【週刊すずRUN Vol.51】つくば直前の小さな葛藤！？伸びなかったRP走と僕の豆腐メンタル｜2025/11/3〜11/9【練習記録】

こんにちは、すずパパです。
すっかり更新間隔があいてしまいましたが、今回は11月3日〜11月9日の練習についてまとめます！

水戸黄門漫遊マラソンが終わり、次の目標は11月のつくばマラソン。今はサブ3.10を狙うための再構築フェーズで、距離と強度のバランスを探りながら「本番へ向けてどこまで仕上げられるか」を意識して走っています。
今週はレースペース走を2本入れつつ、疲労の波と相談しながら無理せず積み上げた1週間になりました。
良かったら、読んでいってください。

今週のトピック＆テーマ
週間練習内容（概要）
今週の練習ログまとめ（11月3日〜11月9日）
気づき・振り返り
次週への意識
おわりに
1. 🏁 水戸黄門漫遊マラソンを支えてくれたアイテムたち

今週のトピック＆テーマ

🏃‍♂️ レースペース走でつくば仕様の脚づくり
→ 中盤と週末にRP走を配置し、サブ3.10ペースへの耐性をキープする狙い。
⚖️ 疲労を抜きつつ距離はしっかり確保
→ 調整期直前のため、無理に負荷はかけず、80km前後の走行距離を維持する方針。
🎯 週末RP走で仕上がりの“感触”をつかむ
→ 本来は長めのRP走で手応えを得る週。結果がどう転んでも、つくばに向けての判断材料に。

すずパパ

水戸でサブ3.15を達成し、次の目標はサブ3.10！とは言え、スピードアップを目指すというよりは、現状の力でどこまで近づけるか試す感じです。

週間練習内容（概要）

今週（11/3〜11/9）の練習内容と、次週（11/10〜11/16）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
水戸マラソンからつくばマラソンへ気持ちを切り替えたこの週は、“仕上げ直前のビルド週”。
平日はEペース中心に疲労を整えつつ、2回のレースペース走でサブ3.10ペースへの刺激を入れました。
週末は予定より短い8kmで終了したものの、リズムはつかめてきた感触あり。ここからは無理に距離を追わず、つくばに向けて“コンディションの最終調整”を最優先にしています。

2025年11月3日〜11月9日のランニングカレンダー — 2025年11月3日〜11月9日の練習カレンダー。

トレーニング方針はこちらでまとめています👇
つくばマラソン2025 サブ3.10に向けた4週間調整プラン

すずパパ

この表はGarminの記録をもとにした「実際の練習内容」です。
「このメニューどう？」といったコメントや質問も大歓迎です！

日付	メニュー	ZONE	距離	ペース	シューズ
11/3（月）	有酸素ジョグ 40分（Mペースより少し遅め）	ZONE4	12.01km	5:03/km	マジックスピード4
11/4（火）	有酸素ジョグ 11km	ZONE3	11.34km	5:18/km	ペガサス41（白）
11/5（水）	レースペース走 12km（サブ3.10ペース）	ZONE5	16.00km	4:49/km	マジックスピード4
11/6（木）	有酸素ジョグ 11km	ZONE3	11.11km	5:24/km	ペガサス41（黄）
11/7（金）	有酸素ジョグ 11km（Eペース寄り）	ZONE3	11.66km	5:13/km	ペガサス41（白）
11/8（土）	50m×6本シャープナー＋JOG 5km	ZONE1	5.31km	5:49/km	ペガサス41（黄）
11/9（日）	レースペース走 8km（予定14〜21km）	ZONE5	11.01km	4:59/km	ズームフライ6

📊 合計距離：78.44km
🏃 出走日数：7日
⏱ 累積時間：約6時間45分

すずパパ

レースペース12km＆8kmをこなしつつ、78km走破で「攻めつつ整える」つくば直前週になったと思いたい…

今週の練習ログまとめ（11月3日〜11月9日）

11月3日（月）｜ZONE4 有酸素ジョグ 40分

日曜にできなかったちょっと速めのジョグを月曜にスライド実施。約8.5kmを4:43/kmで走り切った。
昔はこのペースでひーひー言っていたけど、今ではジョグ扱い。
地道な積み重ねが確実に力になってるのを感じる朝だった。

