こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニング、第11週目に入りました！
今週はお盆休み！今週の練習結果は…
気合いの7日連続出走！
先週のふがいない練習結果でくじけそになった気持をなんとか立て直せました！ポイント練習ではOBLAペース走にしっかり取り組み、ロング走も2本こなして合計90km超に…。
ただ、さすがに疲労は溜まってきて、日曜のOBLA1km×3本は断念…。それでも「のんき式」で少しずつ、粘りの走力と余力を伸ばしていけたらと思っています！
良かったら、読んでいったください。
今週のトピック＆テーマ
- 🔥 7日連続出走——夏の脚づくり、土台強化へ
→ お盆休みを活かして毎日ラン。崩れず走り切れたことが“走れる身体”の成長を実感させた。 - 🏃 OBLAリベンジ成功——粘ってネガティブスプリット
→ 序盤登り・後半くだりの8kmを設定どおり完遂。ラストは4:03/kmまで粘って自信に。 - 🧱 ロング2本で距離確保——でも余力はゼロ…
→ 14日と17日に20km超のロング走。走り切ったものの、ラストは脚が売り切れてOBLAは断念。 - 👟 マジックスピード4実戦投入——脚底にやさしく反発も◎
→ ロング走で使用し高評価。レース用候補にもなり得る好印象で、今後のポイント練習にも期待。
週間練習内容（概要）
今週（8/11〜8/17）の練習内容と、次週（8/18〜8/24）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
各練習のZONEや設定タイムについては下記記事を参照してください。
⇒【練習方針2025】僕が“のんき式”に乗り換えた理由と、これからの20週間
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 8/11 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.00km | 5:55/km | ペガサス41（黄色） |
| 8/12 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.00km | 5:40/km | ペガサス41（白） |
| 8/13 | OBLAペース走 | ZONE6 | 12.00km | 4:47/km | ズームフライ5（白） |
| 8/14 | ロング走 | ZONE3 | 22.01km | 5:20/km | ペガサス41（黄色） |
| 8/15 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.15km | 5:39/km | ペガサス41（白） |
| 8/16 | ジョグ＋刺激 | ZONE1 | 5.37km | 5:53/km | ライバルフライ3 |
| 8/17 | ロング走 | ZONE3 | 22.24km | 5:15/km | マジックスピード4 |
📊週間走行距離：103.77km ／ 出走日数：7日 ／ 累積時間：9時間43分
2週間で約160km！月300kmも射程距離！！
今週の練習ログまとめ（8月11日〜8月17日）
8月11日｜ZONE2 有酸素ジョグ（朝）
お盆休みでちょっと寝坊してしまい、スタートは10時すぎ。曇り空だったけど、湿度が高くてかなり蒸し暑い…。前日の日曜はノーランだったけど、身体が重くてペースも上がらず。ZONE2の下限ギリギリをキープするのがやっとの感覚だった。午後はしっかり太陽も出てきたから、このタイミングで走っておいて正解だったかも。
どんよりとした空は私の心象風景か？
距離：14.00km ／ タイム：1:22:50
平均ペース：5:55/km
平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：143 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.95 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
8月12日｜ZONE2 有酸素ジョグ（朝）
気温は30度前後だったけど、ここ最近の猛暑日と比べるとだいぶマシな体感。とはいえ、走ればもちろん汗だく…。昨日の疲れもあってか、出足はちょっと重め。でも徐々に身体が動くようになって、最終的には昨日よりも速いペースでまとまった。午後から雨が降ったので、今朝のうちに走っておいて正解だったかな（まさかの昨日と同じ締めでw）。
川沿いは少し風が気持ちいいね！少しだけ…
距離：14.00km ／ タイム：1:19:28
平均ペース：5:40/km
平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
8月13日｜ZONE6 OBLAペース走（朝）
先週は不完全燃焼に終わったOBLA走。今回はしっかり走り切るぞと決めて、朝イチから気合を入れてスタート！気温も先週よりは少しマシで、前半ののぼり基調は目標ペース内（4:15〜4:25）でしっかりコントロール。後半のくだりでは4:10/km以内で押し切った。かなりキツくて、途中で何度もやめそうになったけど、「今期の目標を達成するんだろ!?」って自分に喝を入れて、なんとか完遂。合計タイム33分16秒！満足の8km！
やり切った！！
距離：12.00km ／ タイム：57:24
平均ペース：4:47/km
平均心拍数：144 bpm ／ 最大心拍数：173 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.14 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
OBLAペース走 8km｜ラップ詳細
| ラップ | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:10/km | 4:13/km | 141 | 151 | 180 | 1.27 m |
| 2 | 4:17/km | 4:15/km | 152 | 157 | 188 | 1.24 m |
| 3 | 4:14/km | 4:11/km | 160 | 163 | 189 | 1.25 m |
| 4 | 4:13/km | 4:09/km | 165 | 167 | 190 | 1.25 m |
