こんにちは、すずパパです。
サブ3.15を目指して“のんき式”練習法で走り続けるこの夏──今週はキャンプ×ランという非日常コンボで、少し特別な一週間となりました。
日常のジョグに加えて、ダムをめぐる山道ランや、インターバルでの復活走など、内容的にも気持ち的にも充実感のある7日間。
そんなVol.34では「気温とパフォーマンスの関係」「標高差との向き合い方」「習慣と疲労のバランス」といった、走り続けるうえで大切なテーマが見えてきました。
今週は頑張った！
それでは今週も、振り返っていきましょう！
今週のトピック＆テーマ
- 💥 ポイント練習で“粘れる感覚”が戻ってきた
7/9の不調から3日後の7/12でしっかり復活。気温やコンディションの違いはありつつも、ペース・心拍・ピッチの揃ったインターバルは大きな収穫。 - ⛰ 山道20kmランで刺激を体感
標高差240m超・上昇327mのアップダウンコースを完走。風景や景色も楽しみながら、自分の“走れる幅”が広がったことを実感できた。 - 📅 週7達成。ただし疲労も顕在化中
7月5日から続く連続出走は2週目に突入。習慣化できているのは好材料だが、左足首や右ふくらはぎの張りなど、小さな違和感も出てきている。ケアを最優先に。
週間練習内容（概要）
今週（7/7〜7/13）の練習内容と、次週（7/8〜）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
ZONE1とZONE2のジョグはその日の状態で適宜変更しています。調子が悪い時はZONE1にしたり、距離も10～14kmで調整しています。
各練習の設定タイムについては下記の表の様になります。練習内容の頭にZONEの記載をしています。
| ZONE | サブ3.15設定ペース(4:37/km) |
|---|---|
| ZONE1 | 6:00/km〜6:28/km |
| ZONE2 | 5:32/km〜6:00/km |
| ZONE3 | 5:05/km〜5:32/km |
| ZONE4 | 4:43/km〜5:05/km |
| ZONE5 | 4:26/km〜4:43/km |
| ZONE6 | 4:15/km〜4:26/km |
| ZONE7 | 3:58/km〜4:15/km |
| ZONE8 | 3:42/km〜3:58/km |
スクロールできます
”ZONE”という言葉については下記記事にて説明しています。
⇒【練習方針2025】僕が“のんき式”に乗り換えた理由と、これからの20週間
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 7/7 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.00km | 5:43/km | ペガサス41（黄） |
| 7/8 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 10.59km | 5:40/km | ペガサス41（白） |
| 7/9 | OBLAペース走 | ZONE6 | 11.50km | 5:02/km | ズームフライ5（白） |
| 7/10 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.00km | 6:13/km | インフィニティラン4 |
| 7/11 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 14.00km | 6:13/km | ライバルフライ4 |
| 7/12 | OBLAインターバル | ZONE6 | 8.74km | 5:10/km | ズームフライ5（白） |
| 7/13 | ロング走 | ZONE2 | 20.13km | 5:37/km | ペガサス41（黄） |
📏 週間走行距離：88.96km
🏁 月間目標（300〜400km）に対する進捗：週換算の基準（75〜100km）に対して
達成率：118.6%〜88.9%。連続出走による積み上げがしっかり成果に。
今週の練習ログまとめ（7月7日〜7月13日）
7月7日（月）｜ZONE2 有酸素ジョグ 14km
4:45に起きて、なんとか朝ランに成功。5:07スタートだったので、目標通り14kmを走り切ることができました。余裕があったので、今日はZONE2のしっかりジョグで。
曇り空で湿度は高め。でも川沿いの風が気持ちよくて、ちょっとした癒やしになりました。
今回はクモの巣に引っかからず快適！
ただ、前夜の睡眠は5時間半ほど。そのせいか仕事中にウトウトしちゃう場面もありました…。
それダメじゃない？
距離：14.00km ／ タイム：1:19:59
平均ペース：5:43/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
7月8日（火）｜ZONE2 有酸素ジョグ 10km
今日もジメジメとした朝。目覚ましでは起きられず、5時にようやく起床。出発が遅れたので、今日は10km or 1時間を目安に調整。
走り始めの1kmはなかなかスピードに乗れなかったけど、その後は気持ちよくペースが整ってきた。
