こんにちは、すずパパです。
今週の出走日数は5日、走行距離は36km。水戸マラソンを終えて、つくばマラソンへと気持ちを切り替えるリスタートの一週間になりました。
前半はしっかり休みを取り、後半はEペース中心の軽めジョグと1分急走×15本で神経に刺激を。
「走る日常」を少しずつ取り戻すような、のんびりとした“助走”の週でした。
のんき式では、レース後の1〜2週間を「動きながら回復する期間」として位置づけています。
焦らず、体が“走りたい”と思うリズムを待つこともトレーニングのうち。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 💤 徹底リカバリー週 → 水戸マラソン後は2日間の完全休養で疲労抜きに集中。
- ⚡ 神経再活性トレーニング → 週末の「1分急走＋1分緩走×15本」でスピード感を取り戻す。
- 🎯 つくばマラソン再始動 → 4週間の仕上げフェーズへ。焦らず動きを整えてリズム回復を狙う。
ホントはもう少し休みたかったけど、焦りがでて2日のみの完全休養でした。
週間練習内容（概要）
今週（10/27〜11/2）の練習内容と、次週（11/3〜11/9）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
水戸マラソン明けの今週は「徹底リカバリー週」。まずは2日間の完全OFFで体を休めてから、短いEペースジョグで脚を動かし、週末は1分急走＋1分緩走の刺激走で神経を再起動しました。
無理に距離は追わず、“動きを取り戻すこと”と“次（つくば）につなげること”を最優先にしています。
トレーニング方針はこちらでまとめています👇
つくばマラソンに向けた4週間調整プラン
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 10/27（月） | 休養日（完全OFF） | – | – | – | – |
| 10/28（火） | 休養日（完全OFF） | – | – | – | – |
| 10/29（水） | 有酸素ジョグ 5km | ZONE1 | 5.09km | 6:10/km | インフィニティラン4 |
| 10/30（木） | 有酸素ジョグ 6km | ZONE1 | 6.02km | 6:11/km | ペガサス41（黄） |
| 10/31（金） | 有酸素ジョグ 10km | ZONE1 | 10.56km | 6:05/km | ペガサス41（白） |
| 11/1（土） | 1分急走＋1分緩走 ×15本（30分） | ZONE7 | 10.30km | 5:10/km | ペガサス41（黄） |
| 11/2（日） | ウォーク＋ゆっくりジョグ | ― | 4.17km | 10:05/km | – |
- 📊 合計距離：36.14km
- 🏃 出走日数：5日（ラン4日＋ウォーク1日）
- ⏱ 累積時間：約4時間8分
水戸の疲労を抜きつつ、神経とリズムを戻す36km！
「休む勇気」と「再始動の一歩」、どちらも大事な期間でした。
今週の練習ログまとめ（10月27日〜11月2日）
10月29日（水）｜ZONE1 有酸素ジョグ 5km
まだ少し疲労は残っているけれど、少しずつ練習再開。まずはZONE1でゆっくりとリカバリージョグ。
ペースは抑えめでも、足の動きは意外と軽快。メトロノームなしでもピッチ175で安定していた。
トラックでは子どもたちが元気に練習中。1時間110円で使えるそうなので、今度ポイント練習で利用してみようと思う。
距離：5.09km ／ タイム：31:21
平均ペース：6:10/km
平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：137 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.92 m
シューズ：ナイキ インフィニティラン4
10月30日（木）｜ZONE1 有酸素ジョグ 6km
今日もリカバリーラン。もも裏とお尻にはまだ疲労が残っているけれど、足さばきは軽快そのもの。
大会のピッチ感覚が、まだ身体に染みついているのかもしれない。
それにしても、写真で見るふくらはぎの筋がすごい…！普段はここまで出ないので、これも筋肉疲労の名残かもしれない。
距離：6.02km ／ タイム：37:12
平均ペース：6:11/km
平均心拍数：119 bpm ／ 最大心拍数：131 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.92 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
10月31日（金）｜ZONE1 有酸素ジョグ 10km
「止まれ」と言われても、つくばマラソンまでは止まりません。本格的に練習再開です！
久しぶりの4時半起床・5時スタートの朝ラン。空気がすっかり冷えていて、季節の移ろいを感じる。
ペースはゆっくりだけど、今日は10km超え。
ようやく“走る日常”が戻ってきた感覚。これからまた積み上げていきます。
距離：10.56km ／ タイム：1:04:11
平均ペース：6:05/km
平均心拍数：118 bpm ／ 最大心拍数：131 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.92 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
