【週刊すずRUN Vol.31】真夏日連発。それでも走った6日間｜2025/6/16～6/22【練習記録】

こんにちは、すずパパです！
のんき式トレーニングも2週目に突入しましたが……気づけば、毎朝のアラームは「4時台」。
外に出れば真夏日、戻ればシャワーと早食い朝食。そう、もはや「修行週間」と呼んでもいいレベルでした。

それでも走りました。6日間、合計96km超。
そしてついにGarminの暑熱順化が97%に到達！これはもはや「暑さの民」として認定されたと言ってもいいでしょう。

今週も、早起きと汗とちょっぴりの意地で乗り切った一週間。
振り返りながら、夏トレのヒントを探していきます！

“のんき式”については、下記記事を参照してください。

今週のトピック＆テーマ

• 🌡 暑熱順化進行中！Garminは97%に到達
• 👟 朝ラン5日連続＆週末はダブルラン実施
• ⚡ ズームフライ6での1200m×6本インターバルを初完遂！

週間練習内容（概要）

まずは今週（6/16〜6/22）の練習内容と、次週（6/23〜29）の予定を確認しておきましょう。

そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたのがこちら。

日付	メニュー	ZONE	距離	ペース	シューズ
6/17	有酸素ジョグ	ZONE1	11.60km	6:05/km	ライバルフライ3
6/18	OBLAペース走	ZONE6	12.50km	4:59/km	ズームフライ6
6/19	有酸素ジョグ	ZONE2	11.00km	5:34/km	ライバルフライ3
6/20	有酸素ジョグ	ZONE2	14.00km	5:43/km	ペガサス41（白）
6/21	インターバル（1200m×6）	ZONE7	13.58km	5:05/km	ズームフライ6
6/22	ロングジョグ（AM+PM）	ZONE1	32.60km	朝5:59／夜6:13/km	ペガサス41（白）

週間走行距離：96.28km ／ 出走日数：6日 ／ 累積時間：9時間48分

各練習の設定タイムについては下記の表の様になります。練習内容の頭にZONEの記載をしています。参考にしてみてください。

ZONE	サブ3.15設定ペース(4:37/km)
ZONE1	6:00/km〜6:28/km
ZONE2	5:32/km〜6:00/km
ZONE3	5:05/km〜5:32/km
ZONE4	4:43/km〜5:05/km
ZONE5	4:26/km〜4:43/km
ZONE6	4:15/km〜4:26/km
ZONE7	3:58/km〜4:15/km
ZONE8	3:42/km〜3:58/km

”ZONE”という言葉については下記記事にて説明しています。

今週の練習ログまとめ

6月17日｜ZONE1 ジョグ

寝起きの朝ラン。仕事が忙しくなる前に意地の出走。予定はZONE2だったが、身体の動きが重く感じたため、ZONE1に変更。朝5時起きでスタートしたが、朝から暑く、朝食時間もタイトに。日中は眠気との闘いに。

• 距離：6.00km
• タイム：34:57
• 平均ペース：5:50/km
• 平均心拍数：135 bpm
• ピッチ：179 spm
• ストライド：0.97 m
• シューズ：ナイキ ライバルフライ3

6月18日｜ZONE6 OBLAペース走（8km）

先週失敗したOBLAペース走のリベンジ。朝から気温は高く、3〜4kmでやめようか迷う場面もあったが、結果的に8kmを完遂。上り坂を含むコースだったが、しっかり追い込めた。

• 距離：12.01km
• タイム：1:04:59
• 平均ペース：5:25/km
• 平均心拍数：153 bpm
• ピッチ：181 spm
• ストライド：1.03 m
• シューズ：ナイキ ズームフライ6

OBLAペース走（8km）詳細

km	タイム	GAP	平均心拍	最大心拍	ピッチ	ストライド
1	4:41	4:38	140	150	180	1.13
2	4:40	4:43	150	158	181	1.11
3	4:52	4:45	144	149	180	1.06
4	4:43	4:44	148	150	181	1.11
5	4:45	4:54	148	173	181	1.06
6	4:33	4:36	174	176	183	1.13
7	4:34	4:39	176	178	183	1.13
8	4:32	4:36	177	179	183	1.14
合計	37:20	4:39	157	164	182	1.11

