こんにちは、すずパパです。
2026年シーズン32週計画は、今週で11週目。
雨予報を見ながら練習を前倒ししたものの、結果的には7日間すべて走ることになった1週間。ポイント練習からロング走までこなせた一方で、週末には疲労もかなりたまってきました。
走れるとつい走ってしまう。休むタイミングの難しさも感じた週です。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 800m×6本 → 後半まで崩さず、前回より気持ちよく完走
- レースペース走8km → 設定内で走り切るも、余裕はまだ少なめ
- 久しぶりの2部練 → 距離の分散と疲労管理を考えるきっかけに
- 7日連続ラン → 雨予報に振り回され、最後は疲労もピーク
週間練習内容
まずは今週の予定と狙いを確認し、実際の練習内容を振り返ります。最後に、抜き週となる次週の予定へつなげていきます。
今週の予定
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定 |
|---|---|---|---|
| 6月22日（月） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6月23日（火） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6月24日（水） | VO2maxインターバル 800m×6本 レスト200m |
ZONE7 | 3:40〜3:55/km |
| 6月25日（木） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6月26日（金） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6月27日（土） | レースペース走 6〜8km | ZONE5 | 4:10〜4:20/km |
| 6月28日（日） | ロング走 21kmまたは120分 途中で1kmTT |
ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
今週の狙い
- ZONE1ジョグで疲労を調整しながら、有酸素ベースを維持する。
- 800m×6本で、スピード持久力とVO2max領域に刺激を入れる。
- レースペース走とロング走を通して、目標ペースの維持力と長時間動き続ける脚を養う。
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6月22日 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.30km | 5:53/km | ペガサス41（黒） |
| 6月23日 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.30km | 5:40/km | ペガサス41（黄） |
| 6月24日 | 朝 | 800m×6本＋アップ・レスト・ダウン | ZONE7 | 10.00km | 5:17/km | ライバルフライ3 |
| 6月24日 | 夜 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 14.01km | 5:42/km | ペガサス41（黒） |
| 6月24日 | 夜 | WS 100m×5本 | ― | 0.95km | 6:11/km | ペガサス41（黒） |
| 6月25日 | 夕方 | リカバリージョグ | ZONE1 | 6.01km | 6:05/km | ペガサス41（白） |
| 6月26日 | 昼 | レースペース走8km＋アップ・ダウン | ZONE5 | 12.01km | 4:52/km | ズームフライ5（白） |
| 6月27日 | 昼 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.12km | 5:56/km | ペガサス41（黒） |
| 6月28日 | 朝 | ロングジョグ | ZONE1 | 21.51km | 5:44/km | ペガサス41（黄） |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 7日 |
| ラン回数 | 9回 |
| 週間走行距離 | 95.21km |
| 累積時間 | 8時間56分07秒 |
| ポイント練習 | 800m×6本／RP走8km／ロング走21.51km |
雨予報で前倒ししたはずが、結局７日連続ラン。
気づけば95kmを越えていた…
次週の予定（6月29日〜7月5日）
2026年シーズン32週計画の12週目。練習量を少し落としながら、週末の5000mTTに向けて状態を整えます。
| 日付 | メニュー | ZONE | 設定 |
|---|---|---|---|
| 6月29日（月） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6月30日（火） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月1日（水） | VO2maxインターバル 600m×6本 レスト200m |
ZONE7 | 3:40〜3:55/km |
| 7月2日（木） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月3日（金） | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月4日（土） | 有酸素ジョグ 6〜8km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 7月5日（日） | 有酸素ジョグ2km＋5000mTT | ZONE1＋TT | 19分30秒切り目標 |
