【つくばマラソン2025 レースレポ】後半の壁に撃沈――それでも“サブ3.15死守”した粘りの走り｜2025/11/23

こんにちは、すずパパです。

今年の秋も昨年同様、水戸からつくばへと連戦で走ってきました！水戸でつかんだ手応えをそのままに、つくばでは本気でサブ3.10を狙いにいくつもりでスタートラインに立ちました。

ただ、この日のつくばは少しクセのある空気。スタート前には雨が落ち、湿度は高く、スタートブロックは水戸以上にギュウギュウ。「今日はいつもの入り方ができるだろうか？」──そんな予感を抱えながらの号砲でした。

そして42kmを走った先に待っていたのは…
このコースならではの、ちょっと手強い“後半の壁”でした。

すずママ

ちょっと言い訳くさい始まりね

すずパパ

そんなこと言わないで読んでいってくださいよ

良かったら、読んでいってください。

当日の装備・ウェア一式
大会概要・コンディション
レース展開
データ分析｜5kmごとの平均ペース・心拍・ピッチ・ストライド
レースを終えて
1. 🏁 今回のレースを支えたアイテムたち

当日の装備・ウェア一式

今回のウェアは、いつもの“鉄板セット”。ミレードライナミックメッシュ、CW-X ノースリーブ、2XU ハーフタイツの組み合わせで迷いなし。朝は気温こそ低かったものの湿度が高めだったので、スタートまではダイソーのレインポンチョを羽織って体温を逃がしすぎないように調整しました。

すずパパ

ポンチョ2枚重ねや手袋、アームカバーはやめました

ウェアが決まったら、次は補給とレースマネジメントの準備です。補給はジェルを3本持参。ただ、2本目（26km）が少し遅れたこともあり「このまま行けるかも？」と判断し、結局3本目は温存。今になって思えば、30km付近でもう1本入れておくべきだったのかもしれません。

Garmin Forerunner 965は、今回は試しに上限4:15／下限4:45のペースアラームを設定。オーバーペースを防ぎつつ落ちすぎも避ける狙いです。ただ、この設定が序盤のリズムや後半の落ち込みにも影響してきます（※後半で詳しく分析します）。

今回のスタート地点は筑波大学構内から市役所やイーアスつくばのある街中に変わりました。私はつくば駅周辺の有料駐車場に車を止め、電車で研究学園駅まで行きました。

荷物預けは手荷物預かり所ではなく、会場のコインロッカーを利用する作戦に。トイレは数自体は多かったものの配置が一箇所に集中していて、どうしても行列が密集しがち。私は小用に3回行きましたが、導線的には水戸のほうが分散していてスムーズでした。

大会概要・コンディション

つくばマラソンは“フラットで走りやすい”という印象が強い大会ですが、今年は新コースに変更されての開催。従来より駅周辺の市街地が増えて応援が厚くなった一方、後半には高架下の往復区間が追加され、ここがレースの分岐点になりそうだな…というレイアウトでした。

当日はスタート前に少し雨が落ちてきたり、湿度が高かったりと、ちょっと読みにくい空模様。気温は朝の8〜9℃から徐々に上がり、お昼前には14℃台まで上昇。風はほとんどなく、向かい風で苦しむ場面はゼロに近い“静かな天気”でした。ただ、湿度が高いせいで汗が逃げにくく、気温の数字以上に体が重く感じるタイプのコンディションでした。

コースは景色の変化も程よくあって、個人的に好きなポイントもいくつかあります。

筑波山を望むつくばマラソンのコース風景 — 序盤7km付近。運よく雲が切れて、筑波山がくっきり見えたご褒美ビュー。

7km付近では視界が開けて、筑波山がどーんと登場。運よく青空も覗き、つい写真を撮ってしまったほどの絶景でした。

すずパパ

その後は撮影する余裕なし…笑

つくばセンター地区のペデストリアンデッキ周辺 — 27km付近のつくばセンター。レース中はここが応援の声で満ちていた。

そして27km付近の「つくばセンター地区」。ペデストリアンデッキの左右から応援が降ってきて、声が反響するような不思議な盛り上がり方。ここだけ脚が軽くなるような、そんなパワーを感じる区間でした。

参加記念品は「大会オリジナルグッズ（トートバッグ）」または「地元名産品」から選べる方式で、私はトートバッグをセレクトしました。昨年のウェストポーチ同様、質感もよく普段使いできそうなアイテムです。後ほど実物の写真も掲載しておきます。

