こんにちは、すずパパです。
2026年シーズン32週計画の13週目。
今週から、第4ブロックに入りました。
ここから少しずつ練習の負荷を上げていきたいところでしたが、ふくらはぎの張りと痛みが続き、思うようには進まず。
走るか休むか、脚の状態を見ながら判断を繰り返す1週間になりました。
少し良くなったと思えば、走るとまた違和感が出る。
そんな落ち着かない流れの中で、週後半には少しだけ手応えもありました。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 第4ブロックがスタート → 負荷を上げたい時期に入るも、脚の状態を見ながら慎重に進行
- ふくらはぎの張りで判断の連続 → 走るか休むか、毎日の状態を確認しながら練習を調整
- 1000m×5本で現状確認 → サブ3.05設定内で5本をまとめ、週後半に手応え
- キャンプ帰りに20km走 → 湿度の高い夕方、脚の違和感を抱えながらロング走を完遂
週間練習内容（概要）
まずは今週の予定と狙いを確認しながら、脚の不調によって実際の練習がどう変わったのかを振り返ります。
そのあとに週間集計を整理し、最後に次週の予定へつなげていきます。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 7月6日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月7日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月8日 | 水 | OBLAペース走 6〜8km | ZONE6 | 3:55〜4:05/km |
| 7月9日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月10日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月11日 | 土 | VO2maxインターバル 1000m×5本 | ZONE7 | 3:40〜3:55/km |
| 7月12日 | 日 | ロング走 21km or 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
今週の狙い
- ZONE1ジョグで走行距離を確保 → 有酸素の土台を保ちながら、週全体のリズムを整える
- OBLAペース走で維持力を確認 → 3:55〜4:05/kmで6〜8kmをまとめる
- 1000mインターバルとロング走で負荷を加える → スピード刺激と持久力強化を両立する
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7月6日 | ― | ノーラン | ― | ― | ― | ― |
| 7月7日 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.20km | 5:55/km | ペガサス41 黒 |
| 7月8日 | 夕方 | 走り出し直後に中止 | ― | ― | ― | ― |
| 7月9日 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 5.50km | 5:56/km | ペガサス41 黒 |
| 7月10日 | ― | ノーラン | ― | ― | ― | ― |
| 7月11日 | 朝 | 1000m×5本 | ZONE7 | 11.00km | 5:26/km | ズームフライ |
| 7月12日 | 夕方 | ロングジョグ | ZONE1 | 20.01km | 5:51/km | ペガサス41 黄 |
※7月11日の距離とペースは、アップ・レスト・ダウンを含むワークアウト全体。
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 4日 |
| ラン回数 | 4回 |
| 週間走行距離 | 46.71km |
| 累積時間 | 4時間29分53秒 |
| ポイント練習 | 1000m×5本 |
休んで、試して、また休む。
それでも週末は走れたので、今週はこれで良し。
次週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 7月13日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月14日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月15日 | 水 | OBLAペース走 6〜8km | ZONE6 | 3:55〜4:05/km |
| 7月16日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月17日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月18日 | 土 | VO2maxインターバル 1200m×4本 | ZONE7 | 3:40〜3:55/km |
| 7月19日 | 日 | ロング走 21km or 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
次週も基本構成は同じですが、ふくらはぎと右もも裏の状態を見ながら、必要ならポイント練習は回避。
無理をせず進めていきます。
今週の練習ログまとめ（7月6日〜7月12日）
7月6日（月）｜ノーラン（ふくらはぎ回復優先）
ふくらはぎの調子がまだ戻りきらず、今日はノーラン。
予定では有酸素ジョグの日だったけれど、無理に走って悪化させるより、ここは回復優先。
走りたい気持ちはあるものの、今は我慢するタイミングかなと判断。
明日は少しでも走れるといいなと思いつつ、早めに寝て回復を願う夜。
7月7日（火）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）
2日ぶりのラン。
ふくらはぎの張りはまだ少し残っていたけれど、階段を普通に降りられたのでスタート。
今日は無理せず、ZONE1の下限ペースでゆっくり1時間。
走っている間もふくらはぎの張りは常にあり、完全に抜けた感じではなし。
さらに後半は右もも裏にも痛みが出てきて、ちょっと危険信号かも。
走れたのは良かったけれど、ここで無理すると長引きそうな気配もある朝ラン。
- 距離：10.20km ／ タイム：1:00:19
- 平均ペース：5:55/km
- 平均心拍数：122 bpm ／ 最大心拍数：138 bpm
- ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.95 m
