こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も21週目、第6ブロックに入りました。朝は涼しくなり、新しいシューズも加わって、ちょっと気分の変わる9月のスタートです。
先週のあかぎ大沼では悔しさが残ったけど、今週末は今シーズン初のZONE3ロング走へ。脚の重さや思わぬ腹痛もありつつ、最後には「このペースでも走れるんだ」と思える1週間になりました。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🏃 今シーズン初のZONE3ロング走 → 21.1kmを平均4:42/kmで完走。走れたうれしさと、ペースを抑える難しさ。
- 👟 ADIZERO EVO SLを初使用 → 9月は新シューズでスタート。12kmのジョグで軽さと反発を実感。
- 🚽 閾値走は思わぬ緊急事態 → 腹痛で急遽5kmで終了。帰宅後のトイレダッシュが最速ラップ（笑）
週間練習内容（概要）
第6ブロックになり、平日の有酸素ジョグをZONE2に、日曜のロング走はZONE3へ引き上げる予定でした。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 8/31（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/1（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/2（水） | OBLA（閾値走）6〜8km | ZONE6 | 4:08〜4:19/km |
| 9/3（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/4（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/5（土） | ジョグ8〜10km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 9/6（日） | ロング走21km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
※ZONE6はサブ3.10設定。
今週の狙い
- 🏃 有酸素ジョグを軸に、走行距離を確保する。
- 🔥 OBLAで閾値付近のペースを維持する。
- 🌱 土曜はZONE1ジョグと短いWSで、日曜に備える。
- ⏱️ ロング走をZONE3へ引き上げ、長い距離でのペース維持を試す。
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8/31（月） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 12.01km | 5:08/km | ペガサス41（黒） |
| 9/1（火） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 12.01km | 5:07/km | ADIZERO EVO SL |
| 9/2（水） | 朝 | OBLA5.01km＋アップ・ダウン | ZONE6 | 8.15km | 本練習4:19/km | ズームフライ5（白） |
| 9/3（木） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.01km | 5:11/km | ペガサス41（黒） |
| 9/4（金） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 6.20km | 5:07/km | ペガサス41（黄） |
| 9/5（土） | 朝 | ジョグ10.01km＋WS100m×6本 | ZONE1＋WS | 11.36km | ジョグ5:36/km | ペガサス41（黄） |
| 9/6（日） | 朝 | ロング走21.11km＋アップ1km | ZONE3 | 22.11km | 本練習4:42/km | ズームフライ6 |
※距離は各日の全体。9/5はWSの回復区間を含む1.35kmを加算。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 7日 |
| ノーラン | 0日 |
| ラン回数 | 7回 |
| 週間走行距離 | 85.85km |
| 週間走行時間 | 7時間16分08秒 |
| ポイント練習 | 1回 OBLA（閾値走）5.01km |
| ロング | 1回 ZONE3ロング走21.11km |
今シーズン最速の21km走。
ペースを落とすのが怖くて、そのまま押して走り切ってしまった
次週の予定（9月7日〜13日）
32週計画の22週目、第6ブロック2週目へ。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定・目安 |
|---|---|---|---|
| 9/7（月） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/8（火） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/9（水） | OBLA（閾値走）6〜8km | ZONE6 | 4:08〜4:19/km |
| 9/10（木） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/11（金） | 有酸素ジョグ10〜14km | ZONE2 | 5:05〜5:30/km |
| 9/12（土） | ジョグ8〜10km＋WS50m×4〜6本 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 9/13（日） | ロング走21km | ZONE3 | 4:40〜5:05/km |
| 同上・ロング走後 | インターバル1km×3本 | ZONE6 | 4:08〜4:19/km レスト2分 |
※ZONE6はサブ3.10設定。
