こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの大きなテーマとして進めている、のんき式ベースの32週計画。今回はその2ブロック目、週刊すずRUN Vol.61〜64の4週間を振り返ります。
1ブロック目は「再始動・脚づくり期」として、ZONE1ジョグを中心に走るリズムを作り直す期間でした。
そこから続く2ブロック目は、400mや200mのショートインターバルを取り入れながら、少しずつスピード刺激を入れていく期間。ジョグとロング走の土台を崩さずに、速い動きへ体を慣らしていく4週間でした。
まだ本格的なレースペース走に入る前の段階ですが、走るリズム、スピード刺激、週末のロング走が少しずつ噛み合ってきた感覚もあります。
一方で、疲労の残り方や右脚まわりの張りなど、気になる部分も出てきました。
この記事では、Vol.61〜64の練習内容を振り返りながら、2ブロック目でできたこと、見えてきた課題、そして次の3ブロック目へどうつなげていくかを整理していきます。
良かったら、読んでいってください。
2ブロック目は「スピード土台づくり期」
2ブロック目となるVol.61〜64は、32週計画の中では「スピード土台づくり期」という位置づけでした。
1ブロック目では、まずZONE1ジョグを中心に走るリズムを作り直すことを優先。そこから少しずつ練習の負荷を上げていく段階として、この2ブロック目では400mや200mのショートインターバルを取り入れていきました。
ただし、この時期の目的は「いきなり速く走れるようにすること」ではありません。
あくまで、ジョグとロング走の土台を崩さずに、速い動きへ体を慣らしていくこと。短い距離でスピード刺激を入れながら、フォームのリズム、脚の回転、心肺への負荷を少しずつ確認していく期間でした。
一方で、週間走行距離は1ブロック目よりも増え、ポイント練習の負荷も上がっています。走れている感覚が出てきた反面、右脚まわりの張りや疲労の残り方など、体の反応にも注意が必要な4週間でした。
Vol.61〜64｜2ブロック目の練習実績まとめ
まずは、2ブロック目にあたるVol.61〜64の4週間を一覧で振り返ってみます。
| 週 | 対象期間 | 位置づけ | 週間距離 | 主なポイント練習 | ロング系メニュー | ひとこと |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vol.61 | 5月11日〜5月17日 | ショートインターバル始動 | 93.83km | 400m×10本／200m×12本 | 峠越えロング21.71km | ジョグ、スピード刺激、ロング走を詰め込んだ第5週。 |
| Vol.62 | 5月18日〜5月24日 | 400m継続と右脚チェック | 87.52km | 400m×10本／WS | 峠越えロング22.01km | 右脚の張りと向き合いながら、予定以上に走った1週間。 |
| Vol.63 | 5月25日〜5月31日 | 高負荷の7週目 | 83.55km | 400m×10本／200m×12本 | 峠越えロング21.53km | 暑さと湿度が出る中、ポイント練習2本とロング走を実施。 |
| Vol.64 | 6月1日〜6月7日 | 抜き週と現状確認 | 77.60km | 400m×8本／5kmTT | ロングジョグ18.01km | 抜き週ながら5kmTTで19分54秒。現状確認として大きな収穫。 |
4週間の合計走行距離は342.50km。1ブロック目の277.04kmから大きく増え、走るリズムそのものは安定してきました。
一方で、400mや200mのショートインターバル、週末のロング走、さらに5kmTTまで入ったことで、単純な距離以上に負荷の高い4週間でもありました。
2ブロック目でできたこと
2ブロック目は、距離だけでなく練習の中身にも変化がありました。
特に大きかったのは、これまであまり取り入れてこなかったショートインターバルに取り組めたこと、ジョグとロング走を継続できたこと、そして5kmTTで昨年同時期の記録を上回れたことです。
これまでやってこなかったショートインターバルに取り組めた
このブロックでは、400m×10本や200m×12本といったショートインターバルを継続して実施しました。
