【週刊すずRUN Vol.30】暑さと雨。でも走る！初の1km×7本インターバル！｜2025/6/9～6/15【練習記録】

こんにちは！「週刊すずRUN」へようこそ。

この記録は、サブ3.15を目指す市民ランナー「すずパパ」が“のんき式”トレーニングで走力を高めていく過程を記した練習日記です。ZONE別トレーニングやGarmin活用を通じて、インターバル・ロング走などのメニューを週次でレビューしています。

“のんき式”は、みやすのんきさんの練習理論をベースに、僕なりにアレンジしたトレーニングスタイルです。
LT走・Eペース走・ロング走を軸にしつつ、心拍ゾーンを目安に無理なく・でも地道に走力を積み上げていくことを大切にしています。
市民ランナーとして、家庭や仕事と両立しながら続けやすい工夫も加えています。

※先週の「週刊すずRUN」では、5kmタイムトライアルで19分台に突入！内容はこちら👇

【週刊すずRUN Vol.29】踏み出す一歩が走り出す力に（2025年6月2日〜8日）

“のんき式”については、下記記事を参照してください。

今週のトピック＆テーマ

• ☔ 雨でも朝ラン＆帰宅ラン！社会人ランナーの宿命
• 🔥 ZONE7インターバルとOBLA走、苦しくても追い切るポイント練習
• 🎂 誕生日ロング走！「同じペースでも心拍が違う」ことの実感

週間練習内容（概要）

今週（6/9〜6/15）の練習内容と、次週（6/16〜）の予定を一覧で表示しておきます。

そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。

週間走行距離：84.53km ／ 出走日数：7日 ／ 累積時間：9時間00分

各練習の設定タイムについては下記の表の様になります。練習内容の頭にZONEの記載をしています。

ZONE	サブ3.15設定ペース(4:37/km)
ZONE1	6:00/km〜6:28/km
ZONE2	5:32/km〜6:00/km
ZONE3	5:05/km〜5:32/km
ZONE4	4:43/km〜5:05/km
ZONE5	4:26/km〜4:43/km
ZONE6	4:15/km〜4:26/km
ZONE7	3:58/km〜4:15/km
ZONE8	3:42/km〜3:58/km

”ZONE”という言葉については下記記事にて説明しています。

今週の練習ログまとめ（6/9〜6/15）

6月9日｜ZONE1 有酸素ジョグ

蒸し暑い曇りの中スタート。初めての道に新鮮さを感じつつ、しっかり14km。
途中、行き止まりで引き返すこともあったが、ピッチ178〜182で安定。何とか家に帰ることもできましたｗ
ZONE1なので余裕もあり。

• 距離：14.00km ／ タイム：1:25:39
• 平均ペース：6:07/km ／ 平均心拍数：132 bpm
• ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.94 m
• シューズ：ナイキ ライバルフライ3

6月10日｜雨に打たれても朝ラン

と思ったら、出発直後に降り出し、テンションダウン。
走っているうちに土砂降りになり、笑うしかない展開に。逆にテンション上がってきた！！

でも朝走った判断は正解だった。
なぜなら、この雨は夜まで続いたから…

インフィニティラン4は重さを感じるが、クッション性は良好。

• 距離：5.27km ／ タイム：32:02
• 平均ペース：6:07/km ／ 平均心拍数：131 bpm
• ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.95 m
• シューズ：ナイキ インフィニティラン4

6月11日｜ZONE6 OBLAペース走 6km

残業後、霧雨の中でスタート。6〜8kmの予定だったが、滑る路面と劣化したズームフライ5で6kmで終了。
3月〜4月には10km走れていたペースなだけに悔しさも残る。ふくらはぎへの負荷も大きめ。

• 距離：11.00km ／ タイム：59:45
• 平均ペース：5:26/km ／ 平均心拍数：144 bpm
• ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.02 m
• シューズ：ナイキ ズームフライ5（黒）

ペース走部分（6km）の詳細

km	ペース	平均心拍	最大心拍	ピッチ	ストライド
1	4:46	139	145	183	1.19
2	4:44	144	149	184	1.21
3	4:44	147	152	185	1.21
4	4:50	150	154	184	1.17
5	4:52	151	155	184	1.16
6	4:47	153	157	185	1.17

ちなみに目標ペースは“4:15/km〜4:26/km”！全然スピード出せませんでした…

6月12日｜ZONE1 有酸素ジョグ

残業後20時すぎにスタート。疲労もあったが、10kmの誘惑を断ち切って14km走破。
ピッチは上がらなかったが、ペースは安定。気候的には快適なコンディションだった。

• 距離：14.00km ／ タイム：1:22:19
• 平均ペース：5:53/km ／ 平均心拍数：142 bpm
• ピッチ：176 spm ／ ストライド：1.00 m
• シューズ：ナイキ ペガサス41（白）

6月13日｜ZONE1 朝ジョグ（時間切れで6km）

5:20起床→5:30スタート。軽くラジオ体操はしたが、身体が重く動かず…。
2km過ぎから動いてきたが、早出のため6kmで終了。最低限走れてよかったと思う。社会人ランナーのリアル。

• 距離：6.00km ／ タイム：34:57
• 平均ペース：5:50/km ／ 平均心拍数：135 bpm
• ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.97 m
• シューズ：ナイキ ライバルフライ3

6月14日｜ZONE7 インターバル 1km×7本

雨予報のため朝7時前スタート。後半は下り基調だが、前半は若干の登りもありバランスの取れたコース。
最後の1本までゼェハァ追い切れて、フォームも維持できたのが成果。

• 距離：13.00km ／ タイム：1:11:05
• 平均ペース：5:28/km ／ 平均心拍数：147 bpm（最大 179）
• ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.03 m
• シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）

インターバル詳細（1km×7本）

GAPと言うのは、勾配調整後のペースのこと。ラスト7本目は3:55/kmだったが、平地換算すると4:03/kmの走りということ。

garmin先生、そんなところ見てくれているとは…

6月15日｜ZONE2 ロングジョグ 21km

48歳の誕生日ラン。10:30スタートの気温32℃。序盤はピッチ178、2kmから180に。メトロノームアプリで調整しながら、走りました。
中盤で給水1回、ラスト3kmで空腹感、腹鳴りも。
厳しい条件でもフォーム維持に集中し走り切れたことは大きな成果。

• 距離：21.00km ／ タイム：1:59:55
• 平均ペース：5:43/km ／ 平均心拍数：145 bpm
• ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.01 m
• シューズ：ナイキ ペガサス41（白）

まとめ

気づき・振り返り

• ポイント練習（インターバル）でしっかり追い込めた一方、疲労も蓄積。
• 14日・15日の連続負荷は高かったが、粘り切れたのは成長。
• 6/15のロング走で「同じペースでも心拍数が違う」ことを実感。
  　　→ 8日は135bpm⇒15日は145bpmに。今後は“心拍を基準にしてペースを抑える”という判断も必要

次週への意識

• 疲労のコントロールを意識し、リカバリーもしっかり確保。
• スピード系ポイント練習ではフォーム維持・ピッチ意識を継続。
• 「朝ラン」と「無理しない夜ラン」をうまく使い分けたい。

おわりに

今週もお読みいただきありがとうございました！
雨、暑さ、残業…いろいろありますが、そんな日々の中でも走り続けられることに感謝。
来週も地道に積み上げていきます！

追伸。誕生日に娘からラングッズを貰いました。

📘 週刊すずRUN Vol.29｜6/2〜6/8はこちら
📘 [週刊すずRUN Vol.31｜6/16〜6/22はこちら（準備中）]