日曜は21kmのロング走後に、1km×3本を追加する予定。疲れた脚でも動きを切り替え、ペースを上げる練習にしたい。マラソン後半に落ち込む癖への対策も兼ねて、レストは2分を想定している。
今週の練習ログまとめ（8月31日〜9月6日）
8月31日（月）｜ZONE2 有酸素ジョグ12km（朝）
あかぎ大沼10kmの疲労は思ったほどなく、問題なくスタート。
走り出しも快調で、最初の1kmから目標ペースに入った。
気温も低くて走りやすかったけど、終わってみればZONE2の速い側。
ちょっと頑張りすぎた気もする。
前日の不甲斐なさで、やる気に火がついたかな？
距離：12.01km ／ タイム：1:01:34
平均ペース：5:08/km
平均心拍数：138 bpm ／ 最大心拍数：158 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.06m
シューズ：Nike ペガサス41（黒）
気温・湿度：20.2℃ ／ 89％
9月1日（火）｜ZONE2 有酸素ジョグ12km（朝）
新しい月のスタートは、新しいシューズで！
ということで、adidas ADIZERO EVO SLを初使用。
昨日に続いてジョグは速め。
軽さと反発を感じながら、気持ちよく12km走れた。
これからは速めのジョグやレースペース走でも使っていく予定。
距離：12.01km ／ タイム：1:01:31
平均ペース：5:07/km
平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：156 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.07m
シューズ：adidas ADIZERO EVO SL
気温・湿度：20.8℃ ／ 97％
9月2日（水）｜ZONE6 OBLA（閾値走）5km（朝）
OBLAはスタートから脚が重く、なかなかスピードに乗れない。
さらに1kmを過ぎたところで、お腹まで痛くなってきた。これは緊急事態。
2km途中で引き返しルートへ変更し、そのまま家を目指す。
なんとか無事に到着。
靴を脱いでトイレまでのダッシュが、本日の最速ラップ（笑）
距離：5.01km ／ タイム：21:37
平均ペース：4:19/km
平均心拍数：158 bpm ／ 最大心拍数：169 bpm
ピッチ：196 spm ／ ストライド：1.18m
シューズ：Nike ズームフライ5（白）
気温・湿度：22.6℃ ／ 97％
アップ：3.00km ／ 17:25 ／ 5:48/km ／ 平均心拍122 bpm
ダウン：0.14km ／ 0:43 ／ 5:06/km ／ 平均心拍158 bpm
ラップ詳細
| Lap | タイム | ペース （/km） |
GAP （/km） |
心拍数（bpm） 平均／最大 |
ピッチ（spm） 平均／最大 |
ストライド （m） |
パワー（W） 平均／最大 |
接地時間 （ms） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:22.3 | 4:22 | 4:17 | 151／157 | 193／196 | 1.19 | 318／346 | 213 |
| 2 | 4:25.1 | 4:25 | 4:25 | 154／157 | 195／200 | 1.16 | 302／316 | 214 |
| 3 | 4:17.1 | 4:17 | 4:22 | 156／161 | 196／200 | 1.18 | 298／307 | 209 |
| 4 | 4:15.4 | 4:15 | 4:16 | 163／169 | 197／201 | 1.19 | 309／346 | 207 |
| 5 | 4:15.5 | 4:15 | 4:19 | 165／167 | 198／203 | 1.19 | 303／320 | 207 |
| 合計／平均／最大 | 21:37 | 4:19 | 4:20 | 158／169 | 196／203 | 1.18 | 306／346 | 210 |
📌分析コメント：
前半2kmは4:22、4:25/kmと設定に乗れなかったが、引き返してからは下り基調もあり、4:17→4:15→4:15/kmまで上昇。ピッチは193→198spmまで上がり、接地時間も213→207msへ短くなった。
平均4:19/kmはサブ3.10設定の遅い側で、最大心拍は169bpm。腹痛による5km終了となったものの、閾値付近の刺激はしっかり入れられている。
9月3日（木）｜ZONE2 有酸素ジョグ14km（朝）
早朝の走り出しが、だいぶ暗くなってきた。
少しずつ秋の気配かな？
脚は重かったものの、設定ペース内で14km。
ただ、9kmあたりから心拍は150bpmを超えた。
9月1日はほとんど超えなかっただけに、疲れが出てきたのかも。
距離：14.01km ／ タイム：1:12:35
平均ペース：5:11/km
平均心拍数：143 bpm ／ 最大心拍数：158 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.05m
シューズ：Nike ペガサス41（黒）
気温・湿度：22.9℃ ／ 96％
9月4日（金）｜ZONE2 有酸素ジョグ6km（朝）
睡眠不足で寝坊。
二度寝の誘惑になんとか抵抗して、遅めの朝ランへ。
走れる時間は短くなったものの、脚の重さを感じながら設定ペースの速い側で6km。
ただ、平均ピッチが178spmまでしか上がらなかったのは少し気になる。
距離：6.20km ／ タイム：31:44
平均ペース：5:07/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：145 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：1.08m
シューズ：Nike ペガサス41（黄）
気温・湿度：20.0℃ ／ 94％
9月5日（土）｜ZONE1ジョグ10km＋WS100m×6本（朝）
