こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、第15週に入りました。
今週は、OBLAペース走、1000mインターバル、21kmロング走と、負荷の高いメニューが並ぶ1週間。暑さと湿度に加え、ふくらはぎや右もも裏の張りもあり、思いどおりに進まない場面もありました。
そんな中で、ポイント練習とロング走はどんな結果になったのか。今の状態を確認しながら振り返ります。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- OBLAペース走 → 暑さに対応しきれず、4kmで失速・中断
- 1000m×7本 → 途中で崩れながらも、レストを調整して最後まで実施
- 21kmロング走 → 苦しい中でも終盤に立て直し、ペースアップして完走
- 脚の張りと暑熱対応 → ふくらはぎと右もも裏の状態を見ながら負荷を調整
週間練習内容
まずは今週の予定と実績を見比べながら、1週間の流れを振り返ります。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 7月20日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月21日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月22日 | 水 | OBLAペース走 6〜8km | ZONE6 | 4:02〜4:12/km |
| 7月23日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月24日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月25日 | 土 | VO2maxインターバル 1000m×5〜7本 | ZONE7 | 3:46〜4:02/km |
| 7月26日 | 日 | ロング走 21kmまたは120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
※ZONE6のOBLAペース走、ZONE7のVO2maxインターバルは、今週からサブ3.05基準の設定ペースで実施しています。
今週の狙い
- ZONE1ジョグで有酸素の土台と週間走行距離を確保する
- OBLAペース走で、閾値付近のペース維持力を確認する
- 1000mインターバルで、サブ3.05基準のスピード持久力を確認する
- ポイント練習後の状態を見ながら、21kmロング走までつなげる
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7月20日 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 5.50km | 6:20/km | ペガサス41（黒） |
| 7月21日 | ― | ノーラン | ― | ― | ― | ― |
| 7月22日 | 朝 | OBLAペース走4km＋アップ・ダウン | ZONE6 | 11.51km | 5:22/km | ズームフライ5（白） |
| 7月23日 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 11.01km | 5:40/km | ライバルフライ3 |
| 7月24日 | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 11.00km | 5:36/km | ペガサス41（黄） |
| 7月25日 | 朝 | 1000m×7本＋アップ・ダウン | ZONE7 | 13.20km | 5:39/km | ズームフライ5（白） |
| 7月26日 | 朝 | 21kmロングジョグ | ZONE1 | 21.20km | 5:41/km | ペガサス41（黒） |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ノーラン | 1日 |
| 週間走行距離 | 73.42km |
| 週間走行時間 | 6時間55分25秒 |
| ポイント練習 | OBLAペース走4km ／ 1000m×7本 |
| ロング走 | 21.20km ／ 2時間00分21秒 |
OBLAは4kmで失速、インターバルも途中で崩れる苦しい展開。
それでも21kmロングは完遂し、終わりよければすべて良し！
次週の予定
次週は32週計画の第16週。第4ブロック前半で距離が少なかったため、ZONE1ジョグは通常どおり継続し、週末の5000mTTで現在地を確認します。
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定 |
|---|---|---|---|---|
| 7月27日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月28日 | 火 | OBLAペース走 6〜8km | ZONE6 | 状態と気象条件に応じて調整 |
| 7月29日 | 水 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月30日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月31日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8月1日 | 土 | 有酸素ジョグ 6〜8km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 8月2日 | 日 | アップ2km＋5000mTT＋ダウン3km | TT | 19分30秒切り目標 |
OBLA（閾値走）は3週連続未達成。次こそ、設定を欲張らずに最後まで走り切りたい！
今週の練習ログまとめ（7月20日〜7月26日）