今回の心拍上昇はしっかり段階を踏んでおり、設定強度の範囲内。特に後半の心拍推移から、乳酸耐性の底上げが進んでいるのが見て取れます。

6月19日｜ZONE2 有酸素ジョグ

早朝ラン3日目。ライバルフライ3を使用。短時間でも10km以上を走るために、ZONE2設定でテンポよく走行。朝から気温は高かったが、風が心地よく感じられた。

• 距離：10.38km
• タイム：57:29
• 平均ペース：5:32/km
• 平均心拍数：144 bpm
• ピッチ：181 spm
• ストライド：1.04 m
• シューズ：ナイキ ライバルフライ3

6月20日｜ZONE2 有酸素ジョグ（14km）

朝4時半起き、スタートは4:50！！曇り空のなか走りやすい気温。コース後半に上り坂を取り入れ、やや負荷を追加。疲労が残る中でも気持ちよく完遂。日中のストレッチ不足が少し気がかり。

• 距離：14.01km
• タイム：1:16:24
• 平均ペース：5:27/km
• 平均心拍数：145 bpm
• ピッチ：181 spm
• ストライド：1.06 m
• シューズ：ナイキ ペガサス41（白）

6月21日｜ZONE7 インターバル（1200m×6）

朝ラン5日目。ズームフライ6を履いて初の1200m×6本インターバルに挑戦。後半下り基調のコースを使用。ウォームアップでは身体が重く感じたが、4本目では3:52/km（GAP換算3:59）と最速ラップ。全体を通して設定ペース内に収まり、気温30℃の中でも集中して完遂。

• 距離：13.58km
• タイム：1:09:00
• 平均ペース：5:05/km
• 最大心拍数：180 bpm
• シューズ：ナイキ ズームフライ6

インターバル（1200m×6）詳細

本数	タイム	距離	平均ペース	GAP	平均心拍	最大心拍	平均パワー	最大パワー
1本目	4:51.7	1.2	4:03/km	4:01/km	129	164	331	400
2本目	4:50.7	1.2	4:02/km	4:03/km	162	171	325	353
3本目	4:44.4	1.2	3:57/km	3:56/km	169	178	335	366
4本目	4:38.4	1.2	3:52/km	3:59/km	170	178	331	348
5本目	4:48.4	1.2	4:00/km	4:02/km	173	180	330	360
6本目	4:45.5	1.2	3:58/km	3:58/km	174	180	328	371
合計/平均	28:39	7.2	3:59/km	4:00/km	163	175	330	366

ペースや心拍の安定感に加え、平均ピッチ・ストライドもバランス良好。内容的に完璧なインターバルでした。

6月22日｜ZONE1 ロングジョグ（朝＋夜で21km）

暑さに苦しんだ1日。朝8時に走り出すも気温32℃。紫陽花を眺めつつも、11.6kmで無念の中断。昼間は休養・水分補給に努め、夜に気温が下がったタイミングで再出走。夜は涼しさを味方に21km完遂。Garmin上では暑熱順化97%達成。

• 朝ラン：距離 11.60km ／ 平均ペース 6:41/km
• 夜ラン：距離 21.00km ／ 平均ペース 6:13/km
• 合計距離：32.60km（実質的には夜ランがリベンジ）
• 平均心拍（夜）：123 bpm
• 最大心拍（夜）：135 bpm
• シューズ：ナイキ ペガサス41（白）

気づき・振り返り

• 朝ランのリズムはつかめてきたが、4時台起床はやはり負担。ただし、仕事や気温を考えると最適解。
• OBLAペース走やインターバルは設定を守り完遂できた。暑さの中での集中力維持は大きな成長。
• ペースと心拍の関係性に注意しながら、“ギリギリ無理しない”ラインを見極められるようになってきた。
• Garminの暑熱順化が「97%」まで進行。夏本番に向けた準備は順調！

次週への意識

• 来週はポイント練習として、再びOBLA走とインターバル走、そしてロング走を予定。
• 疲労が少しずつ溜まってきている実感もあり、「あえての休養」も視野に入れたい。
• 暑さによる影響を見極め、引き続き早朝ランと夜ランの使い分けを継続。

おわりに

6日間連続出走＋100km近くの走行距離。
「のんき式」2週目にして、すでに夏の修行感も漂う1週間でした。

それでも、狙ったポイント練習をこなし、暑さにも少しずつ適応してきた今、少しずつ“走れる感覚”が戻ってきています。
これからの暑さ本番に向けて、引き続き「無理しすぎず、でも妥協しない」姿勢でいきたいと思います。

📘 週刊すずRUN Vol.30｜6/9〜6/15はこちら
📘 週刊すずRUN Vol.32｜6/23〜6/29はこちら（準備中）