【週刊すずRUN Vol.35】腹痛、ダム、1000mx7――全部まとめて夏ラン修行！｜2025/7/14〜7/20【練習記録】

こんにちは、すずパパです。
水戸黄門漫遊マラソンに向けた“のんき式”20週間トレーニング、5週目に突入！

今週はやや涼しめのスタートから始まり、後半は夏らしい暑さが戻ってきました。
それでも、ポイント練習2本＋21kmロング＋夜ランまで詰め込めて、走行距離はなんと83km超え！
成長と疲労のバランスに悩みつつも、今できることをしっかり積み重ねた1週間でした。

それでは今週も、振り返っていきましょう！

今週のトピック＆テーマ

💡 ZONE2ジョグと回復ジョグの使い分けが機能
→ 強度に応じた調整を意識でき、疲労感を引きずらずに1週間を完走。

💥 1000m×7本インターバル完遂！VO2max領域にしっかり追い込む
→ ピッチ・ストライドともに高水準を維持し、課題だった粘りを再確認。

🌀 ダム巡り第2弾は「南摩ダム」へ。暑さと補給と戦った21kmロング
→ 気温30℃超の中でもZONE2をキープ。補給の重要性も再認識。

週間練習内容（概要）

今週（7/14〜7/20）の練習内容と、次週（7/21〜7/27）の予定の一覧はこちら！赤枠がポイント練習です。

ZONE1とZONE2のジョグはその日の状態で適宜変更しています。調子が悪い時はZONE1にしたり、距離も10～14kmで調整しています。

各練習のZONEや設定タイムについては下記記事を参照してください。
⇒【練習方針2025】僕が“のんき式”に乗り換えた理由と、これからの20週間

そして、練習結果をわかりやすく一覧にしたものがこちら。

日付	メニュー	ZONE	距離	ペース	シューズ
7/14	有酸素ジョグ	ZONE2	14.00km	5:57/km	ペガサス41（白）
7/15	ノーラン	—	—	—	—
7/16	OBLAインターバル（4km+2km）	ZONE6	10.51km	5:08/km	ズームフライ5（黒）
7/17	有酸素ジョグ	ZONE2	13.46km	5:39/km	ペガサス41（白）
7/18	ノーラン	—	—	—	—
7/19朝	1000m×7インターバル	ZONE7	14.50km	5:06/km	ズームフライ5（白）
7/19夜	リカバリージョグ	ZONE1	10.43km	6:19/km	インフィニティラン4
7/20	ロングジョグ	ZONE2	21.50km	5:55/km	ペガサス41（黄）

📊 週間走行距離：83.40km ／ 出走日数：6日（うち1日は2部練）

今週の練習ログまとめ（7月14日〜7月20日）

7月14日｜ZONE2 有酸素ジョグ

台風通過で走れないかと思っていたが、帰宅時には雨も止んでいてチャンス到来。
翌日は雨予報だったので「今しかない」と決意してスタート。

最初はZONE1ペースだったけど、気づけばじわじわ上がってZONE2へ。
早く終えたい気持ちが出たのかも？結果的にZONE2下限での安定ジョグとなった。

距離：14.00km ／ タイム：1:23:16
平均ペース：5:57/km
平均心拍数：127 bpm ／ 最大心拍数：141 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）

7月15日｜ノーラン

雨のためノーラン。前日の夜ランで帳尻は合ってたけど、やっぱりちょっと残念。
狙って続けていたわけじゃないけど、気づけば8日連続出走だった。
途切れると少し寂しいけど、切り替えてまた明日からコツコツいこう。

7月16日｜ZONE6 OBLAインターバル

この日も空模様は不安定で、正直ノーランも覚悟してた。
でも残業後に公園へ行くと、雨もなく路面も乾いていてラッキー。
30度前後で意外と走りやすく、昨日休んだぶん脚も軽い。
前半4kmを狙い通りのペースで走り切り、レスト後の2kmもペースアップ！
先週の失敗がウソのような快走だった。

距離：10.51km ／ タイム：53:55
平均ペース：5:08/km
平均心拍数：148 bpm ／ 最大心拍数：176 bpm
ピッチ：179 spm ／ ストライド：1.08 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（黒）

📌 分析コメント：
前半4kmはやや控えめに入りつつも、ラップごとに心拍とピッチが徐々に上昇し、自然と負荷が高まる良い展開に。
後半2kmはしっかりペースアップしており、ピッチ・ストライドともに向上。
特にピッチは189spmを維持しており、無駄のないフォームでスピードに乗れた。
先週の走りと比べても、バランスよく力を出し切れた内容だった。

7月17日｜ZONE2 有酸素ジョグ

朝ラン。ちょっと湿気はあったけど、曇り空で走りやすかった。
今週はノーラン日があったので、今日は14kmを目標にスタート。
入りから気持ちよく走れて、結果的にビルドアップ気味にペースアップ。

…が、実は途中からお腹に違和感が出てきて、急ぎ足モードになっただけだったり…
最後は限界が来てペースダウン、距離も14km届かず終了でした。

距離：13.46km ／ タイム：1:16:02
平均ペース：5:39/km
平均心拍数：135 bpm ／ 最大心拍数：148 bpm
ピッチ：181 spm ／ ストライド：0.97 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（白）

