こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で12週目。
水曜日は600mインターバルを実施したものの、後半はふくらはぎの張りが強くなり、5000mTTは見送りに…。週末には、つくばマラソンの出走権をなんとか獲得しました。
走れた日、走らなかった日、そして秋の本命レースが決まった日。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 600m×6本でスピード刺激 → 5000mTT前の確認として、設定範囲内で実施
- ふくらはぎの張りで予定変更 → 週後半は無理に追わず、回復と状態確認を優先
- つくばマラソン出走権獲得 → 秋の本命レースが決まり、目標がより明確に
週間練習内容（概要）
まずは、今週の予定と狙いを整理しながら、この1週間を振り返っていきます。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定・目標 |
|---|---|---|---|---|
| 6月29日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6月30日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月1日 | 水 | VO2maxインターバル 600m×6本 | ZONE7 | 3:40〜3:55/km |
| 7月2日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月3日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月4日 | 土 | 有酸素ジョグ 6〜8km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月5日 | 日 | 有酸素ジョグ2km＋5000mTT | ZONE1＋TT | 19分30秒切り |
今週の狙い
- 600mインターバルで、5000mTT前のスピード刺激を入れる
- ZONE1ジョグで疲労を抜きながら、週後半につなげる
- 日曜日の5000mTTで、現時点のスピード持久力を確認する
今週の実績一覧
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6月29日 | — | ノーラン・休養日 | — | 0.00km | — | — |
| 6月30日 | 朝 | ZONE1ジョグ＋WS5本 | ZONE1＋WS | 14.21km | ジョグ5:42/km | ペガサス41（黒） |
| 7月1日 | 朝 | 600m×6本 | ZONE7 | 9.00km | 全体5:47/km | ライバルフライ3 |
| 7月2日 | 夕方 | ZONE1ジョグ | ZONE1 | 10.40km | 5:47/km | ペガサス41（黄） |
| 7月3日 | — | ノーラン・ふくらはぎ張り | — | 0.00km | — | — |
| 7月4日 | 昼 | ZONE1ジョグ | ZONE1 | 6.31km | 5:51/km | ペガサス41（黄） |
| 7月5日 | — | ノーラン・つくばエントリー | — | 0.00km | — | — |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 4日 |
| ラン回数 | 4回 |
| 週間走行距離 | 39.92km |
| 累積時間 | 3時間49分59秒 |
| ポイント練習 | 600m×6本 |
今期最大級の目標未達！
つくばマラソンの出走権は確保したが…どうなる僕のふくらはぎ！
次週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定・目標 |
|---|---|---|---|---|
| 7月6日 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月7日 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月8日 | 水 | OBLAペース走 6〜8km | ZONE6 | 3:55〜4:05/km |
| 7月9日 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月10日 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月11日 | 土 | VO2maxインターバル 1000m×5本 | ZONE7 | 3:40〜3:55/km |
| 7月12日 | 日 | ロング走 21km or 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
次週はOBLAペース走と1000mインターバルが入る予定。ただし、ふくらはぎの張りが残るなら、まずは状態確認を優先したいところ。
今週の練習ログまとめ（6月29日〜7月5日）
6月29日（月）｜ノーラン・休養日
19日続いた連続ランは、ここで終了。
走ろうと思えば走れなくはなかったものの、記録を伸ばすことよりも回復を優先してノーランとした。
水曜日の600mインターバル、そして日曜日の5000mTTを考えても、今は休んでおく方がよさそう。
少し惜しい気持ちもあるけれど、連続日数は目的ではなし。久しぶりに脚を休ませる1日。
6月30日（火）｜ZONE1ジョグ＋WS（朝）
1日休んでも、足取りはまだ重め。
最初の1kmは6:30/kmオーバー。温まるまではペースを気にせず、ゆっくり走る。
5時前に出走できたので、最後にWSを5本。本当はジョグのあとに毎回入れたいところだけれど、時間的になかなか難しい。
それでも今日は、翌日の600mインターバルに向けていい刺激を入れられた。
距離：13.01km ／ タイム：1:14:08
平均ペース：5:42/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.99m
シューズ：ペガサス41（黒）
WS：100m×5本 ／ 1.20km ／ 6:35 ／ 平均心拍150 bpm
100m実走：0.50km ／ 1:48.6 ／ 平均3:37/km
7月1日（水）｜ZONE7 600m×6本（朝）
出足は重く、「今日は走れないかも…」と思うくらい。
それでも1本目を走り出してみると、なんとか動いた。最初の1本を越えれば、そのまま6本まで。
600mでも、6本でも、インターバルはやっぱりキツイ！
来週からはZONE7で1kmインターバルも入ってくる予定。そう思うと、今からちょっと気が重いかも。