11月3日有酸素ジョグ 40分マジックスピード4 — 澄んだ朝、脚も心も軽く。ジョグの中に成長を感じる瞬間。

距離：12.01km ／ タイム：1:00:38
平均ペース：5:03/km（区間ペース 4:43/km×40分）
平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：155 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.08 m
シューズ：ASICS マジックスピード4（ペールブルー）

11月4日（火）｜ZONE3 有酸素ジョグ 11km

今日は夜ラン。ウィンドブレーカーを着てスタートしたけど、すぐ暑くなり脱いじゃった。
それでも走り終えると一気に冷えてくる。ウェア選びが本当に難しい季節だね。
昨日の疲れもあったのか、序盤はピッチが安定せず。
後半は185spmで落ち着き、ようやくリズムが戻ってきた。時間が足りず、きっちり1時間・11kmで終了。

11月4日有酸素ジョグ 11km ペガサス41 — 夜空に浮かぶ月とともに。静かな街を淡々と走る。

距離：11.34km ／ タイム：1:00:01
平均ペース：5:18/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.03 m
シューズ：ナイキペガサス41（白）

11月5日（水）｜ZONE5 レースペース走 12km

残業後、少し疲れた体にムチ打って夜ランへ。
水曜の夜は公園も競技場もスピード練習組が多く、見ているだけで気持ちが上がる。
自分もその勢いに乗ってポイント練習スタート！
目標はサブ3.10ペース（4:27/km）以内で12km。
3km、9kmのあたりで「もう止まっていい？」と心の中の悪魔がささやいたけど、なんとか振り切って完走。

11月5日レースペース走 12km マジックスピード4 — ナイター照明の下、心拍も脚もフル稼働。粘りの12km。

距離：16.00km（うちレースペース区間 12.0km）／ タイム：1:17:08
平均ペース：4:49/km（レースペース区間 4:26/km）
平均心拍数：145 bpm ／ 最大心拍数：166 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.14 m
シューズ：ASICS マジックスピード4（ペールブルー）

すずパパ

目標達成！

ラップ詳細

Lap	距離 (km)	Pace (/km)	GAP (/km)	平均心拍	最大心拍	ピッチ (spm)	ストライド (m)
1	1.00	4:29	4:31	140	146	184	1.20
2	1.00	4:25	4:27	150	154	186	1.21
3	1.00	4:25	4:25	152	158	186	1.21
4	1.00	4:25	4:26	155	158	186	1.21
5	1.00	4:28	4:26	157	159	186	1.20
6	1.00	4:28	4:29	157	161	186	1.20
7	1.00	4:26	4:26	159	163	186	1.21
8	1.00	4:26	4:26	160	162	186	1.21
9	1.00	4:27	4:27	160	163	186	1.20
10	1.00	4:28	4:27	161	163	186	1.20
11	1.00	4:27	4:28	161	164	186	1.20
12	1.00	4:25	4:23	162	166	186	1.22
合計／平均／最大	12.00	4:26	4:26	156	166	186	1.21

📌分析コメント：水戸マラソンではピッチ192と高めに出ていたため、今回はメトロノーム185設定で走行。
実測平均186spmと狙い通りで、脚の回転を抑えても同等のペースを維持できた。
ストライドは1.15→1.21mとわずかに伸び、効率よく推進できている証拠。
数値的には誤差の範囲かもしれないが、感覚的には“ムダのない走り”に近づいた印象だ。
途中で悪魔のささやきに負けそうになりながらも粘り切り、サブ3.10ペースぎりぎりで完遂。
余裕はなかったが、フォームとメンタルの両面で得るものが多い一走だった。

11月6日（木）｜ZONE3 有酸素ジョグ 11km

今週1回目の4時半起床・5時出走。
布団との攻防戦に早くも苦戦…そろそろ“冬の魔物”が出てきたか？
走り出しの2kmは6:30→5:48/kmとエンジンかかるまで時間がかかったけど、
身体が温まってからは5:15/km前後で安定。
ちょっと疲労も溜まり気味だが、来週は調整期。今のうちに走り貯金しておこう。

