こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画は、今週で10週目。
600mインターバル、レースペース走、ロング走と、ポイント練習が続く1週間。梅雨らしい雨や蒸し暑さにも悩まされながら走り続け、週間走行距離は100kmの大台まであと一歩となる98.57kmでした。
そんな1週間を振り返ります。良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 600mインターバル → 先週の課題だった立ち上がりを修正
- レースペース走 → サブ3設定に対する現在地を確認
- 22kmロング＋1kmTT → スピード刺激後の維持力をチェック
- 週間98.57km → 100kmの大台まであと一歩！
週間練習内容（概要）
まずは今週の予定を整理しながら、この1週間でどんな狙いを持っていたかを確認していきます。そのあとに実際の練習内容を振り返り、週間集計と次週の予定へつなげます。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース | メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/15 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 日光10km翌日の状態を確認しながら走る |
| 6/16 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 水曜のポイント練習に向けてリズムを整える |
| 6/17 | 水 | VO2maxインターバル 600m×10本 レスト200m |
ZONE7 | 3:40〜3:55/km | 600mの反復でスピード持久力に刺激 |
| 6/18 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | ポイント練習後の脚をほぐしながら走る |
| 6/19 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 週末に向けて疲労を残しすぎない |
| 6/20 | 土 | レースペース走 6〜8km | ZONE5 | 4:10〜4:20/km | 目標ペースでの維持感と余裕度を確認 |
| 6/21 | 日 | ロング走 21kmまたは120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 約2時間の有酸素運動で持久力を養う |
今週の狙い
- 日光10km後の疲労をZONE1ジョグで調整しながら、有酸素ベースを維持する。
- 600m×10本で、スピード持久力とVO2max領域に刺激を入れる。
- 週末のレースペース走とロング走を通して、目標ペースの維持力と長時間走る脚を確認する。
今週の実績
予定していたメニューに対して、実際に取り組んだ内容を一覧で振り返ります。
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6/15 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 12.21km | 5:41/km | ペガサス41（黒） |
| 6/16 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 12.30km | 5:30/km | ペガサス41（黒） |
| 6/17 | 朝 | 600m×10本 アップ・レスト・ダウン含む |
ZONE7 | 12.01km | 5:18/km | ライバルフライ3 |
| 6/18 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 14.01km | 5:35/km | ペガサス41（黄色） |
| 6/19 | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 12.01km | 5:39/km | ライバルフライ3 |
| 6/20 | 朝 | レースペース走7km アップ・ダウン含む |
ZONE5 | 11.50km | 5:09/km | ズームフライ5 |
| 6/21 | 午前 | ロング走22km（途中1kmTT） | ZONE1＋TT | 22.00km | 5:30/km | ペガサス41（黄色） |
| 6/21 | 午後 | リカバリーラン | ZONE1 | 2.53km | 8:32/km | ペガサス41（黄色） |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 7日 |
| ラン回数 | 8回 |
| 週間走行距離 | 98.57km |
| 累積時間 | 9時間08分01秒 |
| ポイント練習 | 600m×10本／RP走7km／ロング走22km |
100kmまであと1.43km。
狙っていなかったのに、数字を見るとちょっと惜しい（笑）。
次週の予定
次週は800mインターバルへ戻し、週末はレースペース走と途中1kmTTを含むロング走を予定しています。
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース | メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/22 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | ロング走翌日の状態を確認しながら走る |
| 6/23 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 水曜のポイント練習に向けてリズムを整える |
