こんにちは、すずパパです。10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニング第10週目。
8月も2週目、夏の暑さと天候の気まぐれに振り回されながらの1週間でした。本命レースまで残り11週、練習の質と量をどうバランスするかがカギになってきています。
朝ランでの爽快なジョグもあれば、夕方スタートで苦戦したロング走、そして疲労を考慮しての完全休養日も。「走る」も「休む」も本番へ向けた大事なトレーニングの一部。
さて、今週はどんなランになったのか──その全記録をお届けします。
今週のトピック＆テーマ
🌅 朝ランで整える——ゾーン2中盤の安定感
→ 曇りの朝は呼吸も心拍も落ち着き、14kmまで気持ちよく。ベース作りの軸を再確認。
💪 諦め癖にブレーキ——OBLA 8kmで“持ち直し”
→ 7kmで崩れかけてもラスト1kmで復帰。ピッチ185前後で粘れたのは次につながる収穫。
🌇 夕方スタートの難しさ——暑熱＆疲労のリアル
→ ZONE3ロング走は後半失速＋歩き30分。暑さ・寝不足・疲労の影響を正直に受け止めた一日。
週間練習内容（概要）
今週（8/4〜8/10）の練習内容と、次週（8/11〜8/17）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
ZONE1とZONE2のジョグはその日の状態で適宜変更しています。調子が悪い時はZONE1にしたり、距離も10～14kmで調整しています。
各練習のZONEや設定タイムについては下記記事を参照してください。
⇒【練習方針2025】僕が“のんき式”に乗り換えた理由と、これからの20週間
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 8/4 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 10.01km | 5:44/km | ナイキ ライバルフライ3 |
| 8/5 | 休養日 | – | – | – | – |
| 8/6 | OBLAペース走 | ZONE6 | 12.00km | 5:09/km | ナイキ ズームフライ5（白） |
| 8/7 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.01km | 5:43/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 8/8 | 有酸素ジョグ＋WS | ZONE1 | 14.01km | 5:12/km | ナイキ ライバルフライ3 |
| 8/9 | ロング走 | ZONE2 | 14.01km | 5:46/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 8/10 | 休養日 | – | – | – | – |
📊週間走行距離：64.04km ／ 出走日数：5日
今週の練習ログまとめ（8月4日〜8月10日）
8月4日｜有酸素ジョグ 10km
夕方17時過ぎのスタートでも、まだまだ暑さは容赦なし。序盤は何とか速めのZONE2でこなしたが、6km以降はペースが落ち、ピッチも乱れがち。日曜のTTのように諦め癖が顔を出したのか、それとも猛暑＆連続ランで気付かぬうちに疲労が蓄積していたのかもしれない。
距離：10.01km ／ タイム：57:24
平均ペース：5:44/km
平均心拍数：130 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
8月5日｜休足日
この日は完全休足。日曜・月曜と走りが噛み合わなかったこともあり、しっかり脚を休める判断に。猛暑の中での連続ランで、思った以上にダメージが残っていたのかもしれない。水曜日は気持ちよく走れることを願って過ごした。
8月6日｜OBLAペース走 8km
昨日しっかり休んだおかげで熟睡できたが、寝坊してしまいスタートはほぼ6時。気温はすでに30度超えだったが、出足は軽やかに…。2kmジョグの後、閾値走へ。調子は良かったものの中盤から一気にきつくなり、6km地点で失速…。諦めかけたが、ラスト1kmは狙いペースまで持ち直し、日・月の諦め癖を何とか抑え込めた。
距離：12.00km ／ タイム：1:01:52
平均ペース：5:09/km
平均心拍数：150 bpm ／ 最大心拍数：178 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.09 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
OBLAペース走 ラップ詳細
| ラップ数 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:10 | 4:11 | 149 | 160 | 187 | 1.27 |
| 2 | 4:13 | 4:12 | 161 | 165 | 187 | 1.26 |
| 3 | 4:16 | 4:13 | 168 | 170 | 189 | 1.24 |
| 4 | 4:24 | 4:18 | 171 | 173 | 186 | 1.23 |
| 5 | 4:16 | 4:18 | 172 | 174 | 188 | 1.25 |
| 6 | 4:17 | 4:21 | 174 | 175 | 186 | 1.25 |
