こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニング、第12週目に入りました。
今週はいよいよ「あかぎ大沼・白樺マラソン10km」が開催！標高1300mの高地で走る実戦レースを通して、心肺と脚の両方にいい刺激を入れることができました。
朝ラン習慣もすっかり板につき、4時半起床・5時スタートの流れが定着してきたのも今週の収穫。ポイント練習のOBLA走とレース本番の2本柱で、秋に向けて着実に走力が積み重なっている感覚があります。
良かったら、読んでいってください。
今週のトピック＆テーマ
- 🏔️ 高地で挑んだ10kmレース
標高1300m・アップダウンありのコースで本気のタイムトライアル。秋に向けた実戦感覚をつかむ。 - 🔥 OBLAペース走で脚を磨く
水曜は8kmの閾値走。後半にかけてじわじわと上げ、週末レースに向けた心肺強化に成功。 - 🌅 朝ラン習慣の定着
4時半起床・5時スタートがルーティン化。短い睡眠ながらも走り切るリズムをつかみつつある。 - 👟 シューズ比較のリアル
ズームフライ6・5、マジックスピードと履き比べ。最新モデルと旧モデルの違いを肌で確認。
週間練習内容（概要）
今週（8/25〜8/31）の練習内容と、次週（9/1〜9/7）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
各練習のZONEや設定タイムについては下記記事を参照してください。
⇒ 【練習方針2025】僕が“のんき式”に乗り換えた理由と、これからの20週間
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 8/25（月） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.31km | 5:25/km | ペガサス41（白） |
| 8/26（火） | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 14.00km | 5:36/km | ペガサス41（黄色） |
| 8/27（水） | OBLAペース走 | ZONE6 | 12.00km | 4:45/km | ズームフライ6 |
| 8/28（木） | 有酸素ジョグ＋WS | ZONE2 | 14.00km + 1.4km | 5:34/km | ペガサス41（黄色） |
| 8/29（金） | 有酸素ジョグ＋WS | ZONE2 | 14.00km + 1.4km | 5:35/km | ペガサス41（白） |
| 8/30（土） | 有酸素ジョグ＋WS | ZONE1 | 10.00km + 1.4km | 6:07/km | ペガサス41（黄色） |
| 8/31（日） | あかぎ大沼・白樺マラソン10km | ZONE6 | 10.01km | 4:21/km | ズームフライ6 |
📊 週間走行距離：92.52km ／ 出走日数：7日 ／ 累積時間：8時間14分44秒
朝ランのリズムと、OBLA＋実戦10kmの二本柱でしっかり積み上げ。WSの刺激も効いてきた一週間でした。
今週の練習ログまとめ（8月25日〜8月31日）
8月25日（月）｜ZONE2 有酸素ジョグ
久しぶりの夜ラン。19時半スタートで日差しはなかったけど、まだまだ暑さは残っていた。予定はZONE2（5:32〜6:00/km）だったのに、気づけばほとんどのラップがZONE3（5:05〜5:32/km）。「早く帰りたい！」という気持ちが自然とペースを押し上げたのかもしれない。
距離：14.31km ／ タイム：1:17:27
平均ペース：5:25/km
平均心拍数：141 bpm ／ 最大心拍数：154 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.01 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
8月26日（火）｜ZONE2 有酸素ジョグ
夜ランの翌朝にそのまま朝ラン。我ながらよくやるなぁとちょっと笑ってしまう。曇り空で昨夜よりは涼しく感じられたけど、やっぱり足には少し重さも残っていた。それでも速めのZONE2にペースを保ち、ピッチも安定。乱れずに最後まで押し切れたのは収穫だった。
距離：14.00km ／ タイム：1:18:29
平均ペース：5:36/km
平均心拍数：134 bpm ／ 最大心拍数：156 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.99 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
8月27日（水）｜ZONE6 OBLAペース走（8km）
週末の10kmレースを見据えてズームフライ6で出撃！やっぱりこのド派手なカラーは気分が上がる。先週はマジックスピード、その前はズームフライ5を使ってきたけど、今週が一番速い結果に。といっても8kmで13秒の差なんだけど…笑。新しいズームフライ6と古い5でタイムがあまり変わらなかったのは、ちょっとショックだったな。
距離：12.00km ／ タイム：57:02
平均ペース：4:45/km
平均心拍数：149 bpm ／ 最大心拍数：180 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.13 m
シューズ：ナイキ ズームフライ6
ラップ詳細
| ラップ | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:13 | 4:13 | 141 | 148 | 190 | 1.24 |
| 2 | 4:13 | 4:14 | 153 | 157 | 191 | 1.23 |
| 3 | 4:11 | 4:08 | 162 | 166 | 193 | 1.24 |