7月18日｜ノーラン

この日はノーラン。睡魔の誘惑にあっさり負けた。
残業続きで疲れがたまってて、さすがに朝も動けずギブアップ。
こうなるとやっぱり「朝ランしなきゃダメだったな…」って反省。
気を取り直して、週末に備えよう。

7月19日｜ZONE7 VO2maxインターバル

ちょっとサボり癖が出そうだったけど、なんとか気合で7時スタート！
朝日を浴びながら走るのは久しぶりで、2kmのアップから体は軽かった。
最初の1本からしっかりペースに乗れて、5〜6本目は設定内でいい走りができた。
ラストは少し落ちたけど、7本すべて目標内でまとめられたのは素直に嬉しい。
最後まで出し切ったぶん、あの失速も成長途中の証かなと思う。

距離：14.50km ／ タイム：1:14:02
平均ペース：5:06/km
平均心拍数：152 bpm ／ 最大心拍数：180 bpm
ピッチ：177 spm ／ ストライド：1.08 m
シューズ：ナイキ ズームフライ5（白）

ラップ数	平均ペース	GAP	平均心拍	最大心拍	ピッチ	ストライド
1	04:05	04:04	155	162	185	1.32
2	04:01	04:00	162	172	187	1.31
3	04:00	03:56	169	176	190	1.31
4	04:03	03:57	174	178	189	1.29
5	03:59	04:06	171	178	193	1.28
6	03:59	04:05	173	179	191	1.28
7	04:10	04:16	173	180	185	1.25
平均/最大	04:02	04:03	168	180	188	1.29

📌 分析コメント：
序盤からスムーズに入り、4本目まではピッチ・心拍ともにしっかり上がって安定した走り。
中盤5〜6本目でピークを迎えながらも、ピッチ190超・ストライド1.28以上を維持できていた。
7本目はやや失速したが、最大心拍180までしっかり追い込めた点は評価すべき。
VO2max領域での粘りが今後のテーマになりそう。

7月19日｜ZONE1 有酸素ジョグ（夜）

18日のノーラン分を取り返そうと、夜にもうひとっ走り！
夕飯から1時間以上空けたつもりだったけど、序盤は脇腹がちょっと痛くて苦戦…。
3km過ぎたあたりでようやく落ち着いて、あとは気持ちよくジョグできた。
とくにペースは求めず、ZONE1キープでリラックスして10km終了。
しっかり走れて、ちょっとだけ罪滅ぼしになった…かも？

距離：10.43km ／ タイム：1:05:52
平均ペース：6:19/km
平均心拍数：120 bpm ／ 最大心拍数：134 bpm
ピッチ：176 spm ／ ストライド：0.89 m
シューズ：ナイキ インフィニティラン4

7月20日｜ZONE2ロングジョグ

先週に続いてのダム巡りへ。今回は南摩ダム。
スタートは寝坊でちょっと遅くなっちゃったけど、青空の下を走るのはやっぱり気持ちいい。
とはいえ、先週より暑さがきつくて…こまめに休みながら12kmでダム到着。
18km過ぎには空腹感が強くなってコンビニでドリンク＆ゼリー補給。
時々6分台のラップもあったけど、平均ではZONE2内をちゃんとキープできた！

距離：21.50km ／ タイム：2:07:12
平均ペース：5:55/km
平均心拍数：139 bpm ／ 最大心拍数：163 bpm
ピッチ：178 spm ／ ストライド：0.94 m
シューズ：ナイキ ペガサス41（黄）

今週の気づき・振り返り

• 📌 インターバルでのピッチ・ストライドが好バランス
  → 高温下でもリズムよく脚が回り、設定通りに7本をまとめられた。
• 📌 補給による後半の維持がロングの鍵に
  → 18kmでの空腹により一時失速。補給のタイミングは今後の課題。
• 📌 距離と質のバランスが取れた一週間
  → ポイント練習×2＋ロング＋回復ジョグ、そして83km。充実感のある構成だった。

✅ 次週への意識

• 🌿 ZONE2ジョグの活用で負荷コントロール
  これまで実施してきたZONE2ジョグを、今週は平日にも積極的に取り入れる予定。疲労やコンディションを見ながら、ZONE1との使い分けを丁寧に。
• 🏃‍♂️ OBLAインターバルは持続力と余裕度を確認
  水曜の3000＋2000＋1000m構成は、後半にかけて負荷が高まるセット。気温も加味しながら、しっかり走り切る脚と余裕を意識したい。
• 🌀 OBLAペース走は「効率とリズム」を重視
  週末の単独ペース走では、スピードよりも動きのバランスやリズムを優先。暑さによるダメージを最小限に抑えたい。
• ☀️ ロング走は「涼を求めて」コース選択を
  週末のロング走は、木陰の多いコースで。暑熱順化も意識しつつ、脱水・熱中症への対策は引き続きしっかりと。

おわりに

今週も最後までお読みいただきありがとうございました！

気温も湿度も高くて、正直しんどい日もありましたが…
それでもインターバルを7本やり切って、ダムまでのロングにもチャレンジできて、
「暑くても、ちゃんと走れてる」って思えた1週間でした。
来週は変則インターバルやペース走も入ってくるので、無理せず“いい感じ”を続けていきたいと思います。

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