朝ラン後のシャワーは最高。つい長く浴びたくなるけど、ゆっくりしすぎるとその後が地獄…。
ちなみに今日は古いペガサス41（白）で出走。昨日と比べると、やっぱりクッションのへたりが目立ってきていて、脚に少し刺激が入った感じ。
距離：10.59km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:40/km
平均心拍数：131 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
7月9日（水）｜ZONE6 OBLAペース走 8km
今日はBE-PALの発売日。朝はコンビニへ直行してしまい、ランはできず…。夜はYouTube撮影があり、このままノーランかなと思っていたけど、撮影がひと段落したので思い切って夜ランへ。
20時40分スタート。太陽は沈んでいたけど、日中の熱を溜め込んだアスファルトがジワジワと暑く、湿気も重くのしかかる。ウォームアップを2km済ませて、OBLA走スタート！
目標は4:15〜4:25/km。1本目こそ4:27で粘れたものの、それ以降はズルズルと30秒台、40秒台…。ほとんどZONE5ペースでのランになってしまった。
ZONE5はマラソンペースです
とはいえ、足を止めずに8km走り切れたのはひとつの成果。暑さのせいにせず、ここから修正していきたい。
距離：11.50km ／ タイム：57:49
平均ペース：5:02/km
平均心拍数：144 bpm ／ 最大心拍数：166 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.09 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
OBLAペース走 8km｜詳細ラップ
| ラップ数 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 04:27 | 04:22 | 147 | 153 |
| 2 | 04:38 | 04:36 | 151 | 155 |
| 3 | 04:43 | 04:38 | 152 | 157 |
| 4 | 04:40 | 04:37 | 156 | 162 |
| 5 | 04:39 | 04:38 | 160 | 163 |
| 6 | 04:36 | 04:33 | 162 | 165 |
| 7 | 04:38 | 04:38 | 162 | 166 |
| 8 | 04:34 | 04:33 | 164 | 166 |
| 平均/最大 | 04:37 | 04:34 | 157 | 166 |
📌 分析コメント：気温と湿度の影響で全体的に設定よりペースが落ち、目標のZONE6（4:15〜4:25/km）には届かなかった。とはいえ後半は心拍をしっかり維持し、フォームも崩れず8km完遂。ナイトランとしてはまずまずの粘りだった。
7月10日（木）｜ZONE1 有酸素ジョグ 10km
昨夜のポイント練習から約9時間後。疲労が少し心配だったけど、今朝もなんとか朝ランをスタート。
今日は脚をいたわる意味も込めて、久しぶりにインフィニティランを選んでみた。しっかりクッションが効いてて、安心感あり。
曇り空で湿度は高かったけど、やっぱり夜よりは走りやすい。ペースも控えめに6:15/km前後で安定。
こういうコンディションを考えると、やっぱりこの時期は朝ランに限るなぁ…と実感。
距離：10.00km ／ タイム：1:02:15
平均ペース：6:13/km
平均心拍数：121 bpm ／ 最大心拍数：139 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.90 m
シューズ：ナイキ インフィニティラン4
7月11日（金）｜ZONE1 有酸素ジョグ 14km
朝は寝坊してしまったけれど、なんとか定時で仕事を終えて夕方ランへ。
曇り空で気温も落ち着いていて、走りやすいコンディション。ペースはZONE1でゆったりと。
でも今日は久々にライバルフライを履いたせいか、走り始めからふくらはぎにピリッとダメージが…。
刺激は強めだったけど、淡々と安定したラップで14kmを走り切れた。これはしっかり褒めておこう。
ぶっちゃけ、写真撮影のバリエーションがないっ！！
距離：14.00km ／ タイム：1:27:05
平均ペース：6:13/km
平均心拍数：116 bpm ／ 最大心拍数：133 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.92 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ4
7月12日（土）｜ZONE6 OBLAインターバル 2km×2本
朝6時スタート。気温も低めで、湿度もそこまで気にならない──この時期としてはかなり走りやすいコンディション。
7月8日はOBLAペースまで上げられなかったけど、今日はしっかりゾーンに入れた実感がある。
今回は「2km×2本で後半しっかり上げる」というテーマで実施。2本目は1本目よりもピッチもストライドも自然と伸びていて、狙い通り。
ただ、走り終わってから「2＋2＝4kmでポイント練習終わり？ちょっと物足りない…」と感じて確認してみたら、メニューは2km×3本だった…というオチ。
