こんにちは、すずパパです。
水戸黄門漫遊マラソンまで、残すところあと4週間。本番を意識した練習もいよいよ大詰めです。
今週は、先週つまずいたレースペースインターバルのリベンジから始まり、初挑戦の「50/50シャープナー」、そしてシーズン最長となる35kmロング走まで、内容の濃い一週間でした。
月間走行距離も大台に！
涼しさを感じる秋の空気の中で、練習の手応えやシューズとの相性をじっくり確かめられた週でもあります。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
🏃♂️ レースペースインターバルのリベンジ
→ 先週は失速したが、今回はしっかり最後まで走り切れた。
⚡ 初挑戦！50/50シャープナー
→ 短い刺激の連続でリズムを刻む。新しい動きに手応えあり。
🌳 シーズン最長の35kmロング走
→ 本番前ラストのロング。レースペース5kmを含めて挑戦。
👟 ズームフライ6の好感触
→ 長い距離でも軽快さを維持。本番シューズ候補として期待大。
達成率高め！
涼しくなって、練習しやすくなったかな？
週間練習内容（概要）
今週（9/22〜9/28）の練習内容と実績をまとめました。下段には次週（9/22〜9/28）の予定の一覧もまとめてあります。本番に向けたトレーニングの一環として、ポイント練習やロング走を軸に取り組んでいます。同じく練習を積むランナーの方に少しでも参考になればうれしいです。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/22（月） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 14.23km | 5:16/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 9/23（火） | レースペースインターバル | ZONE5 | 20.00km | 5:01/km | ASICS マジックスピード4 |
| 9/24（水） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 14.01km | 5:21/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 9/25（木） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 14.07km | 5:15/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 9/26（金） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 14.13km | 5:12/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 9/27（土） | 50/50シャープナー | ― | 6.00km | 5:19/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 9/27（土） | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 5.00km | 6:09/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 9/28（日） | ロング走（RP5km含む） | ZONE3 | 37.00km | 5:10/km | ナイキ ズームフライ6 |
📊 週間走行距離：118.57km ／ 出走日数：7日（実質8走） ／ 累積時間：10時間40分27秒
インターバルのリベンジ成功！
シーズン最長の35kmロング走完遂！
今週の練習ログまとめ（9月22日〜9月28日）
9月22日（月）｜ZONE3 有酸素ジョグ 14km
昨日の30km走の疲れを残しつつも、ZONE3の範囲で14kmをしっかり完走。
秋らしい気候で空気が軽く、足取りも思ったよりスムーズでした。
公園には子どもたちの遊ぶ声が響き、夏の猛暑とは違う穏やかな夕方の空気に包まれて走れました。
距離：14.23km ／ タイム：1:15:00
平均ペース：5:16/km
平均心拍数：135 bpm ／ 最大心拍数：146 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
9月23日（火）｜ZONE5 レースペースインターバル
先週は気温と湿度に沈んだレースペースインターバル。
今日は早朝の青空に背中を押されるように走り出し、ついにリベンジ達成！
重さを感じたアップも関係なし、気づけば最後までリズムを刻めました。
走り終えて広がる空を見上げた時、胸いっぱいに爽快感が広がりました。
距離：20.00km ／ タイム：1:40:14
平均ペース：5:01/km
平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：163 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.09 m
シューズ：ASICS マジックスピード4
ラップ詳細