11月1日（土）｜ZONE7 1分急走＋1分緩走 ×15本（30分）
夜中の雨がうそのような快晴の朝。今日は気持ちよくダッシュ！神経の再活性化を狙って走り出す。
「気持ち良く！」とはいっても、15本を走り切るとやっぱり苦しくなるね。
それでも最後までやり切れた充実感が大きい。走り終えたあとの心地よい疲労が嬉しかった。
距離：10.30km ／ タイム：53:19
平均ペース：5:10/km
平均心拍数：152 bpm ／ 最大心拍数：177 bpm
ピッチ：169 spm ／ ストライド：1.08 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
ラップ詳細
| 本数 | 距離(km) | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ(spm) | ストライド(m) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.27 | 3:46 | 144 | 164 | 176 | 1.38 |
| 2 | 0.26 | 3:50 | 157 | 166 | 179 | 1.30 |
| 3 | 0.27 | 3:39 | 162 | 171 | 176 | 1.37 |
| 4 | 0.27 | 3:43 | 162 | 171 | 166 | 1.37 |
| 5 | 0.27 | 3:42 | 163 | 171 | 176 | 1.35 |
| 6 | 0.27 | 3:42 | 164 | 172 | 177 | 1.35 |
| 7 | 0.27 | 3:43 | 163 | 173 | 176 | 1.37 |
| 8 | 0.27 | 3:41 | 164 | 172 | 184 | 1.40 |
| 9 | 0.27 | 3:43 | 167 | 172 | 183 | 1.39 |
| 10 | 0.26 | 3:51 | 165 | 172 | 175 | 1.49 |
| 11 | 0.27 | 3:43 | 167 | 175 | 169 | 1.32 |
| 12 | 0.26 | 3:47 | 166 | 169 | 184 | 1.37 |
| 13 | 0.27 | 3:40 | 167 | 174 | 174 | 1.39 |
| 14 | 0.27 | 3:46 | 171 | 176 | 170 | 1.31 |
| 15 | 0.27 | 3:44 | 169 | 174 | 178 | 1.44 |
| 合計／平均／最大 | 4.02 | 3:44 | 164 | 177 | 176 | 1.37 |
📌 分析コメント：
ペースは全体を通して3分40秒前後で安定し、15本目までしっかり維持。後半の大きな落ち込みもなく、神経系への刺激として理想的な仕上がりでした。
ピッチは平均176spmと高めで推移し、終盤もリズムが崩れないのが印象的。ストライドも1.35〜1.40mあたりで安定していて、ピッチとストライドの両立がきれいにハマっています。
心拍は最大177bpm止まりで、追い込みすぎずに“スピード感だけ取り戻す”という狙いどおり。つくばに向けた神経の再活性として合格点と言える内容でした。
11月3日（月）｜リカバリーウォーク＋軽いジョグ
予定していたメニューはこなせず、この日はウォーキングのみ。妻と一緒に公園を4kmほど歩いた。
途中で1.5kmほど軽くジョグも入れて、気分転換にはちょうど良かった。
「こんな日もありか」と思える穏やかな午後。
ZONE4ジョグは翌日の月曜日にスライドして実施。
距離：4.17km ／ タイム：42:05
平均ペース：10:05/km
平均心拍数：— bpm ／ 最大心拍数：— bpm
ピッチ：— spm ／ ストライド：— m
シューズ：インフィニティラン4
気づき・振り返り
今週はレース後の回復と再始動を両立する“移行期”。無理せず動きながら、体と気持ちのリズムを整えました。
- 📌 疲労抜きジョグの大切さ
→ ゆっくり走ることで脚の重さや張りが少しずつ抜けていくのを実感。Eペース下限よりのジョグが心身のリセットに最適だった。 - 📌 ピッチ感覚はまだ健在
→ 大会のリズムが残っていたのか、メトロノームなしでも175spm前後で自然に刻めた。レースの“余韻”が良い方向に出ている。 - 📌 気持ちを切り替える週
→ つくばに向けた準備を意識しつつも、焦らず“走れること”を楽しむ。休む勇気と再始動のバランスが大事だと再確認。
次週への意識
- ✅ LT走で“つくばペース”を確認
→ サブ3.10設定の4:25/km前後で、呼吸と心拍の余裕を確かめたい。 - ✅ 朝ランリズムの再構築
→ 水戸前に崩れた睡眠サイクルを戻し、4時半起床・5時出走を安定させる。 - ✅ 距離よりも質を意識
→ まだ疲労が残る時期。無理に走行距離を追わず、週末のポイント練習を軸に仕上げていく。
おわりに
水戸マラソンが終わり、つくばマラソンへと気持ちを切り替える“助走の週”。
完全休養と軽めジョグを挟みながら、週末にはスピード刺激も入れて神経を再起動できました。
少しずつ“走るリズム”が戻ってきたのを感じています。
ここから4週間、またコツコツ積み上げていきます。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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