【週刊すずRUN Vol.32】5時出走の気合いと、坂の洗礼｜2025/6/23〜6/29【練習記録】

こんにちは！サブ3.15を目指す市民ランナーすずパパです！

今回お届けするのは「週刊すずRUN」Vol.32！

10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けて行っている、“のんき式”20週間練習計画の第3週。
月曜ランオフだったので週7はならずでしたが、累積は83.6kmとしっかり走り込み！
坂あり、スピードあり、そして川で癒やしあり。ペガサス41はとうとう1000kmに到達しました。
暑さが本格化する中、朝ラン習慣も軌道に乗ってきていい感じです☀️
焦らず、でも止まらず。一歩ずつ進んでいきます。

🔰「のんき式」ってなに？ → 練習方針と20週間計画についてはこちら

今週のトピック＆テーマ
週間練習内容（概要）
今週の練習ログまとめ（6月23日〜6月29日）
気づき・振り返り
次週への意識
おわりに

今週のトピック＆テーマ

🔥ポイント練習で内容充実！OBLAもインターバルも設定クリア
🏃‍♂️ロング走で“坂×朝ラン×完走”の成功体験が積めた！
👟ペガサス41＆ズームフライ5、そろそろ引退かも…

すずパパ

頑張れば頑張るほどシューズの寿命が早くなる…orz

出費が…

とは言え、昨シーズンは過走行のシューズを履いて足を痛めたので、同じ轍は踏みたくありません…

週間練習内容（概要）

今週（6/23〜6/29）の練習内容と、次週（6/30〜）の予定を一覧で表示しておきます。

そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。

日付	メニュー	ZONE	距離	ペース	シューズ
6/24	有酸素ジョグ	ZONE2	10.58km	5:40/km	ペガサス41
6/25	OBLAペース走	ZONE6	12.00km	4:56/km	ズームフライ5
6/26	ジョグ＋WS×6	ZONE1	14.01 + 1.16km	6:15/km	ペガサス41
6/27	有酸素ジョグ	ZONE2	10.30km	5:49/km	ライバルフライ3
6/28	インターバル 1000×7	ZONE7	14.01km	5:12/km	ズームフライ5
6/29	ロングジョグ	ZONE2	21.54km	5:50/km	ペガサス41

週間走行距離：83.61km
（月間300〜400km目標に対し、進捗：◎）

今週の練習ログまとめ（6月23日〜6月29日）

6月24日｜ZONE2 ジョグ

月曜は忙しくて走れなかったので、火曜は「走っておきたい1日」。
湿度は高めだったけど、雨に降られずに済んだのはラッキー。
足は重かったけど、なんとかZONE2ペースを維持しながら、ピッチは180前後で安定。
久々の土グラウンドで滝汗ラン。太陽が出てなかったのが救いでした

Garmin計測：
距離：10.58km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:40/km ／ 平均心拍数：137 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキペガサス41（白）

6月25日｜ZONE6 OBLAペース走（8km）

雨が降る前に朝ラン決行。朝イチでのポイント練習はやっぱりキツい……。
前半4kmは設定ギリギリをキープ、後半は多少の下りでなんとか押し切れました。
やり切れたのはよかったけど、朝のドタバタ準備に巻き込まれるのは慣れた（笑）
ズームフライ6の反発も効いてた感じ。心拍はしっかり上がってて刺激としては◎。

すずパパ

ポイント練習は走り出すまで気が重い…

Garmin計測：
距離：12.00km ／ タイム：59:10
平均ペース：4:56/km ／ 平均心拍数：163 bpm
ピッチ：190 spm ／ ストライド：1.16 m
シューズ：ナイキズームフライ5（白）

インターバル詳細（1km×8本）

本数	ペース	GAP	平均心拍	最大心拍
1	4:22	4:24	142	152
2	4:24	4:21	155	157
3	4:22	4:19	160	163
4	4:20	4:18	165	167
5	4:15	4:17	167	169
6	4:12	4:16	168	171
7	4:15	4:17	171	173
8	4:16	4:16	174	176
平均/最大	4:18	4:18	163	176