うっかり💦
でもこのあと、約1カ月ぶりのキャンプに出かける予定だったので、やり直しはせずこのまま終了！
距離：8.74km ／ タイム：45:09
平均ペース：5:10/km
平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：169 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.07 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
OBLAインターバル 2km×2本｜詳細ラップ
| ラップ数 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:11 | 4:11 | 149 | 159 | 188 | 1.26 |
| 2 | 4:14 | 4:09 | 163 | 165 | 187 | 1.26 |
| 3 | 4:01 | 4:04 | 158 | 163 | 190 | 1.30 |
| 4 | 4:03 | 4:06 | 165 | 169 | 189 | 1.30 |
📌 分析コメント：前半より後半でしっかりピッチ・ストライドが伸びており、心拍・ペース共に仕上がり良好。狙い通りのビルドアップが実現できた。3本目を想定していたことを考えると、次回はきっちり完遂を狙いたい。
7月13日（日）｜ZONE2 ロングジョグ 20km（ダム巡りコース）
キャンプ2日目の朝。のんびり撤収作業を終えてから、晴天のもとスタートした山道ラン。日差しは強かったけれど、湿度が低くて気温も25〜30℃と想像以上に快適。
川治温泉を出発し、五十里ダムから湯西川ダムまでをめぐる「ダムジョグコース」。前半はずっと登り基調で、歩道はほぼなく、トンネル多数。決して走りやすいわけではないけれど、脚と気持ちの両方にしっかり効くトレーニングになった。
山道カーブは対向車が怖いっ！注意！
獲得標高は327m、標高差も240m近くあって、これは峠走に近い負荷。20kmとしてはかなり頑張った感あり。途中で見えた川の流れや新緑、ダム湖の水面に癒されながら進み、折り返し地点の湯西川ダムでは名物「キヌダム4姉妹」と記念写真。ちょっとテンション高めの自分に苦笑しつつ（笑）、無事に完走。
そしてラン後はお待ちかね──温泉で汗を流して最高のリカバリータイム。走ったあとの温泉、これ以上のご褒美はないかもしれない。
距離：20.13km ／ タイム：1:53:06
平均ペース：5:37/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：163 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
気づき・振り返り
- 気温の影響とペースの関係を再認識。
7/9は蒸し暑さでペースが上がらず、OBLA設定に届かなかった。一方、7/12は気温が抑えめだったことでしっかり走れた。気温・湿度がパフォーマンスに与える影響をあらためて体感した。 - 山道20km走で「走力＋メンタル」に収穫。
7/13のダム巡りロングジョグでは累積標高327m・標高差240mを走破。普段と異なる環境・負荷の中でも20kmを走り切った経験は、秋のレースに向けた土台づくりとして大きな意味を持つと思う。 - 7/5からの連続ランで感じる蓄積疲労。
今週は月曜（7/7）を含め7日間すべて出走。習慣としては理想的だが、左足首の違和感や右ふくらはぎの張りなど、疲労のサインも出始めている。早めのケアと柔軟な調整が必要。
次週への意識
- 次週はOBLAインターバル＆VO2maxインターバルというポイント練習が2本。
疲労管理と強度のバランスを意識。 - 「週7」は理想形。
実際は体調や都合を見て週6日走れればOKという柔軟なスタンスで。 - 天気が不安定な予報。
雨の合間を見計らって、時間帯やコースを柔軟に調整したい。 - 暑さ対策も継続。
早朝ランや木陰ルートの選定、給水の準備などをしっかりと。
おわりに
キャンプとセットで走った今週は、心も身体もリフレッシュできた1週間でした。
気温や標高、コースの変化など、普段と違う環境で走ったことで得られた“気づき”も多く、自分の中の引き出しが少し増えたような感覚があります。
週7出走は結果的に達成できたけれど、無理なく継続していくにはやはりバランスが大事。
この調子で、来週も焦らずじっくり、でもしっかりと取り組んでいきたいと思います。
ちなみに、ラン後の温泉のあとは、しっかり補給も。ラーメン、美味かった…！
ラーメン（300g）、野菜少な目、ニンニクすくなめ、アブラ！
もちろん（ギリギリ）完食w
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
X（旧Twitter）でも日々のランを発信中です → @suzu_camp
- 前週の記事はこちら → 【週刊すずRUN Vol.33】
- 次週の記事はこちら → 準備中（Vol.35）
そして、マジックスピード4はまだ履いていませんwデビューはいつになるのか？？
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