こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニング第14週目。先週の「次週への意識」では「朝ランリズムを維持したい」と書きましたが、果たしてどうなったのか…。その答えは「気づき・振り返り」で…。
今週のハイライトは、レスト短縮で挑んだ1km×12本のレースペース走と、雨と残暑のなかで粘り切った30km走。小さな積み重ねを重ねて、レース本番へ一歩ずつ。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
🏃♂️ レースペースインターバル再挑戦
→ レスト短縮で1km×12本に挑戦。設定ペース内で走り切れるかを試した。
🌧️ 雨と蒸し暑さに翻弄
→ 天候に左右されながらも、それぞれの状況に合わせて走りを工夫。
💪 粘りの30km走
→ 残暑の中で挑んだロング走。脚の耐久力をどこまで高められるかがテーマに。
⏰ 朝ランリズムの行方
→ 先週に続く課題。今週はどうなったのか、その答えは後半で。
週間練習内容（概要）
今週（9/8〜9/14）の練習内容と、次週（9/15〜9/21）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
各練習のZONEや設定タイムについては下記記事を参照してください。
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/8（月） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 11.01km | 5:38/km | ナイキ ライバルフライ3 |
| 9/9（火） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 10.45km | 5:37/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 9/10（水） | レースペースインターバル 1km×12本 | ZONE5 | 20.01km | 5:09/km | ASICS マジックスピード4 |
| 9/11（木） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 5.70km | 5:38/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 9/12（金） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.01km | 5:40/km | ナイキ ペガサス41（白） |
| 9/13（土） | ロング走 30km（アップ＆ダウン含む32km） | ZONE3 | 32.00km | 5:25/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 9/14（日） | 有酸素ジョグ | ZONE1 | 10.01km | 6:07/km | ナイキ インフィニティラン4 |
📊 週間走行距離：103.19km ／ 出走日数：7日 ／ 累積時間：8時間30分
2週連続で30km走を走り切り、週間距離も100km超え。粘りを養うには十分な一週間だったかな？
今週の練習ログまとめ（9月8日〜9月14日）
9月8日（月）｜ZONE2 有酸素ジョグ 10km
週の初めは残業後の夜ランに。朝ランの涼しさに慣れていたせいか、蒸し暑さが余計に堪えました。ライバルフライ3でピッチをやや速めに刻み、11kmを予定通りZONE2で完了。汗が滝のように流れ、身体にしっかり刺激が入った夜でした。
距離：11.01km ／ タイム：1:02:04
平均ペース：5:38/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：150 bpm
ピッチ：185 spm ／ ストライド：0.95 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
9月9日（火）｜ZONE2 有酸素ジョグ 10km
今日はBE-PAL発売日で、ブログやYouTube準備に追われる一日。夕方になってようやくランに出発したけれど、気温は高くて相変わらずの蒸し暑さ。昨日と同じようなペースとピッチで、最低限の目標だった10kmをしっかり走り切れた。本当は14km行きたかったけれど、今日は無理せず抑えておいた。
距離：10.45km ／ タイム：58:43
平均ペース：5:37/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：154 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
9月10日（水）｜ZONE5 レースペースインターバル 1km×12本
先週は朝ランで挑戦し、10本しか走れなかったレースペースインターバル。今回は夜に切り替えて実施し、レストも3分から2分へ短縮。設定はサブ3.15の4:37/kmより少し速い4:25〜4:30/km。終盤は心拍数がかなり上がってきつかったけれど、最後まで走り切れたのは大きな収穫だった。
トータルの走行時間は1時間45分。朝ランに2時間かけるのは無理そうなので、このメニューは夜にやるしかないかも…
距離：20.01km ／ タイム：1:42:56
平均ペース：5:09/km
平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：173 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.06 m
シューズ：ASICS マジックスピード4
ラップ詳細
| Lap | 平均ペース | GAP | 平均心拍数 | 最大心拍数 | ピッチ(spm) | ストライド(m) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:17 | 4:17 | 112 | 124 | 183 | 1.24 |
| 2 | 4:22 | 4:25 | 148 | 158 | 184 | 1.21 |
| 3 | 4:21 | 4:23 | 133 | 143 | 187 | 1.20 |
| 4 | 4:17 | 4:21 | 154 | 168 | 188 | 1.21 |
| 5 | 4:13 | 4:17 | 144 | 151 | 190 | 1.21 |
| 6 | 4:14 | 4:17 | 161 | 169 | 191 | 1.21 |
