こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も22週目。第6ブロックの2週目は、雨に予定を振り回された1週間でした。
2日連続のノーランに焦りつつも、金曜には延期していたOBLA走を実施。日曜は21km走に加え、初めてロング後の1km×3本にも挑戦しました。
涼しさとともに、夏用に落としていた設定ペースを戻せそうな手応えも。一方、右モモ裏の痛みは今週も顔を出し、すっきり快調とはいかないところです。
よかったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- ☔ 雨で2日連続ノーラン → 水曜のOBLA走は金曜へ延期。走れない焦りを抱えながら、予定を組み替えた。
- 🏃 ロング後の1km×3本に初挑戦 → 21km走のあとでも3本を完遂。夏用の設定を上回り、サブ3設定へ戻す手応えもあった。
- 🦵 繰り返す右モモ裏の痛み → ジョグでもロングでも後半に再発。走れた内容だけでなく、痛みが出るタイミングも振り返りたい。
週間練習内容（概要）
第6ブロック2週目。平日のジョグとOBLA走、週末のロング＋インターバルを予定していたが、雨で日程を変更。ポイント練習が金曜と日曜に集まった。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 9/7（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/8（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/9（水） | OBLA（閾値走）6〜8km | ZONE6 | 4:08〜4:19/km |
| 9/10（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/11（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/12（土） | ジョグ8〜10km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 9/13（日） | ロング走21km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
| 同上・ロング走後 | インターバル1km×3本 | ZONE6 | 4:08〜4:19/km レスト2分 |
※ZONE6はサブ3.10設定。
今週の狙い
- 🏃 有酸素ジョグを軸に、走行距離を確保する。
- 🔥 OBLAで閾値付近のペースを維持する。
- 🌱 土曜はZONE1ジョグと短いWSで、日曜に備える。
- ⏱️ ZONE3で21kmを走り、その後の1km×3本で速い動きへの切り替えを試す。
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9/7（月） | 夜 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 12.00km | 5:13/km | ペガサス41（黒） |
| 9/8（火） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 5.41km | 5:39/km | ライバルフライ3 |
| 9/9（水） | — | 雨でノーラン | — | — | — | — |
| 9/10（木） | — | 雨でノーラン | — | — | — | — |
| 9/11（金） | 夜 | OBLA8km＋アップ・ダウン | ZONE6 | 12.60km | 本練習4:13/km | ズームフライ5（白） |
| 9/12（土） | 朝 | ジョグ10.51km＋WS100m×6本 | ZONE1＋WS | 11.76km | ジョグ5:43/km | ライバルフライ3 |
| 9/13（日） | 朝 | ロング走21.11km＋アップ1km | ZONE3 | 22.11km | 本練習4:52/km | ズームフライ6 |
| 同上・ロング走後 | 朝 | OBLA1km×3本＋レスト・ダウン | ZONE6 | 4.08km | 本練習4:01/km | ズームフライ6 |
※距離は各メニューの全体。9/12はWSの回復区間を含む1.25kmを加算。9/13はロング走とインターバルを分けて記載。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 5日 |
| ノーラン | 2日 |
| ラン回数 | 5回（同じ朝のロング＋インターバルは1回として集計） |
| 週間走行距離 | 67.96km |
