【週刊すずRUN Vol.27】のんき式スタート！ピッチとLT刺激で整えた1週間｜2025/5/19〜25

こんにちは、フルマラソンベスト3時間26分、サブ3.15を目指して日々練習中の“すずパパ”です。

今回から新シリーズとして、「週刊すずRUN」2025-26シーズン版をスタートします！
この企画では、1週間の練習内容やその時感じたことを、ゆるくリアルに記録していきます。

今年のトレーニングは、漫画家であり市民ランナーでもあるみやすのんきさんの理論をベースに、僕なりに再構成した“のんき式”を軸に進めていきます。

のんきさんの著書を読み込み、自分の走りに合う部分を抽出しながら、「無理せず、でもブレずに積み上げる」という感覚を大事にしたスタイルです。

“のんき式”という言葉自体はネットではまだ浸透していませんが、僕の中ではしっくり来ていて、これからの20週間の柱になっていくはずです。

※この理論の紹介記事はこちら → https://suzu-camp.com/running/nonnki-running-plan

というわけで、今週はその第1週。ピッチ意識を高めつつ、WSやLT走、ロングジョグと、流れをつくる1週間になりました。

今週のトピック＆テーマ

• メトロノーム導入でピッチ意識が明確に
• のんき式テンポ走（LT1）を初実施
• 涼しい週後半にロングジョグ21.5kmを完走

週間練習内容（概要）

今週（5/19〜25）の練習内容と、次週（5/26〜）の予定をビジュアルで振り返り＆見通しておきます。

今週の練習走行距離は66.4kmでした。それ以外のランも含めると78km。月間300kmペースに近く、まずは順調なスタート。

日付	メニュー	距離・内容	一言メモ
5/19（月）	リカバリーJOG	4.87km / ZONE1	余裕あり、滑り出し良し
5/20（火）	有酸素JOG	10km / ZONE2	30℃の中でも集中
5/21（水）	JOG＋WS	5km＋100m×6	メトロノームでテンポ確認
5/22（木）	有酸素JOG	10km / ZONE2	気温低下で心拍安定
5/23（金）	リカバリーJOG＋WS	5km＋100m×5	月曜より動きが整った
5/24（土）	テンポ走（LT1）	3km×2本	設定ペースで安定
5/25（日）	ロングジョグ	21.52km / 約2時間	ピッチ183で気持ちよく完走

各練習の設定タイムについては下記の表の様になります。練習内容の頭にZONEの記載をしています。

ZONE	サブ3.15設定ペース(4:37/km)
ZONE1	6:00/km〜6:28/km
ZONE2	5:32/km〜6:00/km
ZONE3	5:05/km〜5:32/km
ZONE4	4:43/km〜5:05/km
ZONE5	4:26/km〜4:43/km
ZONE6	4:15/km〜4:26/km
ZONE7	3:58/km〜4:15/km
ZONE8	3:42/km〜3:58/km

”ZONE”という言葉については下記記事にて説明しています。

5月19日（月）｜ZONE1ジョグ（30分）

仕事終わりの夜ラン。前日が軽いジョグだったこともあり、脚に余裕がありました。
設定ペースでゆるく入りましたが、6:00/kmより遅く走るのは意外と難しく、自然なフォームで気持ちよく走れました。

Garminデータサマリー

距離	4.87km
時間	30:10
平均ペース	6:12/km
平均心拍	110 bpm
ピッチ	168 spm
ストライド	0.96 m

5月20日（火）｜ZONE2 有酸素ジョグ（10km）

気温30℃超えの夏日。Garminのメトロノームを使ってピッチ180を意識しながら走りました。
心拍は高めでしたが、最後までしっかり集中を保って走れました。

Garminデータサマリー

距離	10.01km
時間	56:25
平均ペース	5:38/km
平均心拍	150 bpm
ピッチ	179 spm
ストライド	0.98 m

5月21日（水）｜ジョグ＋WS（100m×6）

前日の疲労が残る中、bpm180のメトロノームを使ってフォーム重視の5kmジョグ。
後半はWS（100m×6）で刺激を入れ、テンポとピッチを意識した練習に。

インスタに上げたら「これAI？」と聞かれたカンピくん。公園にある総合遊具ですw

Garminデータサマリー（ジョグ）

距離	5.01km
時間	31:00
平均ペース	6:11/km
平均心拍	129 bpm
ピッチ	177 spm
ストライド	0.91 m

WSインターバル（100m×6）

本数	距離	タイム	ペース
①	0.10km	0:22.5	3:45/km
②	0.10km	0:19.6	3:16/km
③	0.10km	0:20.7	3:27/km
④	0.10km	0:20.5	3:25/km
⑤	0.10km	0:20.0	3:20/km
⑥	0.14km	0:34.3	4:12/km

