こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で2週目。
今週はZONE1の有酸素ジョグを中心に、坂道WS、1分急走、ロングジョグまで入れた一週間でした。
日曜に予定が入ったため、週末メニューは前倒しで実施。
金曜夜の1分急走から土曜朝のロングジョグまで、やや詰め込み気味でしたが、最終的には週間74.87kmまで積むことができました。
そして、15日続いた連続ランは日曜で終了。
無理に続けるより、休む日はちゃんと休む。そんな自己弁護も含めたランオフです。
32週計画の序盤としては、しっかり距離を積みつつ、ZONE1中心で土台を作れた一週間。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- ZONE1中心で週約75km → 有酸素ジョグを軸に、2週目もしっかり距離を積めた。
- 坂道WSは余裕あり → 100m×10本安定完走。先週より気持ちよく刺激入れ。
- 1分急走は重い夜に完遂 → 仕事疲れの中の10本。内容以上に粘れた。
- ロング走＋ランオフ → 土曜に2時間ロング、日曜はランオフで15日連続ランが終了。
週間練習内容（概要）
まずは、今週の予定と実績を整理しながら、32週計画の2週目を振り返っていきます。
今週は、ZONE1の有酸素ジョグを軸にしつつ、坂道WSと1分急走でスピード刺激を入れる1週間。また、週末は予定の都合で、ポイント練習とロング走を前倒しして実施しました。
今週の予定｜32週計画 2週目
| 週 | 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|---|
| 2週目 | 4月20日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 4月21日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月22日 | 水 | 坂道WS（ウィンドスプリント）80〜120m×10本 | – | – | |
| 4月23日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月24日 | 金 | 1分急走＋1分緩走×10本 | ZONE7 | 3:40〜3:55/km | |
| 4月25日 | 土 | ロング走 21km or 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月26日 | 日 | ランオフ（予定あり） | – | – |
- ZONE1ジョグで心拍を抑えながら距離を積む
- 坂道WSでフォーム・接地・出力の感覚を刺激する
- 1分急走でスピード持久力の入口を作る
まだまだ序盤！土台作りです！
今週の実績一覧
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4月20日（月） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 8.60km | 5:34/km | ペガサス41（黄） |
| 4月21日（火） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 11.51km | 5:34/km | ペガサス41（黒） |
| 4月22日（水） | 朝 | 坂道WS 100m×10本 ※アップ・ダウン含む | – | 7.46km | 5:46/km相当 | ライバルフライ3 |
| 4月23日（木） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 12.01km | 5:33/km | ペガサス41（黄） |
| 4月24日（金） | 夜 | 1分急走＋1分緩走×10本 ※アップ・ダウン含む | ZONE7 | 8.76km | 5:37/km | ライバルフライ3 |
| 4月25日（土） | 朝 | ロングジョグ | ZONE1 | 21.50km | 5:35/km | ペガサス41（黒） |
| 4月25日（土） | 夕方 | リカバリージョグ | リカバリー | 5.03km | 7:15/km | インフィニティラン4 |
| 4月26日（日） | – | ランオフ | – | – | – | – |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 週間走行距離 | 74.87km |
| 出走日数 | 6日 |
| ラン回数 | 7回 |
| 累積走行時間 | 7時間07分39秒 |
| ポイント練習 | 坂道WS、1分急走、ロングジョグ |
| ランオフ | 1日 |
今週は約75km。先週よりは減ったけど、ZONE1中心で土台作りの一週間。
ポイント練習日を調整して、予定通り実施できたのはグッド！
次週の予定｜32週計画 3週目
| 週 | 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|---|
| 3週目 | 4月27日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 4月28日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 4月29日 | 水 | 坂道WS（ウィンドスプリント）80〜120m×10本 | – | – | |
| 4月30日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 5月1日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 5月2日 | 土 | WS（ウィンドスプリント）80〜120m×10本＋有酸素ジョグ 5km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | |
| 5月3日 | 日 | ロング走 21km or 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
次週も、ZONE1ジョグを軸にしながら、水曜に坂道WS、土曜にWS＋ジョグ、日曜にロング走という構成を予定しています。
GWということで、予定通りいかないかもしれませんが、今週と同じくらいは走りたいところです。