目が覚めると外は雨。先週土曜に続いての雨ランとなった。雨に打たれながら走るのも、意外と気持ちいい。どうせ洗う予定だったので、今日は汚れたシューズで出走。
ふくらはぎは結構パンパン。それでも予定どおり、ZONE1のペースで10kmを問題なく走れた。
ジョグ後は今週初めてのウィンドスプリント。50mでは少し物足りなく感じたので、今回は100m×6本に変更した。気持ちよくスピードを出して、明日のZONE3ロング走に備える。
距離：10.01km ／ タイム：56:04
平均ペース：5:36/km
平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：140 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.99 m
シューズ：ペガサス41（黄）
気温・湿度：18.1℃ ／ 96％
ウィンドスプリント：100m×6本
各タイム：20.6秒 ／ 21.0秒 ／ 20.8秒 ／ 20.9秒 ／ 21.7秒 ／ 21.3秒
疾走区間：0.60km ／ 2:06 ／ 3:31/km
WS全体（回復区間を含む）：1.35km ／ 8:06 ／ 5:59/km
9月6日（日）｜ZONE3ロング走21.1km（朝）
雨が降る前に、今シーズン初のZONE3ロング走にチャレンジ。走り始めから設定の速い側で進行。一度ペースを落とすとズルズル落ちそうでそのまま押していった。
上りも落ちすぎないように走り、後半の緩やかな下りではさらにペースアップ。
最後はさすがに脚も疲れたけど、呼吸には余裕があった。ZONE3としては少し頑張りすぎたものの、出し切った感じもなく、21.1kmを1時間39分台で走れたのはうれしい。
距離：21.11km ／ タイム：1:39:08
平均ペース：4:42/km
平均心拍数：154 bpm ／ 最大心拍数：169 bpm
ピッチ：188 spm ／ ストライド：1.12 m
シューズ：ズームフライ6
気温・湿度：19.2℃ ／ 83％
アップ：1.00km ／ 5:41 ／ 5:41/km
全体：22.11km ／ 1:44:49 ／ 4:44/km
補給：走る前に麦茶とバナナ1本。走行中はOS-1ゼリーを摂取し、エネルギージェルの補給・途中休憩はなし。
ラップ詳細（5kmごと）
| 区間 | タイム | 平均ペース | 心拍 平均／最大 | 平均ピッチ |
|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 23:54 | 4:47/km | 144／157 bpm | 185 spm |
| 5〜10km | 23:33 | 4:43/km | 158／169 bpm | 189 spm |
| 10〜15km | 23:22 | 4:40/km | 157／168 bpm | 189 spm |
| 15〜20km | 23:20 | 4:40/km | 156／161 bpm | 191 spm |
| 20〜21.11km | 4:59 | 4:29/km | 163／168 bpm | 190 spm |
| 合計／平均／最大 | 1:39:08 | 4:42/km | 154／169 bpm | 188 spm |
※アップを除く本練習の集計。平均心拍数・ピッチは各ラップの時間で加重平均し、表示は秒・整数に丸めています。
📌分析コメント
前半は向かい風と上りでも、大きくペースを落とさず走れた。後半はペースが上がったわりに心拍は少し下がっていて、下りに助けられた部分もありそうだ。
平均ではZONE3設定（4:40〜5:05/km）内だったが、最後は明らかに速すぎた。「落としたら、そのまま失速しそう」という不安から押し続けてしまったので、次は余裕があるうちにペースを抑えたい。
呼吸には余裕があっても、終盤の脚は疲れて右モモ裏に痛みも出た。走れたうれしさはあるけど、心肺の余裕だけで判断しないようにしたい。
今週の気づきと次週への意識
- 📌 ZONE3で21kmを走れたのは自信に
→ 今シーズン初のZONE3ロング走は、呼吸に余裕を持って完走できた。ただ、「落としたら失速しそう」と押し続け、最後は設定より速くなってしまった。抑えて走る難しさも感じた。 - 📌 気づけばジョグも設定の速い側に
→ 平日のジョグは5:07〜5:11/kmで、ZONE2の速い側が続いた。朝が涼しくなって走りやすいけど、脚が重い日まで同じペースにそろえる必要はなかった。そんな日は、もう少しゆっくりでもよさそうだ。 - 🎯 次のロングは、追加の3本を考えて抑える
→ 次週は21kmのあとに1km×3本を入れる予定。ロングは設定の中ほどを目安に入り、疲れた脚でも動きを切り替えられるか試したい。ただし、右モモ裏の痛みが残るようなら追加は見送る。 - 🎯 EVO SLを速めのジョグでも試したい
→ 初使用では軽さと反発が好感触だった。まずはZONE3のジョグで、ペースが変わると感触もどう変わるか確かめたい。新しいシューズがあると、走る楽しみも増えるね。
おわりに
先週のあかぎ大沼では悔しさが残りましたが、今週はZONE3で21kmを走り切り、少し自信を取り戻せました。終盤のペース配分には反省もありますが、第6ブロックの初週として、まずは良いスタートになったと思います。
次週はロング走後に1km×3本を加え、マラソン後半を意識した練習へ。追加練習のために余裕を残して走りたいところです。走り始めると、つい欲が出てしまうんですけどね（笑）。
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📘 前週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.76
📗 次週の週刊すずRUNはこちら：（※Vol.78は準備中です）
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
僕がかったのはウーブンじゃないけどね。
カラバリ豊富で選ぶの迷うよね～
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