【つくばマラソン2025直前特集】新コース初年度！サブ3.10にどこまで迫れるか――装備・補給・ペース戦略まとめ

こんにちは、すずパパです。

いよいよ今週末は第45回つくばマラソン。
雨の心配はなく走りやすい一日になりそうですが、スタート前は気温5℃前後とかなり冷えそう…。当日は、自作ポンチョ＋ダイソーポンチョの“二重防寒”で臨む予定です。

今年の目標は3時間08分45秒（平均4:29/km）。
前半4:25/kmで静かに貯金を作り、30kmで少し下げ、そこから粘り切る――そんな現実的なサブ3.10プランで走ります。

この記事では、新コースの特徴や当日のペース戦略、装備・補給をまとめました。
つくばを走る方にもヒントになる内容に仕上げています。

それではどうぞ！

今年のつくばマラソンの特徴（新コースのポイント）

2025年大会は、昨年までの研究学園エリア中心ルートから一部が見直され、より市街地エリアを多く走るレイアウトに変わりました。これにより沿道から応援しやすくなり、例年以上に声援を受けられる大会になりそうです。

大会公式の紹介でも

• 「市街地エリアを通るため、気軽に応援できるようになりました」
• 「幅広で直線の道路が多く、初心者からシリアスランナーまで走りやすいものになっています」

と説明されており、応援の厚さと直線区間の走りやすさが今年の大きな特徴です。

高低差については昨年同様、おおむね11m前後と思われます。 “さらに平坦になった”というよりは、市街地の広い直線が増えたことでペースのリズムが作りやすい構造になった、という表現が正確でしょう。

▼ 気になる「10km過ぎ」と「40km過ぎ」のアップダウン

今回の新コースでも、高低差的に気になるポイントが2つあります。

• 10km過ぎ：ダウン → アップの連続（最大高低差ポイント）
• 40km過ぎ：ダウン → 即アップ（ラストの力勝負）

どちらも「下りでスピードが出た直後に上りが来る」という構造で、下りの勢いをそのまま使えない点が特徴です。

特に40km過ぎの最後のアップダウンは、下りの直後にグッと上る構成になっており、まさに最後の脚が試される区間といえます。ここをどう粘れるかが、サブ3〜サブ3.5狙いのランナーにとって大きな勝負どころになるでしょう。

▼ 季節的に“北風”が吹きやすい：風向きの影響

また、11月下旬のつくばは季節風（北風）が入りやすい時期。過去の気象データから見ても、

• 前半：向かい風になりやすい
• 中盤：追い風でペースが安定
• 後半：再び向かい風の可能性

というパターンが多いです。

特に後半の向かい風は脚にきやすく、ペース維持の難易度が高まります。今年の新コースは直線が多い分、風の影響を受けやすいため、前半からの余裕度をしっかり確保しておくことが重要になりそうです。

▼ コース比較（昨年コース／2025年新コース）

なお、昨年（2024年）のつくばマラソンについては、実際の走りや当日の雰囲気をレースレポートに詳しくまとめています。新コースと比較するうえでも参考になると思いますので、ぜひこちらもご覧ください。

▶ つくばマラソン2024 レースレポートはこちら

左が昨年コース、右が2025年からの新コースです。高低差は大きく変わりませんが、市街地エリアが増え応援ポイントが明確に増加。直線の割合もやや増えており、ペースの上下が起きづらい“走りやすい動線”にまとまっています。

フルマラソンでは「リズムを崩さない直線区間」が意外と大事。新コースはその点に優れており、サブ3〜サブ3.5狙いのランナーと相性が良いレイアウトといえます。

↓コース動画ありました

レース戦略とペースプラン

今回の戦略は「前半で静かに貯金を作り、後半は粘り切る」というシンプルな方針です。水戸で3:12を出した流れをそのまま持ち込みつつ、サブ3.10にどこまで迫れるかを試す一戦になります。

なお、この1ヶ月間の練習は“つくばに向けた育成期”として組み立ててきました。水戸以降の積み上げは下記の記事にまとめていますので、戦略の背景として参考にしていただければと思います。