今週の練習ログまとめ（4月20日〜4月26日）
4月20日（月）｜ZONE1 ジョグ（朝）
5時起き、5時半スタートの朝ラン。
予定では10kmまで走りたいところでしたが、今回は8.6kmで終了。
気持ちよく走れた一方で、右モモ裏にはまだ少し痛みあり。
水を張り始めた田んぼに朝日が映る、春の朝ランらしい景色。
こういう景色に助けられた一本。
距離：8.60km ／ タイム：47:55
平均ペース：5:34/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：159 bpm
ピッチ：173 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ペガサス41（黄）
4月21日（火）｜ZONE1 ジョグ（朝）
昨日より10分早くスタートした朝ラン。
そのぶん時間に少し余裕ができて、今日は11.5kmまで。
これで2日間で約20km。週前半としては上々の入り。
ペースは昨日と同じ5:34/kmでしたが、平均心拍は少し高め。
連続ランは11日目ですが、疲れが溜まっている感覚はあまりなし。
気温の影響もありそうなので、ここは無理せず様子見。
距離：11.51km ／ タイム：1:04:02
平均ペース：5:34/km
平均心拍数：140 bpm ／ 最大心拍数：153 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ペガサス41（黒）
4月22日（水）｜坂道WS（朝）
昨日とは違い、気持ちの良い青空の下で朝ランへ。
まずは3kmほどアップしてから、坂道WSへ。
100m×10本は、ペースも大きく崩れず安定。
先週よりも余裕を感じながら走れたのは、ちょっと良い感触。
きつさで押し切るというより、気持ちよく刺激を入れられた朝。
距離：2.15km ／ タイム：12:41
平均ペース：5:54/km
平均心拍数：142 bpm ／ 最大心拍数：173 bpm
ピッチ：141 spm ／ ストライド：1.05 m
シューズ：ライバルフライ3
補助パート：
アップ：3.01km ／ 17:36 ／ 5:51/km ／ 平均心拍123 bpm
ダウン：2.30km ／ 12:45 ／ 5:32/km ／ 平均心拍135 bpm
坂道WS ラップ詳細
| 本数 | 距離 | タイム | Pace (/km) | 最大心拍 (bpm) | 最大ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 0.10km | 22.7秒 | 3:47/km | 106 | 206 | 1.47 |
| 2本目 | 0.10km | 22.7秒 | 3:47/km | 127 | 200 | 1.35 |
| 3本目 | 0.10km | 21.7秒 | 3:37/km | 138 | 198 | 1.30 |
| 4本目 | 0.10km | 22.1秒 | 3:41/km | 150 | 205 | 1.28 |
| 5本目 | 0.10km | 22.0秒 | 3:40/km | 137 | 198 | 1.36 |
| 6本目 | 0.10km | 21.4秒 | 3:34/km | 164 | 200 | 1.36 |
| 7本目 | 0.10km | 21.4秒 | 3:34/km | 153 | 200 | 1.30 |
| 8本目 | 0.10km | 21.5秒 | 3:35/km | 142 | 198 | 1.45 |
| 9本目 | 0.10km | 20.8秒 | 3:28/km | 152 | 200 | 1.51 |
| 10本目 | 0.10km | 21.3秒 | 3:33/km | 141 | 198 | 1.48 |
| 平均／最大 | 0.10km | 21.8秒 | 3:38/km | 164 | 207 | 1.39 |
※レストは各本の間に1分。
📌 分析コメント：
100m×10本は平均21.8秒、平均ペース3:38/km。後半の9本目に20.8秒と最速が出ており、最後まで動きは維持できていました。
最大ピッチは200spm前後、後半はストライドも1.45m以上まで伸びていて、先週より余裕を持って刺激を入れられた坂道WS。
4月23日（木）｜ZONE1 ジョグ（朝）
曇天で涼しい朝。5時20分スタートで、今日は少し時間に余裕あり。
そのぶん距離も伸ばせて、12kmまで。
途中で電車と競争してみましたが、あっという間に置いていかれる展開。
身体の不調はほとんど感じず、最後まで気持ちよく走れた朝ラン。
淡々と積めた、良いZONE1ジョグ。
距離：12.01km ／ タイム：1:06:43
平均ペース：5:33/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：156 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.01 m
シューズ：ペガサス41（黄）
4月24日（金）｜ZONE7 1分急走×10本（夜）
日曜に予定が入ったため、土日の練習を前倒しで実施。
夜中の雨で路面が濡れていたので、朝ランは断念。
ただ、走り始めが夜になったことで、結果的にはより難しい状況での1本に。
仕事の疲れもあって体は重め。アップもZONE1下限の5:55/kmが精いっぱい。
急走1本目は流れに乗れず、4:00/kmとこの日の最遅タイム。
それでも10本完遂。内容以上に、やり遂げたことを褒めてあげたい夜ラン。
距離：8.76km ／ タイム：49:15
平均ペース：5:37/km
平均心拍数：140 bpm ／ 最大心拍数：173 bpm
ピッチ：171 spm ／ ストライド：1.01 m
シューズ：ライバルフライ3
補助パート：
アップ：3.00km ／ 17:46 ／ 5:55/km ／ 平均心拍130 bpm
ポイント部分：3.72km ／ 19:00 ／ 5:06/km ／ 平均心拍153 bpm
ダウン：2.01km ／ 12:15 ／ 6:06/km ／ 平均心拍133 bpm
1分急走 ラップ詳細
| 本数 | 距離 | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 0.25km | 1:00 | 4:00/km | 4:17/km | 144 | 158 | 189 | 1.23 |
| 2本目 | 0.27km | 1:00 | 3:46/km | 4:07/km | 146 | 163 | 191 | 1.26 |