7月20日（月）｜ZONE1 ジョグ（朝）
休日なので、出走は6時と少し遅め。ただ、気温の上昇は待ってくれず、走り始めからすでに暑い。
脚の調子は良かったものの、前日のロング走の疲労は残っていたので、5.5kmで軽めに終了。それでも帰る頃には汗だく。帰宅後のシャワーが気持ちいい朝ラン。
距離：5.50km ／ タイム：34:50
平均ペース：6:20/km
平均心拍数：115 bpm ／ 最大心拍数：131 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.90 m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温：25.6℃
7月21日（火）｜ノーラン
朝は起きられず、夕方は暑すぎて走る気になれず。
明日のポイント練習に備えて無理をしなかった――ということにして、今日はノーラン。
こんな日もあり…かな？
7月22日（水）｜ZONE6 OBLAペース走（朝）
25.1℃という数値以上に暑く感じる朝。サブ3.05基準より少し落とし、4:15/kmを目安に走り出した。
身体は重く、呼吸も早い段階から苦しい。それでも耐えるのが練習と思って進めたものの、4kmで気持ちが切れて失速。予定していた6〜8kmには届かず、悔いの残る朝になった。
距離：4.01km ／ タイム：17:30
平均ペース：4:22/km
平均心拍数：163 bpm ／ 最大心拍数：182 bpm
ピッチ：191 spm ／ ストライド：1.20 m
シューズ：ズームフライ5（白）
気温・湿度：25.1℃ ／ 95％
アップ：2.00km ／ 12:21 ／ 6:11/km ／ 平均心拍110 bpm
クールダウン：5.50km ／ 31:51 ／ 5:47/km ／ 平均心拍141 bpm
OBLAペース走 4km｜ラップ詳細
| ラップ | 距離 (km) | タイム | ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:14.9 | 4:15 | 4:10 | 150 | 159 | 191 | 1.23 |
| 2 | 1.00 | 4:17.8 | 4:18 | 4:14 | 163 | 165 | 191 | 1.21 |
| 3 | 1.00 | 4:15.9 | 4:16 | 4:13 | 167 | 170 | 193 | 1.21 |
| 4 | 1.00 | 4:38.5 | 4:39 | 4:31 | 171 | 182 | 189 | 1.16 |
| 合計／平均／最大 | 4.01 | 17:30 | 4:22 | 4:17 | 163 | 182 | 191 | 1.20 |
📌分析コメント：
最初の3kmは4:15〜4:18/kmでそろえ、ピッチ191〜193spm、ストライド1.21〜1.23mを維持。4km目は心拍が最大182bpmまで上がる一方、ピッチは189spm、ストライドは1.16mまで低下し、4:39/kmへ失速した。
25.1℃・湿度95％という条件を考えると、もう少し設定ペースを落とすか、クルーズインターバルへ変更すべきだった。暑い日は設定ペースにこだわらず、フォームを保ったまま閾値付近で走る時間を確保したい
7月23日（木）｜ZONE1 ジョグ（朝）
昨日の閾値走を完遂できなかったぶん、疲労は思ったより少なめ。
ライバルフライ3で脚に少し刺激を入れつつ、無理せずZONE1の有酸素ジョグへ。昨夜の雷雨の影響か湿度は高く、ペースのわりには少し苦しく感じる朝だった。
距離：11.01km ／ タイム：1:02:18
平均ペース：5:40/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ライバルフライ3
気温・湿度：24.1℃ ／ 92％
7月24日（金）｜ZONE1 ジョグ（朝）
右ふくらはぎに張りがあり、走っているうちに右もも裏にも痛みが出てきた。疲労がたまると顔を出す、いつものパターン。
湿度は95％と高かったものの、霧が出るほど日差しは弱く、気候的には前日より走りやすい朝だった。
距離：11.00km ／ タイム：1:01:35
平均ペース：5:36/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.99 m
シューズ：ペガサス41（黄）
気温・湿度：24.0℃ ／ 95％
7月25日（土）｜ZONE7 1000m×7本（朝）
右ふくらはぎの張りは少し強め。それでも階段はなんとか普通に降りられたので、サブ3.05基準の設定で1000m×7本へ。
23.5℃なら走りやすいと思っていたものの、湿度97％で走り始めると汗だく。頭も少しクラッとし、4本目で集中が切れて失速した。
原因が脚なのか呼吸なのかはっきりしないまま、以降はレストを4分ほどに延長。予定どおりの形ではなかったものの、なんとか7本まで走り切った。
距離：7.00km ／ タイム：28:24
平均ペース：4:03/km
平均心拍数：166 bpm ／ 最大心拍数：180 bpm
ピッチ：195 spm ／ ストライド：1.25 m
シューズ：ズームフライ5（白）
気温・湿度：23.5℃ ／ 97％
アップ：2.00km ／ 12:06 ／ 6:03/km ／ 平均心拍121 bpm
リカバリー：3分×6本（4本目以降は停止時間を含めて約4分）
クールダウン：2.49km ／ 16:09 ／ 6:29/km ／ 平均心拍145 bpm
1000m×7本｜ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | ペース (/km) | GAP (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) | 判定 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 3:54.4 | 3:54 | 3:53 | 155 | 162 | 194 | 1.29 | 設定内 |
