こんにちは！すずパパです！
水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週トレーニングも、いよいよ中盤に突入！
今週は月曜からしっかり朝ランをこなし、インターバルやロング走といった負荷の高い練習も順調に消化。
一方で日曜の10kmタイムトライアルは暑さにやられ5kmで撤退…。それでも現状確認としては有意義な一週間だったと思っています。
10kmTT失敗は堪える…
今週のメインシューズは「ペガサス41」と「マジックスピード4」。
特にマジスピ4は金曜にデビューし、ズームフライ5との履き比べも実施してみました。
のんき式のゾーン管理と夏の暑さの中、少しずつ秋の走力を積み上げていきます！
今週のトピック＆テーマ
- インターバル7本、すべて4:05/km切り！
暑さが残る中でも体はしっかり反応。今季ベストに近い走りができました。 - マジックスピード4デビュー！履き比べも実施
ズームフライ5との違いを実感。今後のポイント練習で活躍の予感。 - 峠越え22kmロング走で夏耐性アップ
台風明けのジメジメ朝。脚も気持ちも粘るいいトレーニングになりました。 - 10kmTTは5kmで断念…でも現状確認には有効
暑さで途中終了も、今の力を知る貴重な機会に。次につながる内容でした。
週間練習内容（概要）
今週（7/28〜8/3）の練習内容と、次週（8/4〜8/10）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
今週の実績と、来週の練習予定を一覧でチェック。
日曜日に予定があるので、ロング走を土曜日にしています。
ZONE1とZONE2のジョグはその日の状態で適宜変更しています。調子が悪い時はZONE1にしたり、距離も10～14kmで調整しています。
各練習のZONEや設定タイムについては下記記事を参照してください。
⇒【練習方針2025】僕が“のんき式”に乗り換えた理由と、これからの20週間
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 7/28（月） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 15.01km | 5:31/km | ペガサス41 |
| 7/29（火） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 11.36km | 5:20/km | ペガサス41 |
| 7/30（水） | インターバル（1000×7） | ZONE7 | 14.00km | 5:02/km | ズームフライ6 |
| 7/31（木） | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.33km | 6:03/km | ライバルフライ3 |
| 8/1（金） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.01km | 5:12/km | マジックスピード4 |
| 8/2（土） | ロングジョグ | ZONE2 | 22.00km | 5:41/km | ペガサス41 |
| 8/3（日） | 10kmTT（失敗） | ZONE8 | 5.17km | 4:17/km | マジックスピード4 |
📊週間走行距離：92.88km ／ 出走日数：7日
一週間連続出走！！
今週の練習ログまとめ（7月28日〜8月3日）
7月28日｜ZONE2有酸素ジョグ（朝）
久しぶりに4時台スタートで朝ランへ。
日曜はノーランだったので、気持ち的に14kmを走りたく…。
ジメジメした蒸し暑さの中、ゆる坂多めのルートを選んで負荷も意識。
10km過ぎからじわっとペースアップし、最終的には5:30/kmを切る感じに。
ちょっとコース選びをミスって1km多くなっちゃって、帰宅後は慌ただしかったけど…
月曜朝からしっかり走れて、いい一週間のスタートに！
距離：15.01km ／ タイム：1:22:51
平均ペース：5:31/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.00 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
7月29日｜ZONE3有酸素ジョグ（朝）
4時半に目覚めたけど布団から出られず、結局出走は5時10分。14kmは無理そうだったので、1時間を目安にスタート。
シューズは硬めのライバルフライ3。最初はゆっくりのつもりが、5:43→5:33→5:24と自然にビルドアップ。