振り返ってみると、ショートインターバルはこれまであまり取り入れてこなかった練習です。1kmのインターバルや閾値走、レースペースに近いペース走は行ってきましたが、400mや200mのように短い距離でしっかりスピードを出す練習は、どちらかというと苦手意識もありました。
最初から余裕を持ってこなせたわけではありません。400mはかなりきつく、レストを90秒から120秒に調整する場面もありました。
それでも、設定を少しずつ確認しながら、速い動きを週の中に入れられたのは大きな前進。
この時期の目的は、まだレースペースで長く押していくことではなく、まずは脚の回転や心肺への刺激に体を慣らしていくこと。そういう意味では、自分に足りていなかった刺激を、ようやく練習の中に入れられた4週間だったと思います。
ジョグとロング走の土台を崩さず走れた
スピード練習を入れながらも、ZONE1ジョグと週末のロング走を大きく崩さず継続できたことも、このブロックの収穫でした。
ショートインターバルだけを切り取ると「速い練習をやった」という印象になりますが、実際にはその前後のジョグやロング走があってこそ。
疲労を抱えながらも、平日のジョグで距離をつなぎ、週末にはロング走も継続。スピード刺激を入れながら、走る土台そのものは崩さずに進められました。
サブ3を目指すうえでは、スピードだけでは足りません。速く動けることと、長く走り続ける土台。2ブロック目では、その両方を並行して確認できた感覚があります。
5kmTTで昨年同時期の記録を超えられた
そして、このブロックの一番わかりやすい成果が、Vol.64で実施した5kmTTでした。
結果は19分54秒。昨年同時期に出した19分59秒を5秒上回り、あらためて20分切りを達成することができました。
もちろん、5kmTTの結果だけでフルマラソンの走力を判断することはできません。ただ、まだ本格的なレースペース走や30km走に入る前の段階で、昨年同時期を上回るスピードを出せたのは、今後につながる結果でした。
ZONE1ジョグを軸にしながら、400mや200mの刺激を入れてきた流れが、ひとつ結果として見えた。そんな5kmTTになりました。
2ブロック目で見えてきた課題・気づき
一方で、2ブロック目は良かったことばかりではありません。
ショートインターバルを入れながら週間距離も増えたことで、体への負荷は確実に上がっていました。走れている感覚がある一方で、疲労の残り方や右脚まわりの張りなど、次のブロックに向けて気をつけたい部分も見えてきました。
右脚まわりの張りは継続課題
このブロックでは、右ふくらはぎや右脚まわりの張りが何度か気になる場面がありました。
走れないほどではないものの、ジョグの入りで重さを感じたり、ポイント練習後に張りが残ったりする感覚。
ラン後のストレッチはなるべく行うようにしていて、やらなかった翌日は体が重く感じるなど、ケアの効果もそれなりに感じています。
ただ、それでも張りが残る場面はあります。ストレッチだけで解決する話ではなく、ポイント練習、ジョグ、ロング走の疲労が重なった結果として、体に反応が出ているのだと思います。
スピード練習を継続するなら、ジョグの日の力みを減らすこと、ラン後のケアを続けること、そして必要なランオフの判断。ここは大事になりそうです。
ショートインターバルの疲労は想像以上に残る
400mや200mは、走っている時間そのものは短い練習です。
ただ、実際にやってみると、心肺への負荷だけでなく、脚まわりへのダメージもかなり残る印象でした。
特に400m×10本は、設定ペースを守ろうとすると後半きつく、翌日以降のジョグにも重さが出やすい練習。
これまであまり取り入れてこなかった分、体がまだ慣れていない部分もありそうです。無理に毎回きれいにこなそうとするより、レストを調整しながら継続できる形を探すことが大事だと感じました。
抜き週でも負荷が高くなりやすい
Vol.64は位置づけとしては抜き週でしたが、実際には400m×8本、5kmTT、18kmロングジョグまで実施しました。
走行距離だけを見れば前の週より落とせていますが、中身を見るとそれなりに濃い1週間。
5kmTTでしっかり走ったこともあり、「抜いた」というよりは、負荷の種類を変えながら走った週に近かったかもしれません。
本来なら、抜き週はもう少し思い切って距離や負荷を減らしてもいいのかもしれません。
