こんにちは、すずパパです。
10月の水戸黄門漫遊マラソンに向けた20週間トレーニングも、いよいよ第7週目に突入。今週もポイント練習とゾーン2ジョグを中心に、計画的に走り込む一週間となりました。
前半には変則OBLA走（3km＋2km＋1km）に挑戦。そして週末には、8kmのOBLAペース走予定が6kmで終了…という場面もありましたが、暑さの中でもギリギリまで粘れたのは今の走力を示す一歩だと思っています。
この週で月間走行距離はついに300km突破！それでは、今週も「週刊すずRUN」スタートです！
行ってみよー！！
今週のトピック＆テーマ
📊 月間走行距離300kmを達成！
→ ロングや回復ジョグも重ね、暑さの中でも確実に距離を積めた7月に。
💥 変則OBLA走（3km＋2km＋1km）に挑戦！
→ 各セットごとにしっかり追い込めて、夏のVO2max刺激に最適な1本に。
🔥 8kmペース走は6kmで力尽きるも粘走成功
→ 暑熱の中、ギリギリまで粘って走れたことで得られた収穫も大きい。
2か月連続300km超えは初めて！
週間練習内容（概要）
今週（7/21〜7/27）の練習内容と、次週（7/28〜8/3）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。
ZONE1とZONE2のジョグはその日の状態で適宜変更しています。調子が悪い時はZONE1にしたり、距離も10～14kmで調整しています。
各練習のZONEや設定タイムについては下記記事を参照してください。
⇒【練習方針2025】僕が“のんき式”に乗り換えた理由と、これからの20週間
タイムの設定などについて質問あればDMやコメントでどうぞ！
すずパパ
そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。
| 日付 | メニュー | ZONE | 距離 | ペース | シューズ |
|---|---|---|---|---|---|
| 7/21 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 10.71km | 5:41/km | ペガサス41（白） |
| 7/22 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 11.01km | 5:30/km | ペガサス41（白） |
| 7/23 | OBLAインターバル | ZONE6 | 11.11km | 5:07/km | ズームフライ5（白） |
| 7/24 | リカバリージョグ（朝） | ZONE1 | 7.01km | 6:18/km | ライバルフライ3 |
| 7/24 | 有酸素ジョグ（夜） | ZONE2 | 10.41km | 5:46/km | ペガサス41（黄） |
| 7/25 | 有酸素ジョグ | ZONE2 | 11.01km | 5:34/km | ペガサス41（白） |
| 7/26 | OBLAペース走 | ZONE6 | 12.01km | 5:36/km | ズームフライ5（白） |
| 7/27 | ノーラン | – | – | – | – |
📊週間走行距離：73.28km ／ 出走日数：6日 ／ 累積時間：7時間16分
今週の練習ログまとめ（7月21日〜7月27日）
7月21日｜ZONE2 有酸素ジョグ
月曜からスパッと起きて朝ランスタート！気温はすでに30℃近くあったけど、風があって案外走りやすかった。予定はZONE1だったけど、調子がよかったのでZONE2に切り替え。気持ちよく走り切れて、いいスタートを切れた気がする。汗はもちろん全開！
距離：10.71km ／ タイム：1:00:53
平均ペース：5:41/km
平均心拍数：123 bpm ／ 最大心拍数：139 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
7月22日｜ZONE2 有酸素ジョグ
朝ランの予定がまさかの寝坊で、夕方ランに変更。気温は高かったけど、ときどき吹く風が少しだけ救いに。今日はZONE2の上限ギリギリを狙って、ペースは5:30/kmに設定。後半は心拍150台に入ったけど、崩れず完走できたのは自信になった。汗だくでパンツまでびしょびしょ。
距離：11.01km ／ タイム：1:00:28
平均ペース：5:30/km
平均心拍数：138 bpm ／ 最大心拍数：155 bpm
ピッチ：182 spm ／ ストライド：1.00 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
7月23日｜ZONE6 OBLAインターバル
朝から太陽ギラギラ。昨日の疲れも残っていたけど、今日はポイント練習！序盤は2kmほどジョグで整えてから、変則OBLA走に突入。3km→2km→1kmと距離が短くなるごとに、ペースも4:20→4:15→4:10と段階的に上げていく内容。実際はそれぞれ目標より5秒ほど速く走り切れて、気分は上々。ラストは出社タイムトライアルでダブル追い込み…！
