こんにちは、すずパパです。
2026年シーズンの32週計画も、今週で7週目。
今週は、400m×10本、200m×12本、そして恒例の峠越えロング走まで入った1週間。
終わってみれば、週間走行距離は83.5km。
楽な週ではなかったけれど、ポイント練習もロング走も予定どおりこなせたのは大きかったです。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 32週計画7週目 → 400m×10本、200m×12本、峠越えロングまで入った高負荷の1週間。
- 400m×10本は3回目 → 水曜は今シーズン3回目の400mインターバル。5本目でダレたが最後まで完遂。
- 200m×12本は前回より改善 → 土曜は5/17より合計タイム・平均ペースともに良化。
- 暑さの中で峠越えロング → 日曜は恒例の峠越え21.5km。後半は心拍が上がりつつも予定どおり完走。
週間練習内容（概要）
まずは、今週の予定と狙いを整理しながら、この1週間でどんな練習を行ったかを振り返っていきます。
今週の予定
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース |
|---|---|---|---|---|
| 5/25 | 月 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/26 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/27 | 水 | ショートインターバル 400m×10本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km |
| 5/28 | 木 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/29 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
| 5/30 | 土 | ショートインターバル 200m×12本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km |
| 5/31 | 日 | ロング走 21km or 120分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km |
今週の狙い
- ZONE1ジョグで距離を重ね、有酸素ベースをじっくり整える。
- 400m×10本と200m×12本でスピード刺激を入れる。
- 日曜のロング走まで崩さず、週末まで走り切る。
今週の実績一覧
| 日付 | 時間帯 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5/25（月） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 10.01km | 5:35/km | ライバルフライ3 |
| 5/26（火） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 5.30km | 5:45/km | ペガサス41（黄） |
| 5/27（水） | 朝 | 400m×10本 | ZONE8 | 10.00km | 5:49/km | ライバルフライ3 |
| 5/28（木） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 12.20km | 5:59/km | ペガサス41（黒） |
| 5/29（金） | 朝 | ジョグ | ZONE1 | 14.01km | 5:39/km | ペガサス41（黄） |
| 5/30（土） | 朝 | 200m×12本 | ZONE8 | 10.50km | 5:34/km | ライバルフライ3 |
| 5/31（日） | 朝 | 峠越えロングジョグ | ZONE1 | 21.53km | 5:44/km | ペガサス41（黒） |
週間集計
| 出走日数 | 7日 |
|---|---|
| ラン回数 | 7回 |
| 週間走行距離 | 83.55km |
| 累積時間 | 7時間58分29秒 |
| ポイント練習 | 400m×10本／200m×12本／峠越えロング走 |
きつさも暑さもあったけど、終わってみれば83.5km。
なかなか濃い7週目。
次週の予定
次週は32週計画8週目の抜き週。全体の負荷を少し落としながら、6/6（土）は5kmTTで現状確認を行う予定です。6/14（日）の日光RUN 10kmに向けて、今のスピード感を確認する1週間にしていきます。
| 日付 | 曜日 | メニュー | ZONE | 設定ペース | 補足 |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/1 | 月 | 有酸素ジョグ 8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 抜き週の入り |
| 6/2 | 火 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 通常ジョグ |
| 6/3 | 水 | ショートインターバル 400m×6〜8本 | ZONE8 | 3:25〜3:40/km | 本数は控えめ |
| 6/4 | 木 | 有酸素ジョグ 8〜10km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 回復寄り |
| 6/5 | 金 | 有酸素ジョグ 10〜14km | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | 状態確認 |
| 6/6 | 土 | 5kmTT | – | 現状確認 | 日光RUN 10km前のチェック |
