こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンが終わり、いよいよ次の舞台は「つくばマラソン2025」！
水戸の疲労を抜きながら、サブ3.10（3時間10分切り）を目指す4週間調整プランを組みました。
今回は、その全メニューと意図を公開します。
“のんき式”で積み上げてきた練習の延長線上に、もう一段の挑戦を。
良かったら、読んでいってください！
水戸からつくばへ――再挑戦の4週間
水戸黄門漫遊マラソンを走り終えたのが10月26日（日）。
そこでの結果は3時間12分21秒（ネット／平均ペース4:34/km）でした。
前半から無理に攻めることなく、レースを崩さないように粘り切った走り。
終盤も想定よりペースを大きく落とさず、最後まで自分のリズムを保てたのが大きな収穫でした。
この経験から、「あと一歩の粘り」を磨けばサブ3.10（3時間10分切り）が十分に狙えると確信。
そこで、つくばマラソンを次のターゲットレースに設定し、4:27/kmペースでの安定走を目指すことにしました。
今回の4週間は、水戸で得た感覚を維持しつつ、疲労を抜きながらもう一段階引き上げる“再構築フェーズ”。
みやすのんき式をベースに、有酸素強化・神経刺激・レースペース慣れを組み合わせた、実戦型の調整期です。
つくばマラソン2025に向けた4週間調整プラン（サブ3.10対応）
水戸の疲労を抜きながら、つくばへ向けて理想的に仕上げる4週間。水戸へ向けての調整練習を参考にしながら、以下の様にプランを立てました。
| 週 | 日付 | メニュー | ZONE | ペース目安 | 備考 |
|---|---|---|---|---|---|
| 4週前 | 10/27(月) | 休息日 | – | – | 完全OFF |
| 10/28(火) | 休息日 | – | – | 完全OFF | |
| 10/29(水) | 有酸素ジョグ 5km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 脚慣らし | |
| 10/30(木) | 有酸素ジョグ 5km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 疲労確認 | |
| 10/31(金) | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 余裕ペース | |
| 11/1(土) | 1分急走＋1分緩走×15本（30分） | ZONE7 | 3:58〜4:15/km | 神経再活性 | |
| 11/2(日) | 有酸素走40分 | ZONE4 | 4:45〜5:05/km | LT1〜LT2間 | |
| 3週前 | 11/3(月) | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE3 | 5:05〜5:32/km | 通常戻し |
| 11/4(火) | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE3 | 5:05〜5:32/km | 同上 | |
| 11/5(水) | レースペース走10〜12km | ZONE5 | 4:26〜4:43/km | サブ3.10想定 | |
| 11/6(木) | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE3 | 5:05〜5:32/km | 通常走 | |
| 11/7(金) | 有酸素ジョグ 10〜14km（遅め） | ZONE3 | 5:25〜5:45/km | 疲労調整（遅め） | |
| 11/8(土) | 50m×5〜6本WS＋ジョグ5km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 神経刺激 | |
| 11/9(日) | レースペース走14km | ZONE5 | 4:26〜4:43/km | 実戦再現 | |
| 2週前 | 11/10(月) | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 疲労抜き |
| 11/11(火) | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 同上 | |
| 11/12(水) | レースペース走10〜12km | ZONE5 | 4:26〜4:43/km | ペース感覚維持 | |
| 11/13(木) | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE3 | 5:05〜5:32/km | 軽い刺激 | |
| 11/14(金) | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE2 | 5:32〜6:00/km | 疲労調整 | |
| 11/15(土) | 有酸素ジョグ30分 | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 脚作り維持 | |
| 11/16(日) | OBLAペース走10km（10kmTT） | ZONE6 | 4:15〜4:25/km | 仕上げ刺激 | |