仕事中にリカバリー？
そ、そんなワケないじゃないですかｗ
距離：11.11km ／ タイム：56:50
平均ペース：5:07/km
平均心拍数：137 bpm ／ 最大心拍数：168 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.09 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
ラップタイム詳細｜3km＋2km＋1km OBLA
| ラップ数 | タイム | 平均ペース | GAP | 平均心拍 | 最大心拍 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 | 12:53 | 4:17 | 4:17 | 149 | 159 | 186 | 1.24 |
| 1 | 4:19 | 4:18 | 140 | 154 | 184 | 1.24 | |
| 2 | 4:19 | 4:15 | 154 | 159 | 186 | 1.24 | |
| 3 | 4:15 | 4:18 | 154 | 157 | 187 | 1.25 | |
| 4-5 | 8:22 | 4:11 | 4:13 | 162 | 167 | 186 | 1.26 |
| 4 | 4:10 | 4:11 | 158 | 165 | 185 | 1.26 | |
| 5 | 4:13 | 4:15 | 165 | 167 | 186 | 1.26 | |
| 6 | 3:58 | 3:58 | 4:01 | 155 | 162 | 187 | 1.32 |
| 平均/最大 | 25:13 | 4:12 | 4:13 | 154 | 167 | 186 | 1.26 |
📌 分析コメント：
セットごとに明確な意図が感じられるOBLA走。第一セットはフォームと心拍のコントロール重視で安定した入り。2第二セットでは想定より若干きつさがあり、平均心拍162と高めの推移に…。7/2の8km OBLAで4:15/kmを維持できていたことを考えると、この設定ならもう少し余裕を持ちたいところ。
ラスト1kmはインターバル並みに引き上げており、ストライド1.32mまで伸びてフィニッシュ！強化としては十分な内容と思われ。今後は4-3-1のような距離変化パターンも試してみると効果的かもしれない。
「ストライド1.32mまで伸びて」なんて言ってるけど、狙って出来たらすごいよね～w
7月24日｜ZONE1有酸素ジョグ（朝）
朝から太陽ギラギラ。脚に少し疲れが残る中、リカバリー寄りのZone1ジョグ。
こんな日はインフィニティラン4の優しさが恋しいけど、今日はライバルフライ3で。
正直、シューズセレクトミスった！
やや硬さは感じつつも、テンポよくリズム重視でまとめられた。
夏の日差しに汗ダラダラだけど、心は案外スッキリ！
距離：7.01km ／ タイム：44:11
平均ペース：6:18/km
平均心拍数：113 bpm ／ 最大心拍数：129 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.89 m
シューズ：ナイキ ライバルフライ3
7月24日｜ZONE2 有酸素ジョグ（夜）
朝ランは時間が短くて少し物足りなかったので、夜も追加で出走。
体は重めだったけど、なんとかZone2ペースで1時間しっかり走り切れた。
前半はちょっとキツかったけど、後半はリズムに乗れて気持ちよく！
やっぱりペガサス41の安定感は頼りになる！
距離：10.41km ／ タイム：1:00:00
平均ペース：5:46/km
平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：143 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.98 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）
7月25日｜ZONE2 有酸素ジョグ
目は覚めたものの布団から出られず、朝ランは断念…。
でも今日は久々の定時上がり！夕方ランに出かけられたのはラッキーだった。
日が沈みかけた時間帯は、直射日光が和らいで思ったより走りやすい。
昨夜よりペースも1kmあたり10秒アップ。気持ちも身体も軽かった！
距離：11.01km ／ タイム：1:01:15
平均ペース：5:34/km
平均心拍数：133 bpm ／ 最大心拍数：149 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.00 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）
7月26日｜ZONE6 OBLAペース走
今日はOBLAペース走6～8km。だが、朝6時半スタートは遅すぎた。朝から暑い！なんとかペース走6kmまでは走れた。ただ、そこまでだった。力尽きた。
だから遅すぎたと言ってるんだ!