つくばマラソン2025の参加記念トートバッグ — 参加記念のトートバッグ。シンプルなデザインで、日常使いにも良さそうな一枚。

大会全体の雰囲気は明るく、運営も安定しています。スタートブロックはやや密度が高めで、ウェーブ方式でも少し詰まりやすい印象でした。トイレは数こそ多かったものの、配置が偏っているため、並ぶ場所によっては時間がかかる印象でした。

“風が弱くて気温は低い”という意味では好条件。でも、湿度や混雑、後半のコースのクセなど、走ってみると細かいところで体力を削られるような一日だったな…というのが正直なところです。

レース展開

前半（スタート〜ハーフ）

つくばマラソンのスタートブロックの様子 — スタート前のBブロック付近。ウェーブスタートでも、この密度…。

号砲前のスタートブロックは想像以上に混雑。ウェーブスタートなので「ロスタイムはほぼないだろう」と思っていましたが、実際には42秒ロス。（去年は55秒ロスだったので、むしろ例年どおりでした…笑）

スタート直後も前が詰まり気味で、1km通過はまさかの5:00/km。水戸の16秒ロスとはまるで別世界で、序盤から一気にペース感覚が乱れました。

2km、3kmと進むにつれて集団がほぐれてきて呼吸は整ってきましたが、この日は序盤からどうにも脚が軽くありません。本来ならスッと巡航ペースに入りたいのですが、4:25/kmは未体験ゾーン。水戸の4:30/kmから＋5秒のチャレンジ設定だったため、「押して合わせにいく」ような感覚で、いつもより脚を使ってしまっていました。

5kmを過ぎて道幅が広がると、ようやく4:25〜4:30/kmの巡航に。湿度の高さもあって体が重く感じる瞬間はありつつも、15kmまでは比較的淡々と進めました。

問題がはっきり出てきたのはハーフ直前。心肺には余裕があるのに、脚だけが妙に重い。「この脚で後半までもつのか…？」という不安が頭をよぎるほどでした。

計画では4:25/km巡航で1時間33分21秒でハーフ入りしたいところ。実際は1時間34分55秒。ほぼ許容範囲ですが、余裕を感じる走りではなく「ギリギリ計画にしがみついている」感覚でした。

この“脚の重さ”が、後半の失速の静かな予兆となっていきます。

後半（ハーフ〜ゴール）

ハーフ通過は、ほぼ1時間35分。計画より遅れつつ、脚の重さも残ったまま後半へ──。

20〜25kmまでは、まだなんとか“粘れている感覚”。ペースも4:30/km前後で、大きく崩れているわけではありません。ただ、フォーム内部で変化が始まっていて、ストライドが少しずつ短くなり、脚を前に出すのに「よいしょ」が必要になってきました。

26kmで2本目のジェルを投入。本来はここでリズムを作り直したいところでしたが、脚の軽さは戻らず。「この感じならジェルは2本でいけるかも」と判断してしまい、結果的に3本目は温存したまま終盤へ。

27km付近のつくばセンター地区は、この日いちばんの気持ちのピーク。ペデストリアンデッキからの応援が背中を押してくれ、一瞬だけ脚が軽くなった感覚も。ただ、30km通過時には「ここからサブ3.10に持っていくのは厳しい」と薄々感じていました。

崩れが本格化したのは、34〜36kmの高架下往復区間。コースがくねり、勾配も変わり、リズムを作りにくいこの区間でついに脚が止まります。ペースは4:40/kmどころか4:50〜5:00/km台へ。心肺には余裕があるのに脚だけが前に出ない──そんな“走れない感覚”が押し寄せてきました。

35〜40kmは今回いちばん歯がゆいパート。頭では「せめて4:40/kmでまとめたい」と思っているのに、実際には5:06/kmペースまで落ち込み、時計を見るたびにため息が出るような時間帯。ピッチを上げても、一時的に上がってもすぐ落ちてしまう状態でした。

40kmを過ぎたあたりで気持ちを切り替えます。「サブ3.10は逃した。だったらせめてグロスでのサブ3.15は死守しよう」と。

つくばマラソンのフィニッシュゲートの様子 — なんとかたどり着いたフィニッシュゲート。ここまでが長かった…。

そこからは腕を振ってピッチを上げ、残っているものを全部使い切るラストスパート。ラスト2km弱は4:50/km前後までペースを戻し、なんとかグロス3時間14分56秒／ネット3時間14分14秒でフィニッシュ。

後半は決して“うまくいったレース”ではなかったものの、最後の数キロで目標を切り替え、サブ3.15だけは守りきれたのは、今シーズン積み重ねてきたものの証でもあると感じています。

