こんにちは、すずパパです。
2026年シーズン32週計画は、今週で第14週。ふくらはぎや右もも裏の状態を確認しながら、OBLAペース走と1200mインターバル、週末のロング走まで取り組みました。
暑さや湿度に振り回される日も多く、予定どおりに進めるだけでも簡単ではない1週間。それでも、走れる時間帯を選び、メニューを入れ替えながら、今できる範囲でメニューをこなしました。
ポイント練習では、設定どおりに走ることだけでなく、現状の走力や脚の持久力も見えてきました。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- OBLAペース走6km → 暑さの中で現状の維持力と脚の余裕を確認
- 1200m×6本を完遂 → サブ3.05設定で6本をまとめ、VO2maxへ強い刺激
- 脚の痛みは改善傾向 → ふくらはぎと右もも裏を確認しながら継続
- 暑さの中で20km → 休憩と水浴びを挟みながら120分走を完了
週間練習内容（概要）
まずは今週の予定と狙いを確認し、実際の練習内容を振り返ります。最後に週間集計と次週の予定を整理します。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 7月13日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月14日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月15日 | 水 | OBLAペース走 6〜8km | ZONE6 | 4:02〜4:12/km |
| 7月16日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月17日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月18日 | 土 | VO2maxインターバル 1200m×4〜6本 | ZONE7 | 3:46〜4:02/km |
| 7月19日 | 日 | ロング走 21kmまたは120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
今週の狙い
- ZONE1ジョグで走行距離を確保 → 脚の状態を確認しながら、有酸素の土台と週のリズムを保つ
- OBLAペース走で維持力を確認 → 暑さを考慮しつつ、6〜8kmを途切れずにまとめる
- 1200mインターバルでVO2max刺激 → サブ3.05設定で4〜6本をそろえる
- ロング走で暑さへの対応力を確認 → ペースに固執せず、21kmまたは120分動き続ける
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | 平均ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7月13日 | 夜 | リカバリージョグ | ZONE1 | 5.30km | 6:04/km | インフィニティラン4 |
| 7月14日 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.50km | 5:41/km | ペガサス41（黒） |
| 7月15日 | 夜 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 9.00km | 5:44/km | ペガサス41（黄） |
| 7月16日 | 朝 | OBLAペース走6km | ZONE6 | 10.01km | 5:17/km | ズームフライ5（白） |
| 7月17日 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.50km | 5:45/km | ペガサス41（黒） |
| 7月18日 | 朝 | 1200m×6本 | ZONE7 | 13.30km | 5:10/km | ズームフライ5（白） |
| 7月19日 | 昼 | ロングジョグ20km | ZONE1 | 20.01km | 6:08/km | ペガサス41（黄） |
＊7月15日と16日は、暑さを考慮して予定を入れ替え
＊ポイント練習日の距離と平均ペースは、アップ・リカバリー・クールダウンを含む全体値
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 7日 |
| ラン回数 | 7回 |
| 週間走行距離 | 78.62km |
| 累積時間 | 7時間28分29秒 |
| ポイント練習 | OBLAペース走6km、1200m×6本 |
| ロング走 | 20.01km／2時間02分53秒 |
脚の痛みが落ち着いてきたと思ったら、今度は暑さと湿度…
なんとか予定通りにまとめられました
次週の予定
次週もポイント練習2本とロング走を軸に、暑さと脚の状態を見ながら進めます。
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 7月20日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月21日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月22日 | 水 | OBLAペース走 6〜8km | ZONE6 | 4:02〜4:12/km |
| 7月23日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月24日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月25日 | 土 | VO2maxインターバル 1000m×5〜7本 | ZONE7 | 3:46〜4:02/km |
| 7月26日 | 日 | ロング走 21kmまたは120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