| 本数 | 距離(km) | タイム | GAP | 平均心拍数 | 最大心拍数 | ピッチ(spm) | ストライド(m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:23.7 | 4:22 | 141 | 152 | 183 | 1.22 |
| 2 | 1.00 | 4:21.9 | 4:22 | 147 | 153 | 182 | 1.22 |
| 3 | 1.00 | 4:23.0 | 4:18 | 152 | 160 | 180 | 1.22 |
| 4 | 1.00 | 4:22.5 | 4:19 | 155 | 161 | 183 | 1.23 |
| 5 | 1.00 | 4:22.0 | 4:16 | 156 | 163 | 182 | 1.23 |
| 6 | 1.00 | 4:19.3 | 4:18 | 154 | 160 | 187 | 1.22 |
| 7 | 1.00 | 4:17.1 | 4:21 | 154 | 161 | 187 | 1.22 |
| 8 | 1.00 | 4:21.7 | 4:26 | 151 | 156 | 185 | 1.23 |
| 9 | 1.00 | 4:17.9 | 4:24 | 152 | 157 | 184 | 1.24 |
| 10 | 1.00 | 4:18.6 | 4:24 | 151 | 156 | 185 | 1.23 |
| 11 | 1.00 | 4:21.4 | 4:22 | 155 | 160 | 185 | 1.20 |
| 12 | 1.00 | 4:20.9 | 4:25 | 152 | 157 | 187 | 1.22 |
| 合計/平均/最大 | 12.00 | 4:20.8 | 4:21 | 152 | 163 | 184 | 1.22 |
📌 分析コメント：
今回のインターバルは、ピッチを意識して185前後に抑えながら走れたのが大きな収穫。これまでは190近くまで跳ね上がることもありましたが、今回は183〜187の範囲に安定。ストライドも約1.22m前後で揃い、GAPは4:16〜4:26の中に収まりました。
心拍は平均152・最大163と、閾値（165前後）には届かず、それでいて負荷はしっかり。効率のいいフォームで走れていた証拠と言えそうです。フルマラソン本番を考えると、平均150〜155・後半は160前後まで上げられるのが理想レンジ。今回の数値はそのイメージにぴったり重なっていて、本番へ向けて安心できる結果でした。
9月24日（水）｜ZONE3 有酸素ジョグ 14km
朝ラン。やっぱり最初の1kmは6分前後でスタート、ここはもう完全にウォームアップと割り切りか？5〜6kmまでは「出していくぞ」という意識があるけど、それを越えると不思議と無心で巡行できる感じになる。気づけば14kmを走り切っていて、道端にはそばの白い花が広がっていた。
距離：14.01km ／ タイム：1:14:54
平均ペース：5:21/km
平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.01 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
9月25日（木）｜ZONE3 有酸素ジョグ 14km
今日も朝ラン！気温は走りやすく、最初の1kmは5:54/kmとゆったり。
それでも2km目には5:11/kmまで上がり、そこからはしっかりZONE3巡行へ。
道端には彼岸花が咲いていて、花言葉は「悲しい思い出」「また会う日を楽しみに」と寂しげ。
でも「情熱」なんて意味もあるらしく、ランナーっぽさを感じて嬉しくなった。
距離：14.07km ／ タイム：1:13:54
平均ペース：5:15/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：159 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.03 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
9月26日（金）｜ZONE3 有酸素ジョグ 14km
3日連続の4時半起床＆5時スタート。ちゃんと仕事にも行ってるんだから、これはもう自分を褒めたいｗ。
最初の1kmは5:54/kmとゆっくり入ったけど、11〜12km区間でレースペースに挑戦。
走り込みの後でも4:35/kmまで上げられて、安心と自信につながった。
距離：14.13km ／ タイム：1:13:26
平均ペース：5:12/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：161 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
9月27日（土）｜50/50シャープナー 2km ＋ ZONE1 有酸素ジョグ 5km
初めて挑戦した「50/50シャープナー」。アップ2kmのあと、50mダッシュとレストを交互に20本。切り替えがすぐに来るから休む間もなく、心拍は160後半まで上昇。それでも体は軽く、気持ちよくダイナミックに動けた。
クールダウン2kmを挟んで、さらにZONE1ジョグを5km追加。合計11kmでいい刺激が入った。これで明日のロング走にも良い流れをつなげられそうだ。
▶ 50/50シャープナー（アップ＋刺激＋クールダウン）