ただ、減らしすぎると走力が落ちるような気がして、怖さもあります。結果として、「減らしているつもりだけど、そこまで減っていない」という週になりやすいのが正直なところです。
今回も5kmTTでは良い走りができましたが、次のブロック以降は、抜き週をどう使うかも課題になりそうです。疲労を抜く週なのか、現状確認を入れる週なのか。その目的をもう少しはっきりさせておく必要があります。
3ブロック目へどうつなげるか
2ブロック目で見えてきた収穫と課題を踏まえて、3ブロック目ではスピード持久力を確認していく段階に入ります。
800m・600m系でスピード持久力を確認する
3ブロック目では、400mや200mよりも少し長い、800mや600m系のインターバルが入ってきます。
400mではある程度スピードを出せても、それを少し長く維持できるかはまた別の話。
ここからは、脚の回転だけでなく、心肺のきつさを抱えながらペースを保つ力も確認していくことになります。
ショートインターバルで入れた刺激を、次は少し長い距離でどう使えるか。無理に設定を追いすぎず、まずは最後まで大きく崩れない形を探していきたいところです。
日光RUN 10kmで現状を確認する
3ブロック目の１週目最終日（６月１４日）には、日光RUN 10kmを予定していました。
5kmTTでは昨年同時期を上回る走りができましたが、10kmとなるとまた違う難しさがあります。5kmの勢いだけでは押し切れず、ペース配分、心拍の上がり方、後半の粘りがより大事になる距離です。
昨年11月の10kmベストは40分50秒。まずは今の状態でどこまで走れるかを確認するレースとして位置づけていました。
結果は週刊すずRUN Vol.65で発表したいと思います。
ジョグの土台とケアを崩さない
3ブロック目に入ると、練習の質はさらに上がっていきます。
だからこそ、ポイント練習だけに意識を持っていかれすぎず、普段のZONE1ジョグをどう走るかも大事。
ジョグで力みすぎないこと、疲労が強い日は無理にペースを上げないこと、ラン後のストレッチを続けること。
ここを雑にしてしまうと、せっかく入れたスピード刺激も次につながりません。
2ブロック目で見えてきた「走れるけれど張りも残る」という体の反応を見ながら、3ブロック目はスピード持久力とコンディション管理の両方を意識して進めていきたいと思います。
おわりに｜2ブロック目は、スピード練習が形になり始めた4週間
32週計画の2ブロック目は、これまであまり取り入れてこなかったショートインターバルに取り組んだ4週間でした。
400mや200mのような短い距離を速く走る練習は、正直かなりきつめ。
それでも、レストを調整しながら継続できたことで、少しずつ体が速い動きに慣れてきた感覚があります。
そして、節目の8週目に行った5kmTTでは、昨年同時期の記録を上回る19分54秒。
まだフルマラソンへ直結する段階ではありませんが、ここまでの練習の流れがひとつ形になったように感じました。
一方で、右脚まわりの張りや疲労の残り方、抜き週の使い方など、次に向けての課題もはっきり見えてきました。
3ブロック目からは、800mや600m系のインターバル、そして10kmレースでの現状確認へ。
スピード刺激を少しずつスピード持久力につなげながら、無理なく次の段階へ進んでいきたいと思います。
引き続き、2026年シーズンの32週計画をブログでも振り返っていきます。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました！
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📘 32週計画の全体像はこちら：50歳でサブ3を目指す、2026年シーズン32週計画
📗 1ブロック目の振り返りはこちら：32週計画ブロック総括①｜再始動・脚づくり期の4週間を振り返る
📗 週刊すずRUN Vol.61はこちら：週刊すずRUN Vol.61
📗 週刊すずRUN Vol.62はこちら：週刊すずRUN Vol.62
📗 週刊すずRUN Vol.63はこちら：週刊すずRUN Vol.63
📗 週刊すずRUN Vol.64はこちら：週刊すずRUN Vol.64
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