【水戸黄門漫遊マラソン2025直前特集】サブ3.15へ――すずパパ流・最終戦略と当日ギア公開！

こんにちは、すずパパです。
いよいよ――水戸黄門漫遊マラソンまであと2日！

20週間にわたって積み重ねてきた「のんき式トレーニング」も、ついに最終章へ突入です。
ここから先は焦るより、整えること。信じて走ってきたペースとリズムを、そのまま本番へ持ち込みます。

どうやら当日は雨予報。それでも、これまでの努力が無駄になることはありません。
天気がどうであれ、走るのは自分。笑顔でゴールするための準備はすでに整いました。

今回は、そんな“本番2日前”の今だからこそお届けしたい――
サブ3.15を目指す最終戦略と、当日使用予定のギア・装備を一挙に紹介します！

良かったら、読んでいってください。

いよいよ決戦！水戸黄門漫遊マラソンまであと2日

20週間のトレーニング――長かったようで、振り返ればあっという間でした。
6月から続けてきた「のんき式トレーニング」は、雨の日も、暑い朝も、そして走りたくない日もありましたが、それでも一度も止まることなく積み上げてきました。

この4か月半で走った距離は、なんと合計1,673km。
1週間あたり平均83kmを走り続けたことになります。数字だけを見ると驚きますが、実際には1本1本のジョグやポイント練習の積み重ねでできた結果。
グラフで振り返ると、前半で土台を作り、後半で距離と質を高めた流れがよくわかります。

今シーズンは、1kmインターバル、OBLA走、30km走、そしてレースペース走と、これまでになくバリエーション豊富な練習を重ねてきました。9月は初めて月間400kmを超えました。
脚も心も「準備OK」と言える状態です。

レース2日前の今は、無理に走りこむ時期ではありません。
やるべきは、“整える”こと――体調、睡眠、そして心のスイッチをレースモードに合わせていく時間です。
ここまで来たら焦りは不要。信じて走り切るだけです。

サブ3.15ペースの基本設計

今回の目標はもちろん、サブ3.15（3時間15分切り）。1km平均では4分37秒ペースになります。
ただし今回は「ネガティブスプリット狙い」ではなく、前半に少しずつ貯金を作り、後半で切り崩すスタイルを取ります。

スタート直後の1kmは混雑を考慮して4:45/kmあたり。
そこから少しずつペースを上げ、20kmまでは4:30/km前後を狙います。
ハーフ通過は1時間35〜36分を目安に。
25kmまでを4:35/km、35kmまでを4:40/km、そしてゴールまでは4:45/kmでまとめ、3時間14分台フィニッシュを狙います。

これまでのレースでは、ずっとネガティブスプリットを意識してきました。
実際、後半でペースアップできたこともありましたが、逆に「最後まで出し切れずにゴールした」と感じる場面も多かったんです。
ラストで全力疾走できたということは、裏を返せば「余力を残していた」ということ。
今回こそは、限界ギリギリまで出し切ってゴールする――そんな走りを目指します。

もちろん、理想通りにいくとは限りません。

でも、挑戦する以上はリスクを恐れず、自分の脚と心拍を信じて前へ。

補給は10kmごとにジェルを1本。
30km地点ではカフェイン入りを追加し、終盤の集中力をキープ。
走行中のリズムは、音楽を流すか、あるいはメトロノーム（185spm）を使うか、まだ悩み中です。

ラスト5kmはペースを意識するよりも、ピッチを維持し回転率を上げることに集中。
ここまで積み上げてきた脚のリズムで、最後まで押し切るつもりです。

コース攻略のポイント

序盤は水戸市街を抜けるまで混雑しやすく、無理な追い越しは禁物。
焦らず流れに乗ってリズムを作ることが大切です。1km通過で落ち着けば、そこからが本当のスタート。

中盤は緩やかなアップダウンが続き、ペースを保つのが難しい区間。
登りはピッチを意識して脚を温存し、下りではストライドを自然に伸ばして効率よく進みます。
25km前後の千波湖周辺では、風を受けやすい場面もあるので、姿勢を低く保ち、体を小さくまとめてリズムを乱さないことがポイントです。

終盤は市街地に戻り、応援の熱量が一気に高まります。
千波湖畔の声援は毎年ランナーの背中を押してくれる名場面。
さらに梅香トンネル内の大声援は鳥肌モノで、疲労を忘れさせてくれる瞬間です。
この区間を笑顔で駆け抜けられたら、もうゴールは目の前。

そして名物のラスト1kmの激坂。
ここはもうペース云々ではなく、気力勝負。フォームを小さくまとめ、呼吸を整えながら登り切るだけです。
坂を越えた先に見えるフィニッシュゲート――そこにたどり着く瞬間をイメージして、最後まで粘ります。