5月22日（木）｜ZONE2 有酸素ジョグ（10km）

気温が下がったおかげで、心拍も安定。ピッチも179〜180spmでまとまり、火曜と同じメニューながら体感はかなり違いました。
こうして気象条件による違いがデータに出るのも、Garminのおかげ。

Garminデータサマリー

距離	10.01km
時間	56:56
平均ペース	5:41/km
平均心拍	133 bpm
ピッチ	179 spm
ストライド	0.97 m

5月23日（金）｜リカバリージョグ＋WS（100m×5）

月曜と同じメニューながら、今日はピッチも動きも明らかに良くなっていた。
フォームの安定と上下動の少なさから「動きの最適化」ができていたように思います。WSは軽めに5本。

Garminデータサマリー

距離	5.00km
時間	30:50
平均ペース	6:10/km
平均心拍	127 bpm
ピッチ	179 spm
ストライド	0.90 m

5月24日（土）｜ZONE4 テンポ走（3km×2本）

のんき式テンポ走の第1弾。ペースはLT1意識で抑え気味に。設定ペースは4:43～5:05/km。1本目は上り、2本目は下りだったけど、後半は抑えすぎたかもという反省もありつつ、心拍とリズムは狙い通り。

Garminデータサマリー（全体）

距離	10.02km
時間	56:08
平均ペース	5:36/km
平均心拍	143 bpm
ピッチ	177 spm
ストライド	1.02 m

Garminデータ（閾値走区間）

本数	距離	タイム	ペース	平均心拍	ピッチ
1本目	3km	13:40	4:33/km	156 bpm	178 spm
2本目	3km	13:42	4:34/km	158 bpm	179 spm

5月25日（日）｜ZONE2 ロングジョグ（21.52km）

ピッチ182のメトロノームを聞きながら走った2時間走。後半はさすがに疲れたけど、粘って最後まで183spm近くを維持。
下り坂でピッチが崩れかけたけど、「リズムよく下る」という課題も見えたいい1本でした。

Garminデータサマリー

距離	21.52km
時間	約2時間00分
平均ペース	5:34/km
平均心拍	133 bpm
平均ピッチ	183 spm
ストライド	0.98 m

まとめ

気づき・振り返り

今週は全体的に「ピッチを整える週」という印象でした。
WSやテンポ走を通じて、リズム重視のフォームづくりが徐々にハマってきた感覚があります。

特に後半の3日間は、Garminのメトロノームやテンポ意識の積み重ねによって、
ピッチが180前後で安定するようになり、走りのテンポが“感覚的に”定着してきました。

週間平均ピッチの推移（5/19〜5/25）｜週前半は170台、後半は180前後で安定

数字としても、週前半の「168〜177」から、後半は「179〜183」へと推移。
特に金曜と日曜のランでは、ペースに関係なくテンポが自然に維持できたのが大きな収穫でした。

この感覚は、今後のテンポ走やロングジョグでも活かせそうです。
来週以降も、この“ピッチの安定”を意識しながら走っていきたいと思います。

次週への意識

来週（5/26〜6/1）は、強度を少しずつ高めながら、ビルドアップや閾値走を通してフォームとリズムの再確認を行う週。

水曜には12kmのビルドアップ走（6:00→5:00/km）、
金曜には20分×2本のTペース閾値走（4:35〜4:50/km）が予定されており、
負荷の高いポイント練習がしっかり組まれています。

週末のロングジョグ（18〜20km）では、ピッチとフォームを意識て走りたいところ。

今週つかんだテンポ感を活かしながら、「整える→刺激→安定化」のリズムを定着させていきたいと思います。

おわりに

2025-26シーズンの挑戦はまだ始まったばかり。
来週も「週刊すずRUN」で進捗をしっかり記録していきます！

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