こんにちは、すずパパです。今回はイラスト調のアイキャッチでスタートです。
2026年シーズン32週計画は、今週で9週目。
新メニューの800mインターバルと、日曜のNIKKO RUN 10kmを軸にした一週間になりました。
思うように走れない日もありましたが、その中で見えた課題と手応えもいくつか。
今の走力を確認するには、ちょうどよい一週間だったと思います。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 初めての800mインターバル → 400mより距離を伸ばし、スピード持久力に刺激を入れる新メニュー。
- NIKKO RUNで10kmの現在地確認 → 5kmTTとは違う距離とコースで、今の走力をチェック。
- 朝ラン中心のリズムを再確認 → 夜ランでは気持ちを乗せにくく、朝に走る方が合っていると実感。
週間練習内容（概要）
今週は、新メニューの800mインターバルと、日曜のNIKKO RUN 10kmが大きなポイント。
まずは予定していた練習内容を振り返りながら、この1週間の狙いを確認していきます。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース | メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/8 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 状態を見ながら有酸素ジョグ |
| 6/9 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 水曜に向けてリズムを整える |
| 6/10 | 水 | VO2maxインターバル 800m×6本 | ZONE7 | 3:40〜3:55/km | 800mでスピード持久力に刺激 |
| 6/11 | 木 | 有酸素ジョグ 8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | ポイント練習後の回復 |
| 6/12 | 金 | 有酸素ジョグ 8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 週末に向けて疲労を残しすぎない |
| 6/13 | 土 | 軽めジョグ 5〜6km＋WS数本 | ZONE1＋WS | ジョグ 5:30〜6:00/km | 10km前日の軽い刺激入れ |
| 6/14 | 日 | NIKKO RUN 10km | レース | 現状確認 | 10kmで走力を確認 |
今週の狙い
- ZONE1ジョグで疲労を調整しながら、有酸素ベースを維持する。
- 800m×6本で、スピード持久力とVO2max領域に刺激を入れる。
- NIKKO RUN 10kmで自己ベスト更新を狙い、現時点の走力を確認する。
今週の実績
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6/8（月） | 夜 | 有酸素ジョグ＋WS5本 | ZONE1＋WS | 11.49km | 5:44/km ※ジョグ |
ペガサス41 黄 |
| 6/9（火） | ― | ノーラン | ― | ― | ― | ― |
| 6/10（水） | 朝 | 800m×6本＋アップ・ダウン | ZONE7 | 10.07km | 3:53/km ※疾走区間 |
ライバルフライ3 |
| 6/11（木） | 朝 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 14.20km | 5:37/km | ペガサス41 黄 |
| 6/12（金） | 夕方 | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.70km | 5:36/km | ライバルフライ3 |
| 6/13（土） | 朝 | 軽めジョグ＋WS5本 | ZONE1＋WS | 6.10km | 6:04/km ※ジョグ |
ペガサス41 黒 |
| 6/14（日） | 朝 | NIKKO RUN 10km | レース | 10.05km | 4:12/km | ズームフライ6 |
週間集計
| 項目 | 実績 |
|---|---|
| 出走日数 | 6日 |
| ラン回数 | 8回 |
| 週間走行距離 | 62.61km |
| 累積時間 | 5時間38分45秒 |
| ポイント練習 | 800m×6本／NIKKO RUN 10km |
自己ベストには届かなかったけど、今の立ち位置を把握できたNIKKO RUN
次週の予定
次週は、2026年シーズン32週計画の10週目。
NIKKO RUN後の疲労を見ながらZONE1ジョグで整え、水曜の600m×10本、土曜のレースペース走、日曜のロング走へつなげていきます。
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 6/15 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6/16 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6/17 | 水 | VO2maxインターバル 600m×10本（レスト200m） | ZONE7 | 3:40〜3:55/km |
| 6/18 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6/19 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 6/20 | 土 | レースペース走 6〜8km | ZONE5 | 4:10〜4:20/km |
