【週刊すずRUN Vol.46】走らない勇気？――でも刺激はサボらない第17週｜2025/9/29〜10/5【練習記録】

こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニングも、いよいよ第17週目。
朝晩の空気がひんやりとしてきて、ようやく秋の気配を感じるようになりました。

そんな中で迎えた今週は、「走らない勇気？」をキーワードに、疲労を抜きつつも刺激は欠かさない一週間。
水曜のレースペース走と土曜の1分急走＋1分緩走で心拍に程よい刺激を入れ、他の日はじっくり脚を整える内容でした。
休みながらも積み重ねていく──“のんき式”らしい調整ウィークです。

良かったら、読んでいってください。

今週のトピック＆テーマ

• ⚖️ 「走らない勇気」で整える一週間： 疲労を抜きながら、走る意欲を温存。
• 🏃‍♂️ レースペース走で本番意識を再点火： 水戸に向けて、心拍とリズムを再確認。
• ⚡ 1分急走＋1分緩走で刺激注入： 短時間でもキレを忘れない仕上げメニュー。
• 🍂 秋の風とともに： 朝の空気が変わり、季節も本番ムードへ。

週間練習内容（概要）

今週（9/29〜10/5）の練習内容と実績をまとめました。下段には次週（10/6～10/12）の予定の一覧もまとめてあります。赤枠で囲ったものがポイント練習です。

本番まで残り3週間を切り、疲労を抜きながらも刺激を保つ時期に入りました。同じく秋マラソンへ向けて走るランナーの方に、少しでも参考になれば幸いです。

今週の練習ログまとめ（9月29日〜10月05日）

9月29日（月）｜ZONE1 有酸素ジョグ 5km（朝）

昨日のロング走の疲れが残っていて、今朝はリカバリージョグに切り替え。4:30に起きることはできたけど、脚はやっぱり重い…。ちょっと頑張りすぎたかも、と後悔も頭をよぎる。それでも朝の空気に包まれながら、ゆっくりと体をほぐしてきました。

距離：5.27km ／ タイム：31:56
平均ペース：6:04/km
平均心拍数：111 bpm ／ 最大心拍数：123 bpm
ピッチ：175 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）

9月29日（月）｜ZONE3 有酸素ジョグ 11km（夜）

残業後に夜ランへ。体はやっぱり重くて、なんとか5:30/kmを切るのが精いっぱい。周りに走っている人の姿に励まされ、気持ちが折れずに最後まで走り切れたのは救い。でもデータを見返すとピッチは安定せず、他の指標も乱れ気味。やはり朝の疲れを引きずったままの2部練は、なかなか手強いなと痛感しました。

距離：11.06km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:26/km
平均心拍数：131 bpm ／ 最大心拍数：140 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.02 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）

9月30日（火）｜ZONE1 有酸素ジョグ 5km（夜）

どんよりした曇り空の下、気持ちも同じように曇りがち。本来はZONE3で走る予定だったけれど、力が出ずZONE1のリカバリーに…。10kmの予定もこなせず、ラン5km＋ウォーク2kmで切り上げることに。やっぱりロング走で無理をすると、通常練習に響く。今週はこの疲れを引きずりそうです。

距離：5.05km ／ タイム：30:01
平均ペース：5:56/km
平均心拍数：115 bpm ／ 最大心拍数：126 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.95 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3

10月1日（水）｜休養日（ノーラン）

月火と走りが思うようにいかず、この日は残業も20時まで…。思い切ってノーランにしました。ちょうど10月1日は天下一品の日！お昼にしっかり食べて、1杯無料券もゲット。ラーメンでお腹も心も満たされて、ちょっと体調も持ち直せそう。天一パワーで、この後の練習につなげていきたいところです。

10月2日（木）｜ZONE5 レースペース走 12km（夜）

昨日できなかったポイント練習にリベンジ。設定はレースペース（4:26〜4:43/km）で12km。アップの時点から体が重く「これはヤバいかも…」と思いつつもスタート。本調子ではないながらも、なんとか設定通りのペースで押し切れました。Garmin先生の残スタミナは50％。本番はこの3倍以上。果たして持つのか、不安半分です。

距離：16.00km ／ タイム：1:21:20
平均ペース：5:05/km
平均心拍数：146 bpm ／ 最大心拍数：168 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.08 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄色）

ラップ詳細（レースペース走 12km）

📌 分析コメント：
平均4:37/kmで走り切り、サブ3.15のペースにちょうど重なる内容に。心拍は平均159で160台に近く、本番想定では少し高めに感じる。それでも失速することなく最後までまとめられたのは大きな収穫。ピッチも安定しており、全体を通して一定のリズムで走れた。次回は目標を一段上げて、4:30/kmでのペース走に挑戦していきたい。

