた。
やっぱりきついコースではあるけれど、走り終えたあとの感覚は悪くなし。4月の頃より、少しだけ楽になってきた気もする。
- 距離：21.71km ／ タイム：2:00:00
- 平均ペース：5:32/km
- 平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：165 bpm
- ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.00 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
補助パート：リカバリージョグ（夕方）5.39km ／ 46:29 ／ 8:37/km ／ 平均心拍100 bpm
5kmごとのラップ
| 区間 | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 上昇量 | 下降量 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00km | 28:27 | 5:41/km | 5:36/km | 128 bpm | 137 bpm | 32m | 4m | 176 spm | 0.99m |
| 5〜10km | 5.00km | 27:18 | 5:28/km | 5:24/km | 139 bpm | 155 bpm | 44m | 12m | 181 spm | 1.00m |
| 10〜15km | 5.00km | 27:40 | 5:32/km | 5:34/km | 135 bpm | 165 bpm | 50m | 87m | 180 spm | 0.99m |
| 15〜20km | 5.00km | 27:07 | 5:25/km | 5:30/km | 140 bpm | 148 bpm | 2m | 31m | 181 spm | 1.01m |
| 20〜21.71km | 1.71km | 9:28 | 5:32/km | 5:32/km | 145 bpm | 152 bpm | 3m | 7m | 181 spm | 1.00m |
| 合計／平均／最大 | 21.71km | 2:00:00 | 5:32/km | 5:31/km | 136 bpm | 165 bpm | 132m | 140m | 179 spm | 1.00m |
📌分析コメント：
2時間走は21.71km、平均5:32/kmで安定。10〜15km区間は峠越えの影響で最大心拍165bpmまで上がったものの、GAPは5:34/kmに収まり、登り下りを含めても大きな失速なし。
15km以降も5:20台〜5:30台で維持できており、4月の頃より峠越えへの余裕は少し出てきた印象。きつさは残るが、ロング走としての土台は着実に上向き。
5月17日（日）｜ZONE8 ショートインターバル（朝）
この日は休日出勤予定だったので、1時間で終わるショートインターバルへ。
水曜の400m×10本はかなりきつかったけれど、今回の200m×12本はそれよりは少しマシ。
もちろん楽ではない。やっぱりキツい。ただ、設定の3:24〜3:40/kmにほぼ収めて走り切れたのは良かったところ。
仕事後は、がっつりラーメンを食べたい気分に負けた。ショートインターバル後の、ちょっとギルティな一杯。
- 距離：10.21km ／ タイム：57:11
- 平均ペース：5:36/km
- 平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：176 bpm
- ピッチ：172 spm ／ ストライド：1.00 m
- シューズ：ナイキ ライバルフライ3
メインメニュー・補助パート
- ウォームアップ：3.00km ／ 17:32 ／ 5:51/km ／ 平均心拍124 bpm
- 200m×12本：2.40km ／ 8:18 ／ 3:28/km
- クールダウン：3.00km ／ 17:35 ／ 5:52/km ／ 平均心拍142 bpm
200m×12本 ラップ詳細
| 本数 | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:42.9 | 3:35 | 3:47 | 147 | 162 | 197 | 1.32 |
| 2 | 0:40.3 | 3:21 | 3:30 | 148 | 163 | 195 | 1.42 |
| 3 | 0:41.4 | 3:27 | 3:43 | 153 | 167 | 196 | 1.36 |
| 4 | 0:42.7 | 3:34 | 3:33 | 157 | 169 | 196 | 1.41 |
| 5 | 0:41.6 | 3:28 | 3:36 | 155 | 170 | 197 | 1.38 |
| 6 | 0:41.0 | 3:25 | 3:38 | 154 | 169 | 198 | 1.36 |
| 7 | 0:41.2 | 3:26 | 3:42 | 150 | 165 | 147 | 1.44 |
| 8 | 0:39.7 | 3:18 | 3:32 | 154 | 169 | 197 | 1.44 |
| 9 | 0:41.9 | 3:29 | 3:34 | 154 | 172 | 197 | 1.42 |
| 10 | 0:44.6 | 3:43 | 3:51 | 155 | 170 | 168 | 1.31 |
| 11 | 0:39.9 | 3:19 | 3:33 | 154 | 173 | 150 | 1.49 |
| 12 | 0:41.0 | 3:25 | 3:43 | 157 | 172 | 199 | 1.38 |
| 合計／平均／最大 | 8:18 | 3:28 | 3:38 | 153 | 173 | 186 | 1.39 |
📌分析コメント：
200m×12本は、平均3:28/kmで設定範囲内。10本目だけ3:43/kmまで落ちたものの、全体としては3:20台〜3:30台でまとめられており、短い距離でしっかり脚を回せた内容。
最大心拍は173bpmまで上がり、無酸素3.0と負荷も十分。レスト75秒でも大きく崩れず走れており、400mとは違うスピード刺激として良い一本。
今週の気づきと次週への意識
📌ショートインターバルは想像以上にきつい
→400m×10本も200m×12本も、短いぶん楽というより、しっかり心肺にくる練習。特に400mはレスト設定も含めて、次回以降の調整ポイントが見えた。
📌距離を積みながら刺激も入れられた
→ZONE1ジョグを中心にしつつ、2回のショートインターバルと峠越えロングまで実施。疲労は出たものの、32週計画5週目としてはかなり充実した一週間。
📌次週は「そろえる意識」を大事にする
→400mインターバルは本数にかかわらず、まずは設定ペース内でそろえることを優先。レストは最初から120秒で入り、後半まで大きく崩れない形を試していきたい。
おわりに
32週計画の第5週目は、かなり内容の濃い一週間になりました。
平日はZONE1ジョグで距離を積み、水曜は初めての400mインターバル。
週末はロング走を前倒ししつつ、日曜には200mインターバルも実施。思っていた以上に負荷は高めでしたが、そのぶん得るものも多い週だったと思います。
特にショートインターバルは、まだまだ慣れが必要。
次週以降も、無理に速さだけを追わず、まずは設定内でそろえることを意識して続けていきます。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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