【週刊すずRUN Vol.42】レースペースと30km走――収穫の季節に試された心と脚｜2025/9/1〜9/7【練習記録】

こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニング、第13週目に入りました。

今週は“勝負どころ”とも言えるレースペースインターバルと、シーズン初の30km走がメインイベント。朝5時スタートで脚も心も鍛えられた一週間でした。疲労や筋肉痛に揺れながらも、「ここで諦めたら目標達成はない」と自分に言い聞かせた時間は、秋本番につながる大切な収穫の一歩。

すずパパ

成長しているのか不安もありますが…
自分を信じるためには練習を積んでいくしかない！

良かったら、読んでいってください。

今週のトピック＆テーマ
週間練習内容（概要）
今週の練習ログまとめ（9月1日〜9月7日）
気づき・振り返り
次週への意識
おわりに

今週のトピック＆テーマ

🏃‍♂️ 初めてのレースペースインターバル
→サブ3.15を見据えた設定で10本を実施。ペース感覚と心肺の余裕度を確認できた。

🕔 シーズン初の30km走
→土日の予定を入れ替えて朝5時スタート。苦しさを超えて走り切り、脚の耐性づくりに一歩前進。

🌾 稲刈りシーズンの田んぼ道
→自然の風景に励まされながら、練習も“収穫”を意識する一週間に。

週間練習内容（概要）

今週（9/1〜9/7）の練習内容と、次週（9/8〜9/14）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。

練習カレンダー（2025年9月1日〜9月7日） — 2025年9月1日〜9月7日の練習カレンダー

日付	メニュー	ZONE	距離	ペース	シューズ
9/1（月）	休養	–	–	–	–
9/2（火）	有酸素ジョグ	ZONE2	14.00km	5:37/km	ペガサス41（黄色）
9/3（水）	レースペースインターバル 1km×10本	ZONE5	17.64km	5:06/km	ペガサス41（黄色）
9/4（木）	有酸素ジョグ	ZONE2	11.30km	5:19/km	ライバルフライ3
9/5（金）	トレッドミル走	ZONE2	10.50km	5:43/km	ペガサス38
9/6（土）	ロング走	ZONE3	33.76km	5:18/km	ペガサス41（黄色）
9/7（日）	有酸素ジョグ	ZONE1	10.00km	6:12/km	インフィニティラン4

📊 週間走行距離：97.20km ／ 出走日数：6日／ 累積時間：9時間24分

今週はレースペースインターバルと30km走の2本柱がしっかり決まり、総距離も97km超と大きな積み上げ。疲労はあるけれど、このボリュームをこなせたのは大きな自信になった。

今週の練習ログまとめ（9月1日〜9月7日）

9月1日（月）｜休養日

昨日の大会の疲れに加えて、一週間ぶりの飲酒でつい飲み過ぎ…。朝は走れず、夜は残業で気力もなくノーランに決定。開き直って休むことでしっかり回復できたので、これはこれで良し！まぁ、こんな日もあっていいよね。

9月2日（火）｜ZONE2 有酸素ジョグ 14km

今日も4時半起きで、日の出より先にスタート。家を出ると暑さよりも涼しさを感じるようになってきたけれど、走り出せばやっぱり汗だくに。ペースはZONE2下限の6:00/kmから入り、最後はZONE3の5:22/kmまで上げてフィニッシュ。心拍もピッチも安定していて、気持ちよく走り切れた朝ランだった。

距離：14.00km ／ タイム：1:18:45
平均ペース：5:37/km
平均心拍数：130 bpm ／ 最大心拍数：154 bpm
ピッチ：182 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキペガサス41（黄色）

9月3日（水）｜ZONE5 レースペースインターバル

のんき式ではレースが近づくにつれてVO2maxインターバルが減り、レースペース練習が増えていく。今日はその初回となるレースペースでのインターバル。設定はサブ3.15の4:37/kmより少し速い4:25〜4:30/kmで、8〜12本のところ今回は10本で時間切れ。後半は脚に疲労が溜まるが、心肺には余裕あり。次回はレストを短くするか夜ランで本数を増やすか、今後の工夫が必要になりそう。

距離：17.64km ／ タイム：1:30:00
平均ペース：5:06/km
平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：166 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.06 m
シューズ：ナイキペガサス41（黄色）

ラップ詳細

本数	ペース	GAP	平均心拍	最大心拍	ピッチ	ストライド
1	4:35	4:32	136	146	183	1.18
2	4:24	4:22	147	154	187	1.20
3	4:22	4:16	152	159	188	1.21
4	4:25	4:20	156	162	189	1.19
5	4:23	4:19	159	166	188	1.17
6	4:22	4:27	155	160	188	1.18
7	4:18	4:24	156	163	190	1.20
8	4:22	4:26	157	163	191	1.18
9	4:21	4:25	157	162	187	1.19
10	4:21	4:24	159	164	190	1.20
平均/最大	–	–	153	166	188	1.19

📌 分析コメント：1本目はやや抑えめに入ったが、その後は安定して4:20前後で刻めた。本数を重ねてもピッチ・ストライドともに安定しており、心肺的にも余裕あり。次回はレストを短くするなどの強度の工夫と共に、12本の完遂を目指していきたい。

9月4日（木）｜ZONE2→3 有酸素ジョグ 11km

稲刈りの風景を眺めながらの朝ラン。前日のインターバルの疲労は残っていたけれど、ライバルフライ3を履くと自然と脚が回ってペースもピッチも上がる。軽量で接地感がダイレクトだから、無理なくテンポアップできるのがこのシューズの特性。ジョグのつもりが気持ち良くスピードに乗れた、そんな1時間だった。

距離：11.30km ／ タイム：1:00:09
平均ペース：5:19/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.01 m
シューズ：ナイキライバルフライ3

9月5日（金）｜ZONE2 トレッドミル 10km

今日は久しぶりのトレッドミル、なんとジムは2か月ぶり。ランの習慣はついたけど、筋トレ習慣はまだ定着せず…。今回は時速10.5km（5:45/km）、勾配1%で設定し、ピッチは185を狙って走ってみた。ペースはゆっくりめのはずなのに心拍は150近くまで上がり、思った以上にハード。トレッドミルは身体のブレがはっきり分かるから、フォーム確認にはやっぱり有効だと再認識。