曇り空の朝に走る有酸素ジョグの風景（鹿沼市） — 曇り空の川沿いをゆったりジョグ。静かな朝の時間が心地いい。

距離：11.11km ／ タイム：1:00:01
平均ペース：5:24/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：145 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキペガサス41（黄色）

11月7日（金）｜ZONE3 有酸素ジョグ 11km

今日はスーパームーンの翌日、まだ丸い月の下でナイトラン。
Eペースだけど気持ち速めの設定で1時間、心拍もピッチも終始安定。
走っている最中は調子良かったけど、どうも風邪っぽさが抜けない…。
大会までもつか少し心配だけど、無理せず様子を見ながらいきたいところ…。

月を眺めながら走った11月7日のナイトラン — 夜空に浮かぶ月を眺めつつ、静かな街をEペースで巡る。

距離：11.66km ／ タイム：1:00:51
平均ペース：5:13/km
平均心拍数：139 bpm ／ 最大心拍数：152 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ナイキペガサス41（白）

11月8日（土）｜50m×6本シャープナー＋JOG 5km

今日は久しぶりのキャンプへ行く日！ということで、まずは朝ランで軽くひと汗。
50mシャープナーでサッと刺激を入れて、明日のレースペース走に備えるつもり…だったんだけど、
走りながら「これ、本当に明日いけるのか？」とちょっと不安もよぎる。
この続きは、明日のログまとめで語ります…！

夜明け前の空の下でシャープナーとジョグを行った朝ラン風景 — 夜明け前のグラデーション空で、サッと刺激だけ入れてキャンプへGO。

距離：5.31km ／ タイム：30:54
平均ペース：5:49/km
平均心拍数：122 bpm ／ 最大心拍数：138 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.96 m
シューズ：ナイキペガサス41（黄色）

11月9日（日）｜ZONE5 レースペース走 8km（途中終了）

楽しい雨撤収キャンプから帰ってきて、片付けもひと段落（涙）。夜になり雨も上がり、レースペース走へ出発！とは言え、20時40分から21km＋アップジョグ4kmを走る気にはなれず、メインのレースペース走は8kmで終了。つくばマラソン本番に向けて、ちょっと心配が高まる夜となりました～。

夜の玄関先で待機するズームフライ6と反射ベルト＆ライト — 玄関前でスタンバイするズームフライ6と反射ベルト。夜のレースペース走、いざ出陣！

距離：11.01km ／ タイム：54:56
平均ペース：4:59/km（うちRP区間 4:27/km）
平均心拍数：138 bpm ／ 最大心拍数：160 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.13 m
シューズ：ナイキズームフライ6

ラップ詳細

Lap	距離 (km)	Pace (/km)	GAP (/km)	平均心拍	最大心拍	ピッチ (spm)	ストライド (m)
1	1.00	4:30	4:27	142	149	179	1.24
2	1.00	4:28	4:24	151	154	183	1.22
3	1.00	4:28	4:28	152	156	185	1.20
4	1.00	4:26	4:32	150	160	184	1.21
5	1.00	4:22	4:22	154	158	186	1.22
6	1.00	4:27	4:28	154	157	186	1.21
7	1.00	4:23	4:25	156	159	186	1.22
8	1.00	4:26	4:29	149	158	185	1.21
合計／平均／最大	8.00	4:26	4:27	151	160	184	1.22

📌分析コメント：レースペース区間8kmは、おおむね4:22〜4:30/kmのレンジでまとまり、イーブン寄りの展開に。ピッチは180台中盤で安定し、ストライドも1.2m前後と、水戸に比べてやや“落ち着いたフォーム”で走れている印象。一方で、予定していた距離には届かず、メンタル面の不安は正直残る内容に。本番までにコンディションを整えつつ、「このペースなら押し切れる」という感覚をもう一段積み上げておきたいところだ。