| 6/21 | 日 | ロング走 21kmまたは120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
今週の練習ログまとめ（6月8日〜6月14日）
6月8日（月）｜ZONE1 ジョグ 10.5km（夜）
朝は雨だったので、仕事終わりの夜ランへ。
湿度90％でかなり走りにくく、気分もあまり乗らない日。
6kmあたりで一度止まりつつも、なんとか再スタートして1時間。
このまま重たい気分で終わるのも悔しいので、最後にWSを5本。
脚はそこまで軽くなかったけど、終わり方だけは少し良い感じの夜ラン。
- 距離：10.50km ／ タイム：1:00:11
- 平均ペース：5:44/km
- 平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：138 bpm
- ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.99 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41 黄
補助パート：WS 100m×5本 ／ 0.99km ／ 5:55 ／ 5:59/km ／ 平均心拍129 bpm
6月9日（火）｜ノーラン
朝は雨で走れず、夜はYouTube編集で時間切れ。
Garminのトレーニング負荷も適切な範囲を下回り、ステータスはピーキングへ。
走っていないのにピーキングと言われると、ちょっと複雑。
とはいえ、翌日は800m×6本。
無理に帳尻を合わせず、いい休養日だったということにしておきます。
6月10日（水）｜ZONE7 インターバル 800m×6本（朝）
睡眠不足気味の朝だったけど、昨日はノーラン。
ここは走っておきたいと思い、予定通り出走。
今回は新メニューの800mインターバル。
実際にやってみると、400mよりかなりキツい。
あとから昨年7月の1000mインターバルを見返すと、当時はレスト3分で4:00/km前後。
今回は200m短いとはいえ、レスト2分で少し速いペース。
ちゃんと前に進んでいる感じがして、少しうれしい朝ラン。
- 距離：4.80km ／ タイム：18:39
- 平均ペース：3:53/km
- 平均心拍数：158 bpm ／ 最大心拍数：176 bpm
- ピッチ：192 spm ／ ストライド：1.31 m
- シューズ：ナイキ ライバルフライ3
補助パート：
- アップ：2.00km ／ 11:39 ／ 5:50/km ／ 平均心拍122 bpm
- ダウン：2.19km ／ 14:17 ／ 6:31/km ／ 平均心拍134 bpm
ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.80 | 3:09.4 | 3:57 | 3:54 | 153 | 163 | 192 | 1.31 |
| 2 | 0.80 | 3:16.5 | 4:06 | 3:58 | 157 | 167 | 194 | 1.28 |
| 3 | 0.80 | 3:10.8 | 3:59 | 3:54 | 162 | 175 | 193 | 1.27 |
| 4 | 0.80 | 2:58.1 | 3:43 | 3:54 | 153 | 173 | 181 | 1.34 |
| 5 | 0.80 | 2:59.2 | 3:44 | 3:48 | 157 | 174 | 192 | 1.35 |
| 6 | 0.80 | 3:05.2 | 3:52 | 3:52 | 165 | 176 | 197 | 1.32 |
| 合計／平均／最大 | 4.80 | 18:39 | 3:53 | 3:53 | 158 | 176 | 192 | 1.31 |
📌分析コメント：
800m×6本はレスト2分で実施。全体平均では3:53/kmと設定内に収まったものの、各本の中身を見ると、入りが速く後半に落ちるパターンが目立った。
400mと違って800mは、序盤で使いすぎると後半の維持が一気に難しくなる。今回はVO2max領域への刺激としては十分だが、次回は入りを少し抑えて、1本の中でペースを安定させることを意識したい。
6月11日（木）｜ZONE1 ジョグ 14.2km（朝）
前日の800mインターバルの疲労は、脚に少し残っている感覚。
それでも、外に出ると気持ちの良い青空。
月曜の夜ランとは違って、気分はかなり前向き。
予定では8〜10kmだったけど、火曜がノーランだったこともあり、そのまま14kmまで延長。
久しぶりに少し速めのZONE1で、気持ちよく走れた朝ラン。
- 距離：14.20km ／ タイム：1:19:48
- 平均ペース：5:37/km
- 平均心拍数：133 bpm ／ 最大心拍数：144 bpm
- ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41 黄
6月12日（金）｜ZONE1 ジョグ 10.7km（夕方）
午後は雷雨予報だったので、今日はノーランも覚悟。
ところが仕事終わりには、まさかの晴天。
走れるなら行っておこうと思い、慌てて公園へ。
日光RUN前々日なので、無理に伸ばさず1時間を目安に。
ペースは昨日とほぼ同じだったけど、心拍は少し高め。
暑さなのか疲労なのか、体は少し重めの夕方ラン。
- 距離：10.70km ／ タイム：1:00:00
- 平均ペース：5:36/km
- 平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
- ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.99 m