今週の練習ログまとめ（6月22日〜6月28日）
ここからは、6月22日（月）〜6月28日（日）の練習ログを1日ずつ振り返っていきます。
6月22日（月）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）
18.3℃、曇り空で走りやすい朝。
ただ、脚は思ったより重め。
ペースを上げようとはせず、ZONE1を意識して淡々と進めた。
無理に距離を伸ばさず、1時間で終了。週の入りはこれくらいで十分。
- 距離：10.30km ／ タイム：1:00:42
- 平均ペース：5:53/km
- 平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：139 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.95m
- シューズ：ペガサス41（黒）
6月23日（火）｜ZONE1 有酸素ジョグ（朝）
17.6℃。今日も涼しく、走りやすい朝。
脚にはまだ疲労が残っていたものの、昨日よりは軽快。
自然とペースも上がり、気持ちよく走れた。
もう少し距離を伸ばしたかったが、少し寝坊して1時間が限界。明日の800m×6本に備えて、今日は回復優先。
- 距離：10.30km ／ タイム：58:25
- 平均ペース：5:40/km
- 平均心拍数：129 bpm ／ 最大心拍数：144 bpm
- ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.98m
- シューズ：ペガサス41（黄）
6月24日（水）｜ZONE7 VO2maxインターバル 800m×6本（朝）
15.7℃、晴れ。気候は気持ちいいけれど、脚は重め。
アップもキロ6分を超え、今日も軽快とは言いにくいスタート。
インターバルでは、いきなり最高速を狙わないように注意。
最悪、サブ3.05向けの4:02/kmまでならOKと、事前に逃げ道も用意しておいた（笑）。
実際には1本目が4:04/kmまで落ちたけれど、そこはあまり気にせず。後半へ向けて少しずつ動きを上げていった。
最後まで大きく崩れず、前回より気持ちよく走り終えられた。
- 距離：4.80km ／ タイム：18:48
- 平均ペース：3:55/km
- 平均心拍数：162 bpm ／ 最大心拍数：180 bpm
- ピッチ：194 spm ／ ストライド：1.30 m
- シューズ：ナイキ ライバルフライ3
補助パート：
アップ：2.00km ／ 12:39 ／ 6:20/km ／ 平均心拍111 bpm
レスト：200m×5本 ／ 1.00km ／ 7:52 ／ 7:52/km ／ 平均心拍151 bpm
ダウン：2.20km ／ 13:37 ／ 6:11/km ／ 平均心拍140 bpm
ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.80 | 3:15.2 | 4:04 | 4:01 | 151 | 164 | 191 | 1.28 |
| 2 | 0.80 | 3:09.4 | 3:57 | 3:57 | 162 | 174 | 188 | 1.27 |
| 3 | 0.80 | 3:09.9 | 3:57 | 3:53 | 163 | 177 | 188 | 1.28 |
| 4 | 0.80 | 3:03.3 | 3:49 | 3:53 | 165 | 179 | 200 | 1.30 |
| 5 | 0.80 | 3:06.8 | 3:54 | 3:54 | 166 | 176 | 198 | 1.31 |
| 6 | 0.80 | 3:03.6 | 3:50 | 3:50 | 166 | 180 | 198 | 1.34 |
| 合計／平均／最大 | 4.80 | 18:48 | 3:55 | 3:55 | 162 | 180 | 194 | 1.30 |
📌分析コメント：
前回より平均ペースは2秒/km遅いものの、ラップの振れ幅は小さくなり、4本目以降を3:49〜3:54/kmで安定。序盤の遅れを取り戻しながら、終盤まで失速せずにまとめた。
平均心拍162 bpm、最大180 bpmまで上がり、VO2max刺激は十分。後半もピッチ198〜200 spmを保ち、最終6本目ではストライド1.34mまで伸ばせている。
6月24日（水）｜ZONE1 有酸素ジョグ＋WS（夜）
明日25日は雨予報。ということで、明日の分を前倒し。
朝の800m×6本で疲れた体に鞭打って……というほどでもなかったので、夜も14km走ってみた。
さすがに最後は疲れたものの、WSまでこなせたのは良かったところ。
走りながら、これからは2部練も少し考えてみようかな……なんてことも考えた。
- 距離：14.01km ／ タイム：1:19:53
- 平均ペース：5:42/km
- 平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：145 bpm
- ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
補助パート：
WS：100m×5本 ／ 0.95km ／ 5:53 ／ 6:11/km ／ 平均心拍134 bpm
6月25日（木）｜リカバリージョグ（夕方）
今日はノーランのつもりだったが、夕方には雨が止んでいたので出走。
ただ、脚はかなり重め。
ペースは追わず、リカバリーのつもりで6kmだけ走って終了。
梅雨時は、走れるタイミングが貴重。無理のない範囲で、走れるときに走っておきたい。
- 距離：6.01km ／ タイム：36:33
- 平均ペース：6:05/km
- 平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：138 bpm
- ピッチ：173 spm ／ ストライド：0.95 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