今週の練習ログまとめ（7月13日〜7月19日）
7月13日（月）｜ZONE1 リカバリージョグ（夜）
前日の20km走のほぐしも兼ねて、夜に軽くリカバリージョグ。湿度95％とかなり蒸していて、ペース以上に走りにくさを感じる空気。
両ふくらはぎには多少の張りがあり、右もも裏にも痛みは残っていた。それでも、症状が強かった7月2日〜9日頃と比べればかなりマシ。まだ無理はできないものの、少しずつ回復してきた感覚はある。
距離：5.30km ／ タイム：32:08
平均ペース：6:04/km
平均心拍数：123 bpm ／ 最大心拍数：134 bpm
ピッチ：173 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：インフィニティラン4
気温・湿度：24.4℃ ／ 95％
7月14日（火）｜ZONE1 ジョグ（朝）
夜ランから朝ランで、間隔はやや短め。それでも、この季節は走れるなら朝のうちに走っておかないと厳しい。
右ふくらはぎの強い張りは収まってきた。一方で、左アキレス腱からふくらはぎ下部にかけての張りと、右もも裏にはまだ痛みあり。アキレス腱はもともと痛みが出やすい箇所なので、引き続き様子を見ながら…。
距離：10.50km ／ タイム：59:46
平均ペース：5:41/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温：21.6℃
7月15日（水）｜ZONE1 ジョグ（夜）
健康診断で朝食抜きだったため、朝ランは見送り。夕方も暑さが厳しく、ポイント練習は避けて木曜日のメニューと入れ替えた。
夜の時点では脚の状態も良く、ふくらはぎやもも裏の痛みはほとんど感じず。それでも19時を過ぎて気温は30℃。最後はしっかり汗だくの夜ランになった。
距離：9.00km ／ タイム：51:39
平均ペース：5:44/km
平均心拍数：135 bpm ／ 最大心拍数：152 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ペガサス41（黄）
気温：30℃
7月16日（木）｜ZONE6 OBLAペース走6km（朝）
昨夜のランから大きな疲労は残っていなかったので、予定を入れ替えたOBLAペース走を実施。
走り始めから余裕はなく、8kmは早々に諦めて6kmを走り切ることに集中。脚も心肺もきつく、終わったあとはクールダウンでも歩きが混じるほどグロッキー。
それでも、状態を崩さず6kmまで走れたので、今回はこれでよしとしておきたい。
距離：6.01km ／ タイム：25:24
平均ペース：4:14/km
平均心拍数：154 bpm ／ 最大心拍数：168 bpm
ピッチ：190 spm ／ ストライド：1.24 m
シューズ：ズームフライ5（白）
気温：25.2℃
アップ：2.00km ／ 12:19 ／ 6:10/km ／ 平均心拍121 bpm
クールダウン：2.00km ／ 15:13 ／ 7:36/km ／ 平均心拍136 bpm
OBLAペース走6km｜ラップ詳細
| ラップ | タイム | ペース （/km） |
GAP （/km） |
平均心拍 （bpm） |
最大心拍 （bpm） |
ピッチ （spm） |
ストライド （m） |
平均パワー （W） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1km | 4:15 | 4:15 | 4:11 | 155 | 166 | 190 | 1.23 | 332 |
| 2km | 4:12 | 4:12 | 4:08 | 163 | 168 | 191 | 1.25 | 336 |
| 3km | 4:14 | 4:14 | 4:12 | 154 | 158 | 190 | 1.24 | 328 |
| 4km | 4:17 | 4:16 | 4:20 | 150 | 157 | 189 | 1.22 | 304 |
| 5km | 4:13 | 4:13 | 4:16 | 154 | 157 | 188 | 1.25 | 306 |
| 6km | 4:11 | 4:11 | 4:14 | 148 | 153 | 189 | 1.26 | 308 |
| 合計／平均／最大 | 25:24 | 4:14 | 4:14 | 154 | 168 | 190 | 1.24 | 319 |
📌分析コメント：
6km平均は4:14/km。サブ3.05基準の4:02〜4:12/kmにはわずかに届かず、サブ3.10基準の4:08〜4:19/kmに収まる結果。4kmで一度ペースとストライドが落ちたものの、終盤は4:11/km、ストライド1.26mまで戻している。
後半は下り基調で心拍が下がり、心肺には多少の回復が見られた。一方、下りでもペースを大きく上げる余力はなく、OBLAペースを維持する脚の筋持久力には課題が残る内容。ただし、ピッチとストライドは終盤まで崩れ切っておらず、完全に脚が止まったわけではない。
次回は25℃前後の暑さを考慮し、設定ペースを少し落としてでも8kmを走り切ることを優先したい。4:15〜4:20/km前後から入り、後半まで維持できるかを確認する。
7月17日（金）｜ZONE1 ジョグ（朝）
じめっとした朝。このあと雨予報だったので、走るなら今しかないと朝ランへ。
スタート時の脚の状態は良好。走っているうちに右もも裏へ少し痛みが出てきたものの、大きく崩れることなく予定どおり1時間走れた。
距離：10.50km ／ タイム：1:00:25
平均ペース：5:45/km
平均心拍数：130 bpm ／ 最大心拍数：147 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.96 m
シューズ：ペガサス41（黒）
気温：24.6℃
7月18日（土）｜ZONE7 VO2maxインターバル1200m×6本（朝）
スタート直後に雨。途中は激しく降る時間もあったが、炎天下よりは走りやすいと、そのまま続行。
