こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で3週目。
本来であれば、ZONE1の有酸素ジョグを中心にしながら、坂道WSやWSで軽く刺激を入れていく1週間でした。
ただ、今週はGW連休に入り、予定通りには進まず。
用事や雨で3日連続ノーランとなり、計画表どおりに積み上げることはできませんでした。
それでも、週の前半に10km・11kmを走り、後半はキャンプ前のジョグ、そして最終日は峠越えルートで21kmのロング走。
予定変更はありつつも、最後はしっかり2時間走で締めることができました。
計画通りにいかない週こそ、どう受け止めて、どう戻していくか。
そんなことを感じた、32週計画3週目の記録です。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 32週計画3週目 → ZONE1中心で土台を積む予定も、GWで大きく予定変更。
- 3日連続ノーラン → 用事と雨で水〜金は走れず。計画通りにいかない週に。
- WS予定をジョグへ変更 → ベース不足の状態で刺激を入れず、まずは走る流れを戻す判断。
- 峠越えロング走で締め → キャンプ疲れと高めの心拍の中、21km・2時間走を完走。
週間練習内容（概要）
まずは、今週の予定と実績を並べながら、32週計画3週目を振り返ります。
本来はZONE1中心で距離を積みつつ、坂道WS・WSで軽く刺激を入れる週でしたが、GWの用事や雨で予定は大きく変更。
それでも、走れた日はしっかり1時間前後のジョグを積み、最終日は峠越えロング走で締めることができました。
今週の予定｜32週計画 3週目
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 4月27日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 4月28日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 4月29日 | 水 | 坂道WS（80〜120m）×10本 | – | – |
| 4月30日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月1日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月2日 | 土 | WS（80〜120m×10本）＋有酸素ジョグ 5km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月3日 | 日 | ロング走 21km or 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
- ZONE1の有酸素ジョグを中心に、土台作りを継続
- 水曜・土曜のWSで、脚の回転や接地の感覚を整える
- 日曜のロング走で、持久力強化につなげる
今週の実績一覧
| 日付 | 時間帯 | 実績メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4月27日（月） | 夜 | ジョグ | ZONE1 | 10.31km | 5:49/km | ペガサス41（黄） |
| 4月28日（火） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 11.01km | 5:33/km | ペガサス41（黒） |
| 4月29日（水） | – | ノーラン | – | – | – | – |
| 4月30日（木） | – | ノーラン | – | – | – | – |
| 5月1日（金） | – | ノーラン | – | – | – | – |
| 5月2日（土） | 朝 | ジョグ ※WSから変更 | ZONE1 | 10.61km | 5:44/km | ペガサス41（黄） |
| 5月3日（日） | 昼 | ロングジョグ | ZONE1 | 21.20km | 5:40/km | ペガサス41（黒） |
| 5月3日（日） | 昼 | リカバリージョグ | – | 8.84km | 8:28/km | ペガサス41（黒） |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 4日 |
| ランオフ | 3日 |
| ラン回数 | 5回 |
| 週間走行距離 | 61.97km |
| 累積走行時間 | 6時間16分51秒 |
| ポイント練習 | ロングジョグ |
3週目で計画崩壊！それでも最後は峠越えロングで、流れを取り戻す！
次週の予定｜32週計画 4週目（抜き週）
| 日付 | 曜日 | 予定メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 5月4日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月5日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月6日 | 水 | 坂道WS（80〜120m）×6本 | – | – |
| 5月7日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月8日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5月9日 | 土 | 1分急走＋1分緩走 ×10本（20分） | ZONE7 | 3:40〜3:55/km |
| 5月10日 | 日 | ロング走 16〜18km or 100分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
次週は4週目の抜き週。
とはいえ、今週が抜けた部分が大きかったので、どこまで抜くかは少し悩みどころ
ジョグで土台を戻しながら、坂道WSと1分急走で軽く刺激入れ。攻めすぎず、でも緩めすぎず。体の反応を見ながら進めていきます。
今週の練習ログまとめ（4月27日〜5月3日）
ここからは、今週のランを日別に振り返っていきます。
4月27日（月）｜ZONE1 ジョグ 10km（夜）
雨上がりの夜ラン。
気温はほどよく涼しくて走りやすかったものの、イヤホンを忘れてしまい、気持ちはなかなか乗らず。ペースも自然には上がらず、淡々と進めるだけの1時間。それでも、予定の下限となる10kmはしっかりクリア。