ZONE3（5:05〜5:32/km）に入ってたけど、8月から増える予定のゾーンなので今日はそのまま試走モードに。
湿度は昨日よりマシだったけど、暑さは健在。でも最後までしっかり走れて、気持ちよく1時間11km完走！
ライバルフライ3を履くと、なぜかペースが速くなってしまう…
距離：11.36km ／ タイム：1:00:40
平均ペース：5:20/km
平均心拍数：133 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
ピッチ：182 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
7月30日｜ZONE7インターバル（1000m×7）
夕方スタート。暑さはあったけど、そこそこ風もあって体感的にはまだマシ。
2kmのアップを済ませてインターバル開始。最初から体がよく動いてくれて、驚くほど順調。
7本すべて目標の4:05/km以内に収まって、内容的にも満足できる仕上がり。
この暑さの中でこの走りができたのは、地力がついてきた証かも。自分にちょっと期待したくなる感じ！
と言いつつ、ラン後は↓ご覧の有様www
距離：14.00km ／ タイム：1:10:35
平均ペース：5:02/km
平均心拍数：146 bpm ／ 最大心拍数：180 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：1.10 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
7/30｜1kmラップ詳細（インターバル1kmx7本）
| ラップ数 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:00 | 4:03 | 149 | 162 | 185 | 1.33 |
| 2 | 3:57 | 4:03 | 159 | 170 | 186 | 1.29 |
| 3 | 3:57 | 3:57 | 168 | 179 | 187 | 1.33 |
| 4 | 3:58 | 4:01 | 148 | 159 | 186 | 1.31 |
| 5 | 4:00 | 4:02 | 167 | 177 | 189 | 1.29 |
| 6 | 4:02 | 4:02 | 159 | 175 | 186 | 1.31 |
| 7 | 4:00 | 4:02 | 158 | 172 | 186 | 1.30 |
| 平均/最大 | 4:00 | 4:01 | 158 | 170 | 186 | 1.31 |
※ 4本目の平均心拍は測定ミスの可能性あり。
📌 分析コメント：
設定タイム4:05/km以内を全本達成、GAP・心拍・ピッチのバランスも良好。 3〜4本目のストライドがやや長めで、フォームに余裕が見られる。 ピッチは全体を通じて185〜189spmと安定。暑さに負けずしっかり粘れており、走力・耐性ともに確実に向上している印象！
7月31日｜ZONE1有酸素ジョグ（朝）
7月もいよいよ最終日。よく走った1ヶ月だったなぁとしみじみしながら朝ランへ。
今朝は今週の中でもいちばん涼しく感じたけど、やっぱり走れば汗は出るね。
昨日のインターバルの疲れを考慮して、今日はしっかりZONE1キープでリカバリー重視。
とはいえ、走ってると自然とペースも上がって、キロ6分前後で推移。ZONE2との境界もちらほら。
程良い疲労感で会社へ向かう。
距離：10.33km ／ タイム：1:02:25
平均ペース：6:03/km
平均心拍数：118 bpm ／ 最大心拍数：130 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.93 m
シューズ：ナイキ インフィニティラン4
メトロノーム無しでピッチ177は成長の証かも！
8月1日｜ZONE2有酸素ジョグ（朝）
8月スタートは、いよいよ新しい相棒・マジックスピード4のデビューから。
まずはこのシューズで5km、そのあとズームフライ5に履き替えて9km。どちらも途中で1kmだけ刺激入れ（4:00/km）。
マジスピ4のほうが軽やかにスピードに乗れて、反発とクッションのバランスが絶妙。弾む感覚が心地よかった！
一方ズームフライ5は累積800kmオーバーの影響か、少し硬さを感じた。
詳細はまた別記事で書く予定だけど、これは今後の比較が楽しみになってきた！
距離：14.01km ／ タイム：1:12:51
平均ペース：5:12/km
平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：169 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.07 m