- シューズ：ナイキ ライバルフライ3
6月13日（土）｜ZONE1 ジョグ 5km＋WS（朝）
NIKKO RUN前日の朝ラン。
昨日、ライバルフライで走った影響なのか、脚は少し重め。
出だしの1kmは6分後半、その後も無理に上げずZONE1下限でまとめました。
最後にWSを5本。
脚に軽く刺激を入れて、明日への気持ちも少し高めて終了。
- 距離：5.01km ／ タイム：30:21
- 平均ペース：6:04/km
- 平均心拍数：117 bpm ／ 最大心拍数：132 bpm
- ピッチ：174 spm ／ ストライド：0.94 m
- シューズ：ナイキ ペガサス41 黒
補助パート：WS 100m×5本（レスト1分）／ 疾走距離0.50km ／ 1:45 ／ 平均3:30/km
6月14日（日）｜NIKKO RUN 10km（朝）
NIKKO RUN当日。いちばんの狙いは、自己ベスト40分50秒の更新。
朝7時20分スタートという超朝方レースw
スタート前は少し緊張。スタート直後から速めペースで推移。
前半は下り基調で、2kmと6kmの上りもペースを落とさず走れました。
ただ、8kmからの上りで失速。
自己ベスト更新には届かず、まだまだだなと感じる42分10秒。
帰りは日光でそばを食べて、それでも12時には帰宅。
朝の大会、やっぱり早い。
- 距離：10.05km ／ タイム：42:07
- 平均ペース：4:12/km
- 平均心拍数：171 bpm ／ 最大心拍数：186 bpm
- ピッチ：186 spm ／ ストライド：1.26 m
- シューズ：ナイキ ズームフライ6
公式タイム：42分10秒
ラップ詳細
| ラップ | 距離 (km) |
タイム | Pace (/km) |
GAP (/km) |
平均心拍 (bpm) |
最大心拍 (bpm) |
ピッチ (spm) |
ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:04.3 | 4:04 | 4:15 | 142 | 155 | 185 | 1.30 |
| 2 | 1.00 | 4:05.9 | 4:06 | 4:11 | 160 | 164 | 187 | 1.30 |
| 3 | 1.00 | 4:15.4 | 4:15 | 4:12 | 167 | 172 | 189 | 1.24 |
| 4 | 1.00 | 4:05.8 | 4:06 | 4:06 | 170 | 173 | 189 | 1.30 |
| 5 | 1.00 | 4:04.4 | 4:04 | 4:12 | 169 | 172 | 188 | 1.29 |
| 6 | 1.00 | 4:04.3 | 4:04 | 4:07 | 173 | 178 | 190 | 1.29 |
| 7 | 1.00 | 4:13.1 | 4:13 | 4:08 | 179 | 185 | 190 | 1.25 |
| 8 | 1.00 | 4:12.8 | 4:13 | 4:08 | 181 | 182 | 189 | 1.25 |
| 9 | 1.00 | 4:25.6 | 4:26 | 4:19 | 181 | 183 | 187 | 1.20 |
| 10 | 1.00 | 4:23.8 | 4:24 | 4:17 | 182 | 184 | 186 | 1.21 |
| 11 | 0.05 | 0:11.6 | 4:07 | 4:05 | 185 | 186 | 190 | 1.24 |
| 合計／平均／最大 | 10.05 | 42:07 | 4:12 | 4:11 | 171 | 186 | 186 | 1.26 |
📌分析コメント
6kmまでは4:04〜4:06/kmを中心に進み、7〜8kmも上りを補正したGAPでは4:08/kmを維持。心拍は180bpm前後まで上がっていましたが、5kmTTに近い出力で押せていました。
明確に動きが落ちたのは9〜10km。ピッチの低下とストライドの短縮が重なり、最後の上りで失速しました。前半から大きく突っ込んだというより、後半の上りで高い負荷を使い続けた影響が終盤に表れたレースでした。
今週の気づきと次週への意識
📌 800mは入りのペースを抑える
→ 平均では設定内に収まったものの、各本とも出だしが速く、後半に失速。次回は3:50〜3:55/kmを中心に入り、1本の中でペースを安定させたい。
📌 やはり朝ランの方が走りやすい
→ 夜ランは仕事の疲労もあり、気持ちを乗せるのが難しい。今期続けている朝ラン中心のリズムが、自分には合っていると改めて実感。
📌 10kmは終盤の維持力が課題
→ NIKKO RUNは7〜8kmまで粘れたものの、9〜10kmでピッチとストライドが低下。次週は疲労を整えながら、600mインターバルやレースペース走でスピードの維持力を高めていきたい。
おわりに
初めての800mインターバルとNIKKO RUNを終え、課題も手応えも見えた9週目。
自己ベスト更新は次回へ持ち越しとなりましたが、今の立ち位置を確認できたのは大きな収穫でした。
次週は600m×10本にレースペース走、ロング走と負荷の高いメニューが続きます。まずはレースの疲労を抜きながら、無理なく10週目へ入っていきたいと思います。
X（旧Twitter）や Instagramでも、日々のランやブログ更新を発信中です。
よかったらフォローしてもらえるとうれしいです。
今週も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
📘 前週の週刊すずRUNはこちら：週刊すずRUN Vol.64
📗 次週の週刊すずRUNはこちら：（※Vol.66は準備中です）
コメント