こんにちは、すずパパです。
つくばマラソンがいよいよ目前となった今週は、距離を落としながら、身体と気持ちを静かに整えていく最終調整の一週間でした。
6月から本格的に積み上げてきたトレーニングも、ここでいったん区切り。本番に向けての仕上げとして、ひとつひとつの朝ランがより特別に感じられました。
水曜日のレースペース走では、4:20/kmの繊細さをあらためて身体で確認でき、最終的な感覚の微調整も完了。あとは大きく崩さず、落ち着いてスタートラインに立つだけ。
今週も良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🏃♂️ 最終調整のZONE1ウィーク — 距離を日ごとに落として疲労を抜き、走るリズムだけを丁寧にキープ。
- ⚡ レースペースの最終確認 — 中盤のRP1km×3で、4:20/kmの繊細なリズムを身体にもう一度刻む。
- 🎒 レースへの準備と心の整え — 前日WSで脚のキレを出しつつ、装備も気持ちも仕上げてスタートラインへ。
ピーキング来たっ！
週間練習内容（概要）
先週から今週（11月10日〜11月23日）の練習内容の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
トレーニング方針はこちらでまとめています👇
つくばマラソン2025に向けたトレーニング計画
今週はつくばマラソン本番を控えた最終調整週。距離を日ごとに落としつつ、レースペースの最終確認とコンディションづくりを優先しました。コメントや「ここ気になったよ！」などもぜひ教えてください。
そして、今週一週間分を表にまとめたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 11/17（月） | 調整ジョグ 8km | ZONE1 | 8.01 km | 6:03/km | ライバルフライ3 |
| 11/18（火） | 調整ジョグ 7km | ZONE1 | 7.01 km | 6:06/km | インフィニティラン4 |
| 11/19（水） | RP 1km×3本＋ジョグ | ZONE5 | 9.52 km | 5:29/km | マジックスピード4 |
| 11/20（木） | 調整ジョグ 5km | ZONE1 | 5.39 km | 6:20/km | ペガサス41（白） |
| 11/21（金） | ノーラン（休養） | – | 0.00 km | – | – |
| 11/22（土） | 2kmジョグ＋WS 50m×6 | ZONE1 | 4.01 km | 6:14/km | ペガサス41（黄） |
| 11/23（日） | つくばマラソン2025本番（詳細はレースレポ記事にて） | – | – | – | ズームフライ6（予定） |
📊 今週の合計距離：33.94km（※レース前日までの走行距離）
🏃♂️ 出走日数：5日
⏱ 累積時間：3時間22分30秒
レース週らしく距離はしっかり絞りつつ、RP刺激と前日のWSでいい感じにキレをキープ。あとは本番で、6月から積み上げてきたものを出し切るだけ！
今週の練習ログまとめ（11月17日〜11月23日）
11月17日（月）｜ZONE1 調整期ジョグ 8km
つくばまであと1週間。今週はしっかり距離を落として、ZONE1でゆっくりと身体を整えていきます。
今日はいつもと違う道に足を向けてみたら、車窓とはまた違う目線で新しい景色に出会えてちょっと得した気分。
こういう小さな発見があるのも、ランニングの楽しさなんだよなぁとしみじみ。
タイムだけじゃなく、“走る時間そのもの”も楽しんでいきたい。
距離：8.01km ／ タイム：48:26
平均ペース：6:03/km
平均心拍数：121 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：173 spm ／ ストライド：0.95 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
11月18日（火）｜ZONE1 調整期ジョグ 7km
今朝は少し二度寝してしまい、気づけば5時44分スタート。調整週で距離は短いとはいえ、出社前はちょっとバタバタ。
暗い空も、6時を過ぎるころには少しずつ明るさを取り戻していく。
夏の暑い朝ランから、冬の冷たい空気へ…。季節も時間も確実に進んでいるんだなと実感。
その流れの中で、自分はどう進めているだろう？とふと思う、少しだけ詩的な朝でした。
