こんにちは！「週刊すずRUN」へようこそ。
この連載では、僕（すずパパ）が“のんき式”サブ3.15練習計画に沿って行った、1週間のランを振り返ります。
今週は7日連続出走を継続しながら、ロング走までやり切った1週間。6月への勢いあるスタートになりました！
“のんき式”については、下記記事を参照してください。
今週のトピック＆テーマ
- トレッドミル導入（5/26）で夏対策スタート
- 閾値走はGarmin設定ミス→3km×2で実施
- 週末ロングで2時間きっちり！6月好発進
週間練習内容（概要）
今週（5/26〜6/1）の練習内容と、次週（6/2〜）の予定をビジュアルで振り返り＆見通しておきます。
そして、練習の詳細をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 5/26 | トレッドミルJOG | ZONE1 | 5.2km | 5:46/km | ペガサス38 |
| 5/27 | ジョグ＋WS | ZONE1＋刺激 | 6.01km | 5:54/km | ペガサス41（白） |
| 5/28 | ビルドアップ走 | ZONE2→3 | 7.40km | 5:17/km | ズームフライ5（白） |
| 5/29 | リカバリージョグ | ZONE1 | 6.01km | 6:07/km | インフィニティラン4 |
| 5/30 | 閾値走（3km×2） | ZONE4 | 10.19km | 5:14/km | ズームフライ5（黒） |
| 5/31 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 10.76km | 5:35/km | ライバルフライ3 |
| 6/1 | ロングジョグ | ZONE2 | 21.37km | 5:37/km | ペガサス41（白） |
週間走行距離：77.9km ／ 出走日数：7日 ／ 累積時間：約7時間24分
各練習の設定タイムについては下記の表の様になります。練習内容の頭にZONEの記載をしています。
| ZONE | サブ3.15設定ペース(4:37/km) |
|---|---|
| ZONE1 | 6:00/km〜6:28/km |
| ZONE2 | 5:32/km〜6:00/km |
| ZONE3 | 5:05/km〜5:32/km |
| ZONE4 | 4:43/km〜5:05/km |
| ZONE5 | 4:26/km〜4:43/km |
| ZONE6 | 4:15/km〜4:26/km |
| ZONE7 | 3:58/km〜4:15/km |
| ZONE8 | 3:42/km〜3:58/km |
”ZONE”という言葉については下記記事にて説明しています。
5月26日（月）｜ZONE1 トレッドミルジョグ（5km）
慣れないトレッドミルでの初日。屋外よりも疲労感があり、ペース維持に工夫が必要だった。勾配は1～1.5％にすると、ロードで走っている状態に近づくということで、1.5％に設定した。
今年の夏場はこのトレミを使いこなしたい。走りながら姿勢や着地の感覚に集中。
トレッドミル用のシューズもどうにかしなきゃ…
いつまでもコレ履いてられないし…
Garminデータサマリー
- 距離：5.20km ／ タイム：32:04
- 平均ペース：6:10/km ／ 平均心拍数：139bpm
- ピッチ：177spm ／ ストライド：1.06m
- 使用シューズ：ナイキ ペガサス38
5月27日（火）｜ZONE2 有酸素ジョグ＋WS（10km＋流し）
走り始めは体が重く、180ピッチが出なかったが、2kmほどでリズムを取り戻せた。
締めのWSは久しぶりに気持ちよくスピードに乗れて、良い刺激になった。
Garminデータサマリー（ジョグ）
- 距離：10.01km ／ タイム：56:23
- 平均ペース：5:38/km ／ 平均心拍数：130bpm
- ピッチ：179spm ／ ストライド：0.99m
- 使用シューズ：ナイキ ペガサス41
WSインターバル（100m×6）
100m × 6本（平均ペース：3:20〜3:33/km）を実施。フォームとストライドを意識。
5月28日（水）｜ZONE2-3 ビルドアップ走（12km）
夜ラン。全体的に軽く、自然なビルドアップができた。ズームフライ5の反発感も心地よい。