▶ 水戸以降に取り組んだ練習まとめ（つくば2025育成プラン）はこちら

そのうえで、つくばでは次の4点を冷静に守ることをテーマにしています。

この方針をもとに組み立てた、5km区間ごとのペースチャートがこちらです。

区間	区間タイム	区間ペース	通過タイム	メモ
0〜5km	22:15	4:27/km	0:22:15	渋滞区間。落ち着いて入る。
5〜10km	22:05	4:25/km	0:44:20	4:25巡航スタート。
10〜15km	22:05	4:25/km	1:06:25	呼吸とリズムを安定。
15〜20km	22:05	4:25/km	1:28:30	淡々と維持。
20〜25km	22:05	4:25/km	1:50:35	中盤の勝負どころ。
25〜30km	22:05	4:25/km	2:12:40	粘り区間。ここは絶対に落とさない。
30〜35km	22:30	4:30/km	2:35:10	計画的な初落ち。
35〜40km	23:20	4:40/km	2:58:30	踏ん張り区間。
40km〜ゴール	10:15	4:40/km	3:08:45	気持ちで押し切る。

ハーフ通過は1時間33分21秒が目安。
「前半で作った貯金を、後半どこまで守れるか」が今回のテーマです。

当日の装備と補給計画

つくばは気温・風・路面ともに走りやすい大会ですが、例年、スタート待機が5℃前後と冷えます。走り出したら暑くなるため、序盤は「冷え対策」と「脱ぎやすさ」の両立がポイントになります。

シューズ

今回もレース用はNIKE Zoom Fly 6。
30km以降の粘り区間でもフォームが崩れにくく、4:25巡航との相性も◎。去年から継続して使っている安定のレース用シューズです。

ウェア（鉄板セット）

ウェアは水戸と同じ「鉄板セット」で挑みます。

汗冷えしにくく体幹がブレにくい組み合わせで、ロング走でも実証済みの安定感。
足元はタビオの五本指でフィット感とトラブル回避を最優先にしています。

防寒対策

スタート前が一番冷えるため、今年は自作ポンチョ＋ダイソーコンパクトポンチョの二重構成で待機します。

なお、この自作ポンチョは以前まとめた記事でも詳しく紹介しています。材料や作り方の手順を知りたい方は、こちらをどうぞ。

▶ 自作ランニングポンチョの作り方はこちら

さらに、足指・首まわり・腹部にはワセリンをしっかり塗っておきます。
体温の逃げを防ぎつつ、衣類との擦れ防止にもなるので寒い日のレースでは地味に効きます。

走り出したらすぐ体が温まるので、スタート直前に脱ぎ捨てられる軽量構成にしています。

補給計画

補給は水戸と同じく「ジェル3本＋OS-1ゼリー」でシンプルに。

アイテム	タイミング／用途	メモ
エナジージェル ×3本	10km／20km／30km	30kmはカフェイン入り
OS-1ゼリー	15〜25km付近	電解質補給＆エネルギー補助

フルは「持ち物を減らす＝集中力が増える」スポーツ。
今回は徹底して必要最低限、軽く・シンプルにの方針でまとめました。

ちなみに、以前は攣り対策のジェルやミネラル系タブレットも携行していましたが、水戸からは持つのをやめています。
理由はシンプルで

結局は、補給に頼るよりもペース配分とフォーム維持のほうが効果が大きいと感じており、今回はシンプルな補給計画にしています。

レース当日の持ち物まとめ

当日は「必要最低限・軽く・シンプルに」が基本方針。
つくばは気温変化もあるため、防寒と補給のバランスを意識した構成にしています。

レース前後は冷えやすいため、防寒ポンチョと完走後の着替えは必須。
補給は「ジェル3＋OS-1」でシンプルにまとめています。

メンタル戦略

今回のつくばは、サブ3.10を「狙う」というより、“いまの自分が目標に対してどこまで近づけるかを確かめるレース”という位置づけです。

そのため、レース中のメンタルも「攻める」より「整える」ことを意識します。

今回は“確かめるレース”。
いい時も悪い時も含めて、いまの自分のフルマラソンをそのまま受け止めるのがテーマです。

おわりに

今年は新コース初年度ということもあって、つくばマラソンがいつも以上に楽しみです。
水戸でつかんだ流れをそのまま持ち込みつつ、今回は「3:10にどこまで迫れるか」を確かめるレース。

もちろん、達成できれば最高ですが、結果よりもフルマラソンの現在地を知ることを一番のテーマにしています。

そして、この記事を読んでくださっている皆さんの中にも、つくばを走るランナーがいるはず。
同じ大会を走る仲間として、心からエールを送りたいです。

一緒に頑張りましょう！
そして、フルマラソンという長い旅路を一緒に楽しみましょう！

当日は市街地の声援にも背中を押してもらいながら、最後まで自分らしく走ってきます。
レース後にはレポートもアップしますので、そちらもぜひチェックしてみてください。

それでは、いってきます！

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