【2026シーズン練習計画】11月の本命へ向けた のんき式32週計画｜サブ3.05を狙うロードマップ

こんにちは、すずパパです。

先日、2026年シーズンの目標として「来年50歳でのサブ3達成」を掲げました。
今回はその目標に向けて、4月13日スタートの「のんき式32週計画」をブログに残しておこうと思います。

本命に想定しているのは、11月下旬の本命フルマラソン。
つくばか大田原を見据えながら、この32週間をどう積み上げていくのかをまとめました。

この記事では、計画の前提やZONE設定の考え方、そして32週間の流れを整理していきます。
この計画に沿って練習した結果は、週刊すずRUNでも紹介していく予定です。

良かったら、読んでいってください。

2026シーズン目標はこちら

今回の32週計画の前提

今回の32週計画は、11月下旬のフルマラソンを本命に想定して組んだものです。
候補として考えているのは、つくばマラソンか大田原マラソン。2026シーズンは、まずここでサブ3.05を狙いたいと考えています。

現時点でのフルマラソンのベストは、2025年水戸黄門漫遊マラソンでの3時間12分21秒。
来年50歳でのサブ3達成も見据えながら、2026シーズンはその手前のステップとして、この32週間を積み上げていくイメージです。

練習設定はサブ3基準をベースにしていますが、毎回そのまま押し切るつもりはありません。
暑さや疲労、日々のコンディションによってはサブ3.05設定まで落として調整しながら進めていく予定です。
大事なのは、表の数字にこだわることより、その日の狙いに合ったZONEで練習を積み上げることだと考えています。

のんき式ZONE設定と練習ペースの考え方

この32週計画は、みやすのんきさんのZONE理論をベースに組んでいます。
昨年の20週計画に続いて、今回は11月下旬の本命レースへ向けた32週間として整理しました。

のんき式では、それぞれの練習をZONEごとの役割で整理していきます。
ジョグで土台を作る時期、OBLA走やVO2maxインターバルで強化する時期、そしてレースペース走へつなげる時期。各ZONEを偏りなく、適切なタイミングで積んでいくことが、最終的な走力アップにつながるという考え方です。

設定ペースは、そのZONEを実際の練習に落とし込むための目安です。
基本はサブ3設定をベースにしつつ、夏場や疲労の強い日はまずサブ3.05設定まで落として調整していく想定です。
実際には、その日のコンディションに合わせてさらに下げる場面もあると思いますが、まずはここを基準に進めていくつもりです。
ここでは、まずZONEの全体像と基準となる設定ペースを整理しておきます。

なお、以下のZONE設定と練習ペースの考え方は、『超実践！ みやすのんきのサブスリー教室 驚異の「ケニア式」マラソン練習法』を参考に、今回の計画向けに整理したものです。

この図と表は、今回の32週計画を読み解くための基準です。
各メニューがどのZONEを狙った練習なのか、という視点で見てもらえると、計画全体の流れがつかみやすくなると思います。

11月の本命へ向けた32週間の全体像

今回の32週計画は、全体を4週ごとの8ブロックに分けて考えています。
基本の流れは、3週積み上げて1週調整するリズム。この波を繰り返しながら、11月の本命レースへ向けて少しずつ仕上げていく構成です。

前半は、まずZONE1ジョグ中心で土台を作る時期です。
そこに坂道WSや1分急走、ショートインターバルで刺激を入れながら、走れる体と脚づくりを優先していきます。

中盤は、OBLA走やVO2maxインターバルで持久力と心肺を強化する時期。
夏場は無理にマラソン特化へ寄せすぎず、秋につながる力を積み上げていくイメージです。

そして後半は、レースペース走とロング走を軸にしたフルマラソン特化期へ入っていきます。
最後は疲労を抜きながら整えて、本命レース当日にピークを合わせていく流れです。

32週間を8ブロックでどう進めるか

1〜4週｜再始動・脚づくり期

1〜4週は、再始動と脚づくりのブロックです。
ZONE1ジョグを中心に、坂道WSや1分急走で刺激を入れながら、まずは無理なく走れる土台を整えていきます。
4週目は調整を入れ、次のスピード強化期につなげていく流れです。

