こんにちは、すずパパです！
今週から本格的な夏ランシーズンがスタート。6月後半の蒸し暑さから一気に気温も湿度もレベルアップしてきましたね……。
そんな中でも、今週はしっかり6日出走＆ポイント練習も2本こなせて、まずまずの内容でした。特にOBLA走とTTの手応えが大きく、秋に向けて良いベースができてきた実感も。
とはいえ、体の違和感や朝のリズムにはまだ課題アリ。
月間目標と向き合いながら、暑さと付き合う7月が始まります！
ちなみに6月の走行距離は371.5kmと久しぶりに300kmを超えました！
今週のトピック＆テーマ
- 📅本格スタート4週目、ひと区切りの週。
練習計画を始めてからちょうど4週目。次週からはフェーズが進むため、今週は距離も積んでおきたかったが、ギリギリ60kmとやや物足りない結果に。 🌡️暑さとの本格的な闘いが始まる。
朝6時でも30℃近い日が出てきており、気象条件への対応が課題に。練習の時間帯・内容ともに柔軟性が求められる。- ⚡2本のポイント練習で刺激と手応え。
ZONE6のOBLAペース走と5kmタイムトライアルを実施。いずれも気温の影響はあったが、内容面ではまずまずの手応えを得られた。 - ⚠️足の違和感に注意が必要な週。
左足親指の付け根や右ふくらはぎなど、軽微な違和感が発生。大事には至っていないが、今後の距離増加を考えると要注意ポイント。
週間練習内容（概要）
今週（6/30〜7/6）の練習内容と、次週（7/7〜）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
ZONE1とZONE2のジョグはその日の状態で適宜変更しています。調子が悪い時はZONE1にしたり、距離も10～14kmで調整しています。
各練習の設定タイムについては下記の表の様になります。練習内容の頭にZONEの記載をしています。
| ZONE | サブ3.15設定ペース(4:37/km) |
|---|---|
| ZONE1 | 6:00/km〜6:28/km |
| ZONE2 | 5:32/km〜6:00/km |
| ZONE3 | 5:05/km〜5:32/km |
| ZONE4 | 4:43/km〜5:05/km |
| ZONE5 | 4:26/km〜4:43/km |
| ZONE6 | 4:15/km〜4:26/km |
| ZONE7 | 3:58/km〜4:15/km |
| ZONE8 | 3:42/km〜3:58/km |
”ZONE”という言葉については下記記事にて説明しています。
⇒【練習方針2025】僕が“のんき式”に乗り換えた理由と、これからの20週間
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/30 | トレッドミルジョグ | ZONE1 | 7.00 | 6:16/km | ペガサス38 |
| 7/1 | 朝ジョグ | ZONE2 | 10.61 | 5:44/km | ペガサス41（黄） |
| 7/2 | OBLAペース走 | ZONE6 | 12.06 | 4:55/km | ズームフライ5（白） |
| 7/3 | 朝ジョグ | ZONE1 | 7.01 | 6:18/km | ライバルフライ3 |
| 7/4 | ランオフ | – | 0.00 | – | – |
| 7/5 | 朝ジョグ | ZONE1 | 14.12 | 6:09/km | ペガサス41（黄） |
| 7/6 | 5kmタイムトライアル | ZONE7 | 9.02 | 4:07/km（※TTのみ） | ズームフライ5（白） |
出走日数：6日間 ／ 週間走行距離：59.82km ／ 累積時間（概算）：約5時間58分
月間目標（300〜400km）に対する進捗：1週目時点で約79.8〜59.8％。まずまずの滑り出し。
今週の練習ログまとめ（6月30日〜7月6日）
6月30日｜ZONE1トレッドミル
久しぶりにジムで筋トレ＆トレッドミル。走り慣れないせいか、6:00/kmでも速く感じた。勾配は1％で設定、なかなか刺激的。火曜の午後から筋肉痛を感じたのは気のせい…？たまにしか来ないけど、いいリフレッシュになった。
距離：7.00km ／ タイム：43:54
平均ペース：6:16/km
平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：137 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.90 m
シューズ：ナイキ ペガサス38
食う－走る＝カロリーゼロ！？
7月1日｜ZONE2ジョグ
夕方から雨予報もあり、朝ランに切り替え。今日から７月、そしてペガサス41（黄）のデビュー日！