シューズ：ASICS マジックスピード4
8月2日｜ZONE2ロングジョグ
台風一過で湿度たっぷりの朝。サボっていたロングをやっと実行。アップダウンもありつつ、メトロノームに合わせて淡々と進行。給水は10kmと20km、塩分チャージだけで走り切った。エネルギー補給なしでも、集中力は保てた気がする。
この峠道がきつい！！
距離：22.00km ／ タイム：2:04:57
平均ペース：5:41/km
平均心拍数：142 bpm ／ 最大心拍数：170 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
8月3日｜10kmタイムトライアル（失敗）
朝7時スタートじゃ遅すぎた。日差しが強くて、たった5kmでギブアップ…。
キロ4分はおろか、閾値ペースがやっとという感じで、気力も削られた。
1人で追い込むのは本当に難しいと実感。気持ちの準備も足りなかったなぁ。
朝のアップ2kmと、夜のリカバリー7kmも合わせて、今日はトータル14km。
だから遅すぎたと言ってるんだ！！
距離：5.17km ／ タイム：22:11
平均ペース：4:17/km
平均心拍数：156 bpm ／ 最大心拍数：173 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.25 m
シューズ：ASICS マジックスピード4（ペールブルー）
8/3｜1kmラップ詳細（TT5km）
| ラップ数 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:14 | 04:14:00 | 137 | 149 | 176 | 1.28 |
| 2 | 4:25 | 04:22:00 | 153 | 157 | 185 | 1.22 |
| 3 | 4:17 | 04:19:00 | 159 | 163 | 186 | 1.24 |
| 4 | 4:14 | 04:16:00 | 163 | 166 | 186 | 1.27 |
| 5 | 4:17 | 04:15:00 | 168 | 173 | 186 | 1.26 |
| 平均/最大 | 4:17 | 4:18 | 156 | 173 | 184 | 1.25 |
📌 分析コメント：
10kmTTとしてスタートしたが、暑さと単独走の厳しさに押されて5kmで終了。
それでも1本目からテンポよく入り、ピッチも後半185〜186spmで安定。
4→5本目ではストライドがやや落ちたが、最大心拍173と出し切ってのフィニッシュ。
結果的には平均4:17/kmでまとまり、暑熱下での現状確認としては悪くない内容だった。
今週の気づき・振り返り
- 📌朝ラン習慣が定着しつつある
⇒月・火・木・金の4日間で早朝ランを実施。出走時間の安定とコンディション把握に役立っている。 - 📌インターバル7本すべて4:05/km切りを達成
⇒暑さの中でも粘れたことは成長の証。レスト3分の効果も感じられた。 - 📌マジックスピード4が好印象
⇒デビュー初日からスピードに乗りやすさとクッション性を実感。今後のスピ練やレース候補に浮上。 - 📌10kmTTは5kmで失速
⇒朝7時のスタートでは気温が高く、単独走では集中力維持も難しかった。気象条件と時間設定の重要性を再認識。
次週への意識
- 🚀 8月後半のレースに向けて刺激を継続
31日のあかぎ大沼・白樺マラソン（10km）に向けて、引き続きスピード練習を継続し、レース対応力を高める。 - 🔥 火曜のOBLA走で粘りを意識
8kmを目安に設定ペースでの粘走を実施予定。10kmTTの反省を活かし、リズム重視で走る。 - 🌡 暑さ対策とリカバリーの両立
厳しい暑さが続く中で、ジョグのペースや距離で調整しながら、走力のベースを維持していきたい。 - ⏰ 朝型の出走習慣を崩さない
夏の朝ランリズムが安定してきたので、継続して走行時間のブレを減らす。
おわりに
7月が終わり、夏本番の8月に突入。暑さとの戦いが続く中、今週は内容の濃い1週間になりました。 特にインターバルの手応えと、朝ラン習慣の安定が嬉しい成果です。 10kmTTは思い通りにいきませんでしたが、気象条件を含めて多くの学びがありました。 「夏の一歩一歩」が、きっと秋の走りに繋がるはず。 読んでくださっている皆さんも、体調第一でご自身のペースを大切にしてくださいね。
ちなみに7月はトータルで350km超え！2か月連続です！
それでは、また次週もよろしくお願いします！
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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