| 週間走行時間 | 5時間50分17秒 |
| ポイント練習 | 2回 OBLA（閾値走）8km OBLAインターバル1km×3本 |
| ロング | 1回 ZONE3ロング走21.11km |
雨で走れない日が続き焦ったが、終わってみれば約68km。
及第点かな。
次週の予定（9月14日〜20日）
32週計画の23週目、第6ブロック3週目へ。日曜のロング走は21kmから25kmに延びる。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 9/14（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/15（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km | 9/16（水） | OBLA（閾値走）6〜8km | ZONE6 | サブ3：3:55〜4:05/km サブ3.10：4:08〜4:19/km |
| 9/17（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/18（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/19（土） | ジョグ8〜10km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 9/20（日） | ロング走25km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
| 同上・ロング走後 | インターバル1km×3本 | ZONE6 | サブ3：3:55〜4:05/km サブ3.10：4:08〜4:19/km レスト2分 |
※ZONE6はサブ3設定と夏用のサブ3.10設定を併記。気温や脚の状態、練習内容に合わせて選ぶ。
今週の練習ログまとめ（9月7日〜9月13日）
9/7（月）｜ZONE2 有酸素ジョグ12km（夜）
朝は雨で走れず。豪雨予報だったけど、思ったほどひどくならずに一安心。
夜には雨も上がっていたので出走。昨日の疲れや痛みはあまりなく、スムーズにZONE2まで上げられた。ただ、走りの感触の割に心拍はやや高め。
そして後半は、また右モモ裏に痛みが……。この痛みとの付き合いも、ずいぶん長くなってきたなぁ。
距離：12.00km ／ タイム：1:02:33
平均ペース：5:13/km
平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：158 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.06 m
シューズ：Nike ペガサス41（黒）
気温・湿度：22.8℃ ／ 94％
9/8（火）｜ZONE1 ジョグ5.41km（朝）
目を覚ますと、時刻は6時。寝坊である。
走るか迷ったが、夜は雨予報。短時間になるのを承知で出走した。準備運動もそこそこに、ペースはゆっくりZONE1へ。
昨日痛んだ右モモ裏は気にならなかった。強度や距離が上がると出てくるのだろうか。
ちなみに、ネットで見つけた「写真をフラットデザインに変えるプロンプト」を試してみた。なかなかカッコいい！
距離：5.41km ／ タイム：30:34
平均ペース：5:39/km
平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：136 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.99 m
シューズ：Nike ライバルフライ3
気温・湿度：21.0℃ ／ 96％
9/9（水）｜ノーラン
雨で走れず、予定していたOBLA（閾値走）は見送り。
前日も短いジョグだったので、もう少し走っておきたかったが、天気には勝てず。今週最初のノーランとなった。
9/10（木）｜ノーラン
今日も雨。結局走れず、まさかの2日連続ノーラン。
休養になったと思えば悪くないはずだけど、今週はまだ17kmほど。さすがにちょっと焦る。
9/11（金）｜ZONE6 OBLA（閾値走）8km（夜）
3日ぶりのラン。水曜に予定していたOBLA（閾値走）にチャレンジ。
速度に乗れない序盤、やめたい病の中盤、オーバーペース気味の後半。いろいろ入り混じった8kmだったけど、苦しいながらも走りきれてよかった。
今回は、走っている人が多い公園でのポイント練習。いつもの孤独な練習と違って、周りにランナーがいたのもよかったかも。
距離：8.00km ／ タイム：33:41
平均ペース：4:13/km
平均心拍数：171 bpm ／ 最大心拍数：188 bpm
