こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニング第15週目。いよいよ後半戦に入り、今週はレースペースインターバルと30kmロング走という大きなポイント練習に挑戦しました。さらに、初めての「1分急走＋1分緩走」という新しい刺激メニューも加わり、例年以上にバリエーション豊かな1週間に。
初の月間400kmも見えてきました！
天候や気候に振り回されて思うようにいかない日もありましたが、それでも一歩一歩前に進んでいくことが大事。そんな気持ちを込めた1週間の記録です。
良かったら読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
🏃♂️ レースペースインターバル3週目
→ 3回目のチャレンジ。設定ペースで最後まで粘れるかがポイント。
⚡ 初挑戦！1分急走＋1分緩走
→ 新しい刺激メニューに挑戦。スピード感とリズムを磨けるか？
🌞 ZONE3での30km走3週目
→ 3週連続のロング走。脚の耐久力をどこまで積み上げられるか。
⏰ 朝ランリズムの復活なるか
→ 先週は0回だった朝ラン。今週は取り戻せるかが課題に。
先週、途中で挫折したレースペースインターバルが鬼門！
週間練習内容（概要）
今週（9/15〜9/21）の練習内容と、次週（9/22〜9/28）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
各練習のZONEや設定タイムについては下記記事を参照してください。
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 9/15（月） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 14.00km | 5:16/km | ナイキ ライバルフライ3 |
| 9/16（火） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 11.01km | 5:19/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 9/17（水） | レースペースインターバル | ZONE5 | 14.36km | 5:18/km | アシックス マジックスピード4 |
| 9/18（木） | 有酸素ジョグ | ZONE3 | 12.01km | 5:18/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
| 9/19（金） | ノーラン | – | 0.00km | – | – |
| 9/20（土） | 1分急走＋1分緩走 ×15 | ZONE7 | 10.32km | 5:04/km | ナイキ ライバルフライ3 |
| 9/21（日） | ロング走 | ZONE3 | 32.00km | 5:22/km | ナイキ ペガサス41（黄色） |
📊 週間走行距離：93.70km ／ 出走日数：6日 ／ 累積時間：7時間56分
今週はレースペースインターバル・新しい刺激走・30km走と盛りだくさん！
今週の練習ログまとめ（9月15日〜9月21日）
9月15日（月）｜ZONE3 有酸素ジョグ 14km
青空の下を走るのは本当に久しぶり。休日なのでゆっくりと15時過ぎに出走！真夏ほどの厳しさはなく、なんとか走れる程度の暑さにホッとする。雲はすっかり秋模様で、季節の移ろいを感じながらのジョグ。汗だくにはなったけど、しっかりとZONE3（5:05〜5:32/km）をキープ！
気持ちいい青空！
距離：14.00km ／ タイム：1:13:43
平均ペース：5:16/km
平均心拍数：140 bpm ／ 最大心拍数：160 bpm
ピッチ：183 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
9月16日（火）｜ZONE3 有酸素ジョグ 11km
先週は朝ランができなかったので、久しぶりの朝ラン。ただ寝坊してしまい、5時半のスタートに…。時間も限られていたので、1時間走るのが精いっぱい。それでも気温は走りやすく、ZONE3で気持ちよく刻めました。ただ脚の重さが残っていて、2日からの連続ランの影響か、それとも昨日履いた薄底ライバルフライ3の余韻かも…w
距離：11.01km ／ タイム：58:37
平均ペース：5:19/km
平均心拍数：131 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.01 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
9月17日（水）｜ZONE5 レースペースインターバル
先週は余力を残して完遂できたレースペースインターバル。今回は同じ時間・同じコースなのに、序盤からとにかくキツかった…。気温は2〜3℃高く、湿度もあって身体にまとわりつくよう。脚の重さもあって心拍は早々に上がり、5本目で平均170・最大180を記録。7本目までは粘れたけれど、その後はペースを維持できず、ラスト10本目は4:51まで落ちてしまいました。今後に向けてちょっと不安が残る一戦です。
