こんにちは、すずパパです。
ついに本番2週間前に突入し、今週からは“調整モード”に入りました。距離は落としつつも、要所ではしっかり刺激を入れて、走りのリズムを崩さないことがテーマ。
そして迎えた日曜日、最終確認として10kmTTにチャレンジ！ 朝のひんやりした空気の中で、自分の現状の走力を確かめる一本になりました。果たして仕上がり具合はどうだったのか――。
そんな思いを抱えながら過ごした、レース2週間前の一週間を振り返ります。
良かったら、最後まで読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🛠 本番2週間前、“攻めすぎない調整モード”へ
→ 距離は少し絞りつつ、E〜Mペースのジョグを実施。走るリズムだけは落とさない一週間。 - 📏 レースペース走12kmで見えた課題と収穫
→ サブ3.10ペースを押し切れなかった現実と、中盤からフォームが整って巡航に入れた手応えを両方チェック。 - 🔥 10kmTT自己ベスト更新と、その裏にある疲労問題
→ 40:50で現状走力は十分確認できた一方で、本番1週間前に残りそうな疲労をどう抜くかが次のテーマ。
ぶっちゃけ、ちょっとやり過ぎたかも💦
週間練習内容（概要）
今週（11/10〜11/16）の練習内容と、次週（11/17〜11/23）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
つくばマラソン本番を2週間後に控えたこの週は、“攻めすぎない調整モード”の入り口。
前半はZONE1〜3のジョグで距離を確保しつつ、水曜のレースペース走12kmでサブ3.10ペース帯への刺激をしっかり投入しました。
週末はZONE2ジョグと10kmTTで脚と心肺の最終チェックを行い、走力維持とコンディションの見極めを両立させた一週間になりました。
トレーニング方針の全体像については、こちらの記事にまとめています👇
【つくばマラソン2025】水戸から中4週で再挑戦！サブ3.10を狙う4週間調整プラン
今週のメニューや強度について「ここはどうなの？」「自分ならこう組むかも」など気になる点があれば、コメントやXで気軽に教えてください
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 11月10日（月） | 有酸素ジョグ 14km | ZONE1 | 14.01km | 6:03/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 11月11日（火） | 有酸素ジョグ 14km | ZONE1 | 14.00km | 6:02/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 11月12日（水） | レースペース走 12km（アップ＆ダウン含む） | ZONE5 | 16.01km | 4:58/km | ASICS マジックスピード4 |
| 11月13日（木） | 有酸素ジョグ 11km | ZONE3 | 11.43km | 5:15/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 11月14日（金） | 完全休養（ノーラン） | ― | 0km | ― | ― |
| 11月15日（土） | 有酸素ジョグ 14km | ZONE2 | 14.01km | 5:46/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 11月16日（日） | 10kmTT（OBLAペース走） | ZONE6 | 10.02km | 4:05/km | ナイキ ズームフライ6 |
📊 週間走行距離：79.48km
🏃♂️ 出走日数：6日／7日
⏱️ 累積時間：7時間10分34秒
正直79㎞多いかな？ただ、今期は週80強～100㎞走っていたので、そこから見ると適正な調整距離とも言えるかな。
今週の練習ログまとめ（11月10日〜11月16日）
レースペース走を昨日8kmで降りた分、疲労はそこまで残ってないはず…と思いつつ、今日は予定通りのZONE1ジョグへ。
ゆっくり巡航しながら「これで本当にいいんだっけ？」と自問自答しつつの90分。「もっと強度上げた方がよかったかも…」と思いつつも、こういう“抜きどころ”をしっかり作っておくのも、次のポイント練習につながるはず。
淡々とした走りの中に、ちょっとだけ気持ちの整理も入った夜でした。
距離：14.00km ／ タイム：1:24:44
平均ペース：6:03/km
平均心拍数：121 bpm ／ 最大心拍数：132 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
今日もZONE1ジョグ。距離は同じ14kmだから当然として、ペースもピッチも心拍まで昨日とほぼ一致していて、思わず「おお、揃った…」とニヤリ。
強度は低めでも、こうして淡々と14km積めるのは大きいし、この“14km単位”の積み上げは意外と侮れない。
3日でフル一本分に届く計算だから、気づけばしっかり走れてるのが良いんだよね。
こんな地道なルーティンが、来るべきPB更新につながっている…と信じたいところ！
距離：14.00km ／ タイム：1:24:33
平均ペース：6:02/km
平均心拍数：124 bpm ／ 最大心拍数：135 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.95 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