こういう日も、走り切れたら勝ち。地味だけど大事な1時間。
- 距離：10.31km ／ タイム：1:00:01
- 平均ペース：5:49/km
- 平均心拍数：130 bpm ／ 最大心拍数：140 bpm
- ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
4月28日（火）｜ZONE1 ジョグ 11km（朝）
気持ちのいい朝ラン。
前日の夜ランよりも自然にペースが上がり、走り出してからのリズムはまずまず。ただ、朝に走るとどうしても出勤準備がバタバタに。この日は忘れ物も多めで、走り終わってから少し慌ただしいスタート。
朝ランは最高。でも、そのあとの支度は毎回ちょっとしたタイムトライアル。
- 距離：11.01km ／ タイム：1:01:09
- 平均ペース：5:33/km
- 平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：152 bpm
- ピッチ：176 spm ／ ストライド：1.01 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
5月2日（土）｜ZONE1 ジョグ 10.6km（朝）
この日はソロキャンプ予定。
ただ、GWの用事や雨で3日連続ノーランになっていたので、出発前に少しでも走っておきたいところ。本来はWSの日でしたが、ベースを積めていない状態で刺激だけ入れても意味が薄いと判断し、ジョグに変更。快晴の気持ちいい朝で、後半は自然といいペースに。
キャンプ前に、まずはひと汗。走ってから出かけると、気持ちも少し整います。
- 距離：10.61km ／ タイム：1:00:54
- 平均ペース：5:44/km
- 平均心拍数：約135 bpm ／ 最大心拍数：152 bpm
- ピッチ：約175 spm ／ ストライド：約1.02 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
5月3日（日）｜ZONE1 ロングジョグ 21km（昼）
キャンプから帰宅後、片付けもそこそこにロング走へ。
走り出しから脚は重く、心拍もいつもより高め。20℃前後とはいえ、体感的には暑さもあり、キャンプ疲れの影響もあったのかも…。毎週走っている峠越えルートでしたが、Garmin先生の判定は高強度有酸素。
しんどい日はしんどい。でも、走り切った事実はちゃんと残る一本。
- 距離：21.20km ／ タイム：2:00:01
- 平均ペース：5:40/km
- 平均心拍数：149 bpm ／ 最大心拍数：175 bpm
- ピッチ：175 spm ／ ストライド：1.00 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
補助パート：リカバリージョグ 8.84km ／ 1:14:47 ／ 8:28/km ／ 平均心拍134 bpm
5kmごとのラップ
| 区間 | 距離 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | 上昇量 | 下降量 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 5.00km | 27:57 | 5:35/km | 5:33/km | 138 bpm | 152 bpm | 37m | 4m | 173 spm | 1.02m |
| 5〜10km | 5.00km | 28:51 | 5:46/km | 5:41/km | 150 bpm | 163 bpm | 50m | 13m | 175 spm | 0.99m |
| 10〜15km | 5.00km | 28:26 | 5:41/km | 5:42/km | 149 bpm | 175 bpm | 55m | 80m | 174 spm | 1.01m |
| 15〜20km | 5.00km | 28:01 | 5:36/km | 5:39/km | 155 bpm | 161 bpm | 3m | 24m | 176 spm | 1.01m |
| 20〜21.2km | 1.20km | 6:45 | 5:38/km | 5:38/km | 159 bpm | 165 bpm | 2m | 2m | 178 spm | 0.98m |
| 合計／平均／最大 | 21.20km | 2:00:00 | 5:40/km | 5:39/km | 149 bpm | 175 bpm | 147m | 123m | 175 spm | 1.00m |
📌 分析コメント：
出だしから脚の重さがあり、5〜15kmは上り基調の影響もあって心拍が150bpm前後まで上昇。ZONE1設定のロングジョグとしては負荷が高めでした。
一方で、15km以降もペースは5:36〜5:38/km付近を維持できており、ピッチも176〜178spmまで落ちずに推移。峠越えルートを最後まで粘れた一本。
今週の気づきと次週への意識
📌予定通りにいかないGW
→用事と雨で、4/29〜5/1は3日連続ノーラン。計画表どおりには進まない1週間。
📌ロング走は重くても完走
→キャンプ疲れもあり、5/3は脚も心拍も重め。それでも峠越えルートで21km・2時間走。
📌次週は抜きすぎず立て直し
→4週目は抜き週予定。ただ、今週抜けた分もあるので、ジョグで土台を戻しつつ軽く刺激も入れたいところ。
おわりに
今週は、32週計画3週目。
予定ではZONE1ジョグを中心に積み上げる週でしたが、GWの用事や雨もあり、思うようには進まない1週間となりました。
それでも、走れた日はしっかり1時間前後のジョグ。
そして最後は、キャンプ帰りの重い脚で峠越えロング21km。
内容としてはきつめでしたが、2時間走り切れたことは素直に収穫。
計画通りにいかない週もあるよね～💦
大事なのは、その後でどこまで戻せるか。
次週は4週目の抜き週ですが、今週抜けた分も見ながら、ジョグと短い刺激でうまくつなげていきたいところです。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
X（旧Twitter）やInstagramでも日々のランやブログ更新を発信中です📱
よかったら、そちらもチェックしてみてください。
📘 前週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.58
📗 次週の週刊すずRUNはこちら：（※Vol.60は準備中です）
コメント