【週刊すずRUN Vol.72】ちょっと走りすぎた週間97.63km――OBLA8kmと5000mTT再挑戦｜2026/07/27〜08/02【練習記録】

こんにちは、すずパパです。

2026年シーズン32週計画の16週目。今週は、第4ブロックの最終週です。

本来は少し負荷を落とす週でしたが、ブロック前半に十分走れなかったこともあり、ジョグの量は大きく減らさず進めました。火曜日はOBLAペース走、週末は5000mTTに挑戦。

思うように走れない場面もありましたが、2部練も交え、終わってみれば週間97.63km。7月は最後に滑り込む形で、月間300kmにも到達しました。

走りすぎた気もする第4ブロック最終週。良かったら、読んでいってください。

今週のトピック＆テーマ

• 第4ブロック最終週 → 抜き週ながら、前半の走行量を補うためジョグ量は減らさず継続
• OBLAペース走8km → サブ3.05設定を断念し、サブ3.10設定で最後まで粘る
• 5000mTTに再チャレンジ → 午前は暑さで中止、雷雨後の夕方に再出走
• 脚の違和感を確認しながら走る → アキレス腱や右モモ裏に痛みは残るも、大きな悪化はなし

週間練習内容

まずは今週の予定と狙いを確認し、そのあとに実際の練習内容を振り返ります。最後に、次週の予定までまとめていきます。

今週の予定

※通常は水曜日に行うポイント練習を、時間の都合で火曜日へ変更。

今週の狙い

• 第4ブロック最終週。抜き週ながら、ブロック前半の走行量不足を補うためジョグ量は大きく減らさない
• 火曜日のOBLAペース走で、暑湿条件下でのペース維持を確認する
• 日曜日の5000mTTで、第4ブロック終了時点のスピードを確認する
• アキレス腱や右モモ裏の状態を見ながら、悪化させず1週間を終える

今週の実績

※7月29日夕方のペースは、有酸素ジョグ8.01km部分の記録。WSは1.00kmを距離に加算。

週間集計

項目	実績
出走日数	7日
ノーラン	0日
ラン回数	10回
2部練習	3日（7月28日・7月29日・8月2日）
週間走行距離	97.63km
週間走行時間	8時間58分11秒
ポイント練習	OBLAペース走8km ／ 5000mTT再挑戦
ロング走	なし

※週間走行時間には、詳細タイムを記録していない7月29日のWS100m×5本を含めていません。

次週の予定

次週から第5ブロックへ。ZONE6はサブ3.10設定を基準とし、暑さや脚の状態も見ながら、まずは設定内で最後までまとめることを優先します。

※ZONE6はサブ3.10設定。暑湿条件や脚の状態に応じて、サブ3.15設定（4:15〜4:26/km）まで調整。

今週の練習ログまとめ（7月27日〜8月2日）

7月27日（月）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）

湿度は高めだけど、朝日が気持ちいい朝ラン。ふくらはぎに張りは残るものの、脚の調子は悪くなし。

最初の1kmから6:00/kmで入り、そのまま自然にペースアップ。後半まで5:30/km前後で走れて、予定どおり13kmまで。

• 距離：13.31km ／ タイム：1:13:32
• 平均ペース：5:32/km
• 平均心拍数：135 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
• ピッチ：181 spm ／ ストライド：0.99m
• シューズ：ペガサス41（黄）
• 気温・湿度：21.2℃ ／ 88％

7月28日（火）｜ZONE6 OBLAペース走8km（朝）

涼しく感じる朝だけど、湿度は95％。アキレス腱付近の硬さと痛みも少し気になる状態。

アップを終えて加速した時点で、サブ3.05設定の4:02〜4:12/kmは厳しいと判断。サブ3.10設定の4:08〜4:19/kmへ切り替えた。

少し上りになる3km過ぎで今回もやめたくなったものの、何とか8kmまで。後半は心拍170bpmを超え、最後はかなりきつい走りになった。

暑さと湿度の影響なのか、単純に走力が落ちているのか。少し心配になる結果。

OBLAペース走8km｜Garminサマリー

• 距離：8.00km ／ タイム：34:31
• 平均ペース：4:19/km
• 平均心拍数：165 bpm ／ 最大心拍数：178 bpm
• ピッチ：193 spm ／ ストライド：1.19m
• シューズ：ズームフライ5（白）
• 気温・湿度：21.0℃ ／ 95％