📌 分析コメント：
設定レンジ（4:15/km〜4:26/km）を全本クリア。GAP（勾配を加味したペース）も含め安定しており、VO₂maxへの刺激として良好。
ピッチは終始190前後、後半の粘りが集中力の維持につながった。

6月26日｜ZONE1 ジョグ＋WS×6

残業後の夜ラン。スタートは19:40、帰宅は22時近く。朝ランの方がやっぱり気が楽だけど、夜は時間に追われずに走れるのが利点。
気温も下がり、じっくりと14km＋ウィンドスプリント6本。メトロノームを使ってピッチ重視でリズムよく走れた。
久しぶりのWSは感覚もまずまず。心拍も上がりすぎず良い刺激になった。

Garmin計測：
距離：15.17km（14.01 + 1.16km）／ タイム：1:33:09
平均ペース：6:15/km ／ 平均心拍数：135 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.95 m
シューズ：ナイキペガサス41（白）

ウィンドスプリント詳細（100m×6本｜Rest 1分）

本数	ペース	ピッチ	ストライド
1	3:38/km	190	1.15m
2	3:32/km	191	1.17m
3	3:26/km	192	1.19m
4	3:18/km	194	1.21m
5	3:20/km	193	1.20m
6	3:23/km	192	1.20m
平均	3:25/km	192	1.19m

📌 分析コメント：
全本3:40/kmを切っており、WSとしては十分スピード刺激を得られた内容。ピッチ・ストライドも良好で、4本目の3:18/kmは100m換算で約19.8秒相当と、走力の確認としても有効。

6月27日｜ZONE2 ジョグ

定時上がりの夕方ラン。時間が限られていたので、やや速めのZONE2寄りで1時間。
体は重く、最後まで“ZONE2下限ペース”だったけど、ピッチを上げて動きは作れた。
ラストは182spmまで引き上げ。やっぱり疲労は少しずつ溜まってる感じかな。
でもこのくらいで済んでるのは、ペース管理とシューズのおかげかも。

すずパパ

競技場で走ったように見えるけど…

外から写真を撮っただけですw

Garmin計測：
距離：10.30km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:49/km ／ 平均心拍数：134 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキライバルフライ3

6月28日｜ZONE7 インターバル（1000m×7）

週末恒例のインターバル、今日は気合いを入れて朝から出走。4時台に起きて、なんと5:12にはスタート。
アップ2kmは体が重くて不安だったけど、1本目からしっかり動いてくれた。
設定（3:55〜4:15/km）は全本クリア、後半にかけてビルドアップできたのが収穫！
気温は高めだったけど、集中してフォームを意識できたし、良い練習になった。

Garmin計測：
距離：14.01km ／ タイム：1:12:45
平均ペース：5:12/km ／ 平均心拍数：157 bpm
ピッチ：191 spm ／ ストライド：1.18 m
シューズ：ナイキズームフライ5（白）

インターバル詳細（1000m×7｜Rest 90秒）

本数	ペース	GAP	平均心拍	最大心拍
1	4:13	4:12	154	161
2	4:09	4:07	158	164
3	4:06	4:04	162	166
4	4:04	4:03	166	169
5	4:01	4:00	169	172
6	3:59	3:59	172	174
7	3:57	3:56	173	174
平均/最大	4:04	4:03	165	174

📌 分析コメント：
設定レンジ（3:55〜4:15/km）を全本クリアし、後半に向けてしっかりとビルドアップ。
ピッチは185〜200spm台をキープしつつ、GAPペースも安定しており、VO₂maxへの刺激として非常に良い内容。
特に6〜7本目の持ちこたえは、疲労時の集中力を保てた点で評価できる。

6月29日｜ZONE2 ロングジョグ 21km

ちょっと寝坊して5:46スタート。涼しい朝かと思いきや、日差しはやっぱりキツかった。
ここ数日の疲労感が残っていて、序盤は6:00/kmをオーバー。でもなんとか粘って後半はZONE2下限付近に復帰。
中盤の長めの坂では最大心拍155まで上がる場面も。全体的に脚の動きは重めだけど、メトロノームの助けもありピッチは最後まで維持。
先週の「暑さに挫折」ランからのリベンジとして、完走できたのがうれしい。ラン後の川アイシングも気持ちよかった〜。