| 4 | 4:13 | 4:11 | 167 | 169 | 191 | 1.24 |
| 5 | 4:05 | 4:08 | 169 | 171 | 193 | 1.26 |
| 6 | 4:05 | 4:07 | 172 | 173 | 193 | 1.27 |
| 7 | 4:04 | 4:06 | 174 | 177 | 193 | 1.27 |
| 8 | 4:04 | 4:04 | 178 | 180 | 191 | 1.28 |
| 平均／最大 | 4:08 | 4:08 | 164 | 180 | 192 | 1.25 |
📌 分析コメント： 序盤は4:13前後で安定しつつ、後半にかけて自然にペースアップし4:05〜4:04/kmまで引き上げられた。心拍は序盤141から徐々に上昇し、ラストは180まで到達。平均164と適切に閾値を刺激できたのは大きい。ピッチはほぼ190前後で安定し、ストライドが後半に伸びている点からも、スピードを落とさず効率的に推進できていたことがわかる。来る週末の10kmレースに向けて、心肺と動きの両面で良い仕上げになった。
8月28日（木）｜ZONE2 有酸素ジョグ
4時半起床の5時スタート。このパターンにもだいぶ慣れてきたかな。ただ睡眠は5時間ほどで、ちょっと不足気味ではあるけど。昨日の閾値走の疲れを少し感じながらも、今日はZONE2の範囲を守る意識で走ってみた。その中でもピッチ180オーバーをキープできたのは、いい収穫だった。
距離：14.00km ／ タイム：1:17:56
平均ペース：5:34/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：154 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
8月29日（金）｜ZONE2 有酸素ジョグ
今日も4時半起床で14km！昨日より涼しく感じられて、気持ちよくZONE2ペースで走れた。道を少し変えただけで、新しい風景が広がるのもジョグの楽しみのひとつ。やっぱりいいね！ジョグ後には、日曜のレースを意識してウィンドスプリント100m×6本もしっかり入れておいた。
距離：14.00km ／ タイム：1:18:15
平均ペース：5:35/km
平均心拍数：128 bpm ／ 最大心拍数：154 bpm
ピッチ：182 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
8月30日（土）｜ZONE1 有酸素ジョグ＋WS
あかぎ大沼・白樺マラソンの前日。特に調整はしていないけど、今日はZONE1でゆっくりジョグ。6分オーバーのペースは久しぶりで、身体の調子を確かめながらのランになった。重さは少し感じるけど痛みはなし。最後にウィンドスプリント100m×6本で気持ちよく締めた。
距離：10.00km ／ タイム：1:01:06
平均ペース：6:07/km
平均心拍数：120 bpm ／ 最大心拍数：134 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.91 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）
8月31日（日）｜ZONE6 あかぎ大沼・白樺マラソン10km
レース当日は標高1300mの高地でアップダウンもあり、正直タフな10kmでした。結果は43分28秒。今の力を出し切れたと思います！レース全体の様子やコース詳細については、別記事（第44回あかぎ大沼・白樺マラソン10km レースレビュー）にまとめましたので、ぜひご覧ください。
距離：10.01km ／ タイム：43:28
平均ペース：4:21/km
平均心拍数：170 bpm ／ 最大心拍数：184 bpm
ピッチ：188 spm ／ ストライド：1.22 m
シューズ：ナイキ ズームフライ6
気づき・振り返り
- 📌 高地レースで得た実戦感覚
→ 標高1300m＆急坂の10kmを走り切り、呼吸の苦しさと脚の負荷を実感。本番に向けて強い刺激となった。 - 📌 OBLA走の負荷の大きさ
→ 4:13/kmから入り、後半は4:04/kmまでビルドアップ。心拍は180まで上がり、閾値を超えてVO2max領域に入る負荷となった。粘りは評価できるが、抑えの効かせ方も課題。 - 📌 朝ラン習慣の定着
→ 4時半起床・5時スタートを継続。睡眠不足は課題だが、リズムが体に染みつきつつある。 - 📌 ピッチとストライドの成長
→ ピッチ180以上を安定して刻み、後半のストライドは1.27m超。スピードを落とさず走れる感覚がついてきた。
次週への意識
✅ 距離と時間のバランス
→ 今週は90km超を積んだので、次週は疲労抜きも意識しつつ距離と時間のバランスを整える。
✅ レース後のリカバリー
→ 10kmレースの疲労を抜きながら、体調をフラットに戻すことを優先。
✅ レースペースでの走り込み
→ 次週からはレースペースでのインターバルがスタート。本番を意識した走り込みを増やし、ペース感覚を磨いていく。
おわりに
今週は7日間の出走で90km超え。8月合計は384kmと3か月連続で350km超え！よく走りました◎
高地レースという特別な環境で走ったことで、普段の練習では得られない手応えと課題を感じることができました。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けて、いよいよレースペースの練習も増えていきます。秋本番に向けて、一緒に頑張っていきましょう！
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
X（旧Twitter）でも日々のランやブログ更新を発信中です📱
👉 @suzu_camp をフォローしていただけると嬉しいです！
📖 前週の記事：週刊すずRUN Vol.40
📖 次週の記事：週刊すずRUN Vol.42（準備中）
コメント