11月12日（水）｜ZONE5 レースペース走 12km
日曜のレースペース走が不完全燃焼だっただけに、「今日は決めるぞ！」と気合いを入れてスタート。
ところが最初の2kmは身体が重くて、「あれ…今日もダメな日？」と諦めが頭をよぎる展開に。
それでも粘っているうちに、折り返し前あたりでようやく巡航モードに入り、脚が前に出る感覚が戻ってきた。
マジックスピード4は幅にゆとりがあって悪くはないけど、個人的にはやっぱりホールド感の強いズームフライ6の方が走りやすいかも…というのが正直な印象。
距離：16.01km ／ タイム：1:19:30
平均ペース：4:58/km
平均心拍数：142 bpm ／ 最大心拍数：165 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.13 m
シューズ：ASICS マジックスピード4（ペールブルー）
ラップ詳細
| Lap | 距離 (km) | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:35 | 4:38 | 135 | 142 | 177 | 1.22 |
| 2 | 1.00 | 4:32 | 4:33 | 146 | 149 | 178 | 1.23 |
| 3 | 1.00 | 4:27 | 4:27 | 152 | 155 | 182 | 1.23 |
| 4 | 1.00 | 4:26 | 4:25 | 153 | 157 | 185 | 1.22 |
| 5 | 1.00 | 4:27 | 4:28 | 154 | 158 | 185 | 1.20 |
| 6 | 1.00 | 4:30 | 4:31 | 155 | 161 | 186 | 1.19 |
| 7 | 1.00 | 4:32 | 4:30 | 158 | 161 | 186 | 1.19 |
| 8 | 1.00 | 4:29 | 4:30 | 159 | 162 | 186 | 1.19 |
| 9 | 1.00 | 4:31 | 4:32 | 159 | 162 | 186 | 1.18 |
| 10 | 1.00 | 4:27 | 4:30 | 160 | 162 | 186 | 1.20 |
| 11 | 1.00 | 4:31 | 4:32 | 160 | 163 | 186 | 1.18 |
| 12 | 1.00 | 4:29 | 4:28 | 160 | 165 | 185 | 1.20 |
| 合計／平均／最大 | 12.00 | 4:30 | 4:31 | 154 | 165 | 184 | 1.20 |
📌 分析コメント：
前半はピッチがなかなか上がらず、身体のスイッチも入り切らないまま静かに刻む展開。日曜の疲労がわずかに残っていたのか、動きがまとまり始めたのは3km以降だった。
中盤からはピッチが180台に乗り、心拍も152→158→160台へと自然に上がりながら、ようやく“巡航モード”に入る形。レースペース帯の動きはしっかり戻せた。
一方で、サブ3.10の最低ラインである4:28/kmで押し切れなかったのは、正直なところ今後に残る課題。とはいえ、心拍160台前半でまとめられている点を見ると、あと一歩の仕上げで十分届く余地も感じられる。週末の10kmTTに向けて、必要な刺激とリズムは確実に入った一本になった。
11月13日（木）｜ZONE3 有酸素ジョグ 11km
暗い田んぼ道に一人、足音だけがコツコツ響く朝ランスタート。走り出しは真っ暗なのに、進むにつれて東の空がじわっと明るくなり、「今日も一日が始まるなぁ…」としみじみしてしまう。冷たい空気に後押しされて自然とペースは上がるけど、心拍は終始落ち着いていて平均136。写真のままの静けさと、ゆっくり明けていく空を感じながらの気持ちいい11kmだった。
距離：11.43km ／ タイム：1:00:01
平均ペース：5:15/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：1.06 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
11月14日（金）｜ノーラン
朝はしっかり5時に起きたものの、布団の誘惑に勝てずタイムリミットをオーバー…。たまにはこんな日もあるよね。それも想定して毎日の練習計画を立てているんだし…。
一日くらい走れなくても、慌てない、慌てない…
それでいいのか？
夜も残業と用事が重なり、今日は無理せず完全オフにしました。
11月15日（土）｜ZONE2 有酸素ジョグ 14km
昨日走れなかったZONE2の14kmと、今日予定していた30分ジョグを天秤にかけて、ハードな方を選択。気持ちのいい朝で、身体もスッと動き始めてくれた。平均心拍124とちょうどいい強度で、淡々と14kmをクリア。やっぱり朝のうちにメニューをこなすと、その日一日がすごく軽くなるね。
距離：14.01km ／ タイム：1:20:50
平均ペース：5:46/km
平均心拍数：124 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
11月16日（日）｜ZONE6 OBLAペース走 10km（10kmTT）