ただ、ペースは落ちてしまったが、ダウンを長めに走り、予定通りの12kmは走れた。これで、7月も300kmを超えた。
距離：12.01km ／ タイム：1:07:12
平均ペース：5:36/km
平均心拍数：153 bpm ／ 最大心拍数：174 bpm
ピッチ：184 spm ／ ストライド：1.07 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）
OBLA走ラップ表（7/26・最終版）
| ラップ | 平均ペース | GAP | 平均心拍数 | 最大心拍数 | 平均ピッチ | 平均歩幅 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:21 | 4:18 | 149 | 158 | 185 | 1.23 |
| 2 | 4:21 | 4:16 | 161 | 164 | 186 | 1.24 |
| 3 | 4:14 | 4:11 | 166 | 169 | 189 | 1.25 |
| 4 | 4:25 | 4:19 | 170 | 171 | 189 | 1.20 |
| 5 | 4:17 | 4:21 | 169 | 170 | 189 | 1.24 |
| 6 | 4:14 | 4:17 | 171 | 174 | 190 | 1.26 |
| 平均/最大 | 4:19 | 4:17 | 165 | 174 | 186 | 1.24 |
📌 分析コメント：本来は8kmまでのOBLA走を予定していたが、朝から気温が高く、6kmで力尽きて終了。なんとか設定内（4:15～4:25）で粘り強く走れた。苦しい中でもラスト1kmは踏ん張れており、暑熱環境下での実戦的な耐性強化にはつながったと思う。
7月27日｜ノーラン
この日は朝から予定ありで朝ランはお休み。日中は灼熱…さすがに走る気力は出ず。夜は家族でタコパ！ビールもぐいっといって、そのままノーランフィニッシュ！たまにはこういう日も大事、大事。
と、言い聞かせてみるｗ
じー(´◉ω◉` )
ホントに？
今週の気づき・振り返り
- 📌 変則OBLA（3km＋2km＋1km）で心肺・フォームを段階的に刺激
→ セットごとの負荷を明確に分けたことで、後半に向けた集中力維持とフォームの再確認がしやすかった。 - 📌 8km予定のOBLA走が6kmで終了も、粘り切った手応え
→ 朝の暑さとペースの掛け違いで予定未達となったが、苦しい状況でもしっかり走り切れたのは今後の糧に。 - 📌 連日走でも脚の疲労感は軽減傾向
→ ZONE1と2で強度を適切に分けたことで、リカバリー効果も実感。特に24〜25日の2連続夜ランは内容も良好。 - 📌 月間300km到達で精神的な一区切りに
→ 暑熱のなか、量と質を両立できた7月。週単位での積み上げが結果に繋がった。
✅ 次週への意識
- 🌿 ZONE2中心で距離を積みつつ、疲労もコントロール
ジョグをZONE2中心に切り替えながらも、週末のTTに向けて疲労をためすぎないよう調整したい。 - 🏃♂️ 1000mインターバルは動きのキレを意識
週中のポイント練習では、スピードに身体を慣らしつつ、VO2max領域の刺激をしっかりと入れたい。 - 🔥 10kmタイムトライアルで現状確認！
暑熱下の単独TTとなるが、今の走力と粘りの確認として真剣に臨みたい。前後のジョグで整える意識も大切に。
おわりに
今週も最後までお読みいただきありがとうございました！
今週は6日間の出走、そして月間300kmを突破できた充実の1週間でした。とはいえ、最後の日曜はタコパの誘惑に負けてノーランフィニッシュ（笑）。気づけば7月も終盤、そろそろ夏の疲れも出てくる時期ですね。
8月のスタートに向けて、気持ちと身体を整えていきたいと思います。来週はVO2maxインターバルと10kmTTという勝負練習も控えているので、しっかり準備して臨みます！
それではまた来週の「週刊すずRUN」でお会いしましょう！
ブログの更新情報や日々のランの様子は @suzu_camp にて発信中！
コメント・フォローお待ちしてます🐻
📚 前週の記事はこちら：週刊すずRUN Vol.35
📘 次週の記事はこちら：準備中
マジックスピード4は週末の10kmTTで使う予定！
その前に試走しておかなきゃ！
コメント