とはいえ見た目は代わり映えしないけど…。ただ、新品のクッション性には驚いた。偏ったすり減りがない分、接地も安定していて走りやすい。最初の1kmは6分かかったけど、その後はZONE2の中間ペースで整った。
やっぱりペガサス41はいいね！
実はもう一足買ってしまったり…w
距離：10.61km ／ タイム：1:00:52
平均ペース：5:44/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.96 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
7月2日｜ZONE6 OBLAペース走
曇りでじめじめした朝。メトロノームではなくロックで気分を上げながらラン。先週よりよい立ち上がりで入れたけど、8kmはやっぱり長い！これまで閾値走は5kmまでだったから、4km折り返しはメンタル的にキツいね。それでも後半はビルドアップ気味にまとめられてグッド。先週の平均4:18/kmよりも気持ち速く走れたのは自信になる。
朝のポイント練習にも慣れてきたか？
距離：12.06km ／ タイム：59:21
平均ペース：4:55/km
平均心拍数：151 bpm ／ 最大心拍数：179 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.09 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
ラップタイム詳細
| 本数 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 04:22:00 | 04:25:00 | 144 | 156 |
| 2 | 04:16:00 | 04:14:00 | 159 | 163 |
| 3 | 04:17:00 | 04:14:00 | 164 | 166 |
| 4 | 04:16:00 | 04:13:00 | 169 | 172 |
| 5 | 04:13:00 | 04:15:00 | 171 | 172 |
| 6 | 04:11:00 | 04:14:00 | 173 | 175 |
| 7 | 04:15:00 | 04:18:00 | 174 | 176 |
| 8 | 04:13:00 | 04:15:00 | 177 | 179 |
| 平均/最大 | 04:15:00 | 04:16:00 | 166 | 179 |
📌 分析コメント：
1本目はやや慎重に入ったものの、2本目から一気にリズムが整い、後半は4:13前後で安定。心拍数も1本ごとに階段状に上がっていき、最終8本目で最大179。ペース・心拍ともに設定レンジ（4:15〜4:26/km）の上限をうまく使い切った印象。特に5〜8本目の粘りが良く、VO2ではなくLT下ギリギリの強度でしっかり追えたと思う。気温・湿度を考慮しても、先週より強度・仕上がりともに一段上。
そして、その後の仕事では開店休業状態…ｗ
7月3日｜ZONE1ジョグ
4時半に一度起きたのに二度寝してしまい、スタートは5時20分。曇り空の中、じめっとした暑さの川沿いコースへ。くもの巣に何度も引っかかりテンション急降下…田舎あるあるか？最初の2kmはペースもバラついて、正直そこからが本番って感じだったけど…。距離も足りず、がっかりな朝。
ゴールテープなら歓迎だけど、蜘蛛の巣は勘弁な！
距離：7.01km ／ タイム：44:11
平均ペース：6:18/km
平均心拍数：112 bpm ／ 最大心拍数：132 bpm
ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.90 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
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↑を貼った理由について分かった方は、Aチーム通ｗ
7月4日｜ランオフ
朝4時半に一度目覚めたけれど、まさかの二度寝で走る時間が消失。夜は残業で帰宅が遅くなり、気力もゼロ。完全オフとなった一日。
「ランオフ」と言えば聞こえはいいけど、要は…
サボリですorz
7月5日｜ZONE1ジョグ
6時起きとやや遅めのスタート。でも曇り空で走りやすかった。左足首の親指付け根や右ふくらはぎに違和感があったけど、走ってる間は気にならなかった。もっと丁寧にケアせねば…。今日は初めての道で酒蔵を発見。いい気分転換になったし、明日のTTに向けた準備としても良い流れ！
新規ルート開拓ラン！
距離：14.12km ／ タイム：1:26:56
平均ペース：6:09/km
