こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニングも、いよいよ第19週目。
本番を意識したレースペース走と10kmTTを実施し、状態確認の週となりました。
特に日曜の10kmTTでは自己ベストを更新！本番装備での走りにも手応えあり。
大会まであと2週間、最後の仕上げを意識した1週間でした。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🔥 本番2週間前――10kmTTで自己ベスト更新！
- 🩳 レース装備テスト――ハーフタイツ＆本番ウェアで走行確認
- 💤 疲労コントロール――ペース走とジョグのバランスを調整
- ☀️ 朝晩ランの温度差――秋の空気に季節の変化を感じた週
初のハーフタイツ！やっぱり恥ずかしい…
週間練習内容（概要）
今週（10/13〜10/19）の練習内容はこちら！赤枠がポイント練習です。本番2週間前となる今週は、レースペース走と10kmTTで実戦感覚を磨く週。本番装備で走ることで、感触を確かめつつペース維持力を確認しました。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | タイム | 平均ペース | メモ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10/13（月・祝） | レースペース走（本走21km） | ZONE5 | 25.01 km | 1:59:32 | 4:47/km | ズームフライ6／WU・CD含む |
| 10/14（火） | 有酸素ジョグ（短縮） | ZONE1 | 5.21 km | 32:33 | 6:15/km | ペガサス41（白） |
| 10/15（水） | レースペース走 10km（全体13km） | ZONE5 | 13.02 km | 1:04:25 | 4:57/km | マジックスピード4／本走10km |
| 10/16（木） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 12.01 km | 1:01:49 | 5:09/km | ペガサス41（白） |
| 10/17（金） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 5.50 km | 31:43 | 5:46/km | ペガサス41（黄） |
| 10/18（土） | 調整ジョグ＋WS | ZONE1 | 4.89 km + 1.27 km（WS） | 30:00（ジョグ） | 6:08/km | ペガサス41（黄）／100m×6本＋レスト |
| 10/19（日） | OBLAペース走（10kmTT） | ZONE6 | 14.01 km | 1:07:36 | 4:06/km | ズームフライ6／WU13:20＋本走41:05＋CD13:11 |
| 合計 | 80.92 km | 6:47:38 |
📊 今週の走行距離：80.92km
🏃 出走日数：7日（ノーランなし）
⏱ 総走行時間：6時間47分38秒
10kmTTで自己ベスト更新。本番装備の感触も良好で、いざ本番！
今週の練習ログまとめ（10月13日〜10月19日）
10月13日（月）｜ZONE5 レースペース走 21km（全体25km）
曇りで20〜25℃、走りやすい朝。序盤は呼吸も軽かったが、5km過ぎからじわりとしんどさが出てペース維持に苦戦。15km付近でジェル＋給水を入れて立て直し、後半は本番を意識して“重い脚でも進む”に集中。サブ3.15（4:37/km）に対して余裕は薄かったものの、最後までやり切れたのは収穫。
距離：25.00km ／ タイム：1:59:32
平均ペース：4:47/km
平均心拍数：152 bpm ／ 最大心拍数：170 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.13 m
シューズ：NIKE Zoom Fly 6
ラップ詳細
| 区間 | 距離 | 区間時間 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ(spm) | 平均ストライド(m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5km | 0:23:12 | 4:39/km | 4:36/km | 149 | 160 | 183 | 1.17 |
| 5〜10km | 5km | 0:22:59 | 4:36/km | 4:30/km | 162 | 169 | 186 | 1.16 |
| 10〜15km | 5km | 0:23:04 | 4:37/km | 4:36/km | 161 | 166 | 185 | 1.16 |
| 15〜20km | 5km | 0:22:59 | 4:36/km | 4:39/km | 156 | 168 | 185 | 1.16 |
| 20〜21km | 1km | 0:04:17 | 4:18/km | 4:18/km | 165 | 170 | 191 | 1.22 |
| 合計／平均／最大 | 21km | 1:36:33 | 4:36/km | 4:35/km | 157 | 170 | 185 | 1.17 |
📌 分析コメント：全体平均ペースは4:36/km、GAP平均4:35/km。入りの5kmは抑えめの4:39/kmから、10〜20km区間は4:36/km前後を維持して粘走。中盤にややGAPが悪化したが、終盤は再び4:18/kmまで上げて締めた。