5〜8週｜スピード土台づくり期

5〜8週は、スピードの土台を作るブロックです。
400mや200mのショートインターバルで脚の回転と動きを引き出しつつ、日曜のロング走で持久力も維持していきます。
8週目は少し負荷を落とし、次のVO2max強化へスムーズにつなげていきます。

9〜12週｜VO2max＋レースペース導入期

9〜12週は、VO2max刺激とレースペース導入のブロックです。
800mや600mのインターバルで心肺に刺激を入れながら、土曜にはレースペース走も取り入れて、少しずつフルマラソン寄りの練習へ移っていきます。
12週目は調整を入れつつ、次のOBLA強化期への橋渡しにしていきます。

13〜16週｜OBLA・LT強化期

13〜16週は、OBLA走を軸に粘る力を高めるブロックです。
6〜8kmのOBLAペース走に加え、1000mや1200mのインターバルも入れながら、きつい中でも押していける持久力を鍛えていきます。
16週目は調整を入れ、夏場の強化期へつなげていきます。

17〜20週｜夏の持久力強化・中間チェック期

17〜20週は、夏場の持久力強化と現状確認のブロックです。
OBLAインターバルや変則的なポイント練習で刺激を入れつつ、10000mTTで秋に向けた現在地も確認していきます。
無理にマラソン特化へ寄せすぎず、夏を乗り切りながら土台を積み直す時期です。

21〜24週｜マラソン移行期

21〜24週は、夏の基礎練習からフルマラソン仕様へ切り替えるブロックです。
ジョグの強度を少し上げながら、ZONE3のロング走や後半刺激つきのメニューで、長い距離を押していく感覚を作っていきます。
24週目は調整を入れ、本格的なフル特化期へつなげていきます。

25〜28週｜フルマラソン特化・最重要期

25〜28週は、この計画の中でもっとも重要なフルマラソン特化ブロックです。
レースペースインターバルで巡航力を磨きながら、28km〜35kmのロング走で本番に近い負荷へ対応できる脚を作っていきます。
11月の本命へ向けて、もっとも勝負色の強い4週間になります。

29〜32週｜仕上げ・テーパリング期

29〜32週は、疲労を抜きながら仕上げていくブロックです。
レースペース走で感覚を維持しつつ、全体の負荷は少しずつ落として、スタートラインに良い状態で立てるよう整えていきます。
最後は“積む”より“整える”ことを優先し、本命レース当日にピークを合わせていく流れです。

この計画をどう運用していくか

この計画は、基本的に水曜と土曜にポイント練習、日曜にロング走を置く流れをベースにしています。
ただし、曜日どおりに固定して回すというより、走れる日に合わせて調整しながら進めていく想定です。

特に休養日は固定せず、計画上は毎日走る前提で組んでいます。
その中で、予定や天候の影響で走れない日が出たときは、無理に帳尻を合わせるのではなく、走れる日にずらしながらつないでいく形で運用していきます。

夏場は朝ラン中心で進める予定です。
昨年もその形で練習を積んできたので、今年も朝の時間帯をうまく使いながら継続していきたいと思っています。

また、後半には現状確認を兼ねてハーフマラソンや30km走に参加することも考えています。
本命レース前に一度現在地を確かめながら、その後の練習や目標設定につなげていきたいところです。

おわりに

今回の32週計画は、11月の本命レースに向けて、今の走力とその先の目標を踏まえながら組み立てたものです。
この流れをベースに、春から夏、そして秋へ向けて少しずつ積み上げていきます。

もちろん、実際には予定どおりにいかない日もあると思います。
それでも、その都度調整しながら最後までつないでいければ十分。32週間の積み重ねを、11月の結果へ結びつけていきたいです。

この計画に沿って練習した結果は、今後の週刊すずRUNでも紹介していく予定です。
目標記事とあわせて、これからの経過も追ってもらえたらうれしいです。

週ごとの具体的なメニュー一覧は、見返しやすい形で別記事にまとめる予定です。
公開したら、このページからもリンクを追加します。

↓参考にした本はこちら