| 5 | 4:07/km | 4:09/km | 167 | 170 | 192 | 1.27 m |
| 6 | 4:09/km | 4:12/km | 165 | 168 | 192 | 1.25 m |
| 7 | 4:04/km | 4:07/km | 167 | 170 | 192 | 1.28 m |
| 8 | 4:03/km | 4:03/km | 160 | 168 | 191 | 1.29 m |
| 平均 | 4:10/km | 4:10/km | 159 | 170 | 189 | 1.26 m |
📌 分析コメント： 前半は登り基調ながら、心拍の立ち上がりは比較的穏やかで、冷静に入れている印象。ピッチは全体を通して190spm前後と高回転を維持。これにストライド1.25m以上がしっかり伴っており、効率の良いフォームで後半も粘れている。特に7〜8本目では1.28〜1.29mと今期最高水準のストライドに達しており、粘り強さと走力の仕上がりを感じさせる内容だったと思う。
8月14日｜ZONE3 ロング走（朝）
9日に失敗したロング走のリベンジ。今朝は曇りで涼しく、走りやすいコンディションだったので、ZONE3下限を狙って淡々と進行。ラストまで粘ってなんとか完遂！そして…頑張ったご褒美（？）に、昼は家族でBBQ。久々の炭火焼きにテンション上がって、タンもホルモンもがっつり補給。走った以上にカロリー摂取したかも…笑
時にはこんな日もアリ！
距離：22.01km ／ タイム：1:57:14
平均ペース：5:20/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：158 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.03 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
8月15日｜ZONE2 有酸素ジョグ（朝）
お盆休みの連続ランも、気づけば月曜から5日目。昨日21km走ったので疲れは溜まってるはずだけど、今朝は意外と脚が動いてくれて14km完走。スタートが遅れて6時前になったけど、まだギリギリ涼しさが残ってて助かった〜。走り終わったあとは、しっかりシューズを洗って感謝の気持ちを込めてお手入れ◎
距離：14.15km ／ タイム：1:20:00
平均ペース：5:39/km
平均心拍数：129 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.99 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
8月16日｜ZONE1ジョグ
お盆休みも終盤、連続ランは6日目に突入。明日のロング走を見据えて、今日は控えめに距離とペースを調整しました。それでもピッチは高めを意識して、足元はライバルフライ3で少し刺激をプラス。朝のうちに走っておいて正解、昼間はかなり暑くなりました。
距離：5.37km ／ タイム：31:39
平均ペース：5:53/km
平均心拍数：116 bpm ／ 最大心拍数：129 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.95 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
8月17日｜ZONE3ロング走
お盆休みの最終日は、マジックスピード4を履いてロング走へ。脚への優しさと、反発のバランスがちょうどいい。14日より1kmあたり5秒速く走れたのは収穫だった。でも、走り終わったあとはもう余力なし…。予定していたOBLA1km×3本は断念。フルを本当に走り切れるのか、不安もある。でもそんな気持ちすらも、これからの糧にしていきたいな。
マジでスピードでるよ～ん♪
略してマジスピ４…
寒っ！
距離：22.24km ／ タイム：1:56:54
平均ペース：5:15/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：169 bpm
ピッチ：182 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ASICS マジックスピード4（ペールブルー）
気づき・振り返り
- 📌 ZONE2中盤での余裕度UP
→ 月〜火のジョグで心拍とピッチが安定。特にピッチ180前後・ストライド1.00m前後でスムーズに走れた。 - 📌 OBLA走はピッチ＆ストライドの安定がカギ
→ 8kmを通してピッチ190近く、ストライドも1.25m以上を維持。フォーム維持で後半の粘りに直結した。 - 📌 ロング走2本の達成感と課題
→ ZONE3内でしっかり走れたが、どちらも終盤は余力ゼロ。30kmやフルへの不安あり。 - 📌 マジックスピード4は脚にやさしく長距離向き
→ 反発と安定感のバランスが良く、ロング走後半でもストライド1.04mを維持できたのが好印象。次回はロング走で使用予定。
次週への意識
- 🧃 30km走への土台づくりをスタート
→ 21kmまでは補給なしで走り切れる状態に。次は補給を前提にした“距離拡張”フェーズへ。 - 🔁 OBLA1km×3本に再挑戦
→ 今週できなかったセット練を来週に。後半の粘りとフォーム維持がテーマ。 - 👟 マジックスピード4でスピード練習へ
→ ロング走での好感触をもとに、ポイント練にも本格投入。スピードの感覚を掴んでいきたい。
おわりに
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
お盆休みの連続出走で、しっかり積み重ねた1週間。OBLA走のリベンジ成功やロング2本の達成と、目に見える成果もありました。でもその一方で、まだ余力が残らない現実や、レースに向けた不安も確かに感じています。
それでも、こうして少しずつ積み上げていく中で、走れる身体も、前を向く気持ちも育っていくと信じて。来週もまた、自分なりの一歩を重ねていきたいと思います。
それではまた来週の「週刊すずRUN」でお会いしましょう！
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▶前週の記事はこちら：週刊すずRUN Vol.38
▶次回の記事はこちら：準備中です！
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