【32週計画ブロック総括①】再始動・脚づくり期の4週間を振り返る｜週刊すずRUN Vol.57〜60

こんにちは、すずパパです。

2026年シーズンの大きなテーマとして進めている、のんき式ベースの32週計画。その最初の4週間、つまり1ブロック目が終わりました。

週刊すずRUNでは毎週の練習ログを残していますが、32週という長い計画を進めるうえでは、1週間ごとの振り返りだけでなく、4週間単位で「今どこまで来たのか」を確認することも大事だと感じています。

今回振り返るのは、週刊すずRUN Vol.57〜60の4週間。1ブロック目のテーマは、ざっくり言えば再始動と脚づくり。派手なスピード練習で一気に走力を上げるというより、まずは走るリズムを作り、ジョグを積み、坂道WSや1分急走で短い刺激を入れていく期間でした。

この記事では、Vol.57〜60の練習内容をまとめながら、1ブロック目でできたこと、見えてきた課題、そして次の2ブロック目へどうつなげていくかを整理していきます。良かったら、読んでいってください。

1ブロック目は「再始動・脚づくり期」

今回振り返るVol.57〜60は、32週計画のうち1〜4週目にあたります。

この1ブロック目のテーマは、再始動・脚づくり期。いきなり強いスピード練習や距離走で追い込むのではなく、ZONE1ジョグを中心に走るリズムを作り直し、坂道WSや1分急走などの短い刺激で脚づくりを進める期間です。

目指しているのは、来年の2027シーズンに50歳でサブ3を達成すること。だからこそ、この2026シーズンは「速く走れたか」だけでなく、32週間を通して崩れずに積み上げるための土台を作れたかを大事にしたいところです。

• 無理なく走る習慣を戻せたか
• ジョグ中心で脚づくりを進められたか
• 短い刺激を入れて、次のスピード練習へつなげられたか
• 疲労や違和感を見ながら、休む判断もできたか

この4週間は、派手な成果を狙う期間というより、次のブロックへ進むための準備期間でした。

Vol.57〜60｜1ブロック目の練習実績まとめ

まずは、1ブロック目にあたる週刊すずRUN Vol.57〜60の流れを整理してみます。

この4週間は、いきなり強度を上げるというより、ZONE1ジョグを中心に距離を戻しながら、坂道WSや1分急走で少しずつ刺激を入れていく期間でした。

週	対象期間	位置づけ	週間距離	主なポイント練習	ロング系メニュー	ひとこと
Vol.57	4月13日〜4月19日	32週計画スタート	80.21km	坂道WS／WS	ZONE1ロングジョグ21km	初週から80km超。走るリズムを一気に戻した1週間。
Vol.58	4月20日〜4月26日	ZONE1中心の土台作り	74.87km	坂道WS／1分急走	ZONE1ロングジョグ21km	連続ランも一区切り。休む判断も含めた土台作り。
Vol.59	4月27日〜5月3日	GWで調整した3週目	61.97km	ジョグ中心	ZONE1ロングジョグ21km	ランオフ3日でも、最後は負荷高めの21kmで締めた週。
Vol.60	5月4日〜5月10日	1ブロック目の締め	59.99km	WS／坂道WS	ZONE1ロングジョグ16.21km	ほぼ60km。抜き週として整えつつ、イベントランで締めた1週間。

こうして並べてみると、1ブロック目は「しっかり積めた週」と「予定通りにいかなかった週」の両方があった4週間でした。

4週間の合計走行距離は277.04km。個人的には300kmは走っておきたい気持ちもありましたが、結果としては22.96km届かず。

ただ、32週計画スタート前の4週間は、27km、54km、63km、74kmと少しずつ距離を伸ばしてきました。そこから1ブロック目に入り、80.21km、74.87km、61.97km、59.99km。大きく崩れずに推移できたと思います。

300kmには届かなかったものの、疲労や予定に合わせながら4週間で277kmを積めたことは、再始動・脚づくり期として十分な内容。むしろ、ここで無理に帳尻を合わせなかったのは良かったかもしれません。

Vol.57〜59では、いずれもZONE1ロングジョグ21kmを実施。今回の32週計画の初期においてはロングジョグも基本的にZONE1で行っていますが、コースによっては峠越えルートもあり、単なるゆるジョグとは違う負荷もありました。

Vol.57〜59では、いずれもZONE1ロングジョグ21kmを実施。現在のロングジョグは基本的にZONE1ですが、コースによっては峠越えルートもあり、単なるゆるジョグとは違う負荷もありました。

Vol.60は、WS、坂道WS、ZONE1ロングジョグ16.21km、そして鹿沼さつきマラソン10kmのファンランまで含めて、1ブロック目の締めとしては十分な内容でした。

その意味では、Vol.57〜60の4週間は、再始動のブロックとしては十分に前へ進めた期間だったと感じています。

1ブロック目でできたこと

1ブロック目を振り返ると、予定通りに進んだ週もあれば、GWや疲労の影響で思うように走れなかった週もありました。

それでも4週間全体で見れば、再始動・脚づくり期として必要な土台作りは進められたと感じています。

ZONE1中心で走るリズムを戻せた

まず大きかったのは、ZONE1ジョグを中心に走るリズムを戻せたこと。Vol.57、Vol.58ではしっかり距離を積み、Vol.59、Vol.60ではランオフを挟みながらも週60km前後を維持できました。

