【2026シーズン練習メニュー一覧】のんき式32週計画｜4月13日スタート・11月本命フル対応版

こんにちは、すずパパです。

こちらの記事では、のんき式32週計画の実際の練習メニュー一覧を、見返しやすい形でまとめています。
4月13日スタートで、11月下旬の本命フルマラソンを見据えた2026シーズン用の実践版です。

計画全体の考え方やZONE設定、8ブロックの流れについては、前回の記事
【2026シーズン練習計画】11月の本命へ向けた のんき式32週計画｜サブ3.05を狙うロードマップ
で整理しているので、まず全体像から見たい方はそちらもあわせてどうぞ。

実際の運用では、暑さや予定、体調に合わせて調整する場面も出てくると思います。
その前提はありつつ、まずはこのページを2026シーズンのベースになる練習メニュー表として使っていくつもりです。
良かったら、読んでいってください。

このページの見方

このページでは、32週間のメニューを週ごとに見返しやすい形で整理しています。
基本の流れは、水曜と土曜にポイント練習、日曜にロング走。その間をジョグでつなぎながら、4週ごとに調整を入れて進めていく想定です。

ただし、これは曜日どおりに固定して回すための表ではありません。
予定や天候、体調によって走れない日が出たときは、無理に帳尻を合わせるのではなく、走れる日にずらしながらつないでいく前提で考えています。

また、各メニューのZONE設定や練習の狙いについては、前回の記事で整理した考え方を土台にしています。
まずは「どの週に、どんな内容を置いているか」をざっと確認してみてください。

なお、水曜・土曜のポイント練習は前後にジョグを入れて実施する想定ですが、ここでは見やすさを優先して主メニューを中心に記載しています。
有酸素ジョグの強度は、1〜20週はZONE1、21〜26週はZONE2、27〜30週はZONE3と、後半に向かうほど少しずつ上げていく想定です。

1〜4週｜再始動・脚づくり期

ZONE1ジョグを軸に、坂道WSや1分急走で刺激を入れながら、まずは無理なく走れる土台を整えていくブロックです。

5〜8週｜スピード土台づくり期

400mや200mのショートインターバルで脚の回転と動きを引き出しながら、日曜のロング走で持久力も維持していくブロックです。

9〜12週｜VO2max＋レースペース導入期

800mや600mのインターバルで心肺に刺激を入れながら、土曜にはレースペース走も取り入れて、少しずつフルマラソン寄りの練習へ移っていくブロックです。

13〜16週｜OBLA・LT強化期

OBLA走を軸に、きつい中でも押していける持久力を高めていくブロックです。1000mや1200mのインターバルも組み合わせながら、秋につながる強さを作っていきます。

17〜20週｜夏の持久力強化・中間チェック期

夏場は無理にマラソン特化へ寄せすぎず、OBLAインターバルや変則的なポイント練習で刺激を入れながら、持久力を積んでいく時期です。20週目には10kmレースも入れながら、秋に向けた現在地を確認していきます。

21〜24週｜マラソン移行期

夏の基礎練習からフルマラソン仕様へ少しずつ切り替えていくブロックです。OBLA走を継続しながら、日曜はZONE3のロング走や後半刺激つきメニューで、長い距離を押していく感覚を作っていきます。

25〜28週｜フルマラソン特化・最重要期

この計画の中でもっとも重要なフルマラソン特化ブロックです。レースペースインターバルで巡航力を磨きながら、28km〜35kmのロング走で本番に近い負荷へ対応できる脚を仕上げていきます。

29〜30週｜仕上げ前半

疲労を抜き始めながらも、レースペースの感覚は落とさないように整えていく時期です。

31〜32週｜仕上げ後半

距離や刺激の入れ方を細かく調整しながら、疲労を抜いて本命レースへ仕上げていく時期です。ここは週単位より日ごとの流れで見た方が分かりやすいため、最後の2週は日別で整理しています。

※本命レースは11/22（日）または11/23（月）を想定しています。

補足

また、途中で10kmレースや、後半にはハーフ・30km走などを入れながら、現状確認を兼ねて進めていく想定です。
そのため、一部メニューは実戦参加に合わせて置き換わる可能性があります。

おわりに

まずはこの一覧をベースに、2026シーズンの練習を積み上げていこうと思います。
この流れを軸にしながら、11月下旬の本命フルマラソンへつなげていきたいところです。

この計画に沿って練習した結果は、今後の週刊すずRUNでも紹介していく予定です。
メニュー一覧と実際の経過を見比べながら、2026シーズンの積み上げを追ってもらえたらうれしいです。