距離：6.00km ／ タイム：31:56
平均ペース：5:19/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：166 bpm
ピッチ：155 spm ／ ストライド：1.08 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
▶ ZONE1 有酸素ジョグ
距離：5.00km ／ タイム：30:45
平均ペース：6:09/km
平均心拍数：126 bpm ／ 最大心拍数：132 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.90 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
9月28日（日）｜ZONE3 ロング走 35km（RP5km）
水戸黄門漫遊マラソンまで、いよいよ残り4週間。本番前ラストのロング走に挑んできました。設定は今シーズン最長の35km。ラスト5kmはレースペース（4:35/km）で押せるかどうかが勝負どころです。
朝は雲多めの晴れで気温も穏やか。出だしから「今日は最後までいけるかな…」と少し不安もありましたが、ズームフライ6が軽快に脚を前へ運んでくれて、気持ちよく走り切ることができました。もしかしたら、この快走はシューズの魔法かも？なんて思いつつ…。
そんな35kmロング走のラップを下にまとめてみました。
距離：37.00km ／ タイム：3:11:18
平均ペース：5:10/km
平均心拍数：142 bpm ／ 最大心拍数：171 bpm
ピッチ：185 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ナイキ ズームフライ6
35km走（ZONE3 30km＋RP 5km）ラップ詳細
35km走（ZONE3 30km＋RP 5km）ラップ詳細
| 区間 | 区間時間 | 平均ペース | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ(spm) | ストライド(m) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0〜5km | 26:14 | 5:15/km | 127 | 139 | 184 | 1.03 |
| 5〜10km | 26:20 | 5:16/km | 139 | 152 | 185 | 1.03 |
| 10〜15km | 26:05 | 5:13/km | 145 | 156 | 185 | 1.03 |
| 15〜20km | 25:55 | 5:09/km | 141 | 147 | 185 | 1.04 |
| 20〜25km | 25:40 | 5:08/km | 139 | 156 | 184 | 1.04 |
| 25〜30km | 26:00 | 5:12/km | 147 | 153 | 186 | 1.03 |
| ▶ 30km合計/平均/最大 | 2:36:14 | 5:13/km | 140 | 156 | 185 | 1.03 |
| 30〜35km（RP） | 22:34 | 4:31/km | 164 | 171 | 189 | 1.17 |
| ▶ 35km合計/平均/最大 | 2:58:48 | 5:07/km | 145 | 171 | 185 | 1.05 |
📌 分析コメント
30kmまではZONE3で安定して巡航し、心拍も140台でコントロールできた。25km以降に脚の疲労は出たが、ピッチとリズムで崩れず粘れたのは収穫。30kmからRPへ切り替えると心拍は160台に上がったが、ストライドを1.17mまで伸ばしつつピッチも189まで上がり、力強い切替ができた。ピッチの上昇は自然な範囲で、ラストロング走として大きな自信になる内容だった。
🥤 補給記録
- スタート前：起床後にバナナ1本と水分補給のみ。
- 走行中：5kmごとに inゼリーを一口ずつ含みながら進行。
- 22km地点：一度立ち止まり、ジェル1本と給水を実施。
- 以降：追加補給なしでフィニッシュ。エネルギー切れは感じず。
気づき・振り返り
📌 レースペースインターバルの安定感
→ ピッチを185前後で意識したことで、以前よりブレずに最後まで粘れた。
📌 初挑戦メニューで得た刺激
→ 50/50シャープナーは短時間でも心拍が大きく上がり、新鮮な動きづくりにつながった。
📌 ロング走でのシューズの効果
→ ズームフライ6で最長35kmを快走。後半も軽快に走れたことで、本番シューズの有力候補に。
次週への意識
✅ 疲労を抜きながら走る
→ ジョグ中心の構成を活かして、脚を休めつつリズムを整える。
✅ レースペース走の精度を高める
→ 本番に直結するメニュー。心拍とフォームを意識して、安定感を確認する。
✅ 「1分急走＋1分緩走」再挑戦
→ 前回は楽しく走れたので、今回もリズムを楽しみながらスピード持久力を磨く。
おわりに
来週はいよいよ仕上げのレースペース走と刺激入れのメニュー。
調整モードに入りつつも、気持ちよく走れる一週間にしていきたいです。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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