毎週すべてが予定通りだったわけではありませんが、走る習慣を崩さず、次のブロックへ進める状態を作れたことは大きな収穫です。

坂道WSと1分急走で、脚に刺激を入れられた

ジョグ中心とはいえ、ただゆっくり走るだけではなく、坂道WSや1分急走も取り入れました。この時期の短い刺激は、スピードを追い込むためではなく、脚の回転や接地感覚を戻すためのもの。

次の2ブロック目ではショートインターバルに移行していくので、その前段階として体を慣らせたのは良かったポイントです。

休む判断も含めて、4週間を崩さず終えられた

Vol.59はランオフ3日、Vol.60もランオフ2日。数字だけ見ると「走れなかった日」ですが、32週計画はまだ序盤です。

ここで無理に帳尻を合わせるより、必要なところで休みながら継続するほうが大事。1ブロック目は「たくさん走れた」だけではなく、休みながらも崩れずに進めた4週間でした。

1ブロック目で見えてきた課題・気づき

1ブロック目は、再始動・脚づくり期としては十分に前へ進めた4週間でした。一方で、次の2ブロック目へ進む前に確認しておきたい課題もあります。

ジョグ中心でも、疲労はしっかり残る

ZONE1中心とはいえ、走行距離が増えれば疲労は残ります。ジョグ中心だから大丈夫、ではなく、ジョグの積み重ねも立派な負荷として見る必要がありそうです。

右脚まわりの違和感は引き続き注意

モモ裏、ふくらはぎ、アキレス腱まわりなど、走り始めや疲労があるときに違和感が出やすい状態。走る量を戻せているからこそ、補強やケアもセットで考える必要があります。

予定通りに進まない週もある

Vol.59のように、生活リズムや予定の影響で計画通りに進まない週もあります。走れなかった日を無理に取り返すのではなく、今の疲労感や予定に合わせて、できる練習へ置き換える。この考え方は、今後も大事にしたいところです。

どれもネガティブなものではなく、次の4週間へ進む前に確認できた大事なチェックポイントだと感じています。

2ブロック目は「スピード土台づくり期」へ

1ブロック目で走るリズムと脚づくりの土台を作り、次は2ブロック目へ進みます。

32週計画の5〜8週目は、スピード土台づくり期。400mや200mのショートインターバルなど、少しずつスピード寄りのメニューも入ってきます。

ただし、この段階で大事なのは、いきなり速さを求めすぎないこと。疲労や右脚まわりの違和感も見ながら、ジョグやロング走の土台を崩さず、少しずつスピード刺激を積み上げていくイメージです。

ショートインターバルは「余裕を残してそろえる」

2ブロック目のポイントは、ショートインターバルをどう入れていくか。

400mや200mのような短いインターバルは、ついスピードを出しすぎたくなります。ただ、今の目的は全力で追い込むことではなく、脚の回転、接地、心肺への刺激を戻していくことです。

最初から攻め切るよりも、設定範囲内でそろえることを優先。必要ならレストを長めに取り、フォームを崩さず走り切る形を作っていきます。

ジョグとロング走の土台は崩さない

スピード練習が入ってくると、どうしてもポイント練習に意識が向きがちです。

ただ、フルマラソンに向けた32週計画で考えると、支えになるのはやはり日々のジョグとロング走。ショートインターバルで刺激を入れながらも、ZONE1〜2のジョグで疲労を抜き、日曜のロング走で持久力を維持する流れは大切にしたいところです。

速い練習を始めるからこそ、ゆっくり走る日の質も意識していきます。

違和感がある日は、無理に予定を消化しない

2ブロック目でいちばん避けたいのは、違和感を抱えたまま強い練習を続けてしまうこと。

右脚まわりの張りやアキレス腱の違和感がある日は、予定通りのメニューにこだわりすぎない。ジョグへ変更する、距離を短くする、思い切って休む。そういう判断も含めて、32週計画を前へ進めていきます。

1ブロック目で作った土台を、2ブロック目で壊さないこと。そのうえで、スピード刺激を少しずつ積み上げていく4週間にしていきたいです。

おわりに｜1ブロック目は、次へ進むための4週間だった

32週計画の最初の4週間、Vol.57〜60は、予定通りに進んだ週もあれば、GWや疲労の影響で思うように走れなかった週もありました。

それでも、ZONE1ジョグを中心に走るリズムを戻し、坂道WSや1分急走で短い刺激を入れながら、次のブロックへ進むための土台は作れたと思います。

1ブロック目は、派手な成果を出す期間ではなく、再始動して、脚を作り直し、32週計画の流れに乗るための期間。完璧ではないながらも、まずは良いスタートを切れた4週間でした。

次の2ブロック目は、スピード土台づくり期。ショートインターバルなど少し強度の高い練習も入ってきますが、焦らず、崩さず、少しずつ積み上げていきます。

今後も4週間ごとに、32週計画の進み具合をこんな形で振り返っていく予定です。

週ごとの詳しい練習内容は、週刊すずRUN本編でもまとめていますので、よかったらそちらも読んでみてください。

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最後までお読みいただきありがとうございました！

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📘 32週計画の全体像はこちら：50歳でサブ3を目指す、2026年シーズン32週計画
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