距離：14.36km ／ タイム：1:16:12
平均ペース：5:18/km
平均心拍数：149 bpm ／ 最大心拍数：180 bpm
ピッチ：173 spm ／ ストライド：1.08 m
シューズ：ASICS マジックスピード4
ラップ詳細
| 本数 | 距離(km) | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍数 | 最大心拍数 | ピッチ(spm) | ストライド(m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 | 4:24.2 | 4:24 | 4:28 | 148 | 158 | 185 | 1.21 |
| 2 | 1.00 | 4:23.3 | 4:23 | 4:24 | 156 | 164 | 187 | 1.21 |
| 3 | 1.00 | 4:19.6 | 4:20 | 4:22 | 161 | 169 | 189 | 1.21 |
| 4 | 1.00 | 4:18.1 | 4:18 | 4:21 | 141 | 145 | 190 | 1.21 |
| 5 | 1.00 | 4:17.4 | 4:17 | 4:22 | 170 | 180 | 190 | 1.20 |
| 6 | 1.00 | 4:24.5 | 4:25 | 4:25 | 170 | 176 | 189 | 1.20 |
| 7 | 0.55 | 2:26.1 | 4:25 | 4:29 | 165 | 174 | 190 | 1.17 |
| 8 | 1.00 | 4:32.1 | 4:32 | 4:37 | 164 | 174 | 186 | 1.16 |
| 9 | 1.00 | 4:37.4 | 4:37 | 4:35 | 169 | 175 | 186 | 1.16 |
| 10 | 1.00 | 4:52.9 | 4:53 | 4:51 | 163 | 171 | 183 | 1.12 |
| 合計/平均/最大 | 9.55 | – | 4:28 | 4:30 | 161 | 180 | 188 | 1.18 |
📌 分析コメント：
7本目までは設定ペースを守れていたが、気温と湿度の影響で心拍が上がり、5本目では平均170／最大180まで到達。ピッチは安定して188 spmを維持できたものの、後半はストライドが縮み、ラスト10本目では1.12mまで低下。暑さと脚の重さが重なり、持久力の課題が浮き彫りになった一方で、粘り強さとフォーム維持力は確認できました。
9月18日（木）｜ZONE3 有酸素ジョグ 12km
今週2回目の朝ラン。しっかりと4時半起床の5時出発！出発前の空はまだ暗く、脚も重い。最初の1kmは5:58/kmと出遅れ気味で「昨日に続き、今日もダメか？」と不安になったが、2kmからリズムに乗り身体も動いてきた。狙いの14kmまでは届かなかったものの、12kmを快調に走り切れた。ゴールする頃には東の空に太陽が顔を見せていた。
距離：12.01km ／ タイム：1:03:35
平均ペース：5:18/km
平均心拍数：133 bpm ／ 最大心拍数：155 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
9月19日（金）｜ノーラン
今朝も4時半には目が覚めたけれど、外は雨。朝ランは断念して「夜に走ろう！」と思ったものの、まさかの20時まで残業…。結局ノーランにしてしまいました。2日から続いていた連続ランもここで一区切り。ちょっとモチベは下がったけれど、また明日から頑張ろうと思う、すずパパなのでした…
9月20日（土）｜ZONE7 1分急走＋1分緩走 ×15
朝から降ったり止んだりの小雨に、なかなか走り出す決心がつかず…。それでも「今だ！」と雨脚が弱まったタイミングでスタート。今回が初挑戦となる「1分急走＋1分緩走」は、ショートインターバルのようでいて、気持ちよさを意識するメニュー。とはいえ、繰り返していくうちに脚はしっかり重くなっていく（笑）。新しい刺激を受けて、普段の練習とは違う楽しさを味わえました。
距離：10.32km ／ タイム：52:20
平均ペース：5:04/km
平均心拍数：148 bpm ／ 最大心拍数：174 bpm
ピッチ：173 spm ／ ストライド：1.09 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
ラップ詳細
| 本数 | 距離(km) | 平均ペース | GAP | 平均心拍数 | 最大心拍数 | ピッチ(spm) | ストライド(m) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.26 | 3:55 | 4:01 | 145 | 165 | 184 | 1.34 |
| 2 | 0.27 | 3:42 | 4:05 | 156 | 166 | 178 | 1.37 |
| 3 | 0.26 | 3:49 | 4:01 | 157 | 167 | 181 | 1.34 |
| 4 | 0.26 | 3:53 | 4:04 | 158 | 168 | 184 | 1.29 |
| 5 | 0.26 | 3:47 | 4:02 | 161 | 169 | 177 | 1.29 |