1200mのインターバルはあまりやらないので、いつもの1000mに加わる200mがやけに長い。4本目でやめようか少し揺らいだものの、なんとか6本完遂。
走り終える頃には雨も上がり、しっかり出し切った朝になった。
距離：7.20km ／ タイム：28:44
平均ペース：3:59/km
平均心拍数：170 bpm ／ 最大心拍数：182 bpm
ピッチ：193 spm ／ ストライド：1.28 m
シューズ：ズームフライ5（白）
気温：23.9℃
アップ：2.00km ／ 11:42 ／ 5:51/km ／ 平均心拍119 bpm
リカバリー：3分×5本
クールダウン：2.07km ／ 13:15 ／ 6:24/km ／ 平均心拍145 bpm
VO2maxインターバル1200m×6本｜ラップ詳細
| 本数 | タイム | ペース （/km） |
GAP （/km） |
平均心拍 （bpm） |
最大心拍 （bpm） |
ピッチ （spm） |
ストライド （m） |
平均パワー （W） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 4:46.4 | 3:59 | 3:54 | 163 | 172 | 191 | 1.31 | 353 |
| 2本目 | 4:49.7 | 4:01 | 4:00 | 168 | 179 | 188 | 1.28 | 330 |
| 3本目 | 4:41.7 | 3:54 | 3:58 | 171 | 179 | 195 | 1.31 | 334 |
| 4本目 | 4:52.2 | 4:04 | 4:04 | 173 | 181 | 196 | 1.24 | 333 |
| 5本目 | 4:52.5 | 4:04 | 4:07 | 172 | 180 | 197 | 1.24 | 322 |
| 6本目 | 4:41.5 | 3:54 | 4:00 | 174 | 182 | 190 | 1.29 | 314 |
| 合計／平均／最大 | 28:44 | 3:59 | 4:00 | 170 | 182 | 193 | 1.28 | 331 |
📌分析コメント：
サブ3.05向けの設定3:46〜4:02/kmに対し、6本平均は3:59/km。予定どおり4〜6本の範囲で上限の6本まで実施し、全体としては設定内にまとめられた。
3本目と6本目は実ペース3:54/kmまで上がっているが、どちらも下り基調。GAPでは3:58/km、4:00/kmとなり、大きく上げ直したというより、下りの助けを受けながら設定ペースに収められた。4〜5本目はストライドが1.24mまで縮んだ一方、ピッチは196〜197spmまで上がり、脚の出力低下を回転数で補いながら粘っている。
6本目はピッチ190spm、ストライド1.29mへ変化。下りの助けも受けながらストライドを戻し、最後まで6本完遂した。最大心拍182bpm、有酸素4.7・無酸素3.7と、VO2maxだけでなく無酸素能力にも強い刺激が入った。練習範囲を越えた数値ではないものの、総負荷はかなり高め。次回も4〜6本の範囲で、中盤の落ち込みを抑えて各本をそろえることを優先したい。
7月19日（日）｜ZONE1 ロングジョグ20km（昼）
スタートが遅れて、走り始めは10時。脚の痛みはほぼなかったものの、気温はすでに26.9℃。アスファルトの上は、数字以上に暑く感じた。
ペースはZONE1の下限を意識したが、心拍は早い段階から140bpmを超える展開。13kmで最初の休憩を入れ、水をかぶると一気に生き返る感覚。
その後は6:30/km前後までペースが落ち、17kmで2回目の休憩。終盤はさらに失速したものの、なんとか20kmまで走って帰宅完了。
距離：20.01km ／ タイム：2:02:53
平均ペース：6:08/km
平均心拍数：138 bpm ／ 最大心拍数：162 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.92 m
シューズ：ペガサス41（黄）
気温：26.9℃
今週の気づきと次週への意識
📌脚の痛みは改善傾向
→ 右ふくらはぎの強い張りは落ち着き、左アキレス腱からふくらはぎ下部、右もも裏に違和感が残る程度まで改善。完全に消えたわけではないため、引き続き走り始めと後半の変化を確認する。
📌ポイント練習は走り切ることを優先
→ OBLAペース走は6km平均4:14/km、1200m×6本は平均3:59/km。サブ3.05設定に届かない場面があっても、気温や脚の状態に応じてサブ3.10相当まで許容し、まずは設定距離・本数をまとめることを優先したい。
📌暑さの中ではロング走の評価軸を変える
→ 26.9℃の昼ランでは、ペースよりも120分動き続けたことを重視。次回は早い時間帯を選び、給水や水浴びも前提にして余裕を残したい。
おわりに
脚の痛みは少しずつ落ち着き、今週はポイント練習2本とロング走まで進めることができました。
OBLAペース走では、サブ3.05設定に届かなかった部分もありましたが、今の気温と脚の状態を考えれば、まずは距離や本数を最後までまとめることが優先。1200m×6本も、苦しくなってから粘れたことは今後につながりそうです。
一方で、日曜の20kmは暑さの厳しさを改めて実感する内容。これからのロング走は、ペースだけでなく、スタート時間や給水のタイミングまで考えて走る必要があります。
水浴びもね(笑)
次週もサブ3.05設定を軸にしつつ、気温や脚の状態によってはサブ3.10相当まで許容し、まずは予定した距離と本数を走り切ることを重視していきます。
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
日々のランニング記録やブログ更新情報は、X（旧Twitter）やInstagramでも発信しています📱
よかったらフォローしてもらえるとうれしいです。
📘 前週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.69
📗 次週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.71（準備中）
コメント