アップ：2.00km ／ 12:31 ／ 6:15/km ／ 平均心拍114 bpm
クールダウン：2.01km ／ 13:09 ／ 6:33/km ／ 平均心拍141 bpm

OBLAペース走8km｜ラップ詳細

📌分析コメント：

サブ3.10設定の上限付近で粘り、7kmは4:23/kmまで落ちたものの、最後は4:15/kmまで戻して8kmを完走。ピッチは193spm前後、ストライドも1.18〜1.21mで大きく崩れておらず、フォームより心肺のきつさが先に出た印象。

4km以降は心拍が167bpmから176bpmまで上がり、後半は閾値付近から少し上。湿度95％の影響は大きそうだけど、最近は設定ペースで押し切れないことが続いている。この苦しさは湿度のせいなのか、単純に走力が落ちているのか。少し心配になる結果。

7月28日（火）｜ZONE1 リカバリージョグ（夕方）

曇りで思ったより涼しかったので、リカバリーも兼ねて夕方ラン。

走り出しの脚は重め。公園のチップコースを周回し、疲労は残っているものの、痛みはそれほど気にならず。

軽く5kmで切り上げたけど、平均心拍132bpmはリカバリーとしては少し高かったかも。

• 距離：5.07km ／ タイム：30:01
• 平均ペース：5:55/km
• 平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：144 bpm
• ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.94m
• シューズ：ライバルフライ3
• 気温・湿度：24.7℃ ／ 85％

7月29日（水）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）

気温は低めでも、ジメジメした朝が続く。

時間の都合で、この日は8kmまで。前日の疲労は残っているものの、脚の痛みは少なめ。

途中で右モモ裏に痛みが出たのは少し気になるところ。それでも平均心拍129bpmと、ここ最近のジョグでは低めに収まった。

• 距離：8.01km ／ タイム：46:21
• 平均ペース：5:47/km
• 平均心拍数：129 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
• ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.96m
• シューズ：ペガサス41（黄）
• 気温・湿度：21.5℃ ／ 96％

7月29日（水）｜ZONE1 有酸素ジョグ＋WS（夕方）

朝ランが8kmで予定未達だったので、時間の取れた夕方に2部練。

ふくらはぎは少し張る程度。ただ、朝に続いて右モモ裏の痛みはあり。

ピッチがなかなか上がらず、ペースも安定しない走り。それでもフォームを意識し、平均ピッチ178spmを目安に8kmまで。

最後にWS100m×5本を追加。平均心拍134bpmと、ゆっくり走った割にはやや高め。

• 距離：8.01km ／ タイム：46:48
• 平均ペース：5:51/km
• 平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：146 bpm
• ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.96m
• シューズ：ペガサス41（黒）
• 気温・湿度：26.0℃ ／ 70％

WS：100m×5本

7月30日（木）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）

今朝も気温は低めで、走り出しは気持ちよし。階段も普通に降りられた（笑）。

左アキレス腱や右モモ裏に多少の違和感はあるものの、走れないほどではなし。

後半は疲れてきたので、ピッチを185spm前後まで上げて対応。平均181spmで14kmまで。

そしてライバルフライ3が1000km突破。2024年7月から約2年。薄くて痛いと言いながら、よくここまで走ったなぁと少し感慨深い。

• 距離：14.20km ／ タイム：1:20:57
• 平均ペース：5:42/km
• 平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：153 bpm
• ピッチ：181 spm ／ ストライド：0.96m
• シューズ：ライバルフライ3
• 気温・湿度：21.7℃ ／ 91％

7月31日（金）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）

くもり空でも、ジメジメした朝。

アキレス腱の張りと軽い筋肉痛。走っている間は右モモ裏にも痛みがあったものの、後半は少し気にならなくなった。

ペースはほぼ一定。ただ、平均心拍140bpmと高めで、さすがに今週は走りすぎかも。後半はピッチを上げながら、何とかペースを維持した。

そして、この14kmで7月の月間走行距離は300kmに滑り込み。最後はだいぶ無理やりだけど、ひとまず達成。

• 距離：14.00km ／ タイム：1:19:15
• 平均ペース：5:40/km
• 平均心拍数：140 bpm ／ 最大心拍数：156 bpm
• ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.98m
• シューズ：ペガサス41（黒）
• 気温・湿度：23.4℃ ／ 94％