| 6/7 | 日 | ロング走 16〜18km or 100分 | ZONE1 | 5:30〜6:00/km | TT翌日のため無理しすぎない |
今週の練習ログまとめ（5月25日〜5月31日）
ここからは、5月25日から5月31日までの練習ログを、1日ずつ振り返っていきます。
5月25日（月）｜ZONE1 ジョグ10km（朝）
気温16℃、少し風もあって涼しい朝。
ジョグといえばペガサスを選ぶことが多かったけど、この日はライバルフライ3でスタート。
足への刺激が少し入りつつ、シューズの軽さもあって気持ちよく進めた10km。
ペースも心拍も落ち着いていて、週の入りとしてはちょうどいい朝ジョグ。
- 距離：10.01km ／ タイム：55:55
- 平均ペース：5:35/km
- 平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
- ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.99 m
- シューズ：ライバルフライ3
5月26日（火）｜ZONE1 ジョグ5km（朝）
寝坊して、予定より短めの5kmジョグ。
10〜14kmの予定だったけど、こういう日もある。
夕方にもう一度走れば帳尻は合う……と思いつつ、いざとなると腰が重い。
無理に取り返しにいかず、この日は5kmで終了。
- 距離：5.30km ／ タイム：30:29
- 平均ペース：5:45/km
- 平均心拍数：124 bpm ／ 最大心拍数：136 bpm
- ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.98 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
5月27日（水）｜ZONE8 ショートインターバル400m×10本（朝）
今シーズン3回目の400m×10本。
回数を重ねてきたとはいえ、やっぱり楽にはならないメニュー。
5本目で一度ダレてしまう流れも、今回も変わらず。
ただ、そこから崩れ切らずに最後まで走り切れたのはよかったところ。
きついけど、今の脚には必要な刺激になったはずの一本。
- 距離：4.00km ／ タイム：14:27
- 平均ペース：3:37/km
- 平均心拍数：157 bpm ／ 最大心拍数：178 bpm
- ピッチ：198 spm ／ ストライド：1.38 m
- シューズ：ライバルフライ3
- アップ：2.00km ／ 11:48 ／ 5:54/km ／ 平均心拍122 bpm
- ダウン：2.07km ／ 13:57 ／ 6:44/km ／ 平均心拍142 bpm
- レスト：2分
400m×10本 ラップ詳細
| 本数 | 距離 (km) | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.40 | 1:24.5 | 3:31 | 3:40 | 149 | 162 | 182 | 1.38 |
| 2 | 0.40 | 1:26.1 | 3:35 | 3:33 | 158 | 171 | 197 | 1.41 |
| 3 | 0.40 | 1:24.6 | 3:31 | 3:22 | 152 | 172 | 201 | 1.41 |
| 4 | 0.40 | 1:26.1 | 3:35 | 3:35 | 162 | 175 | 201 | 1.37 |
| 5 | 0.40 | 1:32.6 | 3:52 | 3:46 | 163 | 176 | 197 | 1.33 |
| 6 | 0.40 | 1:23.1 | 3:28 | 3:32 | 144 | 165 | 203 | 1.40 |
| 7 | 0.40 | 1:25.8 | 3:34 | 3:35 | 159 | 174 | 201 | 1.41 |
| 8 | 0.40 | 1:25.8 | 3:35 | 3:35 | 157 | 174 | 200 | 1.41 |
| 9 | 0.40 | 1:28.5 | 3:41 | 3:44 | 162 | 175 | 200 | 1.35 |
| 10 | 0.40 | 1:29.9 | 3:45 | 3:48 | 165 | 178 | 195 | 1.32 |
| 合計／平均／最大 | 4.00 | 14:27 | 3:37 | 3:37 | 157 | 178 | 198 | 1.38 |
📌分析コメント：
400m×10本は、合計14:27・平均3:37/km。設定の3:25〜3:40/kmに対して、5本目・9本目・10本目はややこぼれたものの、全体としては狙いに近い内容。
ピッチは平均198spm、ストライドは平均1.38mで、ショートインターバルらしく回転を使えている。最大心拍は178bpmまで上がり、後半まで高強度の刺激を維持した一本。
5月28日（木）｜ZONE1 ジョグ12.2km（朝）
前日のショートインターバル明けで、両足に疲労と張りを感じながらの朝ラン。
やっぱり400m×10本のダメージは大きい。
足は重く、思うようにペースは上がらず。
気温20℃でも湿度92％ということもあり、心拍もペースの割に高めの推移。
それでも12km走れたので、つなぎのジョグとしては十分。
- 距離：12.20km ／ タイム：1:13:01
- 平均ペース：5:59/km
- 平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
- ピッチ：180 spm ／ ストライド：0.92 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
5月29日（金）｜ZONE1 ジョグ14km（朝）
今朝も20℃超え、湿度も高めの朝ラン。
それでも走り出しは思ったより気持ちよく、足の疲れも昨日よりは少し解消。
まだ重さは残っていたけれど、ペースは昨日より自然に上がり、14kmを淡々と走れた。
ただ、途中からはしっかり汗だく。
心拍もペースの割に高めで、これは疲労が残りそうな予感。
週末のメニュー、ちゃんとこなせるか少し心配。