平均心拍数：126 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.91 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
7月6日｜5kmタイムトライアル
6時出走。すでに太陽が出ていて、朝から30℃超え。暑さの中でのTT。アップ2kmののちスタートし、6/7のベスト更新も頭をよぎったけど…全然届かず。気温を考えれば仕方ないか、と納得しつつも、終盤は軽くくらくら。ダウンジョグ2kmをラン＆ウォークで行って終了。ちょっと悔いの残るTTだった。
暑いから仕方ないよね…暑いから…
ホントにそう？諦めたんじゃないの？
ひじょーにキビシーーー！
距離：5.02km ／ タイム：20:40
平均ペース：4:07/km
平均心拍数：166 bpm ／ 最大心拍数：179 bpm
ピッチ：186 spm ／ ストライド：1.30 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
ラップタイム詳細
| ラップ数 | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 03:56 | 03:57 | 142 | 163 |
| 2 | 04:08 | 04:05 | 166 | 171 |
| 3 | 04:10 | 04:09 | 171 | 173 |
| 4 | 04:04 | 04:07 | 175 | 177 |
| 5 | 04:09 | 04:10 | 178 | 179 |
| 平均/最大 | 04:05 | 04:06 | 166 | 179 |
📌 分析コメント：スタート直後は良い流れで入れたものの、2〜3kmでペースが維持できず、後半は気温の影響も大きく響いた。心拍の上がり方からも粘りは見せたが、記録狙いにはやや厳しいコンディション。それでもラスト1kmをしっかり持ち直せたのは◎。夏場のTTとしては悪くない内容。
気づき・振り返り
- ポイント練習では、2本とも「設定を守りつつ粘る」ことができた。
ZONE6のOBLA（8km）では心拍のビルドアップも理想的で、後半の粘りも良好。気温と湿度が高い中での内容としては評価できる仕上がり。 - 5km TTは記録更新ならずも、気温30℃超でよく粘った。
6月のベスト（19:58）には届かなかったが、序盤の入りと後半の踏ん張りは一定の手応えあり。気温要因を加味すれば、内容自体は悪くない。 - 足まわりの違和感は今週の課題。
左足親指の付け根や右ふくらはぎに軽い痛み。走行中は気にならなかったものの、疲労の蓄積に要注意。セルフケアやフォームチェックを継続したい。 - 走行距離・頻度ともにベースとしてはまずまず。
月間300〜400kmを目指す中で、1週目の59.82kmは75km（週基準）の約80%を確保。週6日出走という習慣面も引き続き維持していきたい。
この週の様に予定通り走れない日はやっぱり出てきます。なので、毎日予定を入れて、走れるときに走っておくようにしています。
次週への意識
- 今週で“導入4週間”が一区切り。来週から練習強度も一段階アップ。
これまでは距離・強度ともに“ベース作り”が中心だったが、来週以降はポイント練習の比重も徐々に高まる予定。負荷の変化に身体を慣らしながら、無理のない積み上げを意識したい。 - 暑さとの本格的な闘いが始まる。
朝の時点で30℃近くになる日も出てきており、練習効率と安全性のバランスが重要に。必要に応じて短縮や強度調整も柔軟に取り入れる。 - 引き続き、足の違和感と向き合う。
大きなトラブルにはなっていないが、小さな違和感を見逃さないことが継続の鍵。セルフケアと疲労の抜き方を工夫しながら管理したい。 - 出走リズムの確立を次週のテーマに。
暑さ対策としては、4:45起床・5:15出走・6:30終了の流れがベスト。朝ラン習慣の定着が、今後の夏練の成否を左右する。
ちなみにGarmin先生のVO2MAXと予想タイムは下降中です。
焦る必要はないと言い聞かせています。
おわりに
というわけで、真夏の7月第一週をなんとか乗り切りました！
20週間計画の本格スタートから4週が経過！
週6出走＆ポイント練習2本で60km近くを走りきり、暑さに負けずよく頑張った一週間だったと思う。とはいえ、来週からは強度も少しずつ上がっていくし、気温も本格的にキビしくなってくる予感…。
2週目の目標は週間70〜75km。4:45起床、5:15出走、6:30終了の“朝ラン最適解”を軸に、無理せずコツコツ積み上げていきたい。すずパパの夏、ここからが本番！
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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