| 3本目 | 0.26km | 1:00 | 3:54/km | 4:12/km | 149 | 164 | 190 | 1.24 |
| 4本目 | 0.25km | 1:00 | 4:00/km | 4:07/km | 152 | 167 | 191 | 1.23 |
| 5本目 | 0.26km | 1:00 | 3:48/km | 4:00/km | 150 | 163 | 192 | 1.34 |
| 6本目 | 0.26km | 1:00 | 3:53/km | 3:52/km | 153 | 171 | 194 | 1.27 |
| 7本目 | 0.26km | 1:00 | 3:48/km | 4:08/km | 153 | 166 | 193 | 1.27 |
| 8本目 | 0.26km | 1:00 | 3:47/km | 4:01/km | 154 | 169 | 193 | 1.30 |
| 9本目 | 0.26km | 1:00 | 3:49/km | 4:02/km | 154 | 168 | 192 | 1.29 |
| 10本目 | 0.26km | 1:00 | 3:47/km | 4:03/km | 156 | 170 | 193 | 1.27 |
| 合計／平均／最大 | 2.59km | 10:00 | 3:52/km | 4:05/km | 151 | 171 | 192 | 1.27 |
※急走は1分×10本。
📌 分析コメント：
急走10本は合計2.59km、平均ペース3:52/km。走り出しは重く、1本目と4本目は4:00/kmでしたが、中盤以降は3:47〜3:53/kmで安定。
平均ピッチ192spmに対してストライドは1.27m。大きく跳ねるより、回転を保って粘った内容です。条件が悪い中で10本完遂できた点は、しっかり評価したいところ。
4月25日（土）｜ZONE1 ロングジョグ（朝）
朝、ベッドの上では体が重く、正直走るのをやめようかとも思ったスタート前。
前日の1分急走の影響も少し心配でしたが、外に出てみれば爽やかな気候。
走り始めると意外と体は動いてくれて、5kmごとのペースも後半で大きく落ちることなく、むしろ自然に上がる流れ。
ピッチとストライドも安定していて、淡々と2時間走れたのは大きな収穫。
走る前の重さに負けず、外に出てよかったロングジョグ。
距離：21.50km ／ タイム：2:00:13
平均ペース：5:35/km
平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：168 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.99 m
シューズ：ペガサス41（黒）
補助パート：
リカバリージョグ：5.03km ／ 36:29 ／ 7:15/km ／ 平均心拍114 bpm ／ シューズ：インフィニティラン4
5kmごとの推移
| 区間 | 距離 | タイム | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ | ストライド | 上昇量 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00km | 28:23 | 5:41/km | 139 bpm | 158 bpm | 178 spm | 0.99 m | 35m |
| 5〜10km | 5.00km | 28:09 | 5:38/km | 142 bpm | 155 bpm | 180 spm | 0.98 m | 45m |
| 10〜15km | 5.00km | 27:41 | 5:32/km | 139 bpm | 168 bpm | 177 spm | 1.00 m | 51m |
| 15〜20km | 5.00km | 27:41 | 5:32/km | 144 bpm | 155 bpm | 181 spm | 0.99 m | 2m |
| 20〜21.5km | 1.50km | 8:19 | 5:33/km | 147 bpm | 152 bpm | 180 spm | 0.99 m | 3m |
| 合計／平均／最大 | 21.50km | 2:00:13 | 5:35/km | 141 bpm | 168 bpm | 179 spm | 0.99 m | 136m |
📌 分析コメント：
5kmごとのペースは5:41/kmから入り、後半は5:32〜5:33/kmまで自然に上がる流れ。前日の1分急走の影響で大きく崩れることなく、2時間を安定して走れています。
ピッチは178〜181spm、ストライドも0.98〜1.00mで安定。脚を無理に伸ばすというより、回転を保ちながら淡々と積めた。
4月26日（日）｜ランオフ
予定ありのため、今日はランオフ。
夜、帰宅後に走るチャンスもありましたが、外に出ることはなし。
これで連続ランは15日で終了。
「連続ラン」に縛られて無理するより、休む日はちゃんと休む。
そういう休足日も大事、ということで自己弁護の一日。
今週の気づきと次週への意識
📌序盤は“続け方”を大事にしたい
→2週続けてしっかり走れたからこそ、無理なく続けられるリズムも意識したいところ。
📌重い日でも外に出ると変わる
→土曜ロングは走る前こそ重かったものの、走り出せば2時間を淡々と。外に出てみる大事さ。
📌悪条件でも完遂できたのは収穫
→金曜夜の1分急走は万全ではない中での10本。タイム以上に、やり切れたことを評価したい。
📌次週も淡々と積み上げる
→ZONE1中心の流れを継続しつつ、右モモ裏の状態を見ながら無理なく進めたい。
おわりに
32週計画の2週目は、ZONE1中心とはいえ週間約75km。
金曜夜の1分急走、土曜朝のロングジョグ、そして夕方のリカバリージョグまで、思っていた以上にしっかり走れた一週間になりました。
一方で、日曜は予定もありランオフ。
15日続いた連続ランはここで終了しましたが、無理に続けるより、休む日は休む。
これも次につなげるための大事な判断ということで…
次週もZONE1中心の流れは変えずに、右モモ裏の状態を見ながら淡々と積み上げていきたいと思います。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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