▶️ 詳しいコース情報はこちらの記事で解説しています

レース当日の装備全部見せます！

シューズ：Zoom Fly 6で勝負

今回の本命シューズは、NIKE Zoom Fly 6。4月のかすみがうらマラソンでも使用した、信頼と実績の1足です。
推進力と安定感のバランスが良く、雨天でもグリップに不安がないのがポイント。
当日はこのシューズで、20週間の積み上げを試します。レース前には防水スプレーを吹きかけて、雨対策も万全にしておく予定です。

ウェア＆アクセサリー

上は吸汗速乾タイプのノースリーブ、その下にミレーのドライナミックメッシュを着用予定。
汗抜けが非常に良く、雨天でも体温を奪われにくいのが魅力です。
下は今回初挑戦となる2XU（ツータイムズユー）のハーフタイツで、安定したフォーム維持を狙います。

ちなみにハーフタイツのサイズはXSでピッタリでした。当方、168cm56.5kg。

雨天・冷え対策

当日は本降り予報のため、スタート前は100均やコンビニのレインコートを羽織る予定です。
その下に自作のゴミ袋ポンチョを重ね、待機中の冷え防止にも対応。
袖口は輪ゴムで止め、手袋（軍手orガチ冬用）の上からポリ手袋を重ねて濡れ防止。
また、必要に応じてカイロを腰まわりや背中・ポケットなどに入れて保温対策を行います。

さらに、身体の冷えや擦れ防止のためにワセリンを使用。
特に手・足・お腹まわりに塗って保温と防水効果を高めます。
気温や雨量によっては、このワセリン＋メッシュインナーの組み合わせが快適さを左右します。

補給・持ち物チェックリスト

アイテム	タイミング／用途	メモ
エナジージェル ×3本	10km／20km／30km	30kmはカフェイン入りを使用
OS-1ゼリー	レース中（15〜25km付近）	電解質補給＆エネルギー補助
スマートフォン	ランポーチ内	緊急時・記録撮影
ランポーチ	腰装着	ジェル・スマホ・OS-1ゼリー収納用
レインコート	スタート前待機時	冷え防止。袖口を輪ゴムで固定
手袋＋ポリ手袋	手の保温・防水	必要に応じてカイロを併用

持ち物は必要最低限にして、軽く・シンプルに走り切る構成です。
雨のマラソンは条件こそ厳しくても、準備さえ整えばきっと楽しめる。
42.195km、最後までピッチと笑顔を忘れずに走り抜けます。

ラスト2日の過ごし方

レースまで残り48時間。ここからは「仕上げ」ではなく「微調整」の時間です。今週一週間はZONE1のジョグを中心にやってきました。水曜日にスピード感覚維持のため、レースペースインターバル1kmｘ3本をやりました。
脚に刺激を入れすぎず、疲労を抜きながら“動きの感覚”を保つことを意識しています。

金曜日｜ZONE1ジョグでリズム維持

この日はZONE1で約4kmの軽いジョグ。
ペースはゆったり、呼吸も乱さず、フォームを確認しながら気持ちよく走ります。
走り終わったらストレッチで全身をリセット。筋肉をほぐして血流を促し、疲労を残さないようにします。

土曜日｜軽めの刺激でキレを戻す

前日はZONE1で2kmジョグを行い、50m×6本のシャープナーで脚に軽い刺激を入れる予定。
レース直前にスピード感を取り戻すことで、スタート時の“動き出しの重さ”を防ぎます。
もちろん、ストレッチとケアは入念に。ここまできたら「動くより、整える」が合言葉です。

生活リズムと準備

今回は日帰り参戦。朝が早いので、金曜・土曜ともに早寝を意識します。
夜ふかし厳禁、スマホも早めに切り上げて睡眠の質を優先。
当日の朝をスムーズに迎えるために、装備や持ち物は前夜のうちに完全セットしておきます。

ここまできたら、焦りは不要。
「いつも通りのルーティン」で、体も心も整えてスタートラインへ。

おわりに｜信じて、楽しんで、水戸の道へ！

ここまで20週間。雨の日も、暑い朝も、眠い夜も――走り続けてきました。
振り返れば、1,600kmを超える積み上げの中で、いろんな感情がありました。
思うように走れなかった日もあれば、「今日は走ってよかった」と心から思えた日も。

それでも一度も止まらなかった。
だからこそ、今の自分があると思っています。
当日は天候がどうであれ、コンディションがどうであれ、笑顔でゴールしたい。

水戸黄門漫遊マラソン――この20週間の集大成。
目指すは3時間15分切り。でも、タイムだけがすべてじゃない。
最後の1km、あの激坂を登り切った瞬間に、心から「走ってきてよかった」と思えるように。

さあ、すべてを信じて、水戸の道へ。
また次の週刊すずRUNで、笑顔の報告ができるように走ってきます！

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最後までお読みいただきありがとうございました！
いよいよ水戸黄門漫遊マラソン本番。これまでの20週間、応援やコメントをくださった皆さんに心から感謝です🙌
当日は雨にも負けず、笑顔で走り抜けてきます！

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※次回は「水戸黄門漫遊マラソン完走記」を公開予定です！
　雨と激坂の42.195km、その結末をお楽しみに☔🏃‍♂️