レースプラン vs 実際のラップ

今回のつくばでは、5kmごとに4:25/kmで刻む明確なプランを立てて臨みました。水戸の4:30/kmからの＋5秒チャレンジ設定で、30km以降も粘る構成。しかし実際には、序盤の混雑や湿度の高さで脚の軽さが出ず、計画とのズレが早い段階から発生していきます。

つくばと水戸、それぞれの5kmごとのネットラップを並べて比較すると、どの区間で差が生まれたかがよりはっきり見えてきます。

区間	つくばネットラップ	水戸ネットラップ	差（つくば − 水戸）
0〜5km	22:27	22:24	+00:03
5〜10km	21:14	22:02	-00:48
10〜15km	21:45	22:22	-00:37
15〜20km	21:40	22:22	-00:42
20〜25km	21:32	22:26	-00:54
25〜30km	21:50	22:29	-00:39
30〜35km	22:30	23:16	-00:46
35〜40km	24:51	22:56	+01:55
40km〜Finish	10:05	10:14	-00:09
合計（＝ネットタイム）	3:14:14	3:12:21	+01:53

表を見ると分かるように、〜35kmまではすべて水戸より速いという展開。ただし35〜40kmで＋1分55秒と大きく崩れており、この区間がサブ3.10を逃した最大の要因でした。

一方でラストの2km弱は踏ん張り直して4:50/km前後に戻せており、「グロスでのサブ3.15死守」という目標に素早く切り替えられたのは収穫。崩れた中でも粘りきれた後半は、今シーズンの積み重ねを感じる内容でした。

データ分析｜5kmごとの平均ペース・心拍・ピッチ・ストライド

Garminの計測データに、事前に立てていた区間ごとの目標ペースを加えて並べてみました。こうして見ると、どの区間で計画どおりに走れていて、どこでズレが大きくなったかが明確に見えてきます。

区間	目標ペース	平均ペース	平均心拍数 (bpm)	平均ピッチ (spm)	平均ストライド (m)
0〜5km	4:27/km	4:36/km	143	185	1.17
5〜10km	4:25/km	4:22/km	168	189	1.21
10〜15km	4:25/km	4:28/km	166	190	1.18
15〜20km	4:25/km	4:27/km	165	192	1.17
20〜25km	4:25/km	4:27/km	165	194	1.16
25〜30km	4:25/km	4:27/km	167	194	1.16
30〜35km	4:30/km	4:42/km	166	194	1.10
35〜40km	4:40/km	4:59/km	163	192	1.05
40km〜Finish	4:40/km	4:50/km	167	194	1.06

0〜5kmは渋滞の影響もあって平均ペースは4:36/kmとやや遅めですが、心拍は143bpmとかなり低めで、いわばウォームアップ区間といった雰囲気です。一方で5〜25kmまでは4:22〜4:27/kmと、チャレンジ設定の4:25/kmにかなり近いペースでまとまっており、心拍も165〜168bpm前後。ピッチは189〜194spm、ストライドは1.16〜1.21mと、「高めのピッチとそこそこのストライドで押している」走りになっていました。

崩れ始めが見えてくるのが30〜35km区間です。目標は4:30/kmに対して、実際は4:42/km。ペースは落ちているものの、心拍はまだ166bpmとほとんど下がっていません。ピッチも194spmをキープしている一方で、ストライドは1.10mまで縮小。数字だけ見ると、「心肺はまだ戦えているのに、脚（ストライド）がついてこない」という典型的な後半失速パターンになっていることが分かります。

35〜40kmではその傾向がさらに強まり、目標4:40/kmに対して実際は4:59/km。ピッチも192spmにわずかに落ち、ストライドは1.05mとこの日いちばん短い値になりました。高架下の往復区間でリズムを崩したこともあり、「脚を前に出したくても出ない」という感覚が、そのまま数字に表れています。

一方で40km〜フィニッシュを見ると、目標4:40/kmに対して実際は4:50/km。心拍は167bpm、ピッチは194spm、ストライドも1.06mまでわずかに持ち直しており、「グロス3.15だけは死守する」と目標を切り替えてから、腕振りとピッチでなんとか踏ん張り直したラストスパートだったことが読み取れます。

こうして眺めてみると、〜30kmまではほぼ計画どおりにまとめられていたものの、30〜35kmで初めて大きく目標を下回り、35〜40kmで一気にギャップが広がったことがよく分かります。今後は「4:25/km巡航の耐性」と「30km以降もストライドを維持できる脚づくり」が、次のステップに向けた課題になりそうです。