| 1週前 | 11/17(月) | 有酸素ジョグ8km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 疲労抜き |
| 11/18(火) | 有酸素ジョグ7km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 同上 | |
| 11/19(水) | RPインターバル1km×3＋ジョグ3km | ZONE5 | 4:10/km（RP感覚） | 最終刺激 | |
| 11/20(木) | 有酸素ジョグ5km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | リカバリー | |
| 11/21(金) | 有酸素ジョグ4km | ZONE1 | 6:00〜6:28/km | 同上 | |
| 11/22(土) | ジョグ2km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | – | 最終調整 | |
| 11/23(日) | レース当日 | – | – | つくばマラソン |
16日のOBLA10kmと19日の最終RP刺激で“再挑戦モード”を作り、最高の脚でつくばへ！
各週のポイント解説
今回の4週間では、VO₂maxインターバルのような高強度インターバルは行いません。
これは、いま新しい刺激を上乗せするよりも、水戸までに積み上げてきたスピードと心肺能力を「崩さずキープする」ことを優先しているからです。
さらに、各メニューの設定ペースはこれまで使ってきたレンジ（サブ3.15〜サブ3.10想定）から変えていません。これまでのペース感覚のまま、それをより長く安定して維持できるよう仕上げていく方針です。
その延長線上で、つくばマラソンでのサブ3.10（3時間10分切り）を狙っています。
やみくもにスピードを上げるのではなく、今の自分が42kmを通して守れるリズムを磨いていくイメージです。
- 第4週前（10/27〜11/2）：完全リカバリー＋神経再起動。
2日間の完全休養で身体をいったん落ち着かせたあと、短いジョグで動きを確認。
「1分急走＋1分緩走×15本」でスピード神経だけを軽く呼び覚ますメニューを入れ、最後は少しだけ速めの有酸素走（ZONE4）で巡航感覚を戻します。 - 第3週前（11/3〜11/9）：レースペースの再構築。
10〜12km、14kmといった“そこそこ長い距離”をフルマラソンの目標ペース帯で走る週。
11/7（金）はあえて「ZONE3（遅め）」でジョグして疲労を抜きつつ、週末にしっかり14kmのレースペース走に入れるように調整します。 - 第2週前（11/10〜11/16）：ピークの再現。
平日にもう一度レースペース走を入れて、ペース感覚を固定。
週末はOBLAペース走10km（10kmTT）で、心拍的な上限近くまで一度だけ押し上げて「粘る脚と呼吸」を思い出します。
ここが仕上がりチェックの山場です。 - 第1週前（11/17〜11/23）：疲労抜き＋最終刺激。
ジョグ中心で脚をフレッシュにしながら、11/19（水）だけ1km×3本のレースペース系インターバルを入れて“走るリズム”を保ちます。
あとは距離を絞って、呼吸・ピッチ・ストライドの感覚を軽くした状態でスタートラインに立つことを優先します。
つくばで狙うサブ3.10――“もう一段の壁”を越える
水戸黄門漫遊マラソンでは3時間12分21秒（ネット）／平均4:34/kmで自己ベスト更新。
前半から無理に突っ込まず、崩さないように粘る走りで、終盤も想定より落ち幅を小さくまとめることができました。
この「最後まで大きく崩れなかった」という手応えが、次の目標ラインになります。
フルを通してあと数秒/kmだけ上乗せできれば、サブ3.10（4:27/kmペース）は現実的に射程に入る。そう判断して設定したターゲットです。
だから今回の4週間は、“新しい自分になる”というより“今の走りをフルで通しきる完成度を上げる”作戦。
いきなりサブ3.05やサブ3.00を狙うわけではなく、まず3時間10分切りというひとつの壁を丁寧に越えに行きます。
つくばでは「前半で流れに乗り、後半で粘る」現実的なレース運びで勝負します。水戸と同じ作戦ですね。
そこから先の目標（サブ3.05、そしてその先）にもつながる一本にしたいです。
おわりに
水戸の余韻が冷める前に、もう次の挑戦が始まっている。
この4週間でどれだけ “フルマラソンのリズム” を身体に残したまま当日を迎えられるかが勝負です。
同じように秋マラソンからつくば、あるいは別の都市マラソンに連戦する方の参考になればうれしいです。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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関連リンク：
・水戸黄門漫遊マラソン2025 レースレポート
・週刊すずRUN Vol.49｜最終調整週の記録
・のんき式ランニングプランとは？――サブ3.15を目指すトレーニング理論
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