前半抑えて後半しっかり上げられた理想的なBU。走力のベースを実感できた1本。
ただ、公道での夜ランは足元が危なく、ピッチを刻みにくい…
Garminデータサマリー
- 距離：14.01km（WU/WD含む） ／ タイム：1:15:20
- 平均ペース：5:23/km ／ 平均心拍数：129bpm
- ピッチ：173spm ／ ストライド：1.07m
- 使用シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
5月29日（木）｜ZONE1 リカバリージョグ（6km）
連日の出走でやや身体の重さを感じたが、リカバリー目的に徹して走った。
ピッチにはこだわらず、最後までフォームに集中。地味だが安定感のある1本に。
Garminデータサマリー
- 距離：6.01km ／ タイム：36:45
- 平均ペース：6:07/km ／ 平均心拍数：117bpm
- ピッチ：169spm ／ ストライド：0.97m
- 使用シューズ：ナイキ インフィニティラン4
5月30日（金）｜ZONE4 閾値走（3km×2）
設定ミスで20分走から3km×2へ変更。距離が短く、追い込みきれなかった印象。
疲労感は少なめでLT1刺激にはなったが、次回はしっかり修正したい。
Garminデータサマリー（全体）
- 距離：10.19km ／ タイム：53:20
- 平均ペース：5:14/km ／ 平均心拍数：136bpm
- ピッチ：171spm ／ ストライド：1.10m
- 使用シューズ：ナイキ ズームフライ5（黒）
Garminデータ（閾値走区間）
- 1本目：3km ／ 4:33/km ／ 平均心拍：149bpm ／ ピッチ：176spm
- 2本目：3km ／ 4:39/km ／ 平均心拍：151bpm ／ ピッチ：178spm
閾値走区間はしっかりピッチ上げました！
5月31日（土）｜ZONE2 有酸素ジョグ（10km）
ピッチ180を意識したジョグ。気温も涼しくて集中しやすい環境だった。
下り坂の区間では流れに任せて自然に加速。良いリズムでまとめられた。
硬いシューズの方がピッチ刻める？？
Garminデータサマリー
- 距離：10.76km ／ タイム：1:00:00
- 平均ペース：5:35/km ／ 平均心拍数：129bpm
- ピッチ：180spm ／ ストライド：0.99m
- 使用シューズ：ナイキ ライバルフライ3
6月1日（日）｜ZONE2 ロングジョグ（21.4km）
5月の締めと6月のスタートを兼ねたロング。気温も低めで走りやすかった。
メトロノームでテンポ維持。心拍も安定し、前週よりも余裕を持って走り切れた。
Garminデータサマリー
- 距離：21.37km ／ タイム：2:00:00
- 平均ペース：5:37/km ／ 平均心拍数：137bpm
- ピッチ：180spm ／ ストライド：0.98m
- 使用シューズ：ナイキ ペガサス41
まとめ
気づき・振り返り
今週はジョグ・ロングを中心にピッチ180spmが安定してきた週でした。 5/31（土）と6/1（日）の連日でピッチ180をキープできたことは大きな収穫。
一方で、5/30（金）の閾値走ではGarmin設定ミスにより3km×2の短め実施に。 ただし、該当区間のピッチは176〜178spmと高めで、LT1刺激としては十分。
下のグラフの通り、1週間を通じてピッチのばらつきは小さく、 「無理なくテンポを刻む感覚」が定着しつつあります。
次週への意識
いよいよのんき式・20週間練習プランが本格始動。今週の疲労を引きずらないように、 月曜は「休養 or 30分ジョグ」で整え、週後半からビルドアップしていく方針です。
- 週1はリカバリー重視で休養または軽めジョグに調整
- 暑さや天候に応じてトレッドミルを柔軟に活用
- 週末はロングジョグ or LT走のどちらかをしっかりと
おわりに
今週も「週刊すずRUN」を最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
次回のvol.29は、いよいよ本命レース「水戸黄門漫遊マラソン」へ向けた“本格トレーニング直前週”！
これまで整えてきた走力とリズムをキープしながら、6月9日から始まる20週間計画に備えます。
今週も頑張るぞい！
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