距離：3.60km ／ タイム：13:57
平均ペース：3:53/km
平均心拍数：157 bpm ／ 最大心拍数：176 bpm
ピッチ：196 spm ／ ストライド：1.30 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
補助パート：
アップ：2.00km ／ 12:46 ／ 6:23/km ／ 平均心拍121 bpm
レスト：200m×5本 ／ 1.00km ／ 8:47 ／ 8:47/km ／ 平均心拍143 bpm
ダウン：2.40km ／ 16:36 ／ 6:55/km ／ 平均心拍134 bpm
ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) |
タイム | Pace (/km) |
GAP (/km) |
平均心拍 (bpm) |
最大心拍 (bpm) |
ピッチ (spm) |
ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.60 | 2:22.4 | 3:57 | 3:57 | 146 | 160 | 195 | 1.26 |
| 2 | 0.60 | 2:21.0 | 3:55 | 3:52 | 157 | 173 | 196 | 1.30 |
| 3 | 0.60 | 2:22.1 | 3:57 | 3:52 | 161 | 174 | 197 | 1.30 |
| 4 | 0.60 | 2:15.4 | 3:46 | 3:51 | 159 | 173 | 197 | 1.34 |
| 5 | 0.60 | 2:17.6 | 3:49 | 3:53 | 160 | 170 | 197 | 1.33 |
| 6 | 0.60 | 2:18.9 | 3:51 | 4:00 | 160 | 176 | 194 | 1.29 |
| 合計／平均／最大 | 3.60 | 13:57 | 3:53 | 3:54 | 157 | 176 | 196／203 | 1.30 |
📌分析コメント：
前半3本は上り基調で、生ペースは3:55〜3:57/km。2・3本目はGAP3:52/kmまで補正され、後半3本は下りを使って3:46〜3:51/km。全体平均3:53/kmで設定範囲に収めた。
平均心拍157 bpm、最大176 bpm。ピッチは5本目まで195〜197 spmを維持したが、6本目は194 spm、ストライド1.29m、GAP4:00/kmまで低下。終盤に疲労は見えたものの、5000mTT前の刺激としては十分。
7月2日（木）｜ZONE1ジョグ（夕方）
普段は1日中PCの前に座っている仕事。今日は立ち仕事が続き、走り出した時点で既に脚は棒…。
それでも8kmまでは5:45/km以内で快調。思ったより動けていたものの、そこから脚の痛みが出てペースダウン。
座りっぱなしとはまた違う疲れ方。最後は無理せず、1時間で終了。
距離：10.40km ／ タイム：1:00:14
平均ペース：5:47/km
平均心拍数：130 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ペガサス41（黄）
7月3日（金）｜ノーラン・ふくらはぎ張り
ふくらはぎの張りが、いつも以上に強い朝。
朝一の階段降りがかなりキツく、日中になっても歩くときに痛みを感じる状態。
これはさすがに無理して走る場面ではなし。
日曜日に5000mTTを予定していたけれど、まずは普通に歩ける状態に戻すことが優先。
明日以降につなげるためのノーラン。だったけど…（つづく）
7月4日（土）｜ZONE1ジョグ（昼）
（つづき）1日休んでも、ふくらはぎの状態に大きな変化はなし。
朝一の階段降りが辛い。ただ、これはここ数日だけの話ではなく、長いことこんな感じだった気もする。
あまり気にしすぎず走っていた方がいいのか、それとも一度しっかり止めた方がいいのか。
とりあえず、今日は軽く6kmばかり走ってみる。
疲労感はほどほど。走っている最中の違和感は思ったより少なめだったけれど、スッキリしたわけではなし。
距離：6.31km ／ タイム：36:55
平均ペース：5:51/km
平均心拍数：120 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：172 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ペガサス41（黄）
7月5日（日）｜ノーラン・つくばマラソン出走権獲得
今日は朝から雨が降ったり止んだりの1日。
走りに出るタイミングを探しているうちに、そのまま1日が終わった。
足の状態は、やはり張りがあるまま。アイシングをしたり、ふくらはぎ以外のストレッチをしたりして過ごす。
夜はつくばマラソンのエントリー合戦。
今年もなんとか出走権を獲得。これで秋の本命レースは決まった。練習に本腰を入れたいところだけれど、まずはこのふくらはぎをどうするか。
今週の気づきと次週への意識
- 📌600m×6本は、5000mTT前の刺激としては十分
→ 平均3:53/kmで設定範囲内。600m×10本ほどのVO2max刺激ではないものの、週末にTTを控えた調整寄りのポイント練習としては悪くない内容だった（実際にはTTはできなかったが…）。 - 📌ふくらはぎの張りは、「いつもの張り」で済ませにくい
→ 朝一の階段降りが辛く、日中の歩行でも痛みが出る場面あり。走っている最中だけ問題なければOK、とは言い切れない状態。 - 📌次週はメニュー消化よりも、脚の状態を最優先
→ OBLA走や1000mインターバルの予定はあるものの、無理にこなすより、まずは普通に走れる状態に戻すこと。つくばマラソンの出走権も取れたので、焦ってより悪化しないようにしたい。
おわりに
今週は、走った距離だけを見ると39.92km。ここ最近の流れからすると、かなり控えめな1週間になりました。
ただ、こういう週も必要。
走れるかどうかをその日その日で確認しながら、行けそうなら走る。無理そうなら止める。
予定表どおりには進まなかったけれど、今の状態をかなり正直に見られた週だったと思います。
そして、つくばマラソンの出走権も無事に確保。
秋の本命レースが決まったからこそ、ここから慌てずに立て直していきたいところです。
まずは、気持ちよくジョグできる脚に戻すことから。
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今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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