| 2 | 1.00 | 3:57.6 | 3:58 | 3:58 | 163 | 175 | 194 | 1.29 | 設定内 |
| 3 | 1.00 | 4:02.6 | 4:03 | 4:00 | 167 | 180 | 195 | 1.26 | 設定付近 |
| 4 | 1.00 | 4:18.0 | 4:18 | 4:17 | 170 | 176 | 194 | 1.19 | 設定外 |
| 5 | 1.00 | 4:03.1 | 4:03 | 4:10 | 167 | 178 | 198 | 1.23 | 設定付近 |
| 6 | 1.00 | 4:02.1 | 4:02 | 4:08 | 169 | 179 | 198 | 1.23 | 設定内 |
| 7 | 1.00 | 4:06.0 | 4:06 | 4:10 | 170 | 180 | 192 | 1.24 | 設定外 |
| 合計／平均／最大 | 7.00 | 28:24 | 4:03 | 4:05 | 166 | 180 | 195 | 1.25 | 5本が設定付近 |
📌分析コメント：
設定はサブ3.05基準の3:46〜4:02/km。1〜3本目は3:54〜4:03/kmで推移し、ピッチ194〜195spm、ストライド1.26〜1.29mを維持。4本目はピッチ194spmを保ちながらストライドが1.19mまで縮み、4:18/kmへ失速した。
その後はリカバリーを約4分へ延ばし、5〜7本目を4:02〜4:06/kmまで立て直した。23.5℃・湿度97％に加え、頭がクラッとする感覚もあったため、設定達成や完遂にこだわらず、本数を減らす判断も必要な条件だった。
昨年同時期の1000m×7本は平均3:58/km、全7本を3:54〜4:06/kmでまとめており、今回より明らかに安定。現在は1本ごとのスピードより、後半までストライドと集中力を維持する力に課題が残る。
7月26日（日）｜ZONE1 ロングジョグ21km（朝）
ふくらはぎに張りがあり、最初の1kmは動きも悪く嫌な予感。その後はペースが安定したものの、身体はかなりきつかった。
13kmでジェルを補給し、水を浴びて気持ちを入れ直す。18kmでは諦めそうになったが、先週と同じ轍は踏みたくない。
最後はピッチでペースを作り、少しずつペースアップ。苦しい中でも21kmを走り切れたのはよかった。
距離：21.20km ／ タイム：2:00:21
平均ペース：5:41/km
平均心拍数：138 bpm ／ 最大心拍数：158 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温：23.2℃スタート ／ 24.2℃終了
21kmロングジョグ｜5kmごとの推移
| 区間 | 距離 (km) | タイム | 平均ペース (/km) | 平均心拍数 (bpm) | 最大心拍数 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00 | 29:08 | 5:50 | 130 | 141 | 179 | 0.95 |
| 5〜10km | 5.00 | 28:41 | 5:44 | 140 | 156 | 181 | 0.96 |
| 10〜15km | 5.00 | 28:08 | 5:38 | 139 | 158 | 179 | 0.98 |
| 15〜20km | 5.00 | 27:59 | 5:36 | 140 | 155 | 181 | 0.98 |
| 20〜21.2km | 1.20 | 6:26 | 5:21 | 153 | 156 | 184 | 1.01 |
| 合計／平均／最大 | 21.20 | 2:00:21 | 5:41 | 138 | 158 | 180 | 0.97 |
📌分析コメント：
最初の1kmは6:18/kmと動きが重かったが、その後はペースを戻し、5kmごとに5:50→5:44→5:38→5:36/kmと段階的に上げた。18km以降はピッチを183〜185spmへ高め、ストライドも0.99〜1.01mまで伸ばし、最後の1.2kmは5:21/kmまでペースアップ。
前日の1000m×7本とふくらはぎの張りを抱えながらも、終盤にフォームを立て直して走り切れた点は評価できる。一方、最後は平均心拍153bpmまで上昇。走り切れたものの、ふくらはぎの張りはまだ気になる。
今週の気づきと次週への意識
📌暑熱下では、ペースだけでなく練習形式も調整する
→ OBLAペース走は25.1℃・湿度95％の中、4:15/kmを目安に入ったものの4kmで失速。暑い日は設定を落とすだけでなく、クルーズインターバルへの変更も選択肢にしたい。
📌1000mはスピードより、後半の維持力が課題
→ 1〜3本目は設定付近で走れた一方、4本目で失速。昨年同時期と比べても、今は後半までストライドと集中力を保つ余裕が少ない。
📌ロング走は苦しい中でも終盤に立て直せた
→ 21km走は序盤の動きが悪く、18kmで諦めそうになったものの、最後はピッチを上げてペースアップ。脚の張りには注意しつつ、この粘りは次週にもつなげたい。
おわりに
今週は、OBLAペース走が4kmで終了。1000mインターバルも途中で失速と、なかなか思いどおりにはいかない1週間でした。
それでも、最後は21kmロング走まで。終盤は苦しくなったものの、なんとかペースを上げて走り切れました。
うまくいかなかった練習も多かったですが、今の状態でどこまで走れるのかは見えた気がします。
次週は5000mTTを予定。脚の張りと暑さを見ながら、まずは5000mをしっかり走れる状態に戻したいところです。
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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