- シューズ：ペガサス41 黒
7月8日（水）｜ノーラン（走り出し直後に中止）
起床後の脚の感じは、そこまで悪くなし。
ふくらはぎの張りと痛みは多少あったものの、階段は普通に降りられた。
仕事終わりに公園へ行き、準備運動をして走り出してみる。
……脚が痛い。
やはり、ふくらはぎの具合はまだ良くなさそう。
ここで押しても良いことはなさそうなので、すぐに止めて帰宅。
明日の朝、あらためて脚の状態を確認することに。
7月9日（木）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）
今朝もまずは階段を降りて脚の状態確認。
毎朝なにをしているんだろうと思いつつ、自分でも少し笑ってしまう。
ふくらはぎの張りはまだあるものの、階段は普通に降りられたので朝ランへ。
ただ、走り出しはやはり重く、脚の状態も完調とは言えない感じ。
3kmを過ぎたあたりからは、右もも裏にも痛みが出てきた。
走れるには走れるけれど、このまま練習を続けていいのか、判断に悩むところ。
- 距離：5.50km ／ タイム：32:42
- 平均ペース：5:56/km
- 平均心拍数：123 bpm ／ 最大心拍数：140 bpm
- ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.95 m
- シューズ：ペガサス41 黒
7月10日（金）｜ノーラン（時間取れず、脚も重め）
朝は寝坊してしまい、ランの時間を確保できず。
夕方も翌日のキャンプに向けた買い出しがあり、結局この日はノーラン。
走れなかったのは残念だけれど、脚の状態を考えると休養になったと思うことにする。
ふくらはぎは朝から重め。
夜になっても、あまり変化は感じられなかった。
7月11日（土）｜ZONE7 1000m×5本（朝）
練習を減らしてきたおかげか、脚の状態は少し上向き。
とはいえ、ふくらはぎの張りが完全になくなったわけではなし。
アップでは思うようにペースが上がらず、少し不安もあった。
それでも1000mインターバルに入ると、思ったよりいい感触。
大きく崩れることなく5本走り切り、ひとまずひと安心。
練習を終えたあとは、そのままキャンプへ出発。
- 距離：5.00km ／ タイム：19:54
- 平均ペース：3:59/km
- 平均心拍数：165 bpm ／ 最大心拍数：181 bpm
- ピッチ：195 spm ／ ストライド：1.28 m
- シューズ：ズームフライ
補助パート
- アップ：2.00km ／ 12:10 ／ 6:05/km ／ 平均心拍131 bpm
- レスト：3分×4本 ／ 1.73km ／ 12:00 ／ 6:56/km ／ 平均心拍141 bpm
- ダウン：2.26km ／ 15:35 ／ 6:54/km ／ 平均心拍139 bpm
1000m×5本 ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) |
タイム | Pace (/km) |
GAP (/km) |
平均心拍 (bpm) |
最大心拍 (bpm) |
ピッチ (spm) |
ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 1.00 | 4:02.0 | 4:02 | 4:01 | 156 | 167 | 193 | 1.28 |
| 2本目 | 1.00 | 3:57.5 | 3:58 | 3:53 | 161 | 171 | 196 | 1.29 |
| 3本目 | 1.00 | 3:58.5 | 3:58 | 4:04 | 167 | 175 | 195 | 1.26 |
| 4本目 | 1.00 | 3:55.1 | 3:55 | 3:58 | 170 | 181 | 194 | 1.29 |
| 5本目 | 1.00 | 3:58.2 | 3:58 | 4:00 | 169 | 179 | 196 | 1.28 |
| 合計／平均／最大 | 5.00 | 19:51.3 | 3:58 | 3:59 | 165 | 181 | 195 | 1.28 |
※各本の実測タイム合計は19:51.3。Garminのワークアウト集計では19:54。
📌分析コメント：
サブ3設定の3:40〜3:55/kmには少し届かなかったものの、サブ3.05設定の3:46〜4:02/kmには5本すべて収まった。
ふくらはぎに不安が残る中でも3:55〜4:02/kmで大きく崩れず、現時点では十分と見ていい内容。
7月12日（日）｜ZONE1 ロングジョグ20km（夕方）
キャンプから帰宅後、そのまま夕方ランへ。
左足はアキレス腱からふくらはぎ下部に張りがあり、右足も走り出しからもも裏が痛い。
おまけに湿度も高く、早い段階から滝汗。
後半はキロ6分を超えるラップも増えてきたけれど、どうにか20kmまで。
キャンプ帰りに食べたラーメン分くらいは、これで消費できたかな。
- 距離：20.01km ／ タイム：1:57:03
- 平均ペース：5:51/km
- 平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：155 bpm
- ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.95 m
- シューズ：ペガサス41 黄
今週の気づきと次週への意識
📌休む判断も練習のうち
→ ふくらはぎの張りが続く中、ノーランや途中中止を選択。予定をこなすことより、悪化させない判断を優先した1週間。
📌1000m×5本はサブ3.05設定で安定
→ サブ3設定には少し届かなかったものの、5本すべてを3:46〜4:02/kmの範囲内で完遂。現状確認としては十分な内容。
📌次週も脚の状態を最優先
→ ふくらはぎに加えて右もも裏や左アキレス腱周辺にも張りが残る。OBLAや1200mインターバルは、状態次第で回避し、無理をしないことを優先する。
おわりに
第4ブロック初週は、ふくらはぎの張りに振り回される1週間になりました。
予定どおり進められない日も多かったものの、休む日と走る日を切り分けながら、週末は1000m×5本と20km走まで実施。
完全に不安が消えたわけではありませんが、少しだけ前へ進めた感覚もあります。
次週も脚の状態を優先し、無理に予定へ戻そうとはせず、その日にできる内容を選んでいくつもりです。
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今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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