| 7 | 4:16 | 4:21 | 143 | 165 | 192 | 1.19 |
| 8 | 4:18 | 4:23 | 160 | 168 | 189 | 1.18 |
| 9 | 4:16 | 4:20 | 148 | 170 | 193 | 1.19 |
| 10 | 4:19 | 4:19 | 144 | 154 | 191 | 1.19 |
| 11 | 4:16 | 4:19 | 159 | 173 | 191 | 1.19 |
| 12 | 4:15 | 4:21 | 150 | 160 | 192 | 1.18 |
| 合計/平均/最大 | 4:17 | 4:20 | 146 | 173 | 189 | 1.20 |
📌 分析コメント：レスト短縮（2分）でも各本のペースは4:13〜4:22のレンジに収まり、ばらつき小。中盤以降はピッチが189〜193spmで高止まりし、ストライド1.18〜1.24mで安定。心拍は本数を重ねるごとに上がりつつも上限173bpmでコントロールできており、総合的にレースペースの“耐久力”改善が確認できる内容だったと思います。
9月11日（木）｜ZONE2 有酸素ジョグ 6km（雨中断）
朝は雨で走れず、夜に賭けたランも5km過ぎで本降りの雷雨に。予定の10〜14kmは叶わず、5.7kmで終了しました。昨日のペース走の疲れも残っていて、脚は重め。それでも身体をほぐすリカバリー走としては悪くなかったかなと思います。
距離：5.70km ／ タイム：32:07
平均ペース：5:38/km
平均心拍数：123 bpm ／ 最大心拍数：136 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
9月12日（金）｜ZONE2 有酸素ジョグ 14km
今日も朝ランできずに夜ランに。走り始めは身体が重く、2km過ぎまではなかなかリズムがつかめなかった。それでも次第にペースとピッチが安定し、雨に降られつつも雷雨でなかったので続行。涼しさもあって最後はビルドアップ気味にまとめられ、ラスト1kmは5:27まで引き上げられた。
距離：14.01km ／ タイム：1:19:19
平均ペース：5:40/km
平均心拍数：126 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：0.96 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
9月13日（土）｜ZONE3 ロング走 30km
午後3時、雨の様子をうかがいながらスタート。序盤から脚は重く、気持ちも乗らず「10kmでやめようかな…」と弱気になりながらの走り出し。10km地点で高架橋から写真を撮り、コンビニでゼリーを補給して気持ちを立て直す。「本番も苦しいのだから、ここで我慢できなきゃ意味がない」と言い聞かせ、徐々に無心の領域に入って距離を刻んだ。
22km地点でもジェルで休憩し、ラスト10kmは脚のきつさと格闘しながら「本番より短い今日でへこたれてはいけない」と自分を奮い立たせて粘り続けた。結果、30km走をZONE3（5:05〜5:32/km）で最後までやり切り、加えて前後のアップ＆ダウンを含めてトータル32km。苦しさを乗り越えた自信が、確実に積み重なった。
苦しいのを楽しく感じなきゃ！！
ちょっと誤解を受けそうな表現…
距離：32.00km（アップ＆ダウン含む） ／ タイム：2:53:31
平均ペース：5:25/km
平均心拍数：136 bpm ／ 最大心拍数：160 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.00 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
9月14日（日）｜ZONE1 有酸素ジョグ 10km
今朝も雨で朝ランは断念し、10時30分ころに出走。久しぶりの快晴で気温も上がり、キツさを感じながらのランとなりました。ただ、空や緑、水面が鮮やかに映える景色に励まされ、目にはご褒美のような時間。今日はZONE1なのでゆっくりとしたペース。序盤はピッチが安定しなかったものの、後半は180に落ち着き、リズム良くまとめられました。とはいえ、WSはまたも中止。この諦め癖、なんとか克服していきたいところです。
距離：10.01km ／ タイム：1:01:15
平均ペース：6:07/km
平均心拍数：125 bpm ／ 最大心拍数：138 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.91 m
シューズ：ナイキ インフィニティラン4
気づき・振り返り
📌 レースペースインターバルを完遂
→ レストを短縮しても最後まで走り切れたのは大きな収穫。設定ペースへの順応を実感できた。
📌 2週連続の30km走完遂
→ 脚の耐久力が少しずつ向上していると思いたい。本番を想定した「粘り」の練習として成果大。
📌 朝ランリズムの課題
→ 先週の目標に掲げていたものの維持できず。仕事や天候に左右されやすく、今後も改善テーマに。
📌 夜ラン中心になった影響
→ 蒸し暑さで負荷が増し、睡眠やリカバリーに響きやすかった。また「やらなきゃ」と気持ちを引きずりがちで、生活リズムの乱れを実感。
次週への意識
✅ 練習強度アップへの対応
→ ジョグがZONE2からZONE3に移行。強度上昇に身体を慣らしていく。
✅ 朝ラン中心のリズム回復
→ 4時半起床・5時出走を意識し、必要に応じて2部練も取り入れる。
✅ 三度目の30km走
→ 安定したペースで最後まで走り切り、耐久力をさらに積み重ねたい。
✅ 疲労マネジメントの徹底
→ 補給・睡眠・休養を意識し、強度の高い週でもコンディションを維持する。
おわりに
7日間すべて出走し、週間走行距離はついに100km越え。9月に入って2週間で200kmを超え、走り込みの手応えを感じています。夜ラン中心で課題も残りましたが、インターバルも30km走もやり切れて、また一歩前進できた週でした。
朝ランリズムはまだ課題ですが、ここを整えてさらに積み上げていきたいと思います。読者のみなさんも、それぞれの秋レースに向けて一緒に頑張っていきましょう！
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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👉 前週の記事はこちら：週刊すずRUN Vol.42
👉 次週の記事はこちら：Vol.44（準備中）
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