心拍は平均157・最大170でレース想定域。ピッチ185spmを終盤までキープし、ストライド1.16m前後で安定。後半の崩れが少なく、フォームとペース感覚の両面で仕上がりを感じさせる内容だった。
もう少し余裕度欲しかったけど、いい流れで本番迎えられそう！
10月14日（火）｜ZONE1 リカバリージョグ 5km
寝坊してしまい、10〜14kmの予定をこなす時間が取れず、なんとか5kmだけ走った。前日のレースペース走の疲労も残っていて、今日は完全に“ほぐし目的”のリカバリージョグ。ピッチやフォームは気にせず、脚を動かすことだけを意識。Garminを見ると、ピッチもストライドも接地時間もバラバラで、いかにも疲労抜きの日らしいデータだった。ただ、東の空が茜色に染まり、その景色が朝ランのご褒美になった。
距離：5.21km ／ タイム：32:33
平均ペース：6:15/km
平均心拍数：110 bpm ／ 最大心拍数：122 bpm
ピッチ：170 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：NIKE ペガサス41（白）
10月15日（水）｜ZONE5 レースペース走 10km（全体13km）
夜も予定があり、帰宅が21時過ぎに。それでも翌日は雨予報だったので、迷いつつも出走！ウォームアップ中は体が重かったが、ペース走に入ると自然と動きが戻ってきた。とはいえ田舎の夜ランはいろいろ怖い。路面は悪く、足元が見えにくい場所も多いし、野生動物との遭遇リスクもある。地元ではクマの目撃情報も出ており、実際に猪に遭遇したことも。あの時はお互いビビって全力で逃げた。
距離：13.02km ／ タイム：1:04:25
平均ペース：4:57/km
平均心拍数：139 bpm ／ 最大心拍数：159 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.12 m
シューズ：ASICS マジックスピード4
📊 レースペース区間詳細
| ラップ | 平均ペース | GAP平均 | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:47 | 4:46 | 133 | 140 | 182 | 1.14 |
| 2 | 4:39 | 4:33 | 144 | 148 | 183 | 1.18 |
| 3 | 4:39 | 4:38 | 145 | 150 | 185 | 1.15 |
| 4 | 4:32 | 4:26 | 152 | 156 | 185 | 1.19 |
| 5 | 4:32 | 4:27 | 154 | 156 | 186 | 1.18 |
| 6 | 4:30 | 4:30 | 151 | 155 | 185 | 1.21 |
| 7 | 4:30 | 4:35 | 150 | 154 | 186 | 1.19 |
| 8 | 4:29 | 4:32 | 155 | 159 | 186 | 1.19 |
| 9 | 4:29 | 4:32 | 153 | 156 | 186 | 1.20 |
| 10 | 4:34 | 4:38 | 154 | 157 | 186 | 1.17 |
| 合計/平均/最大 | 4:34 | 4:34 | 149 | 159 | 185 | 1.18 |
📌 分析コメント：前半から安定したピッチ（182〜186spm）を維持しつつ、ストライドも1.18m前後と終始安定。心拍は序盤133bpmから徐々に上がり、後半は150台中盤で推移。終盤にかけても159bpm止まりで、レースペース走としては余裕度を保てた印象。平均ペース・GAPともに4:34/kmで揃い、地形の影響を最小限に抑えたフラットな走り。ナイトランながら集中力を切らさず、仕上がりとしては上々。
10月16日（木）｜ZONE3 有酸素ジョグ 12k
朝から降っていた雨も、残業が終わる頃には止んでくれたのでレッツラン！
ZONE3（5:05〜5:32/km）で無理せず走るつもりが、気づけば上限ギリギリのジョグに…。
それでも最後まで気持ちよく走り切れた。
ちなみに写真の競技場、まだ走ったことはなくていつも遠目に眺めるだけ（笑）
1時間110円らしいので、今度トラック練習に使ってみたいな。
距離：12.01km ／ タイム：1:01:49
平均ペース：5:09/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.08 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
10月17日（金）｜ZONE2 有酸素ジョグ 5km
前日の夜ランに続いて、今朝も軽めのジョグ。まだ空は明けきらず、山の向こうに朝日がのぞく瞬間に出走。脚は少し重かったけれど、ZONE2で呼吸も落ち着いていて気持ちのいい朝ランだった。ピッチやフォームも安定してきていて、良いリズムで走り終えられた。黄色のペガサスもだいぶ足に馴染んできた気がする。
距離：5.50km ／ タイム：31:43
平均ペース：5:46/km
平均心拍数：118 bpm ／ 最大心拍数：131 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.99 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
10月18日（土）｜ZONE1 調整期有酸素ジョグ 30分＋WS
週末恒例の調整ジョグ。のんびり田んぼ道を走っていたら、ちょっとインパクトのある“案山子さん”に遭遇（笑）思わず立ち止まって撮影。ジョグ自体は心拍も低く安定、脚の重さも抜けてきた感じ。ラストにWSを数本入れて、翌日の10kmTTに向けて軽く刺激を入れた。