- 距離：14.01km ／ タイム：1:19:12
- 平均ペース：5:39/km
- 平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：158 bpm
- ピッチ：183 spm ／ ストライド：0.96 m
- シューズ：ペガサス41（黄）
5月30日（土）｜ZONE8 ショートインターバル200m×12本（朝）
土曜日も早起きして朝ラン。
予報は30℃。
これはもう朝に走るしかない……と、重い腰を上げて出走。
疲労は残っていたけれど、200mは400mインターバルほどのきつさはなく、WSに近い気持ちよさが強い感じ。
練習が終わると、もう1日が終わったような達成感。
まだ朝だけど。
- 距離：2.40km ／ タイム：8:11.8
- 平均ペース：3:25/km
- 平均心拍数：158 bpm ／ 最大心拍数：177 bpm
- ピッチ：198 spm ／ ストライド：1.41 m
- シューズ：ライバルフライ3
- アップ：3.00km ／ 17:23 ／ 5:48/km ／ 平均心拍126 bpm
- ダウン：3.21km ／ 19:04 ／ 5:56/km ／ 平均心拍147 bpm
- レスト：1分15秒
200m×12本 ラップ詳細
| 本数 | タイム | Pace (/km) | GAP (/km) | 平均心拍 (bpm) | 最大心拍 (bpm) | ピッチ (spm) | ストライド (m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0:42.4 | 3:32 | 3:31 | 146 | 162 | 198 | 1.40 |
| 2 | 0:41.2 | 3:26 | 3:36 | 144 | 158 | 197 | 1.38 |
| 3 | 0:41.2 | 3:26 | 3:33 | 155 | 169 | 197 | 1.42 |
| 4 | 0:42.1 | 3:31 | 3:28 | 156 | 173 | 176 | 1.41 |
| 5 | 0:42.1 | 3:30 | 3:31 | 161 | 171 | 200 | 1.40 |
| 6 | 0:42.2 | 3:31 | 3:35 | 161 | 172 | 197 | 1.36 |
| 7 | 0:41.8 | 3:29 | 3:34 | 155 | 171 | 204 | 1.35 |
| 8 | 0:39.8 | 3:19 | 3:27 | 156 | 174 | 204 | 1.42 |
| 9 | 0:39.5 | 3:18 | 3:24 | 162 | 174 | 187 | 1.61 |
| 10 | 0:39.0 | 3:15 | 3:29 | 163 | 174 | 204 | 1.42 |
| 11 | 0:39.6 | 3:18 | 3:25 | 166 | 177 | 209 | 1.41 |
| 12 | 0:40.9 | 3:25 | 3:33 | 167 | 176 | 209 | 1.36 |
| 合計／平均／最大 | 8:11.8 | 3:25 | 3:31 | 158 | 177 | 198 | 1.41 |
📌分析コメント：
200m×12本は、合計8:11.8・平均3:25/km。前回5/17の8:18・平均3:28/kmと比べても、全体で約6秒短縮し、GAPも3:38/kmから3:31/kmへ改善。設定の3:25〜3:40/kmに対して、今回は速い側でまとめられた内容。
平均心拍は153bpmから158bpm、最大心拍も173bpmから177bpmへ上がっており、負荷は前回より高め。疲労は残っていたものの、気温12℃・湿度70％で走りやすく、後半も3:15〜3:25/kmまで上げられた。200mらしい軽快な刺激になった。
5月31日（日）｜ZONE1 ロングジョグ21.5km（朝）
恒例の峠越えロング走。
暑くなる予報だったので、序盤から抑え気味にスタート。
それでも峠越え区間は、できるだけペースを落とさないように粘る。
このあたりで心拍も一気に上がり、最大心拍は168bpmまで上昇。
後半は気温も上がり、心拍は150bpm前後までじわじわ高めに。
楽なロングではなかったけれど、今週の締めとしては十分な21km。
- 距離：21.53km ／ タイム：2:03:17
- 平均ペース：5:44/km
- 平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：168 bpm
- ピッチ：181 spm ／ ストライド：0.96 m
- シューズ：ペガサス41（黒）
今週の気づきと次週への意識
📌ポイント練習2本はこなせたけれど、疲労は確実に残る
→水曜400m×10本、土曜200m×12本はどちらも予定どおり実施。走り切れたのは大きい一方で、翌日のジョグでは脚の重さや心拍の高さにもつながっていた。
📌暑さと湿度で、ZONE1でも負荷は上がる
→20℃超え・湿度90％前後の日は、ペースを抑えていても心拍が高めに推移。これからの季節は、設定ペースよりも心拍と体感を優先する判断が必要になりそう。
📌抜き週は、攻めるより整える意識で
→次週は32週計画8週目の抜き週。5kmTTで現状確認はするものの、全体としては疲労を抜きながら、6/14の日光RUN 10kmへ向けて走れる状態を整えていきたい。
おわりに
32週計画7週目は、400m×10本、200m×12本、峠越えロング走まで入った高負荷の1週間。
暑さや湿度の影響もあり、ジョグでも心拍は高めに推移しましたが、最後まで大きく崩れず走り切れたのはよかったところ。
次週は抜き週。
5kmTTで現状確認をしつつ、日光RUN 10kmへ向けて状態を整えていきます。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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