ピッチ：189 spm ／ ストライド：1.25 m
シューズ：Nike ズームフライ5（白）
気温・湿度：21.1℃ ／ 93％
アップ：3.00km ／ 16:48 ／ 5:36/km ／ 平均心拍129 bpm
クールダウン：1.60km ／ 10:23 ／ 6:29/km ／ 平均心拍149 bpm
全体：12.60km ／ 1:00:52
ラップ詳細（本練習8km）
| ラップ | 距離 (km) | タイム | ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:23.6 | 4:24 | 4:24 | 154 | 163 | 184 | 1.23 |
| 2 | 1.00 | 4:19.0 | 4:19 | 4:21 | 162 | 167 | 185 | 1.24 |
| 3 | 1.00 | 4:16.9 | 4:17 | 4:17 | 167 | 172 | 186 | 1.25 |
| 4 | 1.00 | 4:11.2 | 4:11 | 4:12 | 172 | 175 | 189 | 1.26 |
| 5 | 1.00 | 4:09.4 | 4:09 | 4:10 | 176 | 179 | 191 | 1.25 |
| 6 | 1.00 | 4:06.0 | 4:06 | 4:06 | 179 | 182 | 193 | 1.26 |
| 7 | 1.00 | 4:09.2 | 4:09 | 4:09 | 181 | 183 | 192 | 1.25 |
| 8 | 1.00 | 4:05.8 | 4:06 | 4:06 | 182 | 188 | 192 | 1.27 |
| 合計／平均／最大 | 8.00 | 33:41 | 4:13 | 4:13 | 171 | 188 | 189 | 1.25 |
📌 分析コメント
8kmを継続できた点は収穫。ただし、ZONE6の設定4:08〜4:19/km（サブ3.10設定）に対し、後半は4:06/kmまで上がり、心拍と体感からも追い込み気味の内容。OBLAとしては終盤のペースアップを抑え、次は4:15/km前後で8kmをそろえたい。
9/12（土）｜ZONE1 ジョグ＋WS100m×6本（朝）
今日はゆるジョグ。昨日の疲れを確認しながらの1時間。疲労はあまり感じなかったが、後半は右モモ裏に痛みが。毎週同じことを言っているね……。
先週は1本だけ見つけた彼岸花も、今週はあちこちで咲き始めていた。こんなところにも秋の訪れ。
ジョグ後は今週もWS100m×6本。序盤は気持ちよくスピードが上がったが、後半は伸びがイマイチだった。
距離：10.51km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:43/km
平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：Nike ライバルフライ3
気温・湿度：21.0℃ ／ 86％
WS：100m×6本 ／ 回復区間込み1.25km ／ 7:39 ／ 6:08/km ／ 平均心拍130 bpm
疾走区間のみ：0.60km ／ 2:09 ／ 平均3:35/km
当日合計：11.76km ／ 1:07:39
9/13（日）｜ZONE3 ロング走21km（朝）
2回目のZONE3での21km走。曇り空でスタートしたが、途中から晴れてきた。太陽の下を走るのは久しぶりで、暑さへの慣れが薄れたのか、少しきつく感じる。
先週よりペースを抑え、設定の遅い側を意識して進む。今回は5kmごとに止まって給水し、15kmでジェルを補給。
10kmを過ぎると、また右モモ裏に痛みが。ストレッチをすると痛みは感じなくなったが、今回も同じ場所が気になるランになった。
距離：21.11km ／ タイム：1:42:33
平均ペース：4:52/km
平均心拍数：150 bpm ／ 最大心拍数：167 bpm
ピッチ：186 spm ／ ストライド：1.10 m
シューズ：Nike ズームフライ6
気温・湿度：20.0℃ ／ 92％
アップ：1.00km ／ 5:53.7 ／ 5:54/km ／ 平均心拍103 bpm
全体：22.11km ／ 1:48:26
ラップ詳細（ロング走21.11km）
| 区間 | タイム | 平均ペース (/km) | 心拍 平均／最大 (bpm) | 平均ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 24:20 | 4:52 | 136／145 | 183 | 1.12 |
| 5〜10km | 24:22 | 4:52 | 151／166 | 185 | 1.10 |
| 10〜15km | 24:16 | 4:51 | 154／167 | 187 | 1.10 |