距離：4.89km（ジョグ）＋WS数本
タイム：30:00（ジョグ）
平均ペース：6:08/km
平均心拍数：115 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
ピッチ：167 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
10月19日（日）｜ZONE6 OBLAペース走 10km（TT）
気持ちのいい朝。本番前の10kmTT！8月のあかぎ大沼マラソンで出せなかったベスト更新を目指してスタート。本番で着る予定のウェアとハーフタイツを試してみたけど、正直ちょっと恥ずかしい（笑）。でも走り出したらそんなこと気にならない。集中して走れた！
距離：10.01km（本走）＋ アップ2km／ダウン2km
タイム：41:06（10km）
平均ペース：4:06/km
平均心拍数：168 bpm ／ 最大心拍数：178 bpm
ピッチ：188 spm ／ ストライド：1.28 m
シューズ：NIKE ズームフライ6
📊 10kmTT ラップ（1kmごと）
| ラップ | 累積時間 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ(spm) | ストライド(m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:04.2 | 4:04 | 4:03 | 139 | 160 | 190 | 1.28 |
| 2 | 8:12.7 | 4:08 | 4:08 | 161 | 165 | 189 | 1.27 |
| 3 | 12:18 | 4:05 | 4:03 | 165 | 169 | 190 | 1.27 |
| 4 | 16:22 | 4:04 | 4:00 | 171 | 173 | 192 | 1.29 |
| 5 | 20:25 | 4:03 | 4:06 | 172 | 175 | 192 | 1.28 |
| 6 | 24:33 | 4:08 | 4:13 | 166 | 177 | 196 | 1.26 |
| 7 | 28:39 | 4:06 | 4:08 | 174 | 176 | 194 | 1.27 |
| 8 | 32:46 | 4:06 | 4:13 | 174 | 177 | 194 | 1.26 |
| 9 | 36:54 | 4:08 | 4:08 | 176 | 178 | 194 | 1.27 |
| 10 | 41:03 | 4:09 | 4:12 | 177 | 178 | 194 | 1.27 |
| 合計／平均／最大 | 41:06 | 4:06/km | 4:07/km | 168 | 178 | 188 | 1.28 |
📌 分析コメント：平均ペース4:06/km、心拍は終盤で178bpm。想定していたZONE6（OBLA）を超え、ZONE7（VO₂max）域でのTTになった。それだけに全体を通してかなり追い込めた内容。ペースは4:03〜4:09/kmで安定しており、中盤の登り区間もピッチを上げてしっかり粘れた。平均ピッチ188spm・ストライド1.28mとフォームも崩れず、走りの安定感が出てきた。一方で、ややオーバーペース気味だった分、疲労の蓄積は気になるところ。それでも自己ベスト43:20（2025/2/19）を上回る41:06で走り切れたのは大きな収穫。ここまでの練習成果がしっかり形になった。
気づき・振り返り
📌10kmTTで自己ベスト更新
→ 41:06で過去ベスト43:20（2025/2/19）を大幅更新。前半〜終盤のペース波が小さく、レース本番に向けた出力の再現性が高まっている。
📌 ZONE6→ZONE7への移行と負荷感
→ 想定はOBLA（ZONE6）だったが実走はVO₂max域（ZONE7）まで到達。追い込み切れた半面、疲労蓄積リスクは要管理。
📌 ピッチとストライドの安定
→ ペース走・TTともにピッチはおおむね180〜190spm、ストライド1.16〜1.29mで安定。登りは回転数上げで対応できたのが収穫。
📌 調整ジョグ＋WSの効き目
→ 18日の30分ジョグ＋WS1.27kmで脚の張りを抜きつつ神経系に刺激。翌日のTTで動き出しの重さが少なく、切り替えがスムーズだった。
こ、今週がピークだった…にならないようにしなきゃ…ｗ
次週への意識
✅ 疲労を抜いてコンディション最優先
→ 追い込みの疲労をしっかり抜き、脚と心拍を整える週に。無理せず、走る感覚を保つことを意識。
✅ レースペース感覚の最終確認
→ ZONE5（4:37/km前後）の感覚を身体に馴染ませる。短いレースペース走でテンポを再確認。
✅ 本番装備の最終チェック
→ ズームフライ6＋ハーフタイツで本番仕様を想定。ソックスや補給位置なども含めて万全に整える。
おわりに
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
レース2週間前にして気持ちも高まってきた一週間。最終日には10kmTTで自己ベストを更新し、いい流れのまま最終週へ。
本番まであとわずか。仕上げの段階だからこそ、焦らずコンディションを整えていきたいと思います。
X（旧Twitter）でも日々のランやブログ更新を発信中です📱
👉 @suzu_camp
📖 前週：週刊すずRUN Vol.47
⏭ 次週：週刊すずRUN Vol.49
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168cm57kmの私はXSサイズでピッタリ！
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