10月3日（金）｜ZONE3 有酸素ジョグ 11km（夕〜夜）

美しい秋の夕暮れにスタートしたラン。夕日はあっという間に沈み、気づけば夜ランに。気分もどこか沈みがち…。ZONE3（5:05〜5:32/km）でまとめたけれど、ピッチ185を刻めず11kmで終了。ちょっと風邪気味なのか喉の痛みもあり。身体の違和感を備忘録として残しておく。右足股関節と左足親指の付け根、要チェックだな💦

距離：11.23km ／ タイム：1:00:01
平均ペース：5:21/km
平均心拍数：132 bpm ／ 最大心拍数：142 bpm
ピッチ：180 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）

10月4日（土）｜ZONE7 1分急走＋1分緩走 ×15本（朝）

ロング走の疲労を言い訳に、どうにも冴えないランが続いた今週。せめて週末くらいはスカッと走りたい！そんな時にぴったりなのが「1分急走＋1分緩走」。ダッシュとジョグを繰り返して気分もリフレッシュ──のはずが、そう簡単にはいかないのが現実（笑）。

距離：10.50km ／ タイム：56:33
平均ペース：5:23/km
平均心拍数：135 bpm ／ 最大心拍数：166 bpm
ピッチ：170 spm ／ ストライド：1.04 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3

ラップ詳細（1分急走＋1分緩走 ×15本）

📌 分析コメント：
今回の1分急走＋1分緩走は、ほぼ目標レンジのZONE7（3:58〜4:15/km）内には収められたものの、前回9/20の平均3:44/kmと比べるとスピード感はやや物足りない結果に。特に平均ピッチが180を下回り、リズムに乗り切れなかった点が気になるところ。疲労の影響もあるだろうが、スピード練習では「ピッチを高めに維持する意識」が課題として浮き彫りになった。一方で、設定レンジに収めたことで最低限の刺激は入れられたのは収穫。次回はフォームを意識してピッチを戻し、前回に近いスピード感を取り戻したい。

10月5日（日）｜ZONE4 有酸素ジョグ 40分

どんよりした曇り空の中スタート。暑くないのは助かるけど、やっぱり気分的にはスカッと走りたかったなぁ。どうも動きが重く、終始しっくりこない感じ。それでも、以前はきつかったサブ3.5ペースを今は“ジョグ”として走れるようになったのはちょっとした進歩。たまには自分を褒めてあげたい。

距離：12.21km ／ タイム：1:03:32
平均ペース：5:12/km
平均心拍数：138 bpm ／ 最大心拍数：153 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：1.05 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）

ラップ詳細（ZONE4 有酸素ジョグ 40分）

📌 分析コメント：
ペースは4:50/km前後で安定し、リズム感のある良いジョグだった。ただ、平均心拍146はやや高めで、疲労の影響が抜け切っていなかった印象。ピッチは狙い通り185を維持できたものの、意識を緩めるとすぐに落ちそうで、終始リズムを意識し続ける必要があった。そのぶんストライドは平均1.10mとやや控えめで、脚の伸びを活かし切れなかった感じ。それでも、疲労下でこのペースとリズムを保てたのは大きな収穫。

心拍の高さを考えると、現状ではサブ3.15（4:37/km）を狙うにはまだ余裕が小さいかもしれない。レース本番では前半を少し抑え、後半で上げる“3時間16分台設計”が現実的な戦略になりそうだ。

気づき・振り返り

📌疲労の残りは想像以上
→先週のロング走の影響が抜けきらず、前半のジョグは動きが重くイマイチな感触。

📌ノーランの決断も必要
→水曜は思い切って休養。走らないことで、後半のポイント練習につなげられた。

📌ピッチは維持も、走りは重め
→意識して185前後を刻んだが、軽快さはなく、ストライドが伸びきらなかった。

📌本番を見据えて再考の時期
→心拍が高めに推移し、サブ3.15の狙いに現実味を問う週に…。本番ペース設定どうなる？

次週への意識

✅リズムを取り戻す
→ジョグ3本で動きを整え、疲労を溜めずに脚をほぐす。

✅レースペースの再確認
→水曜と日曜のRP12kmで、本番に近い負荷を意識する。

✅キレを保つ
→土曜の50mシャープナーでスピード感を維持し、動きの感覚を鋭く。

おわりに

疲労を抜きながらも刺激を忘れずに──そんな調整モードの一週間でした。
少し走らないだけで不安になったり、逆に走ると重さを感じたり…。
でも「走らない勇気」もまた、次につながる大切なステップなんですよね。
来週はいよいよ本番3週間前。焦らず、でもしっかりと仕上げていきます。

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