| 15〜20km | 24:16 | 4:51 | 155／161 | 188 | 1.09 |
| 20〜21.11km | 5:18 | 4:47 | 161／164 | 190 | 1.09 |
| 合計／平均／最大 | 1:42:33 | 4:52 | 150／167 | 186 | 1.10 |
📌 分析コメント
ZONE3の設定4:40〜5:05/kmに対し、給水休憩を挟みながら、走行区間は終盤まで設定内で安定。後半はストライドが小さくなる一方、ピッチを上げてペースを維持できた。ただし、10km過ぎに右モモ裏の痛みが再発しており、ペースは安定していたが、右モモ裏の痛みは今回も残る課題となった
9/13（日）｜ZONE6 OBLAインターバル1km×3本（朝）
ロング後のインターバル練習は初めて。スタート直後は脚が動かず、無理に動かすような入りになった。
気づけば夏用の設定ペースをかなり上回っていた……。サブ3向けの設定では範囲内だが、もう少し落ち着いて入ってもよかったかも。
2、3本目も苦しかったが、限界までは追い込まず。気持ちよく走れたと思う。
距離：3.00km ／ タイム：12:03
平均ペース：4:01/km
平均心拍数：167 bpm ／ 最大心拍数：176 bpm
ピッチ：194 spm ／ ストライド：1.25 m
シューズ：Nike ズームフライ6
気温・湿度：22.8℃ ／ 80％
レスト：2分×2回 ／ 0.47km ／ 4:00 ／ 平均心拍148 bpm
クールダウン：0.60km ／ 4:10 ／ 6:56/km ／ 平均心拍148 bpm
全体：4.08km ／ 20:13
ラップ詳細（本練習1km×3本）
| 本数 | 距離（km） | タイム | ペース（/km） | GAP（/km） | 平均心拍数（bpm） | 最大心拍数（bpm） | ピッチ（spm） | ストライド（m） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 3:58.4 | 3:58 | 4:01 | 163 | 173 | 187 | 1.28 |
| 2 | 1.00 | 4:02.6 | 4:03 | 4:01 | 170 | 176 | 194 | 1.24 |
| 3 | 1.00 | 4:01.5 | 4:02 | 4:05 | 168 | 176 | 201 | 1.23 |
| 合計／平均／最大 | 3.00 | 12:03 | 4:01 | 4:02 | 167 | 176 | 194 | 1.25 |
📌 分析コメント
夏用の設定4:08〜4:19/kmは上回ったが、3本ともサブ3設定の3:55〜4:05/km内。限界まで追い込んだ感覚はなく、設定を戻す手応えはあった。ただし、休憩を挟む3本の結果なので、連続走への移行は脚の状態も見ながら段階的に進めたい。
今週の気づきと次週への意識
📌 ロングは抑えても、最後までペースを保てた
→ 先週よりゆっくり入り、5kmごとの給水を挟みながら21km。終盤まで大きくペースを変えずに走れた。「落としたら失速しそう」と押し続けた先週から、今回は少し落ち着いて走れたと思う。
📌 雨で予定は変わったが、ポイント練習まで実施できた
→ 2日連続のノーランには焦ったが、金曜にOBLA、日曜にロング＋インターバルまで走れた。週末は疲れたものの、やりたかった練習を実施できたのはよかった。
🎯 夏用の設定から、練習ごとに戻していく
→ 1km×3本はサブ3設定内で走れたが、同じペースで6〜8kmを続けるのは、まだ厳しそう。次週はサブ3とサブ3.10の両方を目安に、短い反復と連続走で設定を選びたい。
🎯 右モモ裏が痛み出すタイミングを確かめたい
→ 短いジョグでは気にならない日もあるが、今週もジョグやロングの後半に痛みが出た。距離なのか、ペースなのか、前日の疲れなのか。まだ分からないので、何km・どのくらいのペースで痛みが出たか、翌朝まで残ったかをメモしておきたい。
おわりに
雨に振り回された1週間でしたが、週末には初めてのロング＋インターバルまで走れました。疲れはありつつも、練習の幅が少し広がったのはうれしいところです。
道沿いの彼岸花にも、秋を感じた1週間でした。走るにはまだ暑い時間もありますが、景色はすっかり秋へ向かっています。
次週は25kmのロング走を予定。右モモ裏の様子も気になりますが、涼しくなってきた朝のランを楽しみながら、本番に向けて練習を続けていきたいと思います。
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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