| 7 | 5:25 | 5:23 | 159 | 173 | 175 | 1.05 |
| 8 | 4:18 | 4:19 | 173 | 178 | 185 | 1.24 |
| 平均／最大 | 4:25 | 4:24 | 166 | 178 | 185 | 1.22 |
📌 分析コメント：6kmまではターゲットペース内で安定して推移し、ピッチも185〜189spmと高水準をキープ。体感的には4kmあたりから疲れを感じ始め、7km目で大きくペースが落ちほぼ諦めかけた。それでもラスト1kmではピッチ185spm・ストライド1.24mまで持ち直し、再びターゲットペースに近づけた点は今後の好材料。
8月7日｜有酸素ジョグ 14km
朝は曇りで気温も落ち着き、走りやすいコンディション。ラップは終始、ZONE2の中盤にきれいに収まり、呼吸もリズムも安定。あさイチで14kmまで伸ばせたのは大きな収穫。…が、実際にはそううまくはいかなかった。その理由はまた後日のレポで。
距離：14.01km ／ タイム：1:20:01
平均ペース：5:43/km
平均心拍数：126 bpm ／ 最大心拍数：142 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
8月8日（金）｜有酸素ジョグ＋ウィンドスプリント（100m×6本）
日差しは強いが、気持ちのいい朝ラン。ライバルフライ3は相変わらず、足への刺激が強いが、昨日同様安定して走れた。1時間のジョグのあとは、久しぶりにWSも行った。Garmin先生の判定では、無酸素運動扱いにならなくてちょっと残念。
距離：14.01km ／ タイム：1:12:51
平均ペース：5:12/km
平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：169 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.07 m
シューズ：NIKE ライバルフライ3
ウィンドスプリント（100m×6本）
| 本数 | 距離 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|---|
| 1 | 0.10 km | 0:19.1 | 3:11/km |
| 2 | 0.10 km | 0:21.4 | 3:34/km |
| 3 | 0.10 km | 0:19.4 | 3:14/km |
| 4 | 0.10 km | 0:21.1 | 3:31/km |
| 5 | 0.10 km | 0:22.0 | 3:40/km |
| 6 | 0.11 km | 0:24.8 | 3:47/km |
📌 分析コメント：1〜3本目はしっかりスピードに乗れており、特に初動のキレは良好。中盤は若干ペースが落ちたが、動きは大きく崩れず維持できた。
8月9日｜ロング走（ZONE3予定が失敗…）
朝ランできず、日が傾き始めた16時半にスタート。しかし暑い！この日はZONE3でのロング走予定で、序盤5kmは5:15前後と目標通りのペースを維持。しかしその後は失速し、ラップは5分後半〜6分前半へ。さらに合計タイム以外に30分ほど歩きも入る結果に…。最近の練習での疲労や、朝ラン続きによる寝不足も影響していそう。暑さの中でもいけると思ったが、やはり無理は禁物だと痛感した。
距離：14.01km ／ タイム：1:20:50
平均ペース：5:46/km
平均心拍数：126 bpm ／ 最大心拍数：145 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
8月10日（日）｜ノーラン（休養日）
土曜のラン後、体調も今ひとつだったので、念のため休息に…。天気も雨だったし、無理をせずに。明日からの仕切り直しに向けて…
気づき・振り返り
- 📌粘りのOBLA走
→8/6は7km目で一度諦めかけたが、ラストに持ち直せたのが大きな収穫。 - 📌夕方ランの暑さ洗礼
→8/9は夕方でも暑く、Zone3ペースで5kmしか持たなかった。暑さ耐性は想定より厳しい。 - 📌距離不足の一週間
→休息日2回とロングラン失敗で距離を積めず。次週は計画通りに走り込みたい。
次週への意識
- 🏃♂️Zone3ロング走の成功
→先週失敗したペースで、計画通りの距離を走り切る。 - ⚡ロング＋OBLAインターバルの完遂
→ロングラン後に1km×3本のOBLA走を組み合わせて仕上げたい。 - 🔥OBLA8km走の達成
→13日は確実に8kmを走破し、粘り強さを高める。 - 🌱地道なジョグで底力アップ
→日々の有酸素ジョグで持久力と回復力を養う。
おわりに
今週は距離もペースも少し物足りない結果となりましたが、暑さの中での粘りや、諦めかけた場面からの持ち直しはしっかり収穫でした。走れなかった距離分の悔しさは、きっと来週の力になります。水分補給と休養を忘れず、また一歩ずつ積み重ねていきます！
それではまた来週の「週刊すずRUN」でお会いしましょう！
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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▶前週の記事はこちら：【週刊すずRUN Vol.37】
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