| 6/24 | 水 | VO2maxインターバル 800m×6本 レスト200m |
ZONE7 | 3:40〜3:55/km | 800mの反復でスピード持久力に刺激 |
| 6/25 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | ポイント練習後の脚をほぐしながら走る |
| 6/26 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 週末に向けて疲労を残しすぎない |
| 6/27 | 土 | レースペース走 6〜8km | ZONE5 | 4:10〜4:20/km | 4:20/km付近を軸に、維持感と余裕度を確認 |
| 6/28 | 日 | ロング走 21kmまたは120分 途中1kmTT |
ZONE1＋TT | 5:30〜6:00/km | TT後もペースを崩さず、長時間走る脚を確認 |
今週の練習ログまとめ（6月15日〜6月21日）
ここからは、32週計画の10週目、6月15日（月）〜6月21日（日）の練習ログを1日ずつ振り返っていきます。
6月15日（月）｜ZONE1 ジョグ12km（朝）
小雨の中、49歳の誕生日ラン。
走りながら、50歳でサブ3という目標をあらためて思い出す（笑）。
普段あまり通らないルートへ足を向けると、雨に濡れたアジサイがよく映えていた。
ランニングをしながら季節の移り変わりを感じる。これもまた、いとをかし。
- 距離：12.21km ／ タイム：1:09:18
- 平均ペース：5:41/km
- 平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
- ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
6月16日（火）｜ZONE1 ジョグ12.3km（朝）
晴れ空が気持ちいい朝。13.5℃と、かなり走りやすい気温だった。
最近は市内でも熊の目撃情報が続き、目撃地点を避けるようにルートを選んでいる。
ところが、選んだ先で新たな目撃情報が出ることも……。
そして今日は、私も熊を発見。木彫りの熊でしたが（笑）。
- 距離：12.30km ／ タイム：1:07:36
- 平均ペース：5:30/km
- 平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
- ピッチ：178 spm ／ ストライド：1.01 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
6月17日（水）｜ZONE7 600m×10本（朝）
15.7℃ながら、強い日差しで数字以上に暑く感じる朝。
先週の800mで課題だった立ち上がりを意識し、スタートから飛ばしすぎないよう注意した。
前半を抑えたぶん、先週よりはうまくまとめられた感覚。
それでも600mは、今の自分にはギリギリ押し切れる長さ。かなりきつかった。
- 距離：6.00km ／ タイム：23:19
- 平均ペース：3:53/km
- 平均心拍数：160 bpm ／ 最大心拍数：181 bpm
- ピッチ：197 spm ／ ストライド：1.28 m
- シューズ：ライバルフライ3
補助パート
アップ：2.00km ／ 11:45 ／ 5:53/km ／ 平均心拍119 bpm
レスト：200m×9本 ／ 1.80km ／ 13:33 ／ 7:32/km ／ 平均心拍152 bpm
ダウン：2.21km ／ 15:01 ／ 6:48/km ／ 平均心拍136 bpm
600m×10本 ラップ詳細
設定ペース：3:40〜3:55/km（600m換算 2:12〜2:21）
| 本数 | 600mタイム | ペース （/km） |
GAP （/km） |
平均心拍 （bpm） |
最大心拍 （bpm） |
ピッチ （spm） |
ストライド （m） |
レスト200m | レストペース （/km） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2:19.8 | 3:53 | 3:53 | 149 | 162 | 194 | 1.32 | 1:21.5 | 6:48 |
| 2 | 2:21.5 | 3:56 | 3:55 | 155 | 168 | 188 | 1.31 | 1:18.9 | 6:34 |
| 3 | 2:20.0 | 3:53 | 4:01 | 160 | 176 | 198 | 1.24 | 1:40.3 | 8:21 |
| 4 | 2:18.0 | 3:50 | 3:47 | 149 | 155 | 198 | 1.32 | 1:31.9 | 7:40 |
| 5 | 2:21.5 | 3:56 | 3:58 | 165 | 179 | 198 | 1.26 | 1:35.5 | 7:58 |
| 6 | 2:17.9 | 3:50 | 3:49 | 163 | 177 | 201 | 1.31 | 1:31.4 | 7:37 |
| 7 | 2:17.4 | 3:49 | 3:55 | 164 | 178 | 201 | 1.28 | 1:33.7 | 7:48 |
| 8 | 2:20.7 | 3:54 | 3:55 | 163 | 174 | 190 | 1.29 | 1:31.9 | 7:40 |
| 9 | 2:19.6 | 3:53 | 3:58 | 168 | 181 | 203 | 1.25 | 1:27.8 | 7:19 |
| 10 | 2:22.5 | 3:58 | 3:57 | 168 | 180 | 201 | 1.26 | ― | ― |
| 合計／平均／最大 | 23:19 | 3:53 | 3:55 | 160 | 181 | 197 | 1.28 | 13:33 | 7:32 |