8月1日（土）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）

今日から8月。初日は距離もペースも抑えて、軽く10km。

とはいえ、7時の日差しはすでに暑い。ペースを上げなくても汗だくになり、そのまま走り終えた。

今月末には、あかぎ大沼マラソン10km。去年の43分29秒を上回れるよう、ここからまた頑張っていきたい。

• 距離：10.00km ／ タイム：58:38
• 平均ペース：5:52/km
• 平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
• ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.96m
• シューズ：ペガサス41（黄）
• 気温・湿度：23.3℃ ／ 94％

8月2日（日）｜5000mTT再チャレンジ（午前・夕方）

午前中は気温30℃。直射日光と路面の照り返しで数字以上に暑く感じ、ウォームアップ2kmで断念。

その後のゲリラ雷雨で気温が下がったため、夕方に再チャレンジ。気温は26℃まで下がったものの、湿度95％でやっぱり苦しい。

最初に飛ばしすぎたこともあり、2kmで失速。少し歩いてしまったものの、ラスト2kmは4:20/km前後まで戻して終了。

5000mTT｜Garminサマリー

• 距離：5.01km ／ タイム：21:46
• 平均ペース：4:21/km
• 平均心拍数：168 bpm ／ 最大心拍数：179 bpm
• ピッチ：187 spm ／ ストライド：1.21m
• シューズ：ズームフライ5（白）
• 気温・湿度：26.0℃ ／ 95％

午前のウォームアップ：2.00km ／ 12:21 ／ 6:10/km ／ 平均心拍119 bpm（30.0℃・68％）
ウォームアップ：2.01km ／ 10:55 ／ 5:26/km ／ 平均心拍130 bpm
クールダウン：3.00km ／ 17:26 ／ 5:48/km ／ 平均心拍146 bpm

5000mTT｜ラップ詳細

※Garminアクティビティ全体は5.01km／21:46。ラップ表は1km×5本の合計で整理。

📌分析コメント：

2km目で平均心拍175bpm、最大179bpmまで上がっており、序盤でかなり負荷を使った形。3km目はピッチ178spm、ストライド1.09mまで落ち、心肺だけでなく動きも一度崩れている。

一方、4〜5kmはピッチ190→193spm、ストライド1.19→1.21mまで戻せた。TTにはならなかったけど、最後にもう一度ペースを上げられたのは救い。スピード練習として最低限の意味はあったと思う。

今週の気づきと次週への意識

📌 サブ3.05設定は、まだ余裕を持ってこなせない
→ OBLAペース走はサブ3.10設定へ切り替えて8kmを完走。高湿度の影響はあるものの、今はサブ3.10設定で最後まで走り切ることを優先したい。

📌 走行量は通常週以上
→ 2部練を3日入れ、週間97.63km。走れなかった分を補えた一方で、心拍が高めの日もあり、疲労はしっかり残った。

📌 崩れた後もピッチで立て直せた
→ OBLA走も5000mTTも、終盤はピッチを上げて走り直せた。苦しくなってから回転を戻せたのは良かった。

📌 次週はサブ3.10設定で最後までまとめる
→ 第5ブロック最初のZONE6は4:08〜4:19/kmを基準にし、序盤から上げすぎず、後半まで維持することを優先する。

おわりに

第4ブロック最終週は、抜き週のつもりが週間97.63km。2部練を3日入れ、結果的には通常週以上の走行量になりました。

OBLAペース走はサブ3.05設定を維持できず、5000mTTも途中で失速。それでも、どちらも最後はピッチを上げて走り直せました。

次週からは第5ブロック。まずはZONE6をサブ3.10設定内で最後までまとめることを優先し、暑さと脚の状態を見ながら進めていきます。

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📘 32週計画の全体像はこちら：2026シーズン練習計画｜のんき式32週計画

📗 前週の練習記録はこちら：週刊すずRUN Vol.71
📙 次週の練習記録はこちら：週刊すずRUN Vol.73（公開後に追加）

今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！