距離：7.01km ／ タイム：42:47
平均ペース：6:06/km
平均心拍数：117 bpm ／ 最大心拍数：126 bpm
ピッチ：172 spm ／ ストライド：0.95 m
シューズ：ナイキ インフィニティラン4
11月19日（水）｜ZONE5 RPインターバル 1km×3本＋ジョグ
今朝は今季いちばんの冷え込みで、車のフロントガラスも薄く凍っていたほど。
そんな寒さの中で、本番前ラストのレースペース走。手袋をしていても指先がかじかんで、耳までキンと冷たい。
それでも走り出せば、程よい緊張感とともに身体が少しずつ温まっていく。
ダウンジョグの途中、川面からふわっと水蒸気が立ちのぼっていて、冬の訪れを静かに感じた朝でした。
距離：9.52km ／ タイム：52:14
平均ペース：5:29/km
平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：159 bpm
ピッチ：172 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ASICS マジックスピード4
ラップ詳細
| Lap | 距離 (km) | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:17 | 4:17 | 147 | 155 | 180 | 1.27 |
| 2 | 1.00 | 4:20 | 4:31 | 142 | 154 | 183 | 1.23 |
| 3 | 1.00 | 4:17 | 4:21 | 149 | 159 | 183 | 1.25 |
| 合計／平均／最大 | 3.00 | 4:18 | 4:23 | 146 | 159 | 182 | 1.25 |
📌 分析コメント：
今回のRP刺激は、目標ペース4:25/kmから −5秒の4:20/km設定。
サブ3.15の時の4:30/kmと比べると、やはり“維持の難しさ”が一段違う。気を抜けば落ちるし、力を入れればすぐオーバー。4:20/km一定って、本当に繊細だと改めて感じた。
それでも3本とも4:17〜4:20/kmに収まり、寒さの中でも動きが崩れなかったのは収穫。
心拍は最大159bpmと上がりつつも、RP帯としては許容範囲で、後半の粘りも問題なし。
ピッチ180〜183spm・ストライド1.23〜1.27mとリズムは安定し、効率の良い走り方はしっかり再現できている。“設定ペースの繊細さ”を身体で再確認できた、レース前の価値ある仕上げだったと思う。
11月20日（木）｜ZONE1 調整期ジョグ 5km
今朝は6時間睡眠で5時起床。布団から出て走りに行くまで、ちょっと気持ちが追いつかない朝だった。
走り出しは身体が重く、最初の1kmはまさかの7分台。それでも少しずつ動きが温まってくると、ようやく呼吸も脚も安定。
淡い朝の空気の中、ペースはゆっくりでも気持ちよく走れて、調整週らしい“ゆるい整い方”ができた気がする。
距離：5.39km ／ タイム：34:06
平均ペース：6:20/km
平均心拍数：112 bpm ／ 最大心拍数：125 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.90 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
すずパパ フルマラソン全記録（グロス／ネット）
| No. | 日付 | 大会名 | グロスタイム | ネットタイム |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2023/03/19 | 2023 板橋Cityマラソン | 4:13:56 | 4:13:40 |
| 2 | 2023/05/21 | 第23回 柏崎潮風マラソン | 3:57:01 | 3:56:49 |
| 3 | 2023/10/29 | 第8回 水戸黄門漫遊マラソン | 4:04:45 | 3:58:19 |
| 4 | 2024/02/12 | さいたまマラソン | 3:32:13 | 3:26:47 |
| 5 | 2024/10/27 | 第9回 水戸黄門漫遊マラソン | 3:53:04 | 3:52:25 |
| 6 | 2024/11/24 | 第44回 つくばマラソン | 3:27:55 | 3:27:00 |
| 7 | 2025/04/20 | かすみがうらマラソソン（国際ブラインドマラソン2025） | 3:37:19 | 3:36:26 |