📌分析コメント：
1本目を3:53/kmに抑えて入り、全10本を3:49〜3:58/kmの9秒幅でまとめた。設定内は10本中7本で、2本目・5本目は上限をわずかに超え、最終10本目は3:58/km。それでも先週のような大きな失速はなく、最後までペースを保った。
後半は最大心拍180bpm前後まで上がる一方、ピッチは201〜203spmを維持。かなりきつい中でも動きの崩れを抑え、平均3:53/kmで10本を完遂。
6月18日（木）｜ZONE1 ジョグ14km（朝）
18.9℃、曇り空から途中で小雨へ。
走り始めは脚に少し張りがあったものの、動いているうちに気にならなくなった。
心拍はいつもより少し高め。それでもペースを抑えながら、予定どおり14km。
ポイント練習翌日のZONE1ジョグとしては、まずまずの走り。
6月20日（土）｜ZONE5 レースペース走7km（朝）
小雨の中、脚の重さを感じながらスタート。
金曜に続いて序盤から心拍が高く、今週の疲労に湿度の高さが重なった影響か。
先週はレースで今回の設定より速く走れていたので余裕だと思っていたが、単独のレースペース走は思った以上にきつかった。
7kmまでは走ったものの、あと1kmは脚より先に気持ちが止まった感覚。走り終える頃には、無情の雨。
- 距離：7.01km ／ タイム：30:04
- 平均ペース：4:17/km
- 平均心拍数：166 bpm ／ 最大心拍数：174 bpm
- ピッチ：191 spm ／ ストライド：1.21 m
- シューズ：ズームフライ5
補助パート
アップ：2.00km ／ 11:47 ／ 5:53/km ／ 平均心拍132 bpm
ダウン：2.49km ／ 17:21 ／ 6:58/km ／ 平均心拍129 bpm
レースペース走7km ラップ詳細
設定ペース：4:10〜4:20/km
| 距離 （km） |
ペース （/km） |
GAP （/km） |
平均心拍 （bpm） |
最大心拍 （bpm） |
ピッチ （spm） |
ストライド （m） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:22 | 4:19 | 149 | 159 | 186 | 1.21 |
| 2 | 4:22 | 4:18 | 161 | 164 | 190 | 1.20 |
| 3 | 4:17 | 4:15 | 167 | 170 | 192 | 1.21 |
| 4 | 4:14 | 4:09 | 170 | 173 | 191 | 1.22 |
| 5 | 4:14 | 4:17 | 171 | 174 | 193 | 1.23 |
| 6 | 4:16 | 4:17 | 172 | 173 | 194 | 1.21 |
| 7 | 4:17 | 4:22 | 170 | 172 | 191 | 1.21 |
| 平均／最大 | 4:17 | 4:17 | 166 | 174 | 191 | 1.21 |
📌分析コメント：
平均4:17/kmで設定内にまとめた一方、平均心拍は166bpm、後半は170〜172bpmまで上昇。Garminの閾値174bpm・4:15/kmに対し、閾値直下まで強度が上がった。
サブ3基準ではレースペースの範囲だが、現在の走力では閾値走に近い負荷。フォームは維持できていたものの、余裕を残す目的なら4:20〜4:25/km付近が現実的か。
6月21日（日）｜ZONE1 ロング走22km（途中1kmTT・午前）
雨上がりを待ち、9時30分にスタート。気温は22℃ほどだったが、走り終える頃には青空が広がり、25℃まで上がっていた。
14kmを走ったところから1kmTTを入れ、結果は4:04。
TT後も大きく失速することなく、そのままロング走を継続。
暑さが増す中でも、予定していた約2時間をほぼ狙いどおり走り切れた。
- 距離：22.00km ／ タイム：2:00:52
- 平均ペース：5:30/km
- 平均心拍数：139 bpm ／ 最大心拍数：170 bpm
- ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.01 m
- シューズ：ペガサス41（黄色）
補助パート
1kmTT：14km地点から1.00km ／ 4:04 ／ 4:04/km
リカバリーラン（午後）：2.53km ／ 21:33 ／ 8:32/km ／ 平均心拍101 bpm
1日合計：24.53km
今週の気づきと次週への意識
📌 600mは入りを抑えて安定感が向上
→ 先週の800mで課題だったスタート直後の飛ばしすぎを修正し、10本を大きく崩さず完遂。次週の800m×6本でも、3:50〜3:55/km付近から入り、1本の中でペースを安定させたい。
📌 レースペース走は4:20/km付近を基準にする
→ 平均4:17/kmで設定内に収まったものの、後半は心拍がGarminの閾値174bpmに近づき、狙いより強度が高くなった。サブ3設定に無理に合わせず、次回は下限の4:20/km付近から余裕度を確認する。
📌 1kmTT後も崩れなかったロング走
→ 22kmの途中で1kmTTを4:04で走り、その後も大きく失速せず約2時間を完走。暑さが増す時期だけに、次週もTTのタイムだけでなく、その後のペース維持まで意識したい。
おわりに
600mインターバル、レースペース走、ロング走と、負荷の高いメニューが続いた10週目。
思うように余裕を持てなかった練習もありましたが、最後は22kmのロング走まで予定どおり完了。週間走行距離は100kmにあと一歩の98.57kmとなりました。
次週は再び800m×6本に挑戦します。レースペース走は4:20/km付近から入り、今週よりも余裕を持って走れるか確認していきたいと思います。
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