| 6 | 0.26 | 3:47 | 4:03 | 162 | 173 | 186 | 1.29 |
| 7 | 0.27 | 3:41 | 3:46 | 150 | 165 | 183 | 1.44 |
| 8 | 0.26 | 3:55 | 3:59 | 162 | 172 | 187 | 1.28 |
| 9 | 0.28 | 3:31 | 4:06 | 162 | 171 | 169 | 1.36 |
| 10 | 0.27 | 3:46 | 4:04 | 158 | 171 | 170 | 1.28 |
| 11 | 0.27 | 3:42 | 3:56 | 162 | 172 | 181 | 1.36 |
| 12 | 0.27 | 3:39 | 4:09 | 161 | 172 | 180 | 1.36 |
| 13 | 0.27 | 3:38 | 3:53 | 162 | 172 | 183 | 1.41 |
| 14 | 0.27 | 3:40 | 4:02 | 164 | 173 | 181 | 1.35 |
| 15 | 0.27 | 3:40 | 3:43 | 163 | 173 | 184 | 1.45 |
| 合計/平均/最大 | 4.00 | – | – | 159 | 173 | 181 | 1.35 |
📌 分析コメント：
初挑戦の「1分急走＋1分緩走」は、Zone7の目標レンジ（3:58〜4:15/km）に対し、全体的に速めで推移。気持ち良さを重視するメニューのはずが、スピード寄りに振れたことでややオーバーペース気味でした。とはいえ、再現性は高く、セット後半でもリズムを維持できたのは収穫。次回は3:58〜4:05/kmへ集約し、レストで落ち着きを徹底することで、翌日のロング走や耐久系メニューへのつながりを意識したいところ。
9月21日（日）｜ZONE3 ロング走 30km
今期3回目となるZONE3（5:05〜5:32/km）の30km走。スタート時は涼しく快調だったものの、途中から太陽がじりじり照りつけて一気に体力を削られる展開に…。先週は平均心拍136で走れたのに対し、今回は150まで上昇。タイム自体は今週の方が速かったけれど、後半の落ち込みも大きくなってしまいました。なんとか走り切れたとはいえ、ちょっと今後の不安が残る結果に。
新鹿沼から東武日光駅は約20km。
今日の走行距離より短いのか！！
距離：32.00km ／ タイム：2:51:53
平均ペース：5:22/km
平均心拍数：150 bpm ／ 最大心拍数：168 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.00 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
気づき・振り返り
📌 レースペースインターバル3週目
→ 気温や湿度の影響もあり、設定ペースを維持するのが難しかった。負荷の高さを改めて実感。
📌 初めての1分急走＋1分緩走
→ 新しい刺激を得られる練習。速さとリズムの切り替えに戸惑いもあったが、楽しさも感じられた。
📌 30km走での耐久力の課題
→ 心拍数の上昇と後半の落ち込みが目立ち、今後の持久系メニューでの修正ポイントが明確になった。
📌 朝ランリズムの復活
→ 先週はゼロ回だった朝ランが今週は複数回実施できた。安定したリズムを今後も続けたい。
レースペースきっつーーー！
来週はやり切りたい！
次週への意識
✅ レースペースの均質化
→ 前半のオーバーペースを抑え、設定内でそろえる。入りは抑えめ、ビルド気味にラストまで粘る。
✅ ロング走の補給・暑熱対策を再設計
→ 10km・20kmの給水/補給を行ってきたが、今後はボトルを持ちつつのランを検討。
✅ 朝ランリズムのリスタート
→ 今後も週2〜3回の実施を目指していきたい。前夜の就寝時刻固定と前準備（ウェア/補給のセット）で無理なく積み上げる。
おわりに
6日間の出走で、週間走行距離は93.7km。累積時間も約8時間となり、負荷の大きいメニューが続いた中でもしっかり走り込みができました。レースペースインターバル・刺激走・30km走と内容も盛りだくさんで、秋本番に向けた脚づくりの手応えを少しずつ感じています。
ただ、ペースのバラつきやロング走後半の落ち込みなど、まだまだ課題も見えています。来週はもう少し余裕を持った走りを意識して、レースに向けて“粘れる脚”を育てていきたいと思います。朝ランのリズムもコツコツ整えていきますよ。
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
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📖 前回の記事：週刊すずRUN Vol.43
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愛用しているPULSE BELTがモデルチェンジしたみたい！ホワイトだけなのは「う～ん」だけど、試してみたいなぁ～。Sを使ってたけど、次はMにしてみようかな。
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