| 8 | 2025/10/26 | 第10回記念 水戸黄門漫遊マラソン | 3:12:37 | 3:12:21 |
11月21日（金）｜完全休養（ノーラン）
今日はノーランデー。ここ数日の疲労がちょっと抜けきっていない気がしたので、念のためしっかり休むことに。
それでも体内時計は正直で、いつも通り5時にはきっちり目が覚めてしまうあたり、朝ラン習慣おそるべし。
夜はストレッチだけはサボらずに、からだをほぐしてから早めに就寝。
走らない日も、レースに向けて整えている感じがあって嫌いじゃない。
11月22日（土）｜ZONE1 調整期ジョグ 2km＋WS 50m×6本
今朝は久しぶりに8時間近く眠れて、気持ちよく8時すぎにスタート。青空が広がっていて、「明日もこんな天気だといいなぁ」と思いつつ…後半暑くなったら怖いんだけど（笑）。
2kmだけ体を温めてから、50mダッシュを軽めに6本。レース前日の刺激としてはちょうどいい感触。
帰ってからは明日の準備に入り、水戸と同じウェアでいくことに。
ここまできたら、もうやることはなし。あとは気持ちを整えてスタートラインに立つだけ。
距離：4.01km ／ タイム：24:57
平均ペース：6:14/km
平均心拍数：120 bpm ／ 最大心拍数：142 bpm
ピッチ：172 spm ／ ストライド：0.92 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
ウインドスプリント 50m×6本 ラップ
| 本数 | 距離 (km) | 時間 | 平均ペース (/km) |
|---|---|---|---|
| 1 | 0.05 | 0:10.3 | 3:27 |
| 2 | 0.05 | 0:11.6 | 3:51 |
| 3 | 0.05 | 0:11.5 | 3:50 |
| 4 | 0.05 | 0:11.3 | 3:45 |
| 5 | 0.05 | 0:10.8 | 3:36 |
| 6 | 0.05 | 0:11.0 | 3:39 |
| 合計／平均 | 0.30 | 1:06.4 | 3:41 |
📌 分析コメント：
前日の刺激としては、ペースも本数も申し分なし。3:20〜3:50/kmレンジで気持ちよくスピードに乗れていて、フォームのバラつきも少ない。
ジョグ区間も含めて心拍は落ち着いており、「脚のキレを出しつつ疲れは残さない」という狙いどおりの仕上げになった。
気づき・振り返り
📌 距離を落としても“走るリズム”は維持できた
→ ZONE1中心でも、朝ランのリズムが崩れず、疲労抜きをしながら動きの感覚を保てた。
📌 レースペース4:20/kmの繊細さを再確認
→ 気を抜けば落ち、力を入れればオーバーする難しさ。本番で集中すべきポイントがより明確になった。
📌 寒さの中でもフォームが安定していた
→ ピッチ180台・ストライド1.2m台を維持でき、動きのバラつきが少なかった。仕上げとして理想形。
📌 心の準備も整った一週間
→ 6月から積み上げてきた練習を落ち着いて振り返る時間となり、“スタートラインに立つ覚悟”が自然に整った。
次週への意識
✅ レース後の疲労をしっかり見極める
→ 走れる日・休む日を無理に決めず、脚や心拍の状態を見ながら丁寧にリカバリーする。
✅ まずは“整える”を最優先に
→ ほぐし・ストレッチ・睡眠を中心に、軽いジョグからゆっくり再開。焦らず体調を戻していく。
✅ 気持ちの切り替えと振り返り
→ 今回のレースで得た感触や課題を一度整理し、次のシーズンへ自然に気持ちを向けていく。
おわりに
最終調整の一週間が終わり、いよいよ明日はつくばマラソン本番。
6月から積み上げてきた日々を思い返すと、長かったようであっという間でもありました。
あとは落ち着いてスタートラインに立ち、自分の走りをしっかり出すだけ。
良い一日にするために、今日はゆっくり休んで心も身体も整えます。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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📘 前週の週刊すずRUNはこちら：
週刊すずRUN Vol.52
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（※Vol.54はレース翌週のため準備中です）
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