6月26日（金）｜ZONE5 レースペース走8km（昼）
ワールドカップ日本代表の奮闘を見て、こちらも少しやる気をもらって出走。
スタート時は曇りだったものの、中盤からは本降りの雨。
それでも暑さにやられずに走れたのは、むしろ雨のおかげだったかもしれない。
ただ、設定ペースに対する余裕はあまりなし。
「6kmでやめよう」「いや、7kmまで……」と思いながら、なんとか予定どおり8kmまで走り切った（笑）。
- 距離：8.00km ／ タイム：33:53
- 平均ペース：4:14/km
- 平均心拍数：169 bpm ／ 最大心拍数：179 bpm
- ピッチ：190 spm ／ ストライド：1.24 m
- シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
補助パート：
アップ：2.00km ／ 11:36 ／ 5:48/km ／ 平均心拍125 bpm
ダウン：2.01km ／ 12:56 ／ 6:26/km ／ 平均心拍143 bpm
レースペース走8km ラップ詳細
設定ペース：4:10〜4:20/km
| 距離 （km） |
ペース （/km） |
GAP （/km） |
平均心拍 （bpm） |
最大心拍 （bpm） |
ピッチ （spm） |
ストライド （m） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:17 | 4:15 | 158 | 166 | 186 | 1.24 |
| 2 | 4:20 | 4:16 | 165 | 167 | 187 | 1.23 |
| 3 | 4:17 | 4:16 | 163 | 167 | 189 | 1.23 |
| 4 | 4:14 | 4:09 | 165 | 170 | 191 | 1.23 |
| 5 | 4:15 | 4:19 | 171 | 175 | 191 | 1.23 |
| 6 | 4:10 | 4:13 | 174 | 178 | 188 | 1.25 |
| 7 | 4:09 | 4:12 | 178 | 179 | 192 | 1.25 |
| 8 | 4:11 | 4:15 | 177 | 179 | 193 | 1.23 |
| 平均／最大 | 4:14 | 4:14 | 169 | 179 | 190 | 1.24 |
📌分析コメント：
設定ペース内の平均4:14/kmで8kmを完遂。先週より1km長く走りながら、最後までペースを落とさずまとめられた点は前進。
一方で、後半は心拍が上がり、設定に対する余裕はまだ少なめ。ピッチとストライドは大きく崩れておらず、苦しい中でも走りの形は維持できていた。
6月27日（土）｜ZONE1 有酸素ジョグ（昼）
予報は外れ、台風の雨にはならず…。普通に走れてしまった。
雨で走れないつもりで前倒ししていたのに……。
休もうかとも思ったが、せっかく走れるなら休むのももったいない気がして出走。
最初の1kmは身体が動かず6:30/km。
それでも徐々にほぐれ、以降は6:00/kmまで戻ったので、そのままZONE1下限付近で1時間。
こういう地味な1時間も、あとで効いてくるはず。
- 距離：10.12km ／ タイム：1:00:01
- 平均ペース：5:56/km
- 平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
- ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.95 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黒）
6月28日（日）｜ZONE1 ロングジョグ21.5km（朝）
台風の影響は思ったほどなく、今朝も曇り空のなかスタート。遠くの山には白い靄がかかり、向こう側では雨が降っているようにも見えた。
連続ランの疲れもあり、身体は重め。
今日も最初の2kmは6:00/kmを超えたが、その後は少しずつ動くようになってきた。
峠を越えると、そこからは雨の世界。
山の向こうだけかと思ったら、家に帰っても普通に降ったままだった（笑）。金曜日に続くシャワーランは、意外と気持ちいい。
ただ、疲労はそろそろピークか。両もも裏に痛みもあったため、予定していた1kmTTは見送り。21.5kmを走れただけで十分。
- 距離：21.51km ／ タイム：2:03:23
- 平均ペース：5:44/km
- 平均心拍数：129 bpm ／ 最大心拍数：160 bpm
- ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.97 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
今週の気づきと次週への意識
📌800m×6本は後半まで安定
→ 1本目は抑えめだったが、4本目以降も失速せず完遂。前回よりラップをそろえ、気持ちよく終えられた点は前進。
📌レースペース走は設定を変えず、余裕度を確認
→ 平均4:14/kmで8kmを完遂。下りで自然にペースが上がった一方、後半は心拍が閾値付近まで上昇した。次回も4:10〜4:20/kmで進め、最後まで余裕を残して走れるかを見ていきたい。
📌走りすぎのサインには注意
→ 雨予報への前倒しから2部練、7日連続ランとなり、週末は両もも裏に痛み。次週は抜き週として回復を優先し、5000mTTも脚の状態を見て判断する。
おわりに
雨予報に合わせて予定を動かした結果、思いがけず走る日が増えた11週目。
ポイント練習は予定どおりこなせたものの、最後は両もも裏に痛みも出て、さすがに疲労はたっぷり。走れるとつい走ってしまいますが、休む判断も練習のうちですね。
次週は抜き週。まずは疲労を抜き、脚の状態を見ながら5000mTTへ向かいます。
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