今日は大会一週間前。閾値走でもよかったけど、水戸のときと同じく10kmTTに挑戦！アップ2kmから入ってスタートしたものの、最初の3kmは身体が重くて4:13/kmあたりをウロウロ。とはいえレースペースよりは全然速いんだけどね。温まってきてからはグッとペースが上がり、ラスト3kmはほぼ無酸素ゾーン。結果は水戸前の41:06を更新して40:50！これは素直にうれしい。本番までこの疲労が残らなければいいけど…そんなことを考えた日曜の朝でした。
距離：10.02km ／ タイム：40:56
平均ペース：4:05/km
平均心拍数：162 bpm ／ 最大心拍数：177 bpm
ピッチ：189 spm ／ ストライド：1.29 m
シューズ：ナイキ ズームフライ6
ラップ詳細
| Lap | 距離 (km) | タイム | 累積時間 | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ (spm) | 平均ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:12.8 | 4:13.8 | 4:13/km | 4:14/km | 133 | 149 | 183 | 1.27 |
| 2 | 1.00 | 4:12.8 | 8:26.6 | 4:13/km | 4:11/km | 152 | 156 | 189 | 1.24 |
| 3 | 1.00 | 4:12.0 | 12:39 | 4:12/km | 4:10/km | 156 | 159 | 190 | 1.25 |
| 4 | 1.00 | 4:09.0 | 16:48 | 4:09/km | 4:04/km | 166 | 168 | 190 | 1.27 |
| 5 | 1.00 | 4:05.2 | 20:53 | 4:05/km | 4:06/km | 167 | 169 | 189 | 1.28 |
| 6 | 1.00 | 4:00.0 | 24:53 | 4:00/km | 4:02/km | 169 | 173 | 187 | 1.33 |
| 7 | 1.00 | 4:00.5 | 28:53 | 4:00/km | 4:01/km | 155 | 164 | 189 | 1.30 |
| 8 | 1.00 | 3:58.1 | 32:51 | 3:58/km | 4:00/km | 174 | 177 | 191 | 1.32 |
| 9 | 1.00 | 3:58.8 | 36:50 | 3:59/km | 4:01/km | 175 | 177 | 192 | 1.31 |
| 10 | 1.00 | 4:01.4 | 40:51 | 4:01/km | 4:04/km | 174 | 175 | 192 | 1.29 |
| 合計／平均／最大 | 10.00 | 40:51 | 40:51 | 4:05/km | 4:05/km | 162 | 177 | 189 | 1.29 |
📌 分析コメント：
前半の3kmは身体がうまく乗り切らず、気持ちと動きが少し噛み合わない時間帯。それでも中盤以降はフォームが整い、ピッチ・ストライドともに190前後できれいに安定し、下り基調に入った後半は一気に巡航モードへ。
ラストは心拍170台まで振り切って押し切り、タイムは40:50で自己ベスト更新。サブ3.10視点では十分すぎる走力を確認できた一本だった。
気になるのは“追い込みすぎた疲労”が本番までにどこまで抜けるかだけ。仕上がりは良いので、ここからはコンディション調整が最優先になりそう。
気づき・振り返り
📌レースペース走12kmで見えた“あと一歩”の課題
→ 前半はうまく乗れず4:28/kmを押し切れなかったが、中盤からはフォームが整い巡航に入れた。現状の仕上がりと課題がハッキリした一本。
📌10kmTT自己ベスト更新で走力を最終確認
→ 40:50で自己ベスト更新。後半のピッチ・ストライドが安定し、走力そのものは十分。本番に向けて大きな自信を得た。
📌その一方で残る“追い込み疲労”の気配
→ 最大心拍177bpmまで上げた影響は小さくない。本番1週間前としては、疲労がどこまで抜けるかが大きなポイント。
📌80kmは“調整としてちょうどいい落とし方”
→ 今期は平均90〜100kmで走っていたので、79kmは負荷を落としつつもリズムを崩さない絶妙なボリューム。攻めと調整のバランスが良かった。
次週への意識
✅まずは“疲労を抜くこと”を最優先に
→ 今週の10kmTTの負荷が残っている可能性が高いので、距離を抑えつつ軽めのジョグ中心で回復を優先する。
✅走るリズムは崩さず、Eペース主体でつなぐ
→ 完全に走らない日を増やすよりも、短めのジョグで心肺と動きのキレを保つことを意識。
✅刺激は1〜2回だけ“軽く”入れる
→ レースペースの1〜2kmやWS数本で十分。疲労を呼ぶような強度は避け、身体の反応だけ確認する程度に。
✅睡眠・補給・メンタルの最終調整へ
→ 体調を崩さないことが最大の戦略。走力はもう備わっているので、残りは“整えること”に全振りする。
おわりに
本番がいよいよ来週に迫り、緊張と楽しみが入り混じる一週間でした。
10kmTTで自己ベストを更新できたことで、走力のベースはしっかり仕上がっていることを再確認できました。あとは1週間、慌てず焦らず、しっかり疲労を抜いてスタートラインに立つだけ。ここまで積み上げてきたものを信じて、いい流れのままつくばに向かっていきたいと思います。
来週はいよいよレース本番